失眠症的防治对策

失眠是指睡眠的发生和（或）维持障碍，致睡眠的质和量不能满足个体的生理需要，出现白天瞌睡、委靡和一系列神经症状。失眠是困扰中老年人健康和生活质量的一个重要问题。

（一）老年人失眠的特点

1．随着增龄身心老化，导致失眠所占比例越来越高，表现不易入睡、睡眠表浅，夜间睡眠减少，白天的短暂睡眠时间及次数增加。

2．躯体疾病的增加，失眠多为继发性，如心脑血管病、夜尿增多、慢性疼痛、呼吸困难、咳嗽、老年皮肤瘙痒等引起的失眠。

3．老年人精神心理因素增多，患有孤独症、抑郁症、焦虑症或害怕失眠和梦有害的心理等，是引起失眠的重要原因。失眠也常常是抑郁症等精神病的症状。

4．失眠又可影响内分泌和心血管等系统的功能恢复，可诱发或加重身心疾病。

5．老年人早醒更为突出，同时就寝时间早，睡眠时间短、表浅，缺少深睡，觉醒多，睡眠中断。

6．老年人常因离退休、丧偶、体弱多病而出现白天嗜睡、打盹增多、夜间失眠。

7．老年人松果体素和生长激素等促进睡眠的激素分泌减少，易发生失眠。

8．大脑视上核功能减退，使生物钟紊乱，导致睡眠—觉醒节律失调，引起昼夜节律颠倒，夜间失眠。

9．老年人常因疾病而服药，某些药物如中枢神经兴奋药和治疗胃肠疾病的药物等不良反应可引起失眠。或因失眠而服催眠药又突然停药，又可使失眠加重。

10．不良生活习惯、行为造成生活不规律和对环境的适应力降低，都对睡眠有影响。

11．老年人易患睡眠呼吸暂停综合征，使睡眠时处于低氧血症状态，而致睡眠反应性中断。

（二）失眠症自我调节的对策

1．查找失眠的原因　引起失眠的原因很多，出现失眠症后应首先查找并消除病因，应先试用非药物治疗。医治失眠症最积极的办法是心理调节和心理减压。研究显示，运用认知理论和行为学原理改变和矫正患者对睡眠和失眠的错误认识、错误态度为目的的心理治疗对中老年失眠有效。并告诫失眠之后，愈担心再失眠，夜晚就愈难以入睡。失眠不可怕，可怕的是“怕失眠”。失眠往往是某种疾病发生和复发的先兆，如不去医院就诊可能会掩盖一些躯体疾病，延误疾病的诊治。所以要重视原发病的治疗。

2．起居生活规律化　这是避免失眠最基本的方法，坚持必有成效。按照人体睡眠与醒寝的规定时间上床和起床，保持与自己的生物节律同步。因有事晚睡，早上也要按时起床。午睡最好不超过30分钟，养成小睡后苏醒的习惯，以获得午睡的好处。过长的午睡可能会使早已严重的失眠恶化。切记睡眠不能储蓄，睡多了无益；前夜没睡好，不能靠次日早晨晚起床或早上床来弥补。这两种做法可能会加重失眠。

3．改变不利于睡眠的生活习惯和不良行为　如吸烟、饮酒、饮咖啡或浓茶、吃零食（特别是睡前进食）、吃饭过饱、晚睡（不得超过11时），在床上看电视、看书或思考问题等不良习惯，或以娱乐形式赌博、上网，这些都要予以纠正。要注意劳逸结合，避免睡觉前过度兴奋。白天要坚持一定的运动量，睡前做一些使自己放松的活动，也可做按摩、气功、静坐等；坚持温水沐浴和热水泡脚。这些方面持之以恒，对睡眠是有利的。

4．改善睡眠环境和选择科学的寝具　卧室要营造适宜的睡眠环境，如保持安静、昏暗、温度适宜、空气清新。也可在卧室安装低沉单调声音的放声器，以排除外界噪声对睡眠的影响。

（1）床垫的选择：依据人体功能学，硬木板上应铺以8～10厘米厚的软硬适中的床垫，床垫与人体躯干应保持处于生理状态并紧密结实（腰部不悬空），使骨盆脊柱和头部在一条水平线上。过软过硬的床垫对老年人都不合适，特别是患骨质疏松及骨关节病的老年人，更不能睡松软的床。夫妻同睡一张床，由于身高体重各不相同，以及睡眠习惯各异，可分别选择适合自己的单人床垫拼在双人床上，在床垫上铺被褥，这样可使夫妻双方都能获得自己满意的睡眠质量。

（2）睡枕：首先要选择符合颈椎生理状态的尺寸。正常情况下，成人枕头的长度应是50～70厘米，宽度为20～30厘米，其高度与个人肩宽、脖子长短、身体胖瘦有关，一般应以人在侧卧时耳与肩的距离为度，成人以10厘米左右（自己的拳高）为宜。太高或太低，太软或太硬的枕头，既影响睡眠质量，也会造成或加重颈椎病。再就是要选易散热、透气好、防潮性及吸湿性好、软硬度适中，以及便于洗涤、消毒的枕芯。民间传统枕芯选用香草、绿豆皮、荞麦皮、谷壳、木棉等天然材料。这类枕头价格便宜，透气性好，比较舒适，但洗涤困难，硬度较高，易滋生细菌。现代常用的枕芯，各有利弊，羽绒枕芯柔软耐用，但洗涤困难且有部分人对羽绒过敏；乳胶枕透气、舒适、弹性好、承受力强、不易滋生细菌，但易老化且洗涤不方便；一般人造纤维枕芯虽价廉，但弹力不足，不可洗涤；而以特殊工艺处理的优质纤维枕，不仅具有出色的支撑度和加复性，且可机洗和烘干，防菌防霉。

5．利用饮食改善睡眠　应尽可能地进食有宁心安神、促进睡眠作用的食物，如小米、小麦、大枣、百合、核桃、牛奶、莲子、龙眼、桑椹、猪心、羊心等，并避免吃辛辣有刺激性的温燥食品。

6．睡眠姿势　正常的睡眠姿势，不外乎有仰卧位、俯卧位、右侧卧位、左侧卧位4种体位。睡眠姿势的优劣是相对而言的，又因病有别，与年龄相关，况且睡眠过程中姿势的选择难以自控，是在变动之中，只有根据自己的身体情况，采用相应的睡姿，一般不宜左侧卧位（压迫心脏）和俯卧位；易打鼾的人和有胃炎、消化不良、胃下垂的患者，最好选择右侧卧位；食管反流患者应左侧卧位；肺气肿、脑梗死、颈椎病患者以仰卧为宜；严重心脏病伴发心力衰竭、哮喘、支气管扩张、腹水等患者要采取半卧位或半坐位。

（三）失眠症药物治疗的原则

药物治疗的目标是缓解症状，即缩短睡眠潜伏期，减少夜间觉醒次数，延长总体睡眠时间；选择对睡眠结构影响小的催眠药，以增加深睡眠；恢复社会功能，提高患者的生活质量。药物治疗应同心理和环境自我调节及培养健康的睡眠习惯相结合。催眠药的品种较多，各有特点，使用催眠药之前，患者要了解药物的作用机制、起效时间、维持时间和不良反应，在医师指导下对症用药，防止滥用。

1．催眠药的选择　①能够很快催眠，服用后30分钟内一定可以入睡；②不引起睡眠节律改变；③没有宿醉现象（药物的过度镇静作用，与药物的半衰期有关）即第二天醒来自觉头脑清醒、精力充沛、工作和学习效率都提高；④无呼吸抑制作用；⑤不引起药物依赖，即成瘾；⑥与其他药物间不发生相互作用。根据失眠特点选择如下药物：一般失眠首选非苯二氮类药物，扎来普隆、安维得、唑吡坦、佐匹克隆及近年研制出新的治疗失眠药物如加波沙朵，作为一线治疗；入睡困难者应选用快速起效短效药如咪达唑仑（多美康）、三唑仑（三隆吡海尔神）、酒石酸唑吡坦（思诺思）；早醒者用长效药如地西泮、硝西泮、氯硝西泮；睡眠中断者可选用扎来普隆、佐匹克隆；睡眠质量差、睡眠不深和梦多，可选用艾司唑仑、氟地西泮；处于焦虑状态的睡眠障碍者，可选用阿普唑仑。用药应从小剂量开始，达到有效剂量时不再任意增减。对不是每晚都失眠的患者，唑比坦是理想的选择，它不仅能产生快速而令人满意的睡眠，而且不产生戒断症状。抑郁症引起的失眠，可选用小剂量阿米替林。对慢性失眠特别是顽固性失眠症患者，应避免长期、过量、同时服用多种催眠药，连续用药不超过4周，逐渐减量停药；如需继续服药，可更换药物，交替使用不同种类的苯二氮类或非苯二氮药物。老年人应避免使用长效苯二氮类药物，这类药会引起依赖、失效、耐药和药物性失眠。如果服用催眠药成瘾，应在医师指导下采用递减药量撤药方法和轮换撤药法逐步停药，绝不能突然停药，以防发生意外。此外，还可用中医中药、针灸、耳穴治疗及现代化的脑波治疗、氦－氖激光治疗等。

2．服用催眠药注意事项　催眠药应在睡前用温水服用，服药后即可上床睡觉，不宜与酒类或有兴奋作用的药物合用，服药后不宜再活动；停药后如出现多梦、噩梦，应坚持停药，服用催眠药应避免与其他中枢神经抑制药（如抗组胺药、镇痛药等）同时服用；睡眠呼吸暂停综合征患者，应禁止使用安眠药；肝肾功能减退者应慎用催眠药，并检查肝肾功能状况，以保证用药安全。