中老年人运动健身必须具备3个基本条件：一是有兴趣；二是效果好；三是安全。也就是说，要把三者统一起来进行科学运动健身。中老年人要根据自己的年龄、生理特点、健康状况、心血管或运动器官的功能状态，选择适宜的运动项目和运动方式，必要时可请医生帮助制定运动计划。推荐一种“运动金字塔”模式，老年人可根据实际情况变更调整。这个“金字塔”分为3层：第一层是每天进行不少于30分钟的耐力性运动项目，包括步行、慢跑、太极拳、太极剑、体操、游泳、跳健身舞、扭秧歌、钓鱼和某些球类如门球、乒乓球等。做这些有氧运动，对于预防和推迟老年人常见的心脑血管病、糖尿病、骨质疏松症等的发生率有积极作用，并有利于保持心理稳定，改善睡眠。第二层是每天进行5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、扩胸、甩手等。这种运动可以见缝插针，随时进行锻炼。它能使肌肉放松，有利于恢复生理功能。第三层是每周2次力量训练，包括颈部、四肢、腰背部肌肉的力量训练。运动健身的种类很多，应因人而异，例如“动静交替”、“上下交替”、“左右交替”、“前后交替”等，这些交替运动有利于机体协调平衡。
1992年世界卫生组织提出，最好的运动方式是步行。因为步行锻炼简便易行，介于慢跑和散步之间，但比慢跑更安全，比散步更有效，是最经济的有氧代谢运动，是中老年人的最佳选择。据有关资料分析，将老年人分两组，一组每周平均步行4．2小时，一组基本不走路，结果发现步行4．2小时这组老年人冠心病死亡率比不走路那组下降60%。
古代养生学家常说神强必多寿，强调脑力活动是延缓人体衰老的有效方法。俗话说“勤学习，人慢老”。培养学习兴趣，科学合理用脑，既可开阔眼界，宽广胸怀，又可刺激脑细胞再生，保护大脑。所以，老年人应保持读书、看报、看新闻联播等良好习惯，还可以根据自己的兴趣和爱好，选择适合自己的学习项目，如绘画、书法、园艺等，以体现老有所学、老有所为、老有所乐的生活情趣。
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