【摘要】：一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的活动；二是逐渐提高心率，使心血管系统做好适应较大强度运动的准备，以防发生意外和损伤。进行有氧代谢运动要求。这是整个运动的核心，要按照自己选择的运动项目进行锻炼，但要注意保证质和量。质是指动作到位，活动协调连贯，使全身活动起来；量是指每次进行的时间，根据自身的体力和运动项目的活动量，每次至少进行20分钟，每周3次以上。
有氧运动要有个科学合理的过程，才能收到更好的效果。一次运动应包括以下程序：
（1）准备活动。一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的活动；二是逐渐提高心率，使心血管系统做好适应较大强度运动的准备，以防发生意外和损伤。准备活动一般需要5～10分钟。可以采取慢跑，原地做伸展四肢和弯曲腰部等动作。
（2）进行有氧代谢运动要求。这是整个运动的核心，要按照自己选择的运动项目进行锻炼，但要注意保证质和量。质是指动作到位，活动协调连贯，使全身活动起来；量是指每次进行的时间，根据自身的体力和运动项目的活动量，每次至少进行20分钟，每周3次以上。
（3）整理活动。如果经过20～30分钟的锻炼之后突然停止运动，会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，出现头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢活动速度，继续运动3～5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。
（4）肌肉练习。主要是上肢与腰腹部，可以做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身，也可以进行举重练习。然后再做几分钟放松性韧性练习，整个锻炼就可以结束了。
整个运动需40～50分钟。身体会明显发热和出汗，稍有疲劳，但不会无力支持，然后再慢步回家即可。
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