如何倒走健身

倒走能锻炼提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到减肥作用。倒走或倒跑比向前走或向前跑所消耗的热量多，所以消耗的能量也大。身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。而腰部病患者，大多是腰肌、臀肌、特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。

倒走好处很多。对于腰腿痛患者，医生通常都建议他们倒走锻炼。正常行走时身体的躯干部分是略为向前屈的，骨盆前倾，腰部前凸，这也是腰腿痛的病因所在。倒走则正好相反，使这种前屈得到了矫正，因而具有康复治疗意义。它对长期弯腰伏案造成的慢性腰腿痛、老年人腰肌劳损造成腰腿痛以及骨质增生所致腰腿痛，都有保健作用。

倒走的要领是：走时膝盖不要弯曲，步子均匀而缓慢，双手握紧，轻轻地向后摆动，配合有规律地呼吸。每天能坚持200～400步，可起到意想不到的效果。因为倒走需要腰身挺直或略后仰，脊椎和腰背肌肉将承受比平时更大地重力和运动力，使向前行走时得不到充分活动的脊椎和背肌受到锻炼，利于气血的调畅。整日伏案工作或学习的人，这种方法将有效地消除疲劳和腰腿痛之苦。有研究表明，中老人患慢性腰腿痛者，每次行倒走法后会感到腰部舒适轻松，长期坚持做对腰腿痛有明显治疗效果。青少年发育期间，采用倒走法也有益于躯干的发育，减少鸡胸驼背的发生率。后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲，这就增加了膝关节，股肌的承受能力，从而使膝关节周围的肌肉和股肌得到了锻炼，因后退走脚尖是虚地走，主在靠踝关节和足跟骨用力，又使相应的部位的功能得到锻炼。因倒走时，要注意方向，对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强，还要掌握平衡，以防摔倒，因而将会使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练，从而增强了小脑调节肌肉的紧张度及协调随意运动等功能。此外，后退行走时，动作频率较慢，可自行调节步伐，体力消耗不大，这项活动很适合那些不宜做剧烈运动的人采用。如果在从事其他运动锻炼后采用后退走，还有助于调节心情和促使身体疲劳的自然恢复。

但倒走也有一定的局限：存在一些安全隐患。现在路面情况各异，倒走时一不小心还可能跌倒，使中老年人发生股骨、胫骨骨折，腰椎压缩性骨折等，从而导致一系列不良后果。所以有关人士建议，倒走者最好有人照料或陪伴，更不可在公路上进行，以免发生事故。作为一种反序运动，它违反人的前行本能，再加上上述限制，运动量不可能大，收效必定是有限的。

如何来克服倒走的局限呢？这就得研究倒走的特征，人向前行走时，人体的重心在前脚，而倒走时重心在脚跟。因而问题的关键在于人体的重心位置，只要把它控制在脚跟，效果是同样的。

把鞋底的前掌垫高，同样也可以达到这个目的，前掌加高后，人体重心就被强制向后移到脚跟。形体训练鞋通过科学设计，能有效强制人体重心后移，这样即便在正常行走时也同样具有倒走的意义。所以，就功能而言，形体训练鞋也可称为“倒走鞋”

使用形体训练鞋不但是倒走的替代方法，而且还具有更多的优点：①由于它顺应了人的前行习惯，可减轻不必要的紧张，安全性也更为显著；②把体育疗法融入日常生活中，可进行随时的、经常性的锻炼，在正常行走时，也具有相当于倒走锻炼，运动量大大增强，效果有足够的保障；③有利于形成正确的站立、行走姿势和动力定型，使原有的不良姿势得到克服和纠正。这些是倒走不可能做到的。长期的姿态优化必然会使不良体态也得到优化，这正是康复锻炼的最终目的。

注意：倒走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定注意周围的树、石头，以免跌倒或撞伤。