晨练拉伸全操视频

适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动，具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑、改善睡眠质量的作用。这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。晨练有度，微汗即止，才可见效。

人到中年以后，关节周围的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生老化，关节韧带的柔韧性减退常引起一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症，肩周炎，腰腿痛等退行性疾病。可能很多人不知道，实际上柔韧性减退的过程个体差异很大，自然老化只占其成因的1／3，其余的2／3都与运动锻炼有关，而柔韧性锻炼在我国中老年人健身中常常被忽视。

在晨练时，下意识多做一下伸展运动，身体就会变得柔韧。一般来说，上了年纪的人，体能比较差，最好少做剧烈运动，以伸展上半身的体操运动为主，每天利用35分钟伸展四肢，让全身血脉疏通活络。这里推荐一种简单易行的活力健康操——展翅大鹏操。顾名思义，就是模仿大鹏鸟飞翔的姿势，透过双臂的伸展，让肩颈、脊椎，乃至于模膈膜、腰腹等，都受到拉力的牵动，使每个细胞都活络起来。手掌心朝不同的方向伸展，可以刺激末梢神经，让全身气血因疏通而活络。反复做此动作能增加身体的柔韧性。

具体动作分解如下：

动作1：双脚打开与肩同宽，双手手臂往前伸直（比肩略高），4指并拢、虎口张开，掌心朝下，两手平行向两边伸展，来回摆动12次。

动作2：接续动作1，双手手臂伸直，掌心向外，两手平行向两边展开，来回摆动12次。

动作3：双手手臂向前伸直，掌心相对；两手平行向两边展开，来回摆动12次。

在晨练时，老年人还可以靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6～8秒，重复6～8次。应避免超过关节伸展能力，防止拉伤。

健康小帖士

引身舒脊操

老人常患的颈椎病、腰椎病及骨质增生等多与其脊柱功能退化密切相关。以下介绍一种能防治脊柱病变的“引身舒脊操”，此法简便有效，中老年人可以经常练习。

取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。根据病情，也可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。采用这种方法有助于使脊柱旁肌肉和韧带保持良好功能状态，对包括颈椎、腰椎等疾病有一定防治作用，长期坚持做还具有强身抗衰老作用。

注意：做时不可用力过猛，有急性腰部损伤者不宜做。