社区中老年人健康管理

中老年为疾病的高危年龄，中老年人的身体健康关系到家庭和社会，因此社区对中老年人健康的管理尤为重要，中老年人在日常生活中应该做到以下几点。

（一）营养平衡

营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。成年人身体已不再生长，要根据热能的消耗量来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出：食物多样，谷类为主；多吃蔬菜、水果、薯类；每天吃奶及豆类、豆制品；常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；吃清淡及少盐膳食；食量和体力活动相适应，保持适宜体重；饮酒限量；吃清洁卫生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

（二）动静平衡

适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，人在35岁以后，这些功能每年以0．75%～1%的速度退化，不运动和坐着的人其退化的速度是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时彼此相差达20年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事。每天运动相当于快走30min的人比不活动的人死亡率降低56%。当然运动过度，会有损健康，甚至发生猝死、卒中等。动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前10项原因之一。

（三）良好的睡眠

人生1／3的时间在睡眠。世界卫生组织（WHO）把“睡得香”列为健康的重要客观指标。睡前3h不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。避免兴奋过度。睡前不要多饮水，特别是浓茶、咖啡。睡眠时，卧室应暗，宁静十分必要。室温19～20℃，不冷不热易使人入睡。睡具舒适科学，不睡软床，最好睡硬板床。枕头以哑铃状为宜，仰卧取枕高5～9cm为好。保持正确的睡姿和睡向。睡眠时间大多数人每晚需7～9h，绝对保证12点至第2日5点睡眠的黄金时间。

（四）环境平衡

一切健康长寿的生命体，必须与环境保持平衡。要保护好适宜人类生活的大环境，创造并管好自己的小环境。

1．重视生活规律　这是人类适应自然，天人合一的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟。生物钟紊乱就会生癌，甚至死亡。对老年人来说，生活规律，拨准生物钟更加重要。

（1）学习：晨起效果最好；大便为晨起最佳。

（2）开窗换气：9～11时和14～16时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。

（3）刷牙：进食后3min以内。因饭后3min口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。

（4）锻炼：15～16时或晚间。饭后45min，连续走20min，大约1　600m。

（5）喝茶：饭后1h，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收；吃水果为饭前1h；吃蛋糕甜点为上午10时；喝牛奶为睡前半小时。

（6）护扶：睡前；洗澡为临睡前；睡眠为22时左右最佳。

2．居室环境达标　居室日照每天至少2h以上，采光窗地面积之比大于1∶15，室内净高不低于2．8m，冬季室温不低于12℃，夏季不高于30℃，相对湿度不大于65%，夏季风速不小于0．15m／s，冬季不大于0．3m／s，空气采样合格。着重抓好卧室卫生，通风早晚2次，每次30min，“湿式”擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，清洗床上用品，做到1～2周一晒，2～3周一洗，不随意和衣在床上坐卧。

3．避免和清除环境污染

（1）居室污染：尽量选择天然材料，不用超标的建筑材料。新居装修后最好3～6个月后再入住。同样，应避免购置含苯、甲醛等超标的家具。沙发、地毯是细菌、螨虫安居之地，25%的过敏，50%的哮喘由其引起，最好不用地毯，沙发罩应常换洗。

（2）人为污染：人体代谢过程产生500多种废物，健康人每天通过吐痰、咳嗽、打喷嚏，也会排出400亿个细菌、病毒。因此应注意开门开窗通风换气。

（3）电磁污染：手机最好不要放在胸前、裤口袋内及枕头下，使用时应接通后再放到耳边通话或使用耳机。

（4）染发污染：染发剂中二胺化合物具有致癌作用。含铅的染发剂对身体也极为有害。

（5）时装污染：干洗时衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能、神经，因此不宜立即穿，应挂在通风处等彻底散发后再穿。

（6）煤气污染：煤气燃烧产生一氧化碳、氯仿，烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为有害，应及时用排风扇排掉。

（7）死水：晨间拧开自来水会流出黄色水，这是水管中不流动的死水，是水与金属接触后受金属物污染所致，对身体有害，因此晨间应放掉死水。存放在容器中3d以上的水，也是死水，已变质不宜饮用。

（8）案板与餐具污染：案板易藏细菌，每次用完应用水冲干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会对人体产生危害。

（9）电冰箱污染：冰箱并非保险箱。生、熟食应分开。

（10）吸烟污染：烟气中含有毒物质达几百种，致病、致癌业已证明，对吸烟者、被动吸烟的家人危害尽人皆知，戒烟百利无一害。

（11）汽车尾气污染：一氧化氮、二氧化氮等氢氧化物是常见的大气污染物质。汽车尾气所排的这些有害气体会对人产生更直接的影响，危害人体健康。

4．重视人体自身排毒功能　为了保持体内环境平衡，人体需“大扫除”。

（1）清扫皮肤：饮水、运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤，加速排毒。

（2）清扫肠道：清扫肠道可防止便秘，保持肠道菌群平衡。

（3）清扫血液：选易于排毒的还原食物清扫血液，消除自由基。

（4）清扫肺部：肺是易于积存毒物的器官，毒物经肺入血影响全身。

（5）清除酸性病根，维持酸碱平衡。人体内环境体液是弱碱性（pH　7．35～7．45），只有保持弱碱性体质，才能维持正常生理功能和代谢。控制粮、肉、脂肪的摄入，保持酸碱平衡。

（五）心理平衡

世界卫生组织（WHO）公告，健康的一半是心理。心理平衡是健康的基础。60%的疾病是由心理和精神因素引起的。情绪不好、喜怒无常、紧张不安、忧郁沮丧等都会使人免疫功能低下，各器官生病以致生癌。生气严重时可把人气死，而性格开朗、乐观豁达、充满自信、心态平和，则活得潇洒，健康长寿。