家庭生活的真谛

亲密的人际关系会对我们的一生产生影响。了解我们与他人交往的基本方式能够引导我们建立最适合自己的人际关系，丰富我们的生活，有利于心理健康并能促进大脑中的整合。我们人生中最初12年的经历有力地影响着我们将会成为什么样的人。友谊、在学校里的经历、参与的活动以及与家人的关系都会影响大脑发展，并且这种影响会一直延续到青春期。即使在度过了这些早年岁月之后，人际关系对我们的成长与发展依然发挥着重要的作用。本章将探讨我们与照顾者的关系如何塑造了我们的心理发展，以及它揭示出的处理人际关系的一些基本指导原则。

对大脑的发展影响特别大的是我们在婴儿期的经历，与父母及其他照顾者的关系直接塑造着我们。不过随着经历的变化，大脑会不断生长，心理也会不断发展，无论你是青少年还是成年人，正确理解自己的生活和与他人交往的方式，都有助于你过出最好的生活。

作为青春期孩子的家长，我知道，当我们与孩子的沟通不甚理想时，反思我们养育孩子的方式会很有挑战性。我们当然希望和孩子和睦相处，但如果我们自己以前曾有过不好的经历，那么这个愿望有时就会很难实现。但是，请记住：亡羊补牢，未为晚矣。更深入地理解我们所关心的家人，改善家人之间的关系，什么时候都不会晚。科学已经发现，通过自我反思，我们可以改变不良的相处模式。对自己和家人耐心些，就能产生良好的结果。

我们与父母或其他照顾者的关系被称为依恋关系，我们的生活一直受到“依恋模式”的影响。从广义上看，“模式”指的是大脑放电模式所形成的心理习惯。我们从经验中总结出这些模式，以此来预期将要发生什么事情，应该做出什么样的回应，会产生什么情绪以及如何过滤我们的感知。模式对于了解我们的行为方式非常有用，它们常常在不知不觉中影响着我们看待世界的方式。

依恋模式其实是大脑对我们曾经拥有的或正在拥有的依恋关系的记忆。如果我们有不止一个依恋对象，那么我们可能会拥有不止一种依恋模式，每一种模式都会影响我们在不同情境中的行为与反应。

当某个情境与最初我们形成依恋关系时的情境相类似时，我们的依恋模式就会被激活，进而影响我们在当下作出何种反应。例如，如果我与一位独断自信的年长女士在一起，我表现得好像是和妈妈在一起一样，那么这可能是因为我的妈妈也具有独断自信的人格。如果我适应了温和的爸爸的做派，当与温顺的男性朋友在一起的时候，我就会变得比较顺从。模式会自动发挥作用，而不需要我们刻意去调动它。无论是青少年还是家长，了解自己在童年早期形成了怎样的依恋模式对理解目前正在进行的生活会非常有帮助，它还有助于摆脱依恋模式可能给我们的生活造成的束缚，创造新的生活方式。

依恋模式分为两大类，一类是安全型依恋，另一类是不安全型依恋。安全型依恋使我们具有灵活性，能够自我理解，并轻松自如地与他人交往。不安全型依恋有几种形式，其中每一种都在某种程度上损害了我们的灵活性、理解自我以及与他人交往的能力。由于我们可能拥有多种依恋模式，而且它们的激活取决于我们所处的情景，因此在不同的环境中，与不同的人在一起时，我们会显得非常不同。

发展安全型依恋模式是保持青春期本质的一种非常重要的方法。充满安全感时，情绪火花的释放能够丰富我们的生活，让我们充满热情，而不会陷入混乱的不知所措或刻板的封闭状态中。在安全型依恋关系的支持下，我们的社会参与会形成共赢的局面，我们能够在整合的社会联系中既感到自己的独特性，又感到与他人保持着联结。安全型的依恋关系就像是提供了一个安全的港湾，当我们感到苦恼或疲惫的时候，便可以来这里寻求慰藉。它支持我们离开家，去探索世界。有了这样安全的起飞坪后，我们便可以带着更多的热情与力量去寻求新奇事物了。

我支持你

我的办公室里有个水族箱，我很喜欢坐在那里看着鱼儿游来游去。我的鱼像大多数鱼一样，它们把卵产在沙子里，守护着它们，等小鱼孵化出来后鱼妈妈便会离开（在这方面，爬行类和两栖类动物也是如此）。然而，哺乳类动物则非常不同。哺乳类动物养育后代的一个主要特点是，幼体需要成年个体的密切照顾，这个成年个体往往是妈妈。成年个体养育幼体并保护它们的安全，这样就会形成依恋关系。

人类养育孩子的一个重要特点是，孩子不只有一个依恋对象。对于人类来说，这种方式被称为“替代父母行为”（other parenting），意思是其他可以信赖的成年人或年长的孩子可以和父母一起共同养育幼儿。作为社会性物种，这种能力对我们非常重要。从我们独特的沟通方式和建立合作关系的能力上看，它可能影响了人类的进化。

作为复杂的社会化生物，我们在很长的一段时间里要依赖依恋对象。童年的依赖期大约占到我们一生中的15%，在哺乳动物中，这算很长的了。如果把青春期也包括进去（如今已经延长到了20多岁），那么成年之前的依恋时间在一生中所占的百分比会更高，几乎达到了1/3。

人类的依恋关系与四个S有关。为了获得安全感（secure）、需要被看护（seen）、被安抚（soothed）并且处境必须是安全的（safe）。“被看护”意味着照顾者能够感知到我们表面行为之下的心理生活。照顾者听到我们在哭，由此判断我们的内在需求是什么，然后提供某些东西来满足那个需求。“安全”一方面意味着我们能够得到保护，免受伤害；另一方面意味着我们不害怕照顾者。所有这一切给予了我们在人际关系上的安全感。

依恋对象也为我们提供了一个安全港湾，依恋关系还发挥着起飞坪的作用。我们可以从这里出发去探索世界，而感到疲惫、烦恼或仅仅需要保持联络的时候，就会返回安全港湾，回归与依恋对象之间的相处中。

从婴儿成长为学步儿，人际关系的安全感会被内化到大脑中。我们对自己感觉良好，对与他人的交往感觉良好，知道需求会得到满足，与能够读懂我们的心理、体会我们的情感并能够满足我们需求的他人建立起关系，这种坚实的自我感觉来自安全型依恋模式。

如果在童年早期拥有安全型依恋模式，那么我们便能带着这种安全模式进入青春期的早期阶段，这种心理状态也意味着前额叶功能发展良好且强大。

安全型依恋模式能够刺激前额叶皮层整合性连接的生长，从而赋予我们复原力，这就是安全型依恋关系的力量，它能够在我们的生活中创造健康的、具有适应性的功能，而这些功能也来自大脑的整合。

虽然安全型依恋模式能够使青春期过得平顺一些，但它并不能保证万无一失。复原力很重要，但也并不能使我们对生活发来的许多危险的弧线球绝对免疫。青春期的重塑过程会给身心健康带来许多挑战，其中包括可能引发的各种精神疾病，比如情绪障碍、焦虑症等，还可能导致药物滥用和上瘾。安全型依恋模式也不一定能预防这些问题的出现，即使你曾拥有安全型依恋模式，这些问题也可能会出现，因为除了依恋关系之外还有很多因素会影响我们的发展，比如我们的性格、广泛的社交关系、社会经济地位、遗传基因等，例如，研究显示，基因构成中的某些变化会影响我们加工多巴胺、血清素或催产素的方式，进而直接影响到我们对生活中的某种挑战会做出怎样的反应。

由于依恋关系的影响很大，因此我们要向着积极的方向塑造依恋模式，让它给生活注入力量。你或许不能改变你的基因，但你能够改变自己的心理与行为。

平均来说，大约有1/2到2/3的人在年幼时拥有安全型依恋关系。如果你童年时的依恋关系是安全的，那么你的青春期便会有一个很好的开端，当生活把挑战抛向你的时候，你的复原力也会比较强。然而，大约有1/3到1/2的人没有安全的依恋关系。单从美国来看，这样的人口达到了约1.5亿。不安全的依恋关系并不一定意味着我们在整体上都是缺乏安全感的，它只说明我们没有持续不断地获得4个S，在主要的依恋关系中没有得到安全感。如果非安全依恋模式出现在年幼的时候，那么它就有可能持续一生，但只要我们了解了它们，便可以改变它们。

总的来说，我们与父母或其他照顾者的依恋模式分为4种。为了简化叙述，我通常采用“父母”这个词，即使照顾你的人可能不止你的父母，还有亲戚、朋友或其他人，以及在你需要安慰与保护时会去找的人。请记住，像许多人一样，我们常常拥有不止一种依恋模式，它们塑造着内在的自我感觉以及与他人交往的方式。你所处的环境，人们对你的回应，都会直接影响到在某一时刻哪个安全模式会被激活。

安全型依恋

如果你的父母在某种程度上能够持续不断地让你感到安全、感到被看护和被安抚，那么你便拥有安全型依恋模式。它使你能够及时平衡情绪，很好地理解自己，以互利互惠的方式与他人交往。依恋模式会持续一生，为了让你对基本的研究有一些认识，我简略总结一下婴儿期依恋模式的评估方法。

让一岁大的婴儿与照顾者分开3分钟，当他们再次相聚时，婴儿会寻求照顾者的安抚，然后便安心地在放满玩具的房间里继续探索，研究者将这种互动行为判定为儿童拥有安全型依恋模式的表现。当特定的照顾者出现时，这种模式便会被激活。与父母在一起，孩子觉得能够得到看护与安抚，自己是安全的，于是就专心去探索摆满新玩具的世界了。

回避型依恋

研究者让照顾者与婴儿分开，当照顾者回来时，婴儿会躲避他们，而不是到他们那里寻求安慰，这种不安全依恋的形式被称为“回避型依恋”。婴儿在第一年的生活中没有得到父母应有的看护与安抚，就会发展出这种不安全的依恋模式。这种习得的反应是婴儿为了生存而产生的。

在这些研究中，我们会看到有些婴儿在回避一位家长的同时，却会亲近另一位家长，从他或她那里寻求安慰。但即便如此，由于成长过程中存在着回避型的依恋模式，你会了解到一些截然不同的事情。假设当你感到苦恼不安时，爸爸不来安慰你；当你感到没人陪伴和照顾时，他也对你置之不理，那么你形成的依恋模式就会使你对自己说：“我不需要从这个人那里得到任何东西，因为我知道他什么也给不了我。”你学会了将自己的依恋需求减到最少。如果在亲密的人际关系中形成了回避型的依恋模式，那么你可能会觉得与其他人也没有什么感情联系，甚至你也触及不到自己的情绪与需求。这就是回避型依恋关系所形成的分离的自我。

依恋模式是对你如何适应与生命中重要他人的关系的总结，它是你对真实生活事件的习得性反应。另外，它也并不意味着你现在不需要亲密与安慰了。虽然这些模式是大脑皮层做出的适应，影响着我们的外部行为与感知，但研究表明边缘系统依然保留着与他人建立感情联系的深层本能需求。我们都需要与周围人建立亲密的关系，需要知道我们可以到谁那里寻求安慰，从这个方面来看，意识到自己一直在回避型依恋模式下生活能使你开始寻找自己内心中隐藏着的、希望与他人更亲密的需求，感知这些需求有助于你摆脱回避型依恋模式。在你年幼的时候，回避型依恋模式是一种对你有益的适应，现在你需要对它进行升级了，反思这些模式是从不安全依恋模式向安全型依恋模式转化的重要步骤。

矛盾型依恋

大约有15%的人是第三种依恋模式，也就是他们与父母的关系是前后矛盾的，或者具有侵扰性。父母给予他们的看护、安抚以及安全感是不稳定的。在研究中，当分离之后父母重新回来时，婴儿会黏着他们，因为他不确定他们是否会满足他希望获得安慰的需求。他们也许会，也许不会，所以最好抓住他们不放。矛盾型的依恋关系无法使婴儿得到安慰，因为他不知道将会发生什么，父母不是一个可靠的安全港湾。例如，如果婴儿饿了，妈妈却没有觉察出他的需求，更没有喂他，而是陷入了自己的焦虑与担忧中，担心自己是不是一个好妈妈，那么他就无法从妈妈那里得到安慰。

人类大脑中的镜像神经元使我们能够充分感受到周围人的情感，也会吸收妈妈的焦虑与担忧。一开始我们只是觉得饿，但是与妈妈进行互动后，除了饥饿，我们还会感到焦虑与担忧，也许这次她能安慰我，也许不能，但也许能，也许……这就是矛盾型依恋关系所形成的困惑的自我。由于经历过侵扰和前后矛盾，我们就会放大自己的依恋需求。

紊乱型依恋

第4种依恋模式有可能发生在产生其他三种依恋关系的环境中。除了基本的依恋体验之外，你的生活中还发生了其他一些事情。比如说你妈妈让你感到害怕，这可能是因为她很抑郁、暴躁且易怒。当你从学校回来时，她会对你大吼大叫。其实她可能只是在对你爸爸或你的兄弟姐妹吼叫，而不是针对你。还有可能是她自己很惊恐，而你却把她的恐惧吸收到了自己的心里。依恋对象让你感到恐惧会引发的问题是，它将激活大脑中两个不同的回路。一个是古老的脑干回路，它使我们做出生存反应。在受到惊吓时，这个回路驱使我们或逃走或僵住不动，“避开这个恐惧之源”；第二个回路是基于边缘系统的依恋系统，它会鼓励你去依恋对象那里寻求保护与安慰。问题是你无法既趋近又远离同一个人。在研究中，经过分离后，婴儿会表现出既想接近照顾者，又想避开他的行为，这就是紊乱型依恋。

因此，当依恋对象是恐惧之源时，我们会变得很分裂。紊乱型依恋关系让我们在很多方面都变得脆弱不堪。我们很难平衡自己的情绪，与他人建立良好的人际关系，甚至很难在压力之下保持清醒的头脑。更有甚者，紊乱型依恋关系使我们的意识分崩离析，这被称为“分裂”。全部人口中大约有5%～15%的人存在这种依恋模式，即使他们不曾受过虐待。大约80%生活在高风险家庭中的孩子会形成紊乱型依恋关系。紊乱的依恋关系以及相伴而生的分裂会危害我们的身心健康。如果我们是分裂的，便无法把自我不同的方面联系起来，结果就会导致比如记忆与情感分离，思想与行为分离等心理障碍。

反应性依恋

当得不到安全型依恋关系时，我们会尽自己最大努力，采用各种方式来适应不利环境，从而形成回避型依恋、矛盾型依恋和紊乱型依恋。但在有些情境中，我们的依恋关系既不是安全的，也不是不安全的。一种极端的经历是完全没有依恋。在这种情况中，我们没有固定的依恋对象，会出现被称为反应性依恋障碍的功能障碍症。在童年期、青春期及成年期，我们会与许多人快速建立情感联系，但是在没有任何依恋对象的情况下，反应性依恋关系是孩子所能做出的最佳反应。这种情况下的缺失与“混乱”与我们刚才探讨的多个不安全依恋形式都不相同。如果你认识有过这样经历的人，或者你本人就曾经缺少任何可以依恋的对象，那么查阅相关主题的专业文献对未来的健康成长会非常有帮助。

盖尔的儿子史蒂文过完18岁生日后就离家上大学去了，他兴奋地准备开始下一个人生阶段的生活。他的很多朋友离开加州去了东海岸，但他决定留在西海岸，在洛杉矶一所离家只有5个小时车程的大学上学。

在史蒂文上高中的最后一年里，他妈妈盖尔病了，他想经常回家看望妈妈。如果去了东海岸，回家就不会那么频繁了。他和妈妈的关系很亲密，也很喜欢自己的兄弟姐妹。妈妈被诊断出癌症的消息令他很难过。在妈妈接受放疗和化疗的过程中，史蒂文尽量给予她支持和鼓励。在高三那年妈妈坚持让史蒂文和朋友们一起外出，为开启新的生活阶段做好准备。确实是史蒂文决定离家近一些，但他觉得妈妈也完全支持他上加州大学洛杉矶分校的决定。对他来说，这是非常棒的选择。

史蒂文的妈妈盖尔自己的童年经历并不是一帆风顺。在她15岁的时候，妈妈去世了。爸爸喝酒喝得很凶，但妈妈的死似乎唤醒了他，从那之后他就戒酒了。妈妈的去世似乎让一家人变得更加亲密。在青春期的很多日子里，盖尔经常感到心绪不宁，她无法想象在高中毕业后怎么能离开父亲和两个妹妹，于是她决定在家附近的社区上大学，这样能帮爸爸的忙。当时她对这个决定很满意。但是在她和史蒂文的爸爸结婚之前，她经常回想起很多童年时爸爸酗酒的事情。爸爸每次喝醉酒回家后都会变得很狂暴，让每个人都想赶紧躲起来，只有妈妈能够对付得了他。盖尔看到过爸爸痛骂妈妈，甚至打过妈妈。当时她不知道见证虐待就是另一种形式的虐待和创伤，现在她知道了。盖尔感到无法保护两个妹妹，这令她产生了恐惧感与无助感。

在青春期的末期，也就是在盖尔20岁刚出头的时候，她决定接受心理治疗，这时我认识了她。我们分析了她的不安全依恋关系形成的历史，其中包括紊乱型依恋模式以及相伴出现的分裂倾向。当她感到心烦意乱的时候，就会出现分裂的现象，她感到自己好像“没有聚集在一起，接缝的地方散开了”。她经常情绪失控，对男朋友和爸爸大吼大叫，为芝麻绿豆大的小事爆发出强烈的情绪反应。这些分裂的时刻出现时，她会感到自己像被掏空了一样，很难记住事情或集中注意力。在妈妈死后，她有时也会出现记不住事情的情况。妈妈的死令她难以承受，而与爸爸的关系又令人害怕。通过对她的依恋模式进行评估，我们发现她和妈妈的关系是矛盾型依恋关系。她妈妈对自己是否是一个称职的母亲和妻子总感到忧心忡忡。盖尔说妈妈对她虽然充满关爱，但她们俩的关系不仅令人困惑，而且简直是一片混乱。妈妈的去世给她带来了悲痛，此时再去处理那些混乱的情感是非常困难的。

随着治疗的进行，盖尔在情绪调整和社交方面都做得很好，她对这些改变充满了感恩。由于她与主要照顾者（妈妈）之间存在着矛盾型依恋关系，因此她需要做一些基本的努力来感知自己的完整性，解决一些混乱，这些混乱包括她是谁，她感觉到了什么以及在与他人互动时如何控制好内在的指南针。从矛盾型依恋关系向安全型依恋关系的转化意味着她不仅能感受到自己的情感，很好地平衡它们，还可以与朋友、恋人形成对双方都有益的交往关系。

当盖尔与她的丈夫坠入爱河并在接近30岁时建立了家庭之后，一些与教养相关的紊乱型问题开始出现在她的生活与人际关系中。像大多数夫妻一样，他们也会发生争吵。在争吵时盖尔会情绪失控，非常激动并感到恐惧。她不是坚持自己的立场，冷静表达自己的需求，而是像陷入了流沙的洞穴一样，虽然努力挣扎，但还是被情绪的流沙吞没了。这种情况反复出现，说明盖尔陷入了刻板与混乱之中，这些是非整合依恋模式的组成部分。幸运的是，这种分裂的时候不经常出现，而且只发生在与丈夫的互动中。盖尔发现自己会避开丈夫，打消自己想获得亲密关系的需求。这种隔绝的方式具有回避型依恋模式的特点，显然是她与父亲之间关系的延伸。但是，和朋友、同事在一起时，这种分裂的情况却从来没有发生过。这种依赖于情境的依恋模式的激活便是人类大脑的运作方式。

通过理解自己的过去，即使这意味着要面对令她恐惧的情感（妈妈的去世，有关爸爸的糟糕记忆，与丈夫争吵时害怕丈夫发火），盖尔也努力活在当下，这使她获得了整合能力，无论体验到了什么，她都会把它们控制在意识中。她经历了痛苦的反思过程，反思自己与酗酒的父亲的关系，以及自己的恐惧与无助感。她逐渐理解了生活中曾经无法理解的、看似无意义的事情，这意味着她现在能够看出那些可怕的经历曾经对她产生的影响以及它们如何在继续影响着他。

盖尔还开始进行了正念练习，试着对自己内在的体验不做评判，而是保持好奇心和开放的心态。当面对紊乱型依恋关系所造成的支离破碎的意识时，努力整合意识本身会变得至关重要。在这本书中我们探讨了很多练习，比如觉知之轮和呼吸练习，它们都能强化盖尔的心理，整合她的大脑。这些练习使她的头脑变得清晰，由此便能感觉到自己对亲密关系和安全依恋的需求。她开始坦诚地面对这些需求，接纳它们，而不是像以前那样感到混乱或压制这些需求。这些练习还使她开始能够觉察到“将要四分五裂”的感觉并拒绝这种冲动。所有的反思努力使她有能力将不安全的依恋模式转化为安全的依恋模式。

当儿子史蒂文还是个小男孩的时候，盖尔便投入时间培养史蒂文拥有研究者所说的“获得性安全感”，我们也可以称之为“习得的安全感”。在盖尔第一次接受治疗后的若干年里，她会定期来做检查，给我讲一讲史蒂文的成长情况。当盖尔被诊断出癌症时，我告诉她如何应对恐惧，给予她支持。在逐渐获得了安全感后，她便达到了新的整合水平，不再退缩，心理也不再变得混乱或分裂。在那些年里，她还与史蒂文形成了安全型依恋关系，她成为史蒂文的安全港湾和坚实的起飞坪。

因此，到史蒂文将要离开家，面临着青春期这个转折点的时候，他与妈妈之间安全型的依恋关系使他具有了整合的复原力。他对离开家已经做好了准备。当妈妈生病时，他与妈妈的亲密关系使他觉得应该离家足够近，这样只要妈妈需要他的时候，他便能回来。但是又不要太近，否则便不能满足他的内在探索世界的深层需求了。

无论你是青少年还是成年人，理解自己童年时的依恋关系都是非常重要的。鉴于5岁左右之前记忆发展的特点，追溯人生早期的记忆可能很困难。也就是说，哪怕非常模糊的记忆都会相当有帮助。如果你能理解自己的童年经历（尤其是你与父母的关系），那么你与朋友、伴侣、子女的关系就会得到显著改善，而且你会对自己的感觉更加良好。

在科学上，我们采用正式的依恋关系访谈来判断一个人对自己的依恋模式有怎样的理解。通过在这个领域的研究，我开发出一种帮助人们理解他们生活的方法，有助于他们整合大脑。我在《第七感》和《由内而外的教养》等书里介绍了这种方法。

让我们一起来阅读一些问题，然后我将回答这些问题，并探讨每一种依恋模式如何转向安全型依恋模式。记住，你可能拥有很多依恋模式，你与每一位照顾者之间可能有不同的依恋关系。你可以把你对问题的回答写下来，也可以按照你自己的方式对它们进行思考。你可能依然与你的依恋对象生活在一起，也可能已经离开他们了，因此这些问题采用了现在时态和过去时态，你只需要专注适用于你目前状况的那个问题就好。

完成拼图，一次拼一片

◇背景

你成长在怎样的家庭中？

家里都有什么人？

你父母养育孩子的指导思想是什么？

在这样的家庭中长大，哪些方面是你喜欢的，哪些方面是你不喜欢的？

你是否会（正在）以类似的或不同的方式养育你自己的孩子？

◇关系

你与你的父母及家中的其他人是否相处融洽？

你的家庭成员之间是否相处融洽？

随着时间的流逝，家中的人际关系是否发生了改变？

你与爸爸、妈妈的关系分别是怎样的（好还是不好）？

用几个词来总结一下年幼时你与父母的关系。

你是否希望自己的某些方面能够像爸爸或妈妈，或者希望与他们不同？

在你的生活中，是否有人发挥着类似父母的作用？如果有，请针

对这个人回答以上问题。

◇分离

你是否还记得第一次与父母分离的情况？那次分离是怎样的，它对你与父母的关系产生了什么影响？

童年时你是否经历过与父母的长期分离？对你和你的父母来说，那是什么感觉？

◇管教

为了教育你，父母会以什么方式来回应你的行为？

在管教你的时候，你的父母会使用惩罚吗？

这些管教方法是否对你的成长造成了影响？

◇恐惧与威胁

你是否曾觉得受到了父母的威胁？

你是否曾觉得被父母排斥？

在你的生活中，是否有过其他令人无法承受的经历？那是什么经历？你觉得它们对你的生活造成了什么影响？

其中的一些经历是否依然在你的生活中发挥着作用？

◇丧失

在你的生活中，是否曾有重要的人去世？

是否有重要的人曾经离开过你？

这些丧失对你和你的家人有什么影响？

这些丧失对你目前的生活有什么影响？

◇情感交流

当你感到开心和兴奋时，你的父母会怎样和你交流？

在你苦恼、不开心、受伤或生病时，会发生什么事情？

在你情绪激动的时候，爸爸和妈妈是否会以不同的方式与你互动？

现在当情绪激动的时候，你会如何与他人互动？

◇安全港湾

在遭遇艰难困苦的时候，是否有什么人或什么地方可以让你获得安慰？在你还是个孩子的时候，有这样的安全港湾吗？

你觉得这些安全港湾对你的生活产生了什么影响？

在父母身边，你是否感到被看护、被安慰，有安全感？

◇起飞坪

父母如何支持你离开他们，探索外面的世界？

父母如何支持你的兴趣爱好？

还是个孩子的时候，你是否很有安全感，敢于去探索外面的世界？

◇现在

现在你与父母的关系如何？

你认为为什么你的父母会做出他们那样的行为？

你是否因为父母对待你的方式而抗拒做事情？

反思所有这些经历，你认为父母对你与他人的交往方式产生了怎样的影响？

我们所进行的这些探究对你产生了什么影响？

◇未来

对于未来的人际关系，你有什么样的希望？

你是否能想象童年早期的经历以及依恋关系会如何影响着你将成为怎样的人？

过去的一些因素是否正局限着如今的你，是否会限制你未来的发展？

在成长过程中形成的哪些特点是你希望进行改变的，你怎样才能摆脱束缚，成长为你希望成为的人？

其他可能遗漏的问题或其他你现在想到的问题。

了解你自己，因为你很重要

你对这些问题会怎么回答？有时反思这些问题相当费脑筋，有时想出来的答案相当令人震惊；有时你已经知道了答案，反思这些问题对你来说没有什么了不起。

有趣的是，从对10 000多人进行的依恋关系访谈中发现了一些具有普遍性的模式。我稍后会给你们展示这些发现，你们可以据此来感知自身发生的情况。在阅读这个广泛群体的叙述时，关键在于反思它们，不要把你自己归在某一个类型中，而要发现一些有关你生活的有益洞见，再将它们编织在一起，帮助你形成条理清楚的叙述。我们对自己童年依恋问题的叙述越条理清晰，便越能够理解早期经历对我们的影响，从而更有可能与我们的孩子形成安全型依恋关系，我们的人际关系也将变得更有益。

如果我们的人生故事是条理清楚的，我们便更有可能拥有安全型依恋关系中的四个S。当拥有安全型依恋关系的孩子长到青春期后，他们也更有可能理解自己的生活，形成条理清楚的关于他们自己人生的叙述。对于他们曾经是谁，现在是谁以及想要成为谁，他们有着合乎逻辑的一致感受。他们既可以做自己，也可以与他人形成亲密的、有意义的关系。

虽然每个人的依恋关系访谈细节各不相同，但当研究者把它们看成一个整体时，模式便显现了出来。访谈内容被录了音并被转抄了下来，然后研究者根据受访者使用的语言，以及他们与访谈者之间的沟通方式，对这些文字记录进行了分析。研究发现，具有安全型依恋模式的人通常会条理清楚地反思童年时期好的部分和不好的部分，当然我们无法判断这些回忆的准确性，但我们能够评估这些应答是否能合乎逻辑地组合在一起——他们如何理解自己的生活；在反思过去的各个方面时，他们是否开放灵活；他们是否对当时提出的问题进行了认真的反思，而不只是说出一些事先准备好的答案。

即使过去的经历很艰难，甚至是令人害怕的，条理清楚的叙述也能体现出当事人是活在当下的，能够坦然面对访谈中的各种问题。这种活在当下的状态就是安全型依恋模式的标志。活在当下意味着能以开放的心态接纳一切正在发生的事情，顺其自然，它体现了我们对人生早期人际关系的积极面与消极面的接受程度，以及对自己生活的理解程度。

对于曾经有过回避型依恋模式的人，或者他们的父母曾有过回避型依恋模式的人来说，他们的叙述则非常不同。这种叙述的标志性特点是，当事人坚持称想不起有关家庭生活的任何事情，家庭生活对他们的成长没有任何影响，这就是不合逻辑的一种形式。如果你什么都不记得了，那么怎么知道没有任何事情对你产生了影响？做出这种叙述的成年人具有一种“排斥”的心理状态，拒绝考虑以前的人际关系可能会对他们产生影响的观点。简而言之，他们拒绝承认那些人际关系的重要性，因为在面对情感沙漠，也就是回避型的依恋关系时，这是他们能够找到的最佳适应方法。

为了理解从童年时的某种依恋关系到青春期及成年期对依恋关系的相应叙述之间发生了什么，了解有关大脑如何形成工作框架的研究会很有帮助。从这个视角来看，不安全的依恋模式来自于大脑功能的非整合状态。父母与孩子之间的沟通没有尊重差异性，没有促进联结（也就是非整合关系中的沟通形式），阻碍了儿童大脑的整合。

通过临床研究和科学推理，我们也可以知道具有回避型依恋关系的人的右脑没有得到充分发展。而正是右脑存储着自传式记忆，保留着我们未经加工的需求与情感。回避型依恋模式正是以这种方式使我们无法感知到自己的需求，也想不起曾经的家庭生活经历。这不仅能够解释叙述研究中的发现，也能够解释回避型依恋模式如何影响了我们在人际关系中的行为。具有回避型依恋模式的人在与他人沟通时，会忽视非语言信号，而这些信号恰恰都是由右脑发出和接收的。

个人反思是一种运用大脑皮层中自传式地图的过程，而自传式地图主要位于右脑。这种自传式反思是我们向内探究生活意义的方法。有趣的是，我们的本能反应及由衷的感觉（来自肠道以及心脏周围神经回路的信号）最终也会上传到右脑，而具有回避型依恋模式的人通常体会不到这些认知来源。

虽然左右两侧大脑通常会协同工作，但它们确实具有不同的功能。左脑的皮层主要负责语言（language）、逻辑（logic）、线性思维（linear thinking）、横向思维（literal thinking）以及罗列清单（making lists），就像我现在在做的这样。在英语中，记住这个清单是很容易的，因为每个词都是以字母l开头，而“左侧的”（left-sided）也是以l开头。许多研究发现事实主要存储在左脑中，而我们对经历的自传式回忆主要在右脑中。

右脑不仅是自传式回忆的主要来源，还负责接收来自处于较低层的皮层下脑区的信息，右脑常常被认为“更情绪化”，在右脑中，皮层下及身体输入的信息会更加直接地影响着我们的情绪，使我们更不由自主。右侧皮层描绘了整个身体的内部感受，而左侧皮层则不会这样做。这意味着，我们从身体（包括肌肉、心脏、肠道等）输入中获得的信息，最先可能影响到我们的右侧皮层。左侧皮层也有情绪，但它体验情绪的方式非常不同，不像右脑那么反应强烈。

左脑前面的一个区域被激活时会产生“趋近状态”，促使我们走出去，进入外面的世界，直面挑战。与之相反，右脑的一个脑区会对新事物产生退缩反应。有些人对这种应对世界的方式作了总结：右脑向外看世界，左脑向内看自己与他人。因此，左脑不仅专门负责语言，还负责追踪我们的“社会表现规则”（social display rules），即文化认可的人与人之间的沟通方式。这样左脑便能够了解他人表达了什么，并根据社会表现规则的期望来组织语言。

右脑也会进行人际沟通，但它主要负责非语言的沟通，其中包括以下罗列的非语言信号：眼神交流、面部表情、语调、姿势、手势和触摸、发出信号的时间、信号的强度。（我的左脑很喜欢以这种符合逻辑的、线性的、求实的、诉诸语言的方式来为你列清单。）

在我们的叙述中，左脑被认为是驱动我们讲述自己人生故事的动机来源，而自传素材则被存贮在右脑上。因此，条理清楚的叙述反映了左右脑既存在差异，又相互联结。左右脑能够进行合作，或者在某种程度上又各自为政。

还记得矛盾型依恋模式具有被放大的依恋需求吗？这与左右脑有什么关系呢？当左右脑没有进行协调一致地工作时，一侧大脑的缺席会导致另一侧大脑占据绝对主导地位，因为两侧大脑要互相补偿。在这种情况下，矛盾型依恋模式的叙述者会说出大量与所提问题无关的自传性细节，这反映了右脑被过度激活，而左脑却没有发挥平衡作用，监控语言的输出量。

在矛盾型叙述中，就好像右脑覆盖了左脑对问题的回答。在针对成年人和青少年的研究文献中，这种情况被称为“焦虑型”（preoccupied）依恋关系，而且这个人只有这一种依恋关系。然而在现实生活中，我们具有多种依恋模式，它们以各种不同的方式影响着我们的叙述，因此我将继续使用“矛盾型依恋关系”这个基础术语，它使我们意识到我们可能具有多种依恋模式，而不只是一种。

拥有回避型依恋关系的人主要依赖左脑来思考问题，以此作为适应支离破碎的情感生活的一种方法，这就可以解释为什么他们的叙述中缺少自传式记忆，并且坚持认为人际关系根本不重要。矛盾型叙述更多利用了右脑，其中充满了大量的情感和记忆。那么，如果是紊乱型依恋关系，我们又该如何来理解相应的叙述呢？

在紊乱型叙述中，我们常常会看到对问题的回答变得混乱起来或者好像失去了方向。如果某人已经去世了，受访者在谈起他的时候，会好像他还活着。在关于威胁的访谈中，受访者的回答会表现出恐惧感，就好像他当时正受到威胁。例如，我可能会这样说起酗酒的父亲：“嗯，他并不是真的很可怕。我的意思是他会喝酒，我猜想那时他会回家，嗯，我会闻到房间里的酒味，他走进来，我赶紧跑，但他跑得太快了，我……”注意这段叙述如何从过去时态转变为现在时态，如何变得混乱，令人困惑。这些特点可能非常不易察觉，也可能非常明显，但它们都反映出大脑的非整合状态。当左脑试图讲故事的时候，它会变得迷失方向，不能紧扣主题或保持时态的一致性。右脑在向左脑提供过去事件的素材时，好像把一团乱麻塞给了左脑，而左脑很难把这团乱麻解开。未经加工的“内隐记忆”用身体的感觉、图像、情绪，甚至行为冲突撞击着我们的意识，让我们感觉它们好像就发生在现在，这些便是生活中未得到解决的问题和令人无法承受的经历所造成的结果。在这个时候，受访者的许多大脑系统之间充满了堵塞，其中包括左右脑的合作，不同层次记忆间的联系以及前额叶的协调与平衡。用研究术语来说，这就是“未解决的创伤或丧失”，但我们将它简化为紊乱型依恋模式。

通过反思，我们可以将原始的内隐记忆转化为左脑中有关事实的外显记忆和右脑中的自传式记忆，这样它们便不会以各种各样侵入性情绪或记忆的形式进入我们的头脑，相应地，当通过更多地开发左脑的作用，实现左右脑的平衡后，矛盾型的依恋关系便能被转化为安全型依恋关系。

如果孩子产生了回避型的依恋模式，那么他们的父母往往感知不到（至少不打算回应）孩子非语言的痛苦信号，比如哭闹或冷漠的面部表情。父母会给孩子透露出一种感觉，那就是孩子的内心世界并不重要，或者至少是不被考虑的。这体现了第七感的缺乏，也体现出这样的亲子关系只是一种管理行为，而不是对彼此的情感产生共情。

如果抚养你长大的照顾者不仅自己不运用第七感，还在某种程度上与你情感疏远，那么他们便无法帮助你培养第七感。在有关依恋关系的研究中，老师在教授有着回避型依恋模式的孩子时，如果不知道孩子们的依恋关系历史，那么他们对待这些孩子的方式就好像他们不需要帮助，即使在他们需要帮助的时候也是如此。对于许多有着回避型依恋模式的人来说，表达内在的需求或者依赖他人来满足这些需求似乎很困难。正如一个孩子对我说过的：“由于我妈妈在感情上对我很疏远，我不得不从很小的时候就开始自立。为什么我要让自己需要别人的帮助呢？”

如果你与父母之间具有回避型的依恋关系，我们对你的父母进行依恋关系访谈，那么他们的叙述很可能表现为缺乏自传式记忆，坚持认为人际关系在塑造自我方面一点儿都不重要。这是因为他们在童年期不得不把自己对依恋的需求降到最低，以适应环境，而这种适应方式一直延续到了现在。如果你是依然与父母住在一起的青少年并且在反思你们的依恋关系，那么请记住，父母的做法往往是他们对自己童年经历的一种适应。你们可以找到与他们进行更充分互动的方法，不过这需要投入大量的时间和耐心。

对你来说，这段旅程的另一部分是认识到在回避型的依恋关系中，父母似乎总是缺席。他们的注意力总不在你身上，不仅不能与你的内心世界保持协调，也不能与他们自己的内在世界保持协调。在这种环境中，你也会极少去感知自己的内心。对你来说有效的策略是先调动你的右脑，正是右脑使你能够关注你自己及他人的内在世界。

由于情绪和身体感觉让我们充满活力，使得生活丰富而有意义，因此来自左脑的回避型模式会产生支离破碎的自我感觉，这会导致生活缺乏乐趣，使失去活力与激情，我相信缺乏这种体验也会导致右脑的发展不够充分。

整合既尊重差异性又促进联结。如果你曾遭遇过大量的回避型依恋关系，那么左脑可能会占据主导，因为它使你在面对情感沙漠时依然能继续前进。这是对过去经历很棒的适应方法。但是现在呢？那对你的心理生活意味着什么？

以下是为曾经有回避型依恋关系的人提供的一些基本练习：

1.练习感知你身体的内部状态。觉知之轮中对第六感，即身体感觉的边缘观察是非常有益的起始练习。如果把注意力同时集中在两侧肢体上太困难，那么可以尝试先专注于右侧，再专注于左侧。

2.留心非语言信号。尝试看静音后的电视剧，或者看没有字幕的外语电影。这些练习可以让你左脑的语言中心暂时休息一下，让右脑中感知非语言信号的回路变得更活跃。

3.学会使用非语言的表达方式。可以采用照镜子的方法，或者把自己的生活录下来，再观看录像。试着夸张地传递这些重要的右脑信号。

4.自传式记忆也是右脑的专利，把你今天所做事情的细节写下来。起床的过程；穿衣服时，你是怎样对待身体的；吃早餐的过程是怎样的，一定要写出细节。看一看在回忆它们时，你是否能感觉到那些体验。在描述了这些近期的记忆后，试着进行较早期的自传式反思，也要描述细节。如果你想不起童年时的经历了，也不必担心，因为这些经历很难被回想起来，有些可能就没有被编入你的记忆。

5.当你准备好了，可以找一位朋友做搭档，跟你练习发出、接收各种不同情绪的非语言表达。尝试以下9种基本情绪：快乐、兴奋、吃惊、悲伤、恐惧、愤怒、厌恶、内疚和羞愧。看一看你是否能在这些情绪刚刚出现时就感知到它们，哪怕它们是非常短暂的。充分体会情绪的感觉，不要试图分析它或去识别它是什么情绪。

6.感知背景也是右脑擅长的事情，它需要你能读出言外之意。这就好像是法律的精神，而非法律条文。背景具有一种更微妙的意境，与左脑喜欢的清晰定义很不相同。有些人把左脑比作数字处理器，丁是丁卯是卯，比如，上对下，正确对错误，里面对外面。与之相反，右脑包含很宽泛的一系列意义，不会像左脑那样对意义进行明确的分类。因此在这里你得到的是言语背后隐藏的意义，以及它们的非语言构成。你可以做一个简单的练习，用不同的语调说出一个不带感情色彩的句子，让它体现出在不同背景里的意义。你可以用这种方法练习以下两个句子，它们会有无数种变形，“我希望你按时来参加我的派对”和“你总是言出必行”。试着每次用不同的语调轮流重读每一个词，看你是否能觉察到句子意义的改变。

7.研究显示，虽然在外部我们寻求独立，但在意识之下也存在着寻求亲密关系的内在需求。记住这一点，试着接收内在渴望与他人亲近的暗示，无论它是多么模糊。意识到回避对你来说曾是一种重要的适应方法，你不应该操之过急。一开始你可以接近另一个人，以希望用更多时间与他进行交往的姿态来表达你的情感。这是一个很重要的起点。由于每个人都参与了我们的社交世界的构建，因此，对于如何在生活中形成新的人际关系，你能够发挥出自己的影响力。

当你形成了更加整合的存在方式后，你会发现你开始有了不同的感觉。当你通过人们的非语言信号，像海绵一样吸收了他们的思想时，你所感知到的自己与他人交往的方式也发生了改变。现在出现的存在感有时会令人难以招架，它充满了强烈的“活着”的感觉。一开始这种存在于世界上的新方式会让你觉得很不熟悉，看一看你是否能从容地接纳这个知识。

在存在不安全依恋模式的情况下，我们是畏缩的，世界也躲避着我们；我们与自己是分离的，世界也与我们相分离。但是在安全型依恋与整合的情况下，我们微笑着，世界也向我们微笑。

你对反思问题的回答可能揭示出，你的依恋关系中包含与造成回避型依恋关系正相反的另一种极端情况。对你来说，童年的情感混乱不堪。如果说具有回避型依恋模式的人就像生活在情感沙漠里，那么具有矛盾型依恋模式的人就像时而生活在情感迷雾里，时而生活在情感风暴中。

如果你童年时有过矛盾型依恋关系，那么情感的前后矛盾以及父母对它的干扰妨碍应该会是家常便饭。记住，你的父母可能已经尽他们所能地去爱你了，他们爱你的方式来自他们对自己童年时的人际关系或其他生活挑战所做出的适应。他们的父母，也就是你的祖父祖母或外祖父外祖母遗留下来的问题压制了他们活在当下的能力，使他们不能以接纳、开放的态度来对待你。你需要做的，就是加强你的自我感觉。

从很多方面来看，孩子会无意中成为父母泛滥的情绪的接收器。对孩子来说，一方面他觉得没有人能清楚地了解他是谁，在某种程度上他是隐形的；另一方面他又不得不吸收与他实际感受毫无关系的一些情绪。这是一个双重挑战，也很令人困惑。

在回答自我反思问题时，你或许会产生有些事情未经处理或未被完成的感觉。在正式访谈中，有着矛盾型依恋模式的个体似乎沉浸在过去的某些体验中，比如对爸爸或妈妈偏爱其他兄弟姐妹所引发的情绪问题依然很清晰地呈现在眼前，就像刚刚发生过一样。它是令人焦虑、令人苦恼的。由于矛盾型依恋模式会放大对依恋的需求，因此来自童年的孤独感和没人理解的感觉会一直持续到现在，使人们常常对眼前的社会交往产生焦虑和不确定感。找不到安全感，并且过度活跃的依恋系统会形成矛盾型的依恋模式。

当我们步入社会时，会带着我们的依恋模式，并反复强化这种我们用来适应早期人际关系的模式。在处于与我们成长过程中所体验到的互动方式相类似的情境中时，我们习得的适应方式就会被激活。例如研究显示，如果在家里我们具有矛盾型的依恋关系，那么老师很可能会低估我们的能力，在我们不需要帮助的时候提供帮助，结果扼杀了我们的独立性。我们在家里形成的这种依恋模式也会被带到社交世界中。这就是童年时作为一种适应而形成的突触改变及相应的依恋模式如何能一直持续到青春期和成年期的原因，它能在特定的环境中（比如在学校里或产生新的恋情时）展现出来，激发出我们尚未得到满足的依恋需求。

如果你经历过矛盾型依恋关系这种自我强化的循环，那么了解你大脑的工作方式确实非常重要。如果你经常被情绪所淹没，左脑没有发挥适当的平衡作用，那么在回答反思问题时，你可能会受到自己情绪状态的冲击。研究发现，具有矛盾性依恋模式的个体在回答依恋访谈问题时，往往会感到被叙述性反思所“侵入”。从大脑科学的层面来解释这种现象就是，右脑过度活跃，但左脑无法应对过度活跃的右脑的狂轰滥炸，使它无法提供某种线性的、符合逻辑的个人叙述。右脑中妈妈偏爱其他兄弟姐妹的自传式记忆干扰了左脑对眼前问题的关注，你浑身紧张，情绪影响了语言表达的清晰性与条理性。在实验室之外的现实生活中，这意味着有矛盾型依恋模式的人常常感到人际间的互动令他们不堪重负。

以下是为曾经有矛盾型依恋关系的人提供的一些简单练习：

1.培养识别内在情绪状态的能力。“识别它，驯服它”是建立左脑的语言能力，将它们与右脑更原始、更自发的情绪联结起来的起始步骤。你可以只是描述自己的感觉，不需要对它进行解释。

2.写日记对你会非常有帮助。运用左脑来讲述一个线性的、符合逻辑且基于语言的故事能培养这种重要的叙述能力。叙述生活会成为一种重要的整合工具，有助于在左右脑之间建立联结。

3.练习觉知之轮。整合意识能够使你强化心理的轮毂。正是在强大的轮毂中你才能找到允许你对感觉、意象、情感和想法进行分类整理的心理空间，然后你可以有选择地把他们表达出来。这就是运用左脑来主动参与内心世界的过滤。

4.了解你的情绪。对很多人来说，知道情绪并非事实有助于他们对有时强烈而迅速的内在情绪世界进行分类整理。例如，感到被拒绝会激活右脑中与感受身体疼痛相同的神经回路，在了解这一点后，你便可以运用“识别它，驯服它”的方法，承认分离的感觉令人痛苦，意识到虽然它让人无法承受，但事实并非如此。你可以通过反思它，让自己恢复平静。

5.当你的左脑不断成长，有能力与右脑密切合作时，看一看你如何能以更令人满意的方式来与关系亲密的他人进行交往。记住，无论产生了什么情感，你都要知道它们不是事实。有时你对他人发出的信号过于敏感，这样他们的情感会冲击你的内心，淹没了你是一个独特个体的感觉。有时内在的感觉也会让你感到无法依赖他人，虽然这或许是准确的评估，但它们也会受到过度活跃的依恋系统的干扰。为了感到安全，过度活跃的依恋系统对情感联系是非常警觉的。练习之前探讨的第七感工具有助于给你的内心带来平静。

6.依恋关系会让人感觉到它是关系到生与死的问题。在非常小的时候，我们依赖父母或其他照顾者，以获得一切——食物、水和保护。如果照顾我们的人变化无常，难以捉摸，那么当我们进入青春期或成年期后，如果生活中发生了令人紧张、引发压力感的事件，我们就会感到非常害怕，认为没有人能保护我们。这种形式的矛盾型依恋关系导致对依恋的需求大大增加，让人真的感觉到事关生与死。了解这些对你识别这种感觉非常有帮助，把它看成是基于依恋的情绪反应，不要让它把你吞没。

7.加强你对内部的观察能力。当意识到过去令人困惑或猛烈狂暴的经历并不是因为你有什么问题，只是反映了你与照顾者之间的情感交流时，你便能看到现在的情绪状态可能只是来自从前的回声。让内心的观察者通过叙述事情的经过来给予你情感空间，让内心变得平静，从而更清醒地看到人际关系中正在发生的事情。

我们终生都可以培养大脑中的整合回路。在培养更多整合的过程中，即使在面对过去会让你感到困惑的压力时，你也会发现新建立起来的平静感与平衡感能够成为你的安全港湾。你内心的安全感也增加了，它成为更加牢固的起飞坪，在与他人交往和探索世界时，你可以从这里汲取力量。

我们可能拥有三种“有条理的”依恋模式中的一种或几种的组合。这三种“有条理的”依恋模式包括安全型依恋（具有整合的功能）、回避型依恋（过度强调左脑的功能，将对依恋的需求降到最低）和矛盾型依恋（偏向右脑，夸大对依恋的需要）。但对有些人来说，与照顾者之间的可怕经历会造成紊乱型依恋模式，导致内心分裂。在叙述性回答中，我们可以看到，混乱体现了未得到解决的创伤。如果你有过这样的经历，那么接下来的内容对你会有帮助。

以下是一种思考未解决的创伤的方式。大脑首先将经历植入隐性记忆层，隐性记忆构成了我们记忆的基础，它包括我们的情绪、知觉、身体感觉和行为反应。我们把这些基础总结为图式或心理模式，帮助我们应对未来，这个过程被称为“准备”。

在正常情况下，边缘系统的海马会将这些隐性记忆整合为两种形式的外显记忆，一种是对事实的记忆，另一种是自传式记忆。事实性记忆主要由左脑负责；自传式记忆主要由右脑负责。

我认为造成分裂及创伤的一部分原因是从内隐记忆转化为外显记忆的过程受到了阻碍。当发生阻碍时，未经整合的内隐记忆没有被标示为来自过去的某个时刻。因此当具有紊乱型依恋模式的人在回答这些有关经历的问题时，未经加工的内隐记忆就会被提取出来，强烈的感觉、情绪、意象或行为冲突扑面而来，就好像它们正在发生，而不是来自过去的记忆。它会让人感到被侵扰，甚至令人害怕。

了解内隐记忆与外显记忆的过程，了解未解决的创伤，了解紊乱型依恋模式与分裂状态，是走上治愈之路的重要开始。

以下是为曾经有紊乱型依恋关系的人提供的一些简单练习：

1.写日记，当你感到内在世界正在破碎的时候，一定要把它写下来，想一想，分裂之前会出现什么样的触发因素？第一次你是怎么知道自己正开始“分裂”的呢？什么事情能让你摆脱这种状态，变得更加整合，恢复正常的大脑功能呢？在反思生活里不同事件中的共同触发因素时，写日记是非常有价值的。

2.紊乱型依恋模式是你对生活中可怕的、令人困惑的经历的反应，了解这一点对于反省那些会引发强烈反应、有关依恋关系的问题会很有帮助。再次思考这些问题，更深入地探究你的现在和过去，你会找出哪个部分还未得到解决。在思考童年那些令你感到害怕，感到被拒绝、被抛弃或者经历丧失的那些时刻时，你会不由地产生一些感觉、意象、情感和想法，在心里对它们进行过滤，用几分钟时间关注呼吸对你会有帮助。

3.RAIN能够治愈痛苦。心理学家塔拉·布莱克（Tara Brach）和杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）使用了一个很棒的首字母缩略词RAIN，它表示的是对内在体验的开放态度有助于解决问题。我们认识到（recognize）创伤或丧失；接纳（accept）它曾经发生过，而且可能还处在未解决的状态；探究（investigate）过去的体验以及目前体验的本质；不认同（non-identification）这些体验（意味着不用这些事件定义我们的同一性）。用RAIN的方法来对待那些与创伤或悲痛有关的内在感觉、意象、情感和想法是非常有益的举措，它让生活变得更整合。

4.在过滤内在体验的过程中，有时你可能会觉得难以承受，感觉正在滑向混乱的状态，情绪或想法像洪水般涌来，或者将自己关闭起来，处于刻板的分离状态。在第1章的第七感练习中，我们探讨了把一只手放在胸口，另一只手放在腹部如何能让很多人感到安慰。你还可以尝试另一种得到研究证实的方法，把左手放在右肩膀上，把右手放在左肩膀上，交替拍打每个肩膀。这被称为“蝴蝶拥抱”，它能够有效帮助那些经历过创伤的人。另一个得到科学证实的方法是内省和呼吸练习，这种方法也能带给你平静。

5.如果你发现你正在探索的某个领域总是那么可怕，你可能需要寻求专业人士的支持。你可以这样来考虑：心灵的创伤就像你远足时鞋子里的一块小碎片，它让你的行走变得很困难，并且越来越烦人。你试着忽视它，想要适应它。这段时间拖得越长，你就越会一瘸一拐地走下去。所以，你需要花点时间把小碎片弄出来。如果够得着，你可以自己弄。如果够不着，你可以求助他人。这对你的旅程会非常有帮助。有时仅仅通过自己的反思很难触及创伤，那么，就让专业人士帮助你把小碎片弄出来吧，这样能够推动你开启治愈的过程。

6.如果你觉得现在和你生活在一起的人或与你交往的人之间还有未解决的问题，那么当你感到自己是强大而清醒时，你可以尝试和那个人修复关系。请记住，其他人的想法可能与你的不同，他们不想与你重建联系。你可能会被回绝，这甚至会带来更加令人痛苦的拒绝或愤怒。然而，知道可以进行这样的修复也是具有治愈作用的。想象某一天这会成为可能，那时你和对方都觉得能够重修旧好了。

7.无论对方是否能与你交流这些有关恐惧的问题，你已经开始成长了。如果你发现关于创伤的内隐记忆仍在侵入你的生活，你可以写日记，和值得信赖的挚友聊一聊，或者请治疗师帮助你解决问题。我将和你分享我从业30多年来获得的一些知识：无论你身上发生过什么事情，你都有可能治愈它。尽管所有的不安全依恋形式都可能伴随着羞耻感（那是一种总觉得自己有问题的感觉，令人痛苦），但是，请记住羞耻感尤其会在感情疏离和恐惧的时候产生。我们每一个人都有自己的治愈方法和时间进程，但一开始我们应该先了解发生了什么以及发生的事情如何影响了生活，包括带来的羞耻感。这是整合我们的生活，创造与自己和与他人良好关系的重要开端。

8.像其他不安全依恋模式一样，紊乱型依恋能够通过你的人际关系和反思得到转化。如果你是父母并且有机会反思过去曾经有过的类似经历，而这些经历让你做出了令子女害怕的行为，那么何时修复都不算晚。从改善你的内在生活开始，然后转向与你处于青春期的孩子重建感情。我还曾帮助过已经长大成人的孩子，他们的父母在与他们感情疏离几十年后，还能勇敢地重建感情。早总比迟好，不过要等你准备好后再采取行动。承认所发生的事情，和子女谈一谈这个问题，通过你自己的反思，你能够终结这种代际间的鸿沟。

在我们的一生中，人际关系及大脑中的变化塑造着我们的心理。青春期涉及如此多的探索与改变，因此它是人生中极其重要的发展时期。如果在这些改变与挑战上再添加不安全的依恋模式，我们便会看到波涛起伏的水面有时会变得异常狂暴。

在青春期时解决依恋关系的问题，对青少年和他们的家长来说都是非常重要的。应对青少年对依恋需求的改变，处理青少年与父母、同伴与同伴之间的关系，都是非常棘手的挑战。理想的情况是，成年人能够创造出良好的心理空间，这样他们就能够继续作为孩子的安全基地，帮助孩子躲避生活中的暴风骤雨。由此青少年便知道安全港湾会一直存在着。对于青少年和成年人来说，始终保持沟通渠道的畅通是非常重要的。

当我看着18岁的女儿准备好离家求学时，我看到了自己的童年——父母养育我的方式形成了我的依恋模式，这种依恋模式促使我努力成为儿子和女儿的安全依恋对象。孩子长大了，为了完成这种过渡，在某种程度上我需要开始回忆小的时候，即那时我所具有的各种依恋模式的心理状态的集合。这样我便能清楚地体会到我们的小女儿离家求学时的心情。

心理的作用是帮助我们同化许多大脑状态，那是我们在一生中各个不同阶段通过各种不同方式形成的。挑战就在于我们要设法将这些大脑状态联系起来，考虑到它们各种不同的需求。这是一种“状态整合”的形式，是生活中一个健康的组成部分。现在，我需要区分出年轻时的心理状态，也就是年轻时的我，将自我更充分地融入生活。

我必须在两个层面上由内而外地理解为人父母的意义。我必须理解自己的童年，这样我才能为我的孩子创造安全的依恋关系。同时我还必须由内而外地教养我自己，这意味着我必须承认我较年轻部分的心理状态有着被看护、被安慰和感到安全的需要。我童年时的安全感依然存在，它完好地保存在我的心里。在照顾儿子和女儿长大成人的过程中，它也会自然而然地满足年轻那部分的我的需求。而年长那部分的我对孩子的照顾以某种方式让年轻那部分的我获得了安慰。为了对他们的离开做好准备，为了不仅仅作为一个安全港湾，也可以作为起飞坪，我必须满足自己内心对依恋的需求，这是人类与生俱来的权利。我们都需要感情的交融。在一生之中，我们既有机会在年轻时接受那种关怀，也有机会在青春期和成年期时给予那种关怀。

当年轻的孩子准备好离开家时，所有这些有关养育、照顾、依恋和情感联系的问题都摆在了眼前，这是我们经常听到的空巢期，但我喜欢把它看成是“弹性阶段”。可是，我必须承认，当女儿第一次离家去上大学时，我感到高兴的同时，也感到非常难过。我试着活在当下，感知并接纳这种体验的所有层次，让日子就这样展开，领会它所有的威严。