在我们身边有三分之一的恶性肿瘤是可以预防的，为自己制定一份防癌食谱，就是防癌的第一步。健康饮食要遵循下列四个原则：
1．吃原始（天然）的食物
人类在地球上已存在200多万年，成为现代人约有4万年。而在那个年代我们吃的就是原始的食物，直到150年前工业革命才有了现代化食物的处理技术，西方的饮食变得精致化，食物塞在罐子及盒子中，营养也因而流失了。
1～2个世纪，在人类进化史上只是很短的一段时间，我们没有足够的时间让我们的基因来适应这种变化，导致慢性病的杀手像心脏病、糖尿病、癌症增加很多，虽然原因不明，在原始的饮食习惯的族群中是罕见的。
现代食物和原始食物最大的差别还在于脂肪的含量，尤其是饱和动物性脂肪，绝对是慢性病及退化性疾病的元凶，我们祖先的饮食中脂肪含量相当低，特别是肉类远低于我们今天所摄取的，传统以植物性为主的饮食中来自脂肪的热量仅占15%～20%，而现代的食谱中脂肪占了40%～50%另外不仅是脂肪的含量，脂肪的形式也很重要，因为原始食物中含有来自植物的不饱和脂肪酸，这和今天美式食物含99%的饱和脂肪刚好相反。
2．多吃蔬菜、水果，摄取多种颜色的食物
世界卫生组织、美国农业部以及国际上对癌症的研究，指出每天至少摄取5份蔬菜、水果，就可以降低20%的患癌症风险。美国农业部和美国癌症协会发布了“天天5蔬果”饮食运动，即每天要吃5份蔬菜水果。然而你每天吃几份呢？大多数的美国人都做不到，美国最顶尖的蔬菜是什么?薯条!事实上“天天5蔬果”已经不够了，新的饮食指导原则建议成年人每天应摄取10～13份蔬果。约有超过4500篇的研究显示蔬菜水果可以预防癌症。
蔬菜和水果是因为不同的胡萝卜素及600种天然植物性化学物质的不同，而具有不同的颜色，胡萝卜素在健康上扮演两个重要的角色：一为支持我们的免疫系统，在美国国家癌症中心（NCI）已有数百篇研究显示胡萝卜素可以增强免疫功能，特别是活化T-细胞、自然杀手细胞及吞噬细胞。胡萝卜素的第二个好处就是抗氧化，抗氧化物可以中和危害DNA的自由基，而自由基和老化、癌症及其他疾病都有直接相关，抗氧化物则存在于蔬菜及水果中可保护细胞免于这样的破坏。
日本科学家研究发现，萝卜中含有的一种“淀粉酶”，能够解除强致癌物亚硝胺与苯并芘等毒性，使其失去致癌作用，其防癌效果较为显著。另外，莴苣、豌豆、豆芽菜、南瓜等亦都含有一种“酶”，可以分解强致癌物质亚硝胺，有效预防癌变。此外，据美国的科研证实，多吃西红柿可降低男子前列腺癌以及胰腺癌的发病率。调查结果表明，每周吃含西红柿的食品10次以上的人与不吃西红柿的人相比，前列腺癌的患病率可下降45%。西红柿的防癌成分主要是番茄红素，它对人体内破坏遗传物质DNA（去氧核糖核酸）并导致癌变的物质起干扰作用。
还有什么东西存在于蔬果中呢？纤维。纤维是整个食物中属于非营养的部分，纤维可以把致癌的荷尔蒙及化学物质排出体外。蔬菜中所含的丰富的纤维，是一种不能为人体所吸收的碳水化合物，主要由植物纤维、果胶、胶浆和木质素组成。据研究人员分析了13例结肠癌、直肠癌病例后发现，蔬菜中的纤维素具有显著预防结肠癌、直肠癌的作用，其原因是纤维素的存在，诱导了肠道内有益菌群的大量繁殖，能结合肠内有毒物质促其排出体外，缩短了有毒物对肠道的毒害、纤维素中的木质素，能使体内吞噬细菌及癌细胞的巨噬细胞活力提高2～3倍，从而有效地预防癌症的发生。理想上，我们每天应该摄取50克的纤维，而典型的美国食物所含的纤维少于5克，纤维摄取量低和大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、淋巴癌和其他癌症的发生可能都相关。
特别值得一提的是十字花科的蔬菜，含有吲哚类化合物和芳香硫氰酸等癌细胞的天然抑制剂。据美国科学家试验研究证实，十字花科蔬菜中富含的二硫酚硫酮有抗癌作用。经动物实验证实，服用硫酚硫酮化合物，可明显减少苯并芘。十字花科家族的食物包括高丽菜、青花菜、包心菜、甘蓝菜等，特别有益于乳癌和前列腺癌的预防。曾经有一个以美国、中国及日本男性为主的研究，其中发现那些吃很多十字花科蔬菜的男性可降低罹患前列腺癌的风险达 39%。
3．吃有机食物
有机食品是指来自于有机农业生产体系，根据国际有机农业生产要求和相应的标准生产加工的、并通过独立的有机食品认证机构认证的一切农副产品，包括粮食、蔬菜、水果、奶制品、禽畜产品、蜂蜜、水产品、调料等。有机食品与国内其他优质食品的最显著差别是，前者在其生产和加工过程中绝对禁止使用农药、化肥、激素等人工合成物质。
一般人认知中的有机食物指的是没有化学和荷尔蒙的添加物，但有机栽培指的应该不仅是不含化学物质，还包括有机的栽种技术及土壤中含有的微量元素、使用的混合肥料、轮耕、每七年一次的休耕使土壤的矿物质可以保存下来，因为植物的生长需要吸收67种矿物质。
据科学研究证实，微量元素硒、碘、铁、锌、锗等，均具有防治癌瘤作用。如硒能防止致癌物质与正常细胞内的脱氧核糖核酸结合，抑制癌灶发育，并可刺激细胞内溶酶体活性，因此能起到防癌作用。具体来说，硒能降低黄曲霉素的毒性，同时可刺激免疫球蛋白和抗体的产生，从而增强机体对外来致癌因子的抵抗力。科研人员对20个国家的肿瘤病死率和每天硒摄取量的关系进行调查分析表明，硒摄取量与结肠癌、直肠癌、乳腺癌、胰腺癌、前列腺癌、膀胱癌、卵巢癌、白血病、肝癌和皮肤癌呈负相关性。含硒的蔬菜有：大蒜、大白菜、洋葱、南瓜等。人体长期缺乏碘亦可患食管癌。当人摄取食物时，会使致癌物质亚硝胺进入人体内，长期积聚后，则易诱发癌症。而碘能够阻断亚硝胺在体内的生成。尤其是碘可抑制食管癌变的发生，减少致癌物质在体内的吸收并加速其排泄，有保证正常细胞遗传因子不受致癌物侵袭的作用。含碘的蔬菜有：大白菜、甘蓝、萝卜缨、牛皮菜等。
曾有研究将有机蔬果和传统蔬果做比较，发现在有机菠菜里维生素C的含量高52%，同时矿物质的含量也比较多。另一个研究则比较了使用传统及有机方法耕种的谷物中酚的含量，酚是植物性的化学物质，具有很强的抗氧化性及抗癌作用，研究者发现有机谷物比传统农业技术栽培的谷物，其酚的含量高。
虽然蔬菜水果提供给人体很多能量，但是大家工作愈来愈忙，饮食也就慢慢倾向于快餐，当食物的选择是以方便来定义时，即意味着蔬菜、水果摄取量的减少。最后要建议大家还是要回复到以植物性食物为主的饮食，而对健康最大的保障是尽可能每天吃到 13 份蔬果。希腊著名医师Hippocrates曾说：“体内的自然力量才是真正的治愈力量，让食物变成你的药物，并且让药物变成你的食物。”
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