马王堆导引健身法

第一步，宁神静坐：坐在松软的方凳上，全身自然放松，意念导引一个良好的景物，宽衣松带，舌舔上腭，双手重叠于丹田（道家所指的是肚脐，以下同）。男性左手贴丹田，女性右手贴丹田。双脚平行开立，外侧与肩同宽，下腭微收，所有关节都应微微弯曲（图1）。导引体式摆定后，就开始合眼定神，意念导引祖窍①－重楼②－丹田一线，如此反复，由上至下导引九遍。当有一点光感后，就开始凝神远望，将眼睛尽量地向远、向上、向下、向左、向右导引八遍。然后进行调身、调息，使身体进一步放松。在行导引术吸气时提肛，将气流感导引至命门穴处；呼气时放松，将气流感从丹田导引至会阴穴处，如此反复导引九次。然后进行数息导引，从一数到九，反复导引三遍。一直数念导引至心无杂念，才开始听息导引，全神贯注听自己呼吸的声音半分钟。当导引至能听到自己的呼吸声后，就开始进行简易周天导引，即意念导引丹田到命门，命门到百会，百会到丹田，如此循环导引三遍。

图1　宁神静坐

第二步，周天运转：仍舌舔上腭，意念导引自己的气血，从会阴开始向督脉走行方向径上，同时收缩一下肛提肌，当会阴有了气流后，就顺势将气流导引至尾闾－命门－夹脊－大椎－玉枕－百会，围绕着百会穴周围的四神聪穴盘旋导引一圈（男顺时针，女逆时针），再从百会经祖窍－上鹊桥（舌），注意舌舔上腭，并意念导引食一个枣，即舌向上转一下，吞咽，继之从上肢外侧将气血导引至手阳明大肠经，继经上肢内侧经重楼、膻中、丹田、会阴，收缩一下肛提肌，分两支从大腿外侧引向涌泉穴，从大腿内侧引向会阴，收缩一下肛提肌意引到丹田。如此反复导引一至三遍，最后一遍用意守住丹田。周天运转路线见图2。

图2　周天运转路线

第三步，微摆天柱：首先舌舔上腭，继意引守住丹田，双脚不动，然后双手、下肢和躯体随天柱慢慢导引，即双手画圆，作捧球状，右手抬起至头顶的百会穴，掌心向下，左手移至丹田处，掌心向上，躯体随天柱由右至左慢慢地导引，直至天柱再不能向左转动为止。如此反复左右导引九次。

第四步，意想雪泉：在炎热的夏天意念导引漫天雪花，在寒冷的冬天则意念导引一股温度适宜的温泉水，在温和的春秋季节则意念导引一股清澈爽身的泉水从头顶的百会穴沿周身向下流，流过颜面－上肢－胸脯－丹田－会阴（提肛意念）－下肢外侧－涌泉－脚趾尖。如属虚证，诸如贫血、急性病恢复期，继意引沿下肢内侧向上至会阴（提肛意念）－丹田。在导引的过程中，同时将双手从箕门穴捧于头顶的百会穴，降至上肢时伸展双手，手心向上，十指伸展后，意念将浊气放出，将双手收回来，手心向下，再沿胸脯、丹田，双手作抱球状捧于丹田。

第五步，玉泉引水：舌舔上腭后，像鹿鹤一样点头伸颈，仿龟鹤一样缩项，同时叩齿、指压（男用左手，女用右手。中指压丹田，食指在丹田上，无名指在丹田下）丹田36次。

第六步，口诀导引：自然站立，两臂自然下垂，四指并拢、放松，贴于大腿外侧，自然呼吸，意守丹田，两目微闭，口中反复默念：意念入静万虑消，全身放松随风飘，意守丹田调呼吸，益寿延年自得道。

当导引至半小时左右，以不感到疲乏为度，就开始收功。

第七步，还原导引：还原即收功，“三分练功，七分收功”，是说还原导引非常重要。但收功的方法不是千篇一律，而是根据病证、体质、男女等不同情况进行辨证收功。收功的方法又分六步。

1．意念收功 这时不意守丹田，而意守百会、涌泉（男左女右），必要时可睁双眼一下，反复意引自己要收功了。

2．按压腧穴 指压肩井、无名指的四缝穴（均为男左女右）。

3．开合升降 双手以箕门抬起，尽量外展，再收回至丹田处合拢，经前胸至下颌处分开，在双耳后环绕，至头顶按摩导引四神聪（男用左手，顺时针；女用右手，逆时针），再从百会－印堂－祖窍－重楼－膻中－丹田。导引时意守中指端，如此反复导引九次。

4．擦面梳头 用力搓热手掌（主要搓劳宫穴）、手背（主要搓外劳宫穴），然后按摩颜面、头项、后枕反复36次。

5．行走导引 原地或行走30～50步，不能行走的瘫痪者，可用意念做行走导引姿势。

6．气归丹元（百川归海） 用意念导引将气收回丹田或关元穴处，并以双手按摩（男性由小按到大，女性由大按到小）。

马王堆导引健身法穴位见图3、图4、图5

图3　健身法正面穴位

图4　健身法背面穴位

图5　夹脊穴位置

【按语】 本法摘自李聪甫主编的《传统老年医学》。1973年，长沙马王堆三号汉墓出土的《导引图》共有44个画像，画面已残缺，有些图形、文字不能识别，但经初步复原后，被认为是西汉早期的导引学的代表作。它引起了保健练功界的极大兴趣。一些学者根据图形、文字，又结合传统的导引资料，编写了一套练功导引法，定名为马王堆导引健身功。从20世纪80年代初起，已积累大量临床病例，说明本功法有健脾补肾、调和阴阳、疏导气血的作用。通过练本功法，可以增强神经系统、运动系统、内脏各系统的功能，它属于益寿延年的复合功法，适宜老年人、体弱多病者用以防病治病，也适宜一般人锻炼强身。

【注释】

①祖窍：祖窍穴位于印堂下，两眼连线中点。

②重楼：即天突穴。