站式内功八段锦

1．双手托天理三焦① 自然站立，两脚平行分开与肩同宽，两膝微曲，沉肩坠肘，两手自然下垂。含胸收腹，腰脊放松；正头平视，宁神调息，鼻吸口呼，气沉丹田。两手掌指前伸，手心向下，双手向前外画弧，顺势翻转掌心向上，两手十指交叉于小腹之前，随即翻转掌心向下，再由前方缓缓托向头顶之上，故名双手托天。稍作片刻之停顿后，即松开交叉的两手，自左右两侧画弧缓缓下落于小腹之前。再如前法再复练十数次。见图37。

图37　第一段

2．左右开弓似射雕 自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲为骑马式，两膝作内扣劲，两脚作下蹬劲，臀髋呈下坐劲，意如骑在奔驰的马背上。两手虚握于两髋之外侧，与髋相距一拳许，自胸前向上画弧提于与乳平高处，右臂弯曲为“弓手”，向右拉至右乳平高处，与乳相距半尺许，意如紧拉弓弦，左手变为“箭手”，手指捏成剑诀，手臂向左侧伸出，顺势转头向左，视线通过左手食指凝视远方。稍作停顿后，即将两腿伸直，身体上起，顺势将两手自左右两侧画弧缓缓下落，同时收回左腿，还原为自然站立式，此为左式。随后，再将右脚向右横开一步，左手变为“弓手”，右手变为“箭手”，此为右式。如此左右调换练十数次。见图38。

图38第二段

图39　第三段

3．调理脾胃须单举 自然站立，两手掌心下按，随即将两手向前内画弧，顺势翻转掌心向上，两手指尖相接于小腹之前，随后两手向内翻转，掌心向下；左手自左前方缓缓上举于头顶之左上方，掌心向上托举；同时将右手顺势画弧移于右髋之外侧，手指分开，右手向前外画弧，平掌外旋，与右髋相距约两拳，手掌向下平按。左右手作上举下按的争力劲。稍停片刻后，再将左手自左上方画弧缓缓下落，右手顺势画弧，与左手同时相接于小腹之前，仍如起式。此为左式。随后再将右手上举，左手下按，此为右式。如此左右调换，反复练十数次。见图39。

4．五劳七伤往后瞧 自然站立，两脚平行分开，与肩同宽，两膝微曲，两脚平均着力如树生根，两臂自然下垂，肘臂微曲。随后，两手向前外画弧，顺势翻转掌心向上，两手指尖相接于小腹之前，随即配合呼气将两手掌心缓缓翻转向下，同时顺势转头向左，两手画弧移向两髋的外侧，两眼意视右脚心。稍停片刻后，再配合吸气将头转向正面，两手顺势收于小腹前，掌心向上，仍如起式。此为左式。随后，再配合呼气转头向右，意视左脚心，此为右式。如此左右调换，反复练十数次。见图40。

图40　第四段

5．摇头摆尾去心火 自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲为骑马式，两髋内收，含胸收腹，沉肩坠肘，气沉丹田。随后，上体稍向前探，两眼平视，两手反按在膝上部。两脚如树生根，意守涌泉穴。随后，以腰为轴，松腰收腹，以右肩领先，经右前方画弧将躯干摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方用劲，与左肩形成争力，目视右脚尖。稍停后随即向相反的方向，按前述动作要求，将头身画弧摇转至右前方。如此反复练十数次。见图41。

图41　第五段

6．双手攀足固肾腰 自然站立，左脚向左横开半步，两脚距离与肩同宽，两膝微曲，两手平掌下按，腰脊竖直，正头平视。随后，两手后引，顺势再将两手按原路向前自胸前画弧上起，掌心向上，手指向后，手掌作上托劲。稍作停顿后，两腿绷直，两腰为轴，顺势两手攀足。稍作停顿后，将身躯直起，收回左脚，仍为自然站立式。此为左式。随后将右脚向右横开半步，按上法练右式。如此左右练十数次。见图42。

图42　第六段

7．攒拳冲臂增气力 自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲为骑马式，两髋内收，含胸收腹，沉肩坠肘，气沉丹田。随后，虚握两拳，由下向上提到两乳下际，拳眼朝上，两拳平对，相距两拳许。两臂环抱如半月状，两拳与胸壁相距约为三拳。随后将左拳向左前方击出，顺势将头稍向左转，两眼视线通过左拳凝视远方；右拳同时顺势后拉，使左擘与右臂形成“争力”，稍停后，再将两拳同时收回到胸前，随后松开虚握的两拳，向上画弧经两侧缓缓下落于两髋外侧。同时收回左脚，还原为自然站立式。此为左式。随后再将右脚向右侧横开一步，按上法练右式。如此左右练十数次。见图43。

图43　第七段

8．背后七颠把病消 自然站立，两膝及两脚跟靠紧，两脚尖呈60°分开，两腿绷直，正头平视，意守丹田，两臂下垂，肘擘稍作外撑，手指并拢，掌指向前平伸。随后，将两脚跟向上提起，两手平掌下按，同时配合吸气，意守中丹田。稍作停顿后，随呼气将身体放松，两脚跟下落着地，顺势一颠，同时前伸的两掌变为自然下垂式。如此反复练十数次。

最后，身体自然站立，意守中丹田片刻，行自然呼吸十数次后收功。见图44。

【注释】 ①三焦：中医把胸腹腔间称为三焦，这里实指整个躯干，全身。

图44　第八段

【按语】 八段锦是我国民间流传的一种卓有成效的健身术，已有八百年之久。历代养生书都有记述，而多以歌诀形式或配以画图表明，但都缺少文字说明。焦国瑞老师通过长期临床和教学实践，加入详细和精确的文字说明，再参照图解就很容易掌握其要领。

更值得注意的是，焦国瑞在文字说明中，多次提到“意守丹田”“气沉丹田”“宁息调神”“配合呼气”等语，此是经验、得道之谈；它也说明外功、动功是不同于一般的体操、体育运动的。

本法简单而实用，不受场地、时间限制，八种动作不一定全做，可根据各人身体情况选择几种。如持之以恒，坚持锻炼，则效果显著。