胆固醇血症吃什么蔬菜好

素食固然可减少一些疾病（如高血压、高血脂、痛风等）的发病风险，却可能是另外一些疾病的诱因。来自国内外的多项研究提示，素食至少与11种疾病有牵连，不利于女性健美，必须给予合理的营养补救，最大限度地降低素食的弊端。

1．肉碱缺乏症

致病奥秘：缺乏肉碱。

专家解说：正常人体内储存有大约20克肉碱，主要通过进食肉碱丰富的食物与体内合成等途径维持稳定。就食物而言，肉类与奶制品蕴藏较丰，水果、蔬菜或其他植物食品中含量甚微或缺如，故拒绝肉、奶的素食者很容易与肉碱缺乏症挂钩。

肉碱是一种重要营养素，生理作用之一就是调节脂肪代谢，消除人体脏器内多余或存积的脂肪，故肉碱严重缺乏者的心肌、肝组织以及肌纤维内均有程度不等的脂肪蓄积，从而埋下心脏肥大、心力衰竭、脂肪肝、肝大、肌力下降、肌肉萎缩等病变的祸根。另外，肉碱还能提升高密度脂蛋白水平，在防止动脉硬化、降低血脂与血压等方面功效独到。如果长时间吃素而致体内肉碱出现“赤字”，将增加你与动脉硬化、高血脂、高血压结缘的风险。

补救有招：适当添加肉类或奶制品。山羊肉位居榜首，每千克肉碱含量高达2 100毫克，其余依次为牛肉、猪肉、兔肉、鱼肉、鸡肉、羊肝等。必要时可在医生指导下服用肉碱制剂。

2．骨质疏松

致病奥秘：缺乏锰元素。

专家解说：锰在骨骼的发育与代谢中与钙有异曲同工之妙，在软骨生成中充当助手角色，若缺乏可引起一种叫做硫酸软骨素的物质合成障碍，妨碍软骨生长，造成软骨的结构和成分改变，最终导致骨骼畸形。另外，锰缺乏还可影响骨钙的正常调节而引起新骨钙化不足，造成骨质疏松。有资料为证：骨质疏松症病人的血锰水平只有健康人的25%。

素食本来是含锰的“富矿”，但因有太多的植酸盐、粗纤维（如麦麸）、草酸（如菠菜、苋菜）等，致使所含的锰难以被人体吸收利用。而含锰的荤食（如奶类、肉类、蛋类等荤食）则不然，虽然含锰量略逊于素食，但没有植酸盐等“干扰分子”，人体的吸收与生物利用率高，成为人体锰元素的主要来源。惟素食独尊者容易攀上骨质疏松的症结即在于此，进而招致骨痛、乏力、驼背、甚至骨折等疾病找上门来。

补救有招：搭配一定量的动物性食品，保证每天的摄锰量在5毫克左右，以满足骨骼代谢所需。另外，钙对锰的吸收有不良影响，补钙食物选得不当不仅无帮助，反可能加重骨质疏松。明智之举是优先选择含锰的蛋白质补钙食品，收到既补钙又补锰的双赢效果，对于骨质疏松的防治至关重要。

3．贫血

致病奥秘：缺乏维生素B12。

专家解说：维生素B12主要分布于荤食中，尤以动物肝、瘦肉、牛奶、禽蛋等含量丰富，素食中除蘑菇、藻类、黄豆等外几乎没有。至于生理作用，是红细胞生成、发育与成熟过程中不可替代的辅酶，在维护人体造血功能正常运作方面功不可没。另外，维生素B12对神经系统也有相当作用。远离荤食必然导致体内此种维生素的库存越来越少，使你在不知不觉中出现异常，轻者疲劳、头晕，重者贫血、四肢震颤、行走不稳、甚至痴呆。

补救有招：多选择蘑菇、藻类、黄豆等素食。搭配动物肝、肾、畜肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品等荤食。必要时在医生指导下口服或注射维生素B12的药物制剂。

4．心脏病、脑卒中

致病奥秘：缺乏维生素B12与胆固醇。

专家解说：刚才谈到了维生素B12缺乏与贫血的渊源，其实还与心脏健康密切相关。原来，食物在体内可代谢出一种名为同型半胱氨酸的物质，这种物质过多可毒害动脉血管，促使血管壁发生粥样硬化改变，对心、脑健康构成威胁。香港中文大学以100余名纯素食者为对象的观察发现，素食者的血管内膜较普通饮食者增厚15%，血压平均高出5个百分点，5年后患心血管病的概率高出30%。庆幸的是有两种维生素可破坏并清除这种血管“毒素”，一种是维生素B6，另一种就是维生素B12。可见，维生素B12缺乏无异于为心脏病入侵开了方便之门。

另外，日本研究人员观察到，胆固醇过低的中老年妇女死亡风险增加4倍，心脏病发病率升高是重要原因。意大利的研究者调查发现，该国南方居民常吃肥肉等胆固醇丰富的食物，但出血性脑卒中的发病率反而低于少吃肥肉的北方人。究其个中原委，与素食者胆固醇摄取过少，致使脑血管脆性增高，容易破裂出血密切相关。

补救有招：除了增加富含维生素B12的食物外，尚应注意安排一定量的胆固醇食品。

5．性冷淡

致病奥秘：缺乏蛋白质。

专家解说：素食也有蛋白质，但属于植物蛋白，存在必需氨基酸不全面（如大米蛋白质缺乏赖氨酸），吸收与利用率低下等缺陷。荤食属于动物蛋白质，氨基酸组成全面（人体必需的8种氨基酸，一种也不少），且比例均衡，很适合人体消化与吸收。摄入等量的植物蛋白与动物蛋白，后者的生物价值高得多。如果弃荤取素，无异于舍优得劣，所获取的蛋白质质差量少，给性激素—睾丸激素的合成蒙上阴影，降低性欲，甚至患上性冷淡。美国研究人员揭开了这个奥秘：素食者缺少蛋白质，导致一种妨碍性激素的球蛋白分泌增加，启动性欲的睾丸激素合成随之减少，性热度降温便成为必然。

补救有招：用肉、鱼、奶、蛋等动物性食品取代部分素食，增加优质蛋白的摄取。

6．脱发

致病奥秘：与性冷淡同。

专家解说：蛋白质缺乏尚可累及头发，这也是素食者容易脱发的症结之一，奥妙在于头发的主要成分是一种被称为“鱼肮”的蛋白质，其组成中铁、锌、铜等微量元素不少。长时间只吃米面与蔬果，合成“鱼肮”的蛋白质及微量元素都会摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。

补救有招：同性冷淡。

7．情绪抑郁

致病奥秘：胆固醇低下。

专家解说：高胆固醇之害人皆熟知，可胆固醇过低也非健康之道。因为胆固醇负有多项生理使命，除了形成胆酸、构成细胞膜、合成激素（如雄性激素、雌性激素）等功能外，尚与智能、免疫力、情绪等密切相关。芬兰心理学家调查了500名女性素食者，发现多数人情绪悲观、有孤独感、生活态度消极，部分人攀上失眠甚至抑郁症。

据营养学家检测，胆固醇只见于肉类、奶类、蛋类等荤食中，素食中多为植物固醇，如谷固醇、豆固醇、麦角固醇等。长期吃素者胆固醇水平日趋低下，使脑内血清素的再摄取速度加快，而血清素有明显的抑制中枢神经系统功能的作用，进而引发包括情绪抑郁等身心问题，使你成为林黛玉那样的“多愁多病身”。

补救有招：酌量安排肉、奶、蛋等荤食，提升体内过低的胆固醇水平。另外，鱼类含有多种能抗抑郁的不饱和脂肪酸，坚持每周吃上2～3次鱼可明显减少抑郁症状。肉类则是酪氨酸的“富矿”，可增加体内去甲肾上腺素的产量，保持神经系统的活力，防止抑郁发生。

8．不育症

致病奥秘：缺乏胆固醇与肉碱。

专家解说：刚才说过，胆固醇是人体合成激素（包括雌激素）的重要原材料之一，故女性吃素会对体内激素分泌造成破坏性影响，引起月经周期紊乱，生殖功能异常，严重影响生育能力，甚至导致不孕。德国研究人员将受试的健康育龄女性分成两组，甲组吃素，乙组正常进食，6周后甲组78% 的人停止了排卵，几乎百分之百的人月经周期缩短，而乙组67% 的女性排卵正常，月经周期也没有明显变化。

至于男子，肉碱可促进糖类等物质能量的利用，提高精子的数目与活力，缺乏肉碱的素食将使你发生生精障碍，进入不育者的行列。

补救有招：调整食谱，补充含有胆固醇与肉碱的食物。

9．早衰

致病奥秘：缺乏肉碱。

专家解说：肉碱除了调节脂肪代谢外，还能促进脂肪酸氧化，为人体提供能量，而人体细胞只要能量充足就会充满活力，青春常驻而推迟衰老。研究表明，细胞能量减弱是加速衰老的因素之一。一些人之所以过早与身材发福、头发早白、牙脱落等衰老症状结缘，长期远离肉食难辞其咎。

补救有招：在餐桌上为肉类保留一席之地。

10．胆结石

致病奥秘：植物纤维过多，磷脂酰胆碱过少。

专家解析：人体内的胆汁含有胆盐、磷脂酰胆碱、胆固醇等3种成分，正常体内，胆盐与磷脂酰胆碱的总和相当于胆固醇的12倍，可用一个公式来表示，即胆盐＋磷脂酰胆碱/胆固醇＝12∶1。如果胆固醇高了，或者胆盐与磷脂酰胆碱低了，胆固醇就会析出形成石头，胆结石病就“应运而生”了。前者祸起高脂肪膳食，后者则是素食一多（植物纤维）一少（磷脂酰胆碱）的恶果。植物纤维多，降低了人体对胆汁酸的重吸收，致使胆盐浓度降低，加上素食中磷脂酰胆碱过少，两者的总和自然低落，给了胆固醇析出的机会；加上素食维生素A、维生素E不足，胆囊上皮细胞容易脱落，与析出的胆固醇“沆瀣一气”而致结石形成。医学资料表明：由单纯素食引起的胆结石病，几乎占了中老年胆结石患者总数的50%。

补救有招：适当减少植物纤维摄取，增加磷脂酰胆碱与维生素A、维生素E的摄取，重新恢复胆固醇与胆盐、磷脂酰胆碱比例的平衡，则胆固醇难以析出，就不会有结石之忧了。

11．癌症

致病奥秘：缺乏胆固醇与肉碱。

专家解析：长期素食者蛋白质摄入不足，免疫力下降，恶性肿瘤尤其是消化道癌症乗机发难，胃癌堪称典型。动物实验已经证明，给动物喂饲高蛋白饲料，可减少胃内亚硝胺的合成，而亚硝胺是科学界公认的强致癌物。

另外，素食导致的胆固醇过低也难辞其咎。以肠癌为例，胆固醇水平过低者的受害机会，约为胆固醇水平正常的同龄人3倍。

补救有招：补足蛋白质与胆固醇。