三大产热营养素

三大产热营养素包括脂肪、糖类及蛋白质，是人体所需热能的主要来源。糖类（碳水化合物）富含于谷类等食物中，每日的摄入量约占膳食总热能的60%以上；每克脂肪所能提供的热能两倍于糖类和蛋白质，日摄入量应占膳食总热能的20%～30%。世界卫生组织提出膳食蛋白质提供的热能占总热能的比值以12%为宜。每人每天从食物中摄入的热能应自行调节，以维持体重在适宜范围为度。体重可以用体重指数作为评定指标，其计算方法为体重（千克）／身高（米）2，比值在18．5～25．0最适宜。摄入热能超过消耗的热能，容易发生肥胖；热能摄入不足者，其总进食量也不足，因而常伴有其他营养素的缺乏。人到中年后有必要限制甜食和脂肪等纯热能食物，同时又要选择营养丰富、易消化吸收的食物，符合适量优质的要求。

（一）蛋白质

中老年人应当摄入一定量的优质蛋白质。按每千克体重计算，每天应摄入1～1．5克。蛋白质分解的程度越高，越容易被吸收，营养价值也越高。如奶类中蛋白质的97%～98%可被消化吸收，蛋类为98%，肉类为92%～94%，米饭为82%，面包为79%，土豆为74%，玉米面窝头为66%。所以，奶、蛋类的蛋白质营养价值比较高，被称为“优质蛋白质”。

为了充分发挥蛋白质的互补作用，在配膳时应遵循以下原则：①搭配的食物种类越多越好，能充分发挥蛋白质的互补作用。②食物的种属越远越好，如动、植物之间搭配，比单纯植物性食物之间的搭配更利于提高蛋白质的营养价值。③几种食物同时吃，因为人体所需的各种氨基酸只有同时或先后不超过3小时到达身体组织才能被一起利用。总之，为了预防危害健康的慢性退行性疾病的发生，应根据个体情况调整食谱。蛋白质供应多而优的人，要减少动物蛋白，增加植物蛋白；蛋白质供应低而差或体弱多病的人，可适当增加优质蛋白质的摄入。

（二）膳食中的脂肪

在供应热能的三大营养素中，脂肪的产热能最高，为38千焦耳／克（9．1千卡／克），而糖类和蛋白质的能值为17千焦耳／克（4．1千卡／克）。脂肪对胃运动有抑制作用并提供必需的脂肪酸和脂溶性维生素。因此，对含脂肪的食品不能不吃，但也不要摄入太多，中老年人每天摄入的脂肪总量以50克为宜，其中食用油不超过25克。营养学上脂肪的含义更为广泛，它包括中性脂肪（化学名称叫三酰甘油）即通常谈到的脂肪以及类脂，主要包括胆固醇、磷脂、脂蛋白及糖脂，日常食用的油脂中都含有这两类物质。膳食脂肪包括可见性脂肪，即烹调用油；以及不可见脂肪，即食物本身含有的脂肪。脂肪除了供给热能外，还提供维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等营养素。目前已了解到膳食脂肪摄入量与冠心病发生率之间呈正相关。脂肪酸根据饱和度可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸3类，人体需要的必需脂肪酸都属于不饱和脂肪酸。美国心脏病协会建议膳食脂肪热能不超过总热能的30%，饱和、单不饱和与多不饱和脂肪酸的比例为1∶1∶1。1987年对我国6个地区的2　600余名中老年人的营养调查结果指出，脂肪摄入量为中等水平，但城市中老年人的脂肪热能已达高限，这也是中老年人心血管病发生的危险因素之一。

植物油按脂肪酸含量多少可分为3类：第一类含饱和脂肪酸较高，如椰子油。这些油脂的摄入促进人体增加胆固醇，是血管硬化的主要原因，饮食中应降低这类油脂。第二类含单不饱和脂肪酸较高，属于中性油脂，如橄榄油、菜子油等，食用它们不会改变胆固醇的水平。特别是橄榄油，由于富含ω－3不饱和脂肪酸，有很好的保健作用。第三类则含多不饱和脂肪酸较高，如芝麻油、玉米油（即玉米胚芽油）、大豆油、花生油等，可降低胆固醇，改善血管壁的弹性，有益人体健康。芝麻油含有丰富的维生素E及蛋白质和脂麻素、脂麻酚以及钙、磷、铁等，有“抗衰老良药”的美称。

人们逐渐认识到，植物油并非十全十美，动物油也并非毫无益处。植物油的优点是不饱和脂肪酸含量高，不仅不含胆固醇，所含的植物固醇还可抑制小肠对胆固醇的吸收。但有报道认为过多食用植物油与脑软化有关，其胆结石的发病率也比荤素油搭配吃者高2倍。近年来，营养学家建议荤油、素油搭配着吃，可吃“混合油”。其合理的搭配方法是：植物油2份配动物脂肪1份，即脂肪供给最好有2／3是植物油，1／3是动物脂肪，比例为2∶1。为了取长补短、提高植物油的营养价值，各种植物油也需搭配食用，不要长期偏食某一种植物油。摄取足够的脂肪，尤其是平衡脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对保持身体健康至关重要。

（三）糖类

糖类又称为碳水化合物，主要有单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖等）、多糖（淀粉、糊精、糖原等）以及膳食纤维。葡萄糖进入血液即为血糖，其经肝脏输送到全身各组织内以糖原的形式储存或直接利用。因此，血糖浓度相对恒定有重要生理学意义，血糖浓度下降时，脑组织缺乏能源会发生功能障碍，出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感，甚至发生低血糖昏迷。从膳食糖类摄入的热能，中国等亚洲国家为60%～70%，老年人对糖类的需要量与成年人相似。体内葡萄糖缺乏时，肝脏的解毒功能受到影响，所以不吃主食害处多。营养学家用一句生动的语言加以描述，即“脂肪只能在糖类的火焰中燃烧”。当前有一种误解，认为要想控制体重就要少吃主食。某些“洋快餐”正是这种代表作，其过高的蛋白质与脂肪吃进体内，可造成身体代谢负担加重；其过多的脂肪使能量过剩，而过高的蛋白质使得肾脏负担加重，排出更多的尿素。这一切都是有害健康的。

淀粉在植物种子（如大米、小麦、大麦、小米、玉米等）、根茎（如马铃薯、藕、芋头等）及干果（如栗子、花生等）中含量很高。而双糖和单糖则多存在于水果中。黄豆和白薯中有两种糖即棉子糖（三糖）和水苏糖（四糖），它们在肠内可被肠道细菌分解、产气。所以，吃了较多的白薯和大豆后会感到腹部胀气，一定不要过量食用。蔗糖尤其是精白糖因只能提供热能，所以被称为“纯热能食物”，营养价值很低。体内糖原储存充足时，机体首先利用糖类供给热能；但缺乏时，就必须动用蛋白质及脂肪，即一方面供能，一方面转变为体内必需的糖。所以膳食糖类充分，就可以节省蛋白质与脂肪不必要的消耗。燃烧蛋白质和脂肪提供人体所需的热能会对机体有不利影响。因为，脂肪在糖类缺乏的情况下代谢不完全，可产生过量的中间产物——酸性物质酮体，引起酸中毒。酮体在体内与钠结合会引起酸碱平衡失调，这常常是糖尿病患者致死的主要原因。