步行是高血压患者的最佳运动

步行，即散步、行走。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明它是养生保健的一种重要手段。

步行简便易行，时间和节奏既可灵活掌握，又无需特殊设备和条件，无严重器质性病变者均可采用，步行时宜穿软底宽松的运动鞋或便鞋，要领是抬头、挺胸、直腿、大步或快步走，两上肢在躯体两侧大幅度自然摆动，从容不迫，心平气和，开始时慢一些，然后逐步加快步伐，以不气喘、微微出汗为度，行程和速度因人而异，一般每周5次，每次3千米，30～40分钟，或每日以步代车走2～3站路程。

大量临床实践表明，步行也是防治高血压病的有效方法之一。国外有人调查研究指出：一天走3千米，一个星期如果能走4次以上，心血管病住院的概率减少69%，而其死亡率减少73%。

研究认为，在空气比较清新的户外进行轻松有节奏的步行，能使大脑皮质处于紧张状态的细胞得以放松，可促进血液循环，缓解血管痉挛，从而促进血压下降，还可减肥、祛脂、减少或延缓动脉粥样硬化的发生与发展；通过有规律的散步，可使心情舒畅，缓和神经、肌肉和血管的紧张度，故是一味良好的镇静药，能直接或间接地起到降低血压的作用。

步行有慢速、中速、快速之分，每分钟60～70步为慢速，每分钟80～90步为中速，每分钟90步以上（或每小时步行4千米）为快速。步行时，要求保持身体自然正直，抬头挺胸，两眼平视，呼吸自如，随着步子的节奏，臂自然而有规律地摆动；要求全身放松，缓步而行，根据患者个体情况决定步行速度快慢和时间长短顺其自然，不宜强求，以身体发热、微出汗为宜，一般速度为每分钟60～90步，每次步行20～40分钟，每日可行1～2次；要求散步场地空气新鲜、土地平整，可在公园里、林荫道上或自己的住宅周围进行；步行运动时，要求衣着宽松舒适，应穿轻便的软底鞋，不要穿高跟鞋或皮鞋。

体质好的中老年高血压患者，可以考虑“步行→慢跑→步行→慢跑→步行”的方案，跑步时不必急于追求某些固定的运动量，应以自我感觉能够耐受为宜。根据个人具体情况灵活掌握。一般不要一人单独运动，最好有人陪同或有熟悉健康状况的伙伴一起锻炼，随身备有急救药品和健康记录卡，以备紧急意外情况下迅速了解病情和及时处理，确保运动安全。

高血压患者的步行锻炼应掌握“三、五、七”的标准，“三”是指一天步行3千米，或走30分钟以上；“五”是指一星期步行运动5次以上，因为只有规律性地运动锻炼才有效果；“七”是指运动后的心率加年龄，等于170次/分。这是一个轻、中度的有氧运动锻炼，它既安全又不过量，高血压患者可以参照使用。