孕产妇如何防范腰腿痛

孕产妇的腰腿痛是女性在特定阶段发生的一种特殊腰腿痛。如果早作预防，可有效避免发生。

妇女怀孕后，腹部逐渐增大，尤其到了妊娠中后期，一方面因腹部重量的增加及距腰椎间盘中央的力臂延长，从而使腰部负荷增大，这种腰部负荷的增大与腹部增大部分的体积、重量成正比；另一方面，由于妊娠时腹部肌肉松弛无力而不能正常地制约内脏，又使支撑内脏的腰椎负担加重。这两方面的因素使腰椎生理曲度发生明显的改变，即后伸过度。在这一基础上，孕妇只要稍微失去腰腹部平衡，就会发生腰腿痛，而且有时这种腰腿痛还会放射至下肢，引起一侧或双侧的下肢疼痛。孕妇预防腰腿痛的办法如下。

（1）充分休息：这可在很大程度上减少腰部的沉重负担。休息时可将枕头、软垫等柔软物体垫在腘窝或小腿下面，让孕妇休息时感到轻松舒适。睡眠时可采用侧卧位，双膝屈曲，减少腰部的负荷。行走时穿柔软轻便的平底鞋，不穿高跟鞋。

（2）腰部保持合理的姿势：避免弯腰、扭腰和下蹲等腰腿部过多或过度的动作。尤其是腰部前屈，要轻轻弯下，保持控制，前屈一定幅度后感到腰部明显酸痛或腰力不支，即停止弯腰，再慢慢伸腰，坐下休息一会。孕妇扭腰、转身要慢而轻柔，稳而不晃，防止因腹部负荷惯性作用造成猛烈的脊柱旋转，损伤腰部。

（3）孕妇预防腰腿痛的体操：介绍方法如下。①孕妇仰卧位，双膝屈曲。缓缓呼气，同时将腰部慢慢向床垫方向下沉。②孕妇四肢趴地，呈跪姿。腰背部慢慢向上弓起。③孕妇背靠墙壁，距墙30厘米站立，双手抱头。缓缓呼气，同时将背部尽可能贴近墙壁。④孕妇仰卧。一侧膝关节先屈曲，再往上抬并伸直。另一膝动作同前，左右交替进行。上述四动作组成一套体操，循序操练，每一动作坚持5秒钟，还原后，重复动作5次。每日早、晚各进行1次。但应注意在医生指导或同意后进行，动作轻缓。医嘱静卧的孕妇不宜做操。

产妇预防腰腿痛的办法也有几招：①照顾婴儿时量力而行。避免腰部过度劳累，特别是弯腰动作要适当控制频度和力度。不要去搬桌子、床垫等较重的物体。暂免洗菜、做饭和洗碗等家务事。②锻炼腰肌、腹肌和强健下肢的运动操。做操以增强其肌力与肌张力，尽快保持腰部的平衡、协调与稳定，减少腰骶部劳损或受伤的机会。③适当控制体重。有些孕妇产后体重明显增加，仍会使腰部增加一定的负担，成为腰腿痛的原因。产妇可适当节制饮食，适量活动，以控制或减轻体重，减少对腰椎的压力。如产妇较胖时，腰部不要过度后伸，以免腰伤或腰腿痛；抱孩子要尽量采取减轻产妇腰部负荷的姿势。④不要过早穿高跟鞋。有的年轻产妇为了尽快恢复她孕产期前的青春风采，往往急于在产后不久即重新穿上高跟鞋。我们要对她说：“别急，还不到时候！”因为穿高跟鞋使腰部后伸度增加，会增加腰椎间关节的压力而引起腰腿痛；尤其是双手抱孩子时，更应避免穿高跟鞋，这会进一步加大腰部后伸和腰椎压力。待到腰背部和腹部肌力恢复到相当程度时，再考虑穿高跟鞋。

对于孕产妇而言，也许怀孕和产后期间的腰腿痛是难以避免的，但如果能遵照上述措施予以预防，那么，大多数孕产妇的腰腿痛将被减少到最低限度，甚至不发生腰腿痛，从而能顺利、愉快地度过妊娠期、产褥期和产后期。