对于原发性高血压患者来说，最基本、必要、安全和有效的运动方式就是走路。每天走路时间总和最好超过1小时，每次至少30分钟。最好每天走，至少隔日走。一旦开始走，终身都要走。循序渐进是基本原则，从不走路到每天慢走500米，逐渐增加到下面“短间歇连续步行法”的要求。在慢走时注意调节呼吸，使呼吸慢而均匀。注意选择空气污染较少的地方。
1．短间歇连续步行法
（1）血压较高的患者（150～170/90～110毫米汞柱）：运动中的最高心率不可超过每分钟100次。全程平路约1 600米，15分钟走800米，休息3分钟，回程800米15分钟完成，或全程平路约2 000米，18分钟走1 000米，休息3～5分钟，回程1 000米18分钟完成。
（2）血压中等高的患者（＜150/100毫米汞柱）：运动中的最高心率不可超过每分钟110次。开始时，用上面血压较高患者的运动方法进行4～6周或更长时间，血压稳中有降后开始采用有坡度的方法。
有坡度的方法全程约2 000米，其中包括两段坡路，各长100米，坡度5～10度，其余为平路。20～25分钟走1 000米，休息5～10分钟，再用20～25分钟完成1 000米，或全程约3 000米，走1 500米平路用20～25分钟，再缓慢爬50米长的25～30度（比日常楼梯坡度略小）的坡路，休息5～10分钟，再用20～25分钟完成1 500米。
（3）血压轻度升高的患者（140/90～100毫米汞柱）：运动中的最高心率不可超过每分钟120～130次。全程约4 000米，走2 000米平路用25分钟左右，再缓慢爬50米左右长的30～45度的小山（与上下8～10层楼梯相当），休息5～10分钟，再用25分钟左右完成2 000米。
2．注意事项 ①走路姿势：身体重心均匀移动，整个脚掌均匀受力。昂首挺胸，迈大步，摆动双臂。一般快走的步幅为身高的 1/3，大步疾行的步幅稍小于身高的一半。但是，饱餐后半小时以内宜慢步行走。②配合呼吸：边走边做大幅度的腹式深呼吸。3步鼻一吸、5步嘴一吐。③变换坡度：平路与坡度交替走。④选择环境：在新鲜空气中、斜阳下和植物旁健步走为最佳。⑤合适的装备：鞋小于体重 1%，鞋内面与地面夹角约30度，前部宽松、柔软、有弹力、透气。衣服宽松、透气和吸汗。
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