（1）①两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，做好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。②两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，做好预备姿势。腰部做顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。③仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼强度的增加，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。④俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20～40次。以上方法于睡前和晨起各做1次。
（2）①仰卧位，两膝屈起贴腹，两手抱膝，使腰背贴床。重复做10次。②仰卧位，左右腿轮流举起10次。然后坐起，上体不向前弯，做5次。③立位，双手叉腰左右侧转体，同侧手臂伸直向外后上方摆，眼视掌心。④立体，双手叉腰，两腿轮流做弓箭步，做10次。⑤立体，两腿分开与肩同宽，做劈柴动作，幅度以不引起疼痛为度。⑥立体，两腿分开与肩同宽，两手扶腰骶部做旋腰运动，以轻松为好。
（3）①躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。②盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。③坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。④四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。⑤躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。⑥平躺在床上，以双手支撑腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
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