同样同量的食物血糖应答不同的秘密

由于食物中碳水化合物含量在各种烹调加工中的变化极小，用以前的观点来看，食物对血糖的影响也会一成不变。

但实际上，烹调不但改变了食物风味，而且也改变了食物对血糖的影响。

例如，生土豆和熟土豆对血糖的影响是完全不同的，类似食物还有青香蕉和黄（熟）香蕉；生红薯和熟红薯。不同的制作方法也可引起不同的变化，如发面的馒头和干面条，同样是由面粉制作而成但是有不同的血糖反应。如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。

影响血糖的因素是多种多样的。许多年来，科学家们一直致力于研究为什么同样的食物会产生不同的血糖应答。从文献上可以看到大量信息资料，表2-6是科学界一些研究的结果总结。了解这些，对正确烹调食物、选择食物会有帮助。

食物中淀粉的物理状态是影响血糖生成指数的最重要因素之一，所以说食物加工技术进步了，食物血糖生成指数升高的食物却越来越多了。

表2-6 影响食物血糖生成指数的因素

（续表）

＊直链淀粉和支链淀粉是两种不同类型的淀粉，食物中都含有，但比例不同。

（1）淀粉糊化程度

淀粉是葡萄糖分子的聚合物，葡萄糖是食物淀粉分解后吸收利用的最好形式。

生食物的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解，这就是为什么当你吃生土豆时会感到胀满、胃痛的原因。

在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解。

这个现象在我们煮粥时都可以看到，刚开始，生食物淀粉分子紧密结合，水分子进不去，水和生粉或大米沉在锅底，水、粮食是分离的。当水热到一定程度，淀粉分子破裂、膨胀，水分子进入，你会发现大米逐渐膨胀、黏稠。这个淀粉颗粒破裂和膨胀的过程，即是淀粉糊化过程。粥熬好时，即是淀粉糊化了，如图2-9。

图2-9　生、熟土豆淀粉颗粒在烹调前后的情况

膨胀糊化了的淀粉颗粒和游离分子很容易被消化，因为它们之间有较大的空隙，小肠内的淀粉酶更容易进入并接触它们，发生分解。食物一旦到口腔，酶与糊化淀粉快速反应，分解产生大量的葡萄糖，引起人体血糖迅速升高。因此，糊化淀粉食物的血糖生成指数很高。

对曲筒饼干来说，含有食糖和脂肪及少量水分，生产过程中很难发生糊化，或许仅有少许的颗粒能够糊化，致使曲筒饼干血糖生成指数较低。

（2）颗粒大小

影响血糖生成指数的另一个因素是食物颗粒大小。颗粒越小，面粉越细，越容易被水吸收，被酶降解，这就是为什么用精制面粉制作的谷类食品都有高的血糖生成指数值的原因。反之颗粒越大，血糖生成指数就越低，图2-10表明了这一点。

图2-10　大的颗粒食物有低的血糖生成

当我们吃天然整粒谷物食物时，如煮老玉米、浸泡黄豆，食物将有低的血糖生成指数。再如，煮大麦粥的血糖生成指数仅有25，大多数豆类的血糖生成指数在30～40，煮老玉米的血糖生成指数为55。

精制面粉尤其是低直链淀粉的大米却有高血糖生成指数。因为面粉颗粒细小，在烹调过程中易糊化，所以容易被消化酶分解。这可以帮助我们解释为什么松软的馒头有高的血糖生成指数，而且吃过后不久就产生饥饿感。