太极十五势

太极①十五势记忆歌

调息分云手托球。双手推山练云手。

大鹏展翅龙探爪。水中抚球左右揉。孔雀开屏鹤亮翅。野马分鬃双环扣。平臂起蹲象活腰。太极势中意气求。

1．预备势 自然站立，左脚向左横开半步，两脚平行，两脚距离约与肩同宽。两膝微曲，稍向内扣。两髋内合，臀呈坐劲。腰脊竖直，含胸收腹。松肩虚腋，肘臂微曲，两臂下垂，屈曲如弓，稍向外撑，为垂撑势；略作停顿后，两手向后外划弧，顺势翻转掌心向下，两手平掌下按，意如水中抚球，为撑按势。正头平视，精神内守。口齿轻闭，舌体自然，鼻吸口呼，或鼻口兼用。宁神调息，气沉丹田，站如苍松。随后，两手向前外画弧，顺势翻转掌心向上，两手相接于小腹之前，为提抱势（图45）。

图45　提抱势

2．练功势

（1）调息宁神：接前势，两手仍作提抱势，双臂略向外撑。稍作停顿后，随吸气两手缓缓上起，至与乳平高时翻转掌心向下（图46），再随呼气缓缓下落，至与小腹平高时，再翻转掌心向上。如此反复做四次呼吸（一次呼吸读两个数，单数两手上起为吸，双数两手下降为呼，读八个数）。随后将两手停于小腹之前。

图46　调息宁神

（2）分云捧月：此为双重式。接上式，将两手向外画弧，从身体两侧向两肩的前上方升起，至与头平高时，两手掌心斜向内上方，两手相距在肩外一拳之处，头微向上仰，视线从两手中间视向远方（图47）。稍作停顿后，两手向中间收合，如作“捧月”状，顺势将两手自胸前缓缓下降于小腹之前。如此反复做四次，每次分为两个动作，手臂上起为一，下降为二，共八个动作。配合呼吸时，上起为吸，下降为呼。意守中丹田（以下各式均同）。手臂上起时，体式亦稍作上起；手臂下降时，体式稍作下降。

（3）左右托球：此为双重式，也可练单重式。接前式，将左脚收于右脚内侧，成虚丁步，重心在右脚，左脚向左前方上半步，左手掌心向上画弧托于左肩前外方，手与肩平，作托球式；右手翻转掌心向下，向后画弧，按于右髋稍外方，身体重心顺势前移，成小弓箭步，此为动作一。稍作停顿后，两手掌心再同时翻转，左手掌心向下在左肩前，右手掌心向上在右髋外，身体重心顺势后移，成小坐弓步，此为动作二，图48，反复做四个动作。到第四个动作时，顺势左脚尖内扣，重心移至左脚，右脚收于左脚内侧，再将右脚向右前方上半步（右手在前，左手在后），两手掌心同时翻转，左手画弧前托于左肩前外方，右手后按于右髋稍外侧，身体重心顺势前移，成小弓箭步，此为动作五。稍作停顿后，两手掌心再同时翻转，右手前托，左手后按，身体重心后移，成小坐弓步，此为动作六。如此左右共做八个动作。

图47　分云捧月

图48　左右托球

（4）双手推山：此为单重式。接前式（右手在前，小坐弓步），右脚内扣，左脚收于右脚内侧，重心在右脚。两手同时顺势收于小腹之前，掌心下按；顺势左脚向左前方上一步，两手向前推出，与胸平高，成弓箭步。掌心向前，五指微分，手掌呈“三角力”撑开，作双手“推山”之势，上体正直，重心前移，左膝弯曲，膝尖与脚尖成一垂线，上体顺势稍向前探，视线从两手中间视向远方，成左推山势，此为动作一，图49。稍作停顿后，两手同时翻转掌心向后（手掌对胸部），顺势收于胸前，两肘距侧胸部约一拳许，身体重心随整体运动后移，成右上大坐弓步，右臀约与右脚跟呈一垂线，此为动作二。反复做二次四个动作。在做第四个动作两手回收时，顺势左脚尖内扣，重心移至左脚，右脚收于左脚内侧，再将右脚向右前方上一步，顺势将两手向右前方推出，成右式弓箭步，此为右推山势，此为动作五。两掌翻转向后，重心后移，成左重大坐弓步，此为动作六。做两次，共四个动作。

图49　双手推山

（5）马步云手：此为双重式，熟练后也可作单重式。按上式第七个动作结束时，左臂向左引，右手向下按，顺势右脚内扣约30°，左脚外展约30°，变为骑马式，两手同时错开，左手内旋，掌心向里，向左画弧，目视左手心，顺势转头向左，右手同时向左画弧跟于左肘之后，上体同时做整体性的转动，此为动作一，图50；随后两手掌同时翻转，左手掌向下，右手掌向上自左肩前与肩平高向右画弧至右肩之前外方，曲肘约120°，左手同时向右画弧跟于右肘之后，上体同时做整体性的转动，目视右手心，顺势转头向右，此为动作二。如此左右交替各做四次，共八个动作。

图50　马步云手

（6）大鹏展翅：此为单重式。接上式，当做到第八个动作时，重心顺势移向右脚，左脚收于右脚内侧，成虚丁步，左手自右前方向上画弧，至与右手平高时，两手同时自两侧画弧下落相交于小腹之前，左脚向左前方顺势上半步，重心落于右脚，成右重小坐弓步。然后两臂自两侧画弧缓缓上起，两手约与头平高，五指并拢平伸，掌指微向上翘，手、腕、肘、臂微曲，使两臂略呈波浪式的弧线形，两臂腕指作“蛇行蛹动”劲（两臂如蛇行，五指似蛹动），此为动作一，体势也随之上起，上体竖直，正头平视。稍作停顿后，两臂再自两侧缓缓下落于小腹之前，两腕仍交叉于小腹之前，体式顺势稍向下降，此为动作二，图51。如此反复做二次，四个动作。当第四个动作两手下落于小腹的同时，左脚内扣，左脚收于右脚内侧，再将右脚向右前方上半步，重心落于左脚，成左重小坐弓步，再按上法练二次四个动作。

图51　大鹏展翅

（7）红龙探爪：此为单重式。接前式，当做到第八个动作时，右脚内扣，左脚收于右脚内侧，重心移到右脚，成右重虚丁步，左脚向左前方上半步，成右重小坐弓步，顺势左手伸向左肩左前方，掌心向上，五指微分，肘臂微曲，手掌与肩平高；右手顺势自右髋外侧后展，五指微分，掌心向上，肘臂曲成锐角，右手停于右耳之后，呈向前插出之势（此为动作一，图52）。稍作停顿后，右手向左前方插出（劲在手掌基底部），掌心转向下，手与胸口平高，身躯顺势稍向左转，左手自左髋之外画弧后展，五指微分，掌心向上，肘臂曲成锐角呈向右前方插出之势，停于左耳之后，手顺势翻转掌心向上（此为动作二）。如此反复作四个动作。然后，左脚内扣，右脚收于左脚内侧。重心移到左脚，右脚向右前方上半步，右手前插，左手后展，此为动作五。如此再做八个动作。左手在前，右手插于右耳之后，接做下式。

图52　红龙探爪

（8）水中抚球：此为双重式。接前式，当做到第八个动作时，右脚尖内扣约15°，左脚尖外展约15°，或平肩式。右手自右耳后经耳前向前下按于右肩之前，左手顺势收回翻转掌心向下与右手平高，位于右手之内侧，两手同时自右肩前下按，如在水中抚球。两手自右胸前画弧下按时，顺势再向左胸画弧上起，两手平高，位于左胸之前，此为动作一，图53；随后，两手再连续地从左胸前下按，向右胸前画弧上起，此为动作二。两手在从左右胸前下按时，上体顺势向左右稍作整体性的变动，两膝随两手的升降稍作屈伸，体势随两手的上起下按作相应的起伏。反复练4次，做八个动作。

（9）左右揉球：此为单重式。接前式，当做到第八个动作两手自左胸前下按时，画弧收按于右髋之前，顺势将重心移至右脚，左脚收于右脚内侧，成右重虚丁步，左脚向左前方上一步，收腹坐臀，两手掌心向下，向左前方揉出，若揉球状，手与髋平高，两手位于左脚内侧，重心顺势前移，成弓箭步，左膝与左脚尖成一垂线，此为动作一，图54。随后，连续地将两手向外后画弧后引至右髋的稍前方，身体重心顺势后移，收腹坐臀，两髋内合，成大坐弓步，右臀与右脚跟成一垂线，目视左前方，此为动作二。如此反复做二次四个动作。随后，左脚内扣，重心移至左脚，右脚收于左脚之内侧，成虚丁步，右脚向右前方上一步，双手掌心向下，向右前方揉出，重心前移，成右式弓箭步（此为动作五）。按上法反复做二次四个动作。左右共八个动作。

图53　水中抚球

（10）孔雀开屏：此为单重式。接前式，当做到第八个动作时，两手相对，合掌收于小腹之前，右脚尖内扣，左脚收于右脚内侧，重心移到右脚，成虚丁步，左脚向左前方上一步，两手合掌向胸前伸出，与乳平高，重心移至左脚，成弓箭步，两手自中间向两侧画弧水平外展，肩、肘、腕、手呈一波浪之弧形，两肘与乳平高，两手与肩平高，两手连线位于胸前一拳左右，目视前方，此为动作一，图55。随后，两手呈水平位向中间收合于小腹之前，顺势重心后移，成大坐弓步，右臀与右脚跟成一垂线，此为动作二。如此反复做二次四个动作。随后，左脚尖内扣，重心移至左脚，右脚收于左脚内侧，成虚丁步，右脚向右前方上一步，合掌向胸前伸出，再向两侧画弧外展，重心前移，成弓箭步（此为动作五）。如此反复做二次四个动作。左右共八个动作。

图54　左右揉球

图55　孔雀开屏

（11）白鹤亮翅：此为单重式。接前式，当做到第八个动作时，两手合掌收于小腹之前，成大坐弓步，右脚尖内扣，左脚收于右脚内侧，重心移至右脚，成虚丁步，左脚向左前方上半步，成右重小坐弓步，顺势左手自左胸前向左外侧画弧上起，肘部微曲，掌心向前，五指屈曲微分，手掌作三角力撑开；肘臂呈弓背状，腕与头顶平高，腕掌向外稍作撑拧劲；右手同时画弧后展，止于右髋之后外，掌心向后，指尖向下，手与右髋相距一拳许，腕臂作后撑劲，头身顺势稍向左偏，力求做到周身体势与力量协调完整，此为动作一，图56。稍作停顿后，左手画弧下落于左髋外后方，右手画弧上起于右肩上外侧，腕部与头平高，头身顺势稍向右偏，此为动作二。当上手下降、下手上起，两手相交于小腹的一段时间，肢体的力量向中丹田收合。如此反复做四个动作。随后，左脚尖内扣，重心移至左脚，右脚收至左脚内侧，成虚丁步，右脚向右前方上半步，成左重小坐弓步，再按前法练四个动作。左右共八个动作。

图56　白鹤亮翅

（12）野马分鬃：此为双重式。接前式，当做第八个动作时，右手在上，左手在下，右脚尖内扣，重心移至右脚，左脚收于右脚内侧，顺势左脚向左横开一步，成骑马式。右手自胸前画弧下落撑按于右膝外上方，五指屈曲微分，手掌呈三角力撑开，左手自左髋外，经胸前向上外画弧外撑于左肩的外上方，肘臂外撑，掌心向内，顺势头身稍向右转，目视右膝的前下方，左右手作相应的“争力”，此为动作一，图57。两手在胸前相遇时，下降的手在外，上升的在内。随后，左手自胸前画弧下落撑按于左膝外上方，右手自右髋外经胸前向上外画孤外撑于右肩外上方，头身顺势稍向左转，目视左膝的前下方，此为动作二。如此反复作八个动作。

图57　野马分鬃

（13）双环套月：此为双重式。接前式，当做到第八个动作时，重心移至右脚，左脚收于右脚内侧，成虚丁步。随后，左脚横开半步，成平肩式，右手下落，左手上起，两手同时向小腹前收合，手指相对再自胸前上起于前额之上，稍作停顿后，两手向两侧分开，手臂向下，肘臂弯曲如弓，顺势弯腰，两手插向两脚前，两手相接，两臂屈曲如环，两膝绷直，勿做屈曲，此为动作一，图58。稍作停顿后，身躯上起，手指相对，腰脊竖直，含胸收腹，两手相交于头顶上，正头平视，如一环形，此为动作二。这是第二个环，故名双环。如此反复作四次八个动作。

图58　双环套月

（14）平臂起蹲：此为双重式。接上式，当做至第八个动作时，重心移至右脚，左脚收至右脚内侧，足跟靠紧，两脚尖分开约60°，两腕相交于小腹之前。随后，两臂自两侧上起，与肩平高，手指略向上翘，劲在腕掌部，此为动作一，图59。略作停顿后，上体保持原式，双膝靠紧，身形下蹲，脚跟随之提起，此为动作二。随后，上体保持不变，身体直起，脚跟着地（此为动作三）。稍作停顿后，两臂下落，两腕相交于小腹之前（此为动作四。四个动作为1次）。如此反复做四次，共十六个动作。

图59　平臂起蹲

（15）大象活腰：此为双重式。接前式，当做完第十六个动作时，重心移至右脚，左脚向左横开半步，成平肩式。腰脊竖直，含胸收腹，宁神降气，意守中丹田。随后，将两手背反贴于腰部两侧（约为命门穴之两侧）。两腿绷直，不可弯曲；两脚如树生根，五趾抓地。以腰为轴，按椭圆形弧线，先做逆时针方向的缓缓转动，用腰髋力量带动全身大小关节的运动，身体重心随腰髋的晃动，在两脚之间转移（图60），由右髋向前左转到左髋时为动作一，由左髋向右后转至右髋为动作二。即一个弧圈为两个动作。摇转四个弧圈，八个动作。停稳后，再按顺时针方向用相同的动作，摇转四个弧圈八个动作。最后停稳，身体正直。

3．收势 ①推肾俞；②合带脉；③揉丹田；④搓劳宫；⑤气归元。

【注释】 ①太极，源出《周易·系辞》：“易有太极，是生两仪。”老子《道德经》在解释“道”时也讲到太极，这便是“道生一，一生二，二生三，三生万物，万物负阴而抱阳”。道家又有称“无极”之说，无极生太极，太极生两仪（阴和阳）。宇宙万物都是由阴阳对立、变化产生。这里取“太极”的名称，一是说本功法能调和阴阳；二是提示练本功法时动作要圆活、刚柔既济。

【按语】 本功法属动功的一种。其特点是强调动作配合呼吸和意守；其动作多是“弧”形、“圆”形的，有来有往，有出有收，有柔有刚，即体现太极之意。此功法比我国于1956年国家体委推行的《简化太极拳》动作还精简，而更重视呼吸和意守、意引。这种动作的精简，有利于初学者掌握动作要领，再加上详细、精确的文字说明，更配以图解，使练功爱好者一看就懂、一学即会，没有人指导自学也能掌握。另外，教练各个动作时，都注意调呼吸和意守，因此也有利于练静功的入静。也就是说动静结合，相得益彰。

图60　大象活腰

本功法与太极拳相类似。太极拳系《道家·太极门·九宫太极手》的外动架式，明季后，《太极门》宗师秘其内诀不传，教人习外架式希以动势去发动内气。由于该法有架式可循，易学易记，故一时流传甚广。太极拳可考者，有杨露禅传承于陈家沟陈式太极拳，近世以拳架风格不同而分为陈氏、杨氏、吴氏、武氏、孙氏等不同派别。至于《太极门》功法及《九宫太极手》《太极圈》等内诀，则秘传民间，知其名者多，知其诀者少。本文称为“太极十五势”大体属外动架式，但配合呼吸和调神，对养生保健有肯定性意义。