怎样才能达到合理膳食和营养平衡的要求呢？国家卫生部、中国营养学会联合发布了2007年版《中国居民膳食指南》，提出了符合中国国情的《中国居民平衡膳食宝塔》（图2－1），把平衡膳食的原则转化成各类食物的量，提出了比较理想的膳食模式。2010年又针对老年人的生理特点发布了《中国老年人平衡膳食宝塔》，为便于老年人参照执行，在宝塔图的注释中对老年人的要求加以说明。
宝塔图的膳食结构，就是您每天应吃的主要食物种类的向导。它共分为5层：①谷类食物位居底层，老年人每天吃200～350克，食物多样，谷类为主，粗细搭配；②蔬菜、水果位居第二层，这类食物是预防慢性病的重要饮食措施，老年人每天应吃蔬菜400～500克，水果200～400克；③鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物位于第三层，老年人每天应吃鱼虾、禽类50～100克，畜类50克，蛋类25～50克；④奶类、大豆或其制品位居第四层，老年人每天应吃相当于液态奶300克的奶类及奶制品，以及大豆、坚果30～50克；⑤第五层塔顶是烹调油和食盐，老年人每天烹调油20～25克，食盐不超过5克。除此以外，倡导食不过量，天天运动，老年人每天应进行累计相当于步行6000步以上，最好10000步的活动量，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料，老年人水分的摄入较年轻人更重要，要主动、少量、多次饮水，总量每日至少喝1200毫升；饮酒要限量；吃新鲜卫生的食物。
图2－1 平衡膳食宝塔方案
老年人1周的食谱，应在1天食谱的基础上进一步编制，只要食谱中总热能和营养素能满足个人7天的需要即可。美国有位医学家经过20余年的潜心研究，制定出一个延缓衰老食谱，据说不少老年人以此调理饮食而变得年轻了许多。感兴趣的老年朋友，不妨一试：每天喝1杯鲜果汁，每天喝4杯水；每天吃1种海产品；每天至少吃1种下列蔬菜：笋、白萝卜、红萝卜、洋葱、韭菜、蘑菇、菠菜、芹菜；每周吃1次牛肉，每周吃1次动物肝脏，每周至少吃1～2次以黄豆、绿豆、蚕豆、扁豆做成的饭菜；适当服用维生素。
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