十二功法教学动作详细

五禽戏是一种在模仿虎、鹿、熊、猿、鸟的肢体动作基础上，配合意念和呼吸吐纳而成的导引类气功功法。最早由东汉末年的名医华佗及其弟子吴晋编创而成，用以强身健体，修养心性。

目前大多学者认为华佗编创的五禽戏已经失传，现今流传的功法是后世练养家将华佗五禽戏的思想予以继承和发展，分别赋予其不同的风格和特点创新而成的。如有主攻内练，有攻外修，有重刚劲，有重柔缓，但总体来说仍以外动内静，刚柔并济，动中求静，动静相兼为主要修炼法则。

现代研究证实，坚持练习五禽戏，有助于导引气血，祛病强身，于抗衰防老、延年益寿有着较好的功效。可用于治疗颜面、形体等多种损美性疾病以及慢性胃炎、胃溃疡、高血压、便秘、慢性支气管炎、骨关节病、前列腺肥大等症。由于目前流传的功法版本众多，故本文特从中选出一种应用较为普遍，适宜各类人群练习的功法进行介绍，以便大家学习掌握。练习本功时，除了进行基本的意念呼吸调整之外，还要注意根据不同动物的凶猛、灵巧、恬静等特性配合以相应的意念活动和呼吸法。

开始练习时以及五种不同功法转换时均需进行必要的准备和还原练习，具体步骤为：自然站立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于体侧，双眼向前方平视，呼吸自然平稳，然后方可进行不同动物功法练习。

(一) 熊戏

1.动作要领 右膝弯曲，重心移向右半边身体，左脚收于右脚内侧，并以足尖点地，然后向左前方跨出一步，脚跟着地，膝盖弯曲成弓步，重心随之前移，左肩向前下方用力沉坠，身体左右晃动两圈，接着收回左脚，端正身体。按此法伸出右脚练习，左右两脚共同完成为1次，共进行6次。本功法应注意模仿熊的笨拙体态，故动作较为缓慢沉稳。

2.功效主治 可用于调理防治面色萎黄不荣、形体消瘦、神疲乏力或身体水肿、体重增加等损美性疾病和脾胃虚弱、慢性胃炎、胃溃疡、胃下垂、高血压、便秘、肾虚腰痛等症。

(二) 虎戏

1.动作要领 弯曲双膝下蹲，左脚虚抬，收于右脚内侧，并用脚掌点地，右腿承全身力量，双后提拳至腰，拳心向上，双眼平视左前方。左脚向左前方跨出一步，右脚跟进半步，此时左脚掌虚点地，双拳自胸前抬至口前，变掌稍向前推，并将至胸口，手心向前，虎口相对，双眼注视左手。然后收回左脚，伸出右脚按上述方法练习。如此反复进行数次。本功法注意脚法沉稳，掌法威猛而灵活，刚柔相济。

2.功效主治 可增强肺气，补肾壮腰，并对中枢神经系统有较好的调节作用，可用于防治须发早白、毛发干枯、掉发脱发、精神不振、面色黯淡等损美性疾病和慢性支气管炎、神经衰弱等病症。

(三) 猿戏

1.动作要领 弯曲双膝，左脚轻灵向前迈出，右脚随之跟进其内侧，脚掌虚点地，左手快速自胸前举至口前，并向前伸出如探物，手掌攒成钩手，自然垂下手腕。然后迈出右脚，反方向重复上述动作，并于最后将左手缩于左肋下。如此左右反复交替练习数次。本功法需着重表现猴类的灵巧机敏，故手脚动作要轻灵敏捷。

2.功效主治 能够达到运行气血、滑利关节、固纳肾气的功效，并对全身的神经系统有较为显著的调节作用。可用于防治面色晦暗、神疲乏力、精神不振以及面生斑疮痈疽等损美性疾病和神经衰弱、腹泻、大便秘结、老年性骨关节病等。

(四) 鹿戏

1.动作要领 弯曲右膝，身体后沉，左腿向前伸出，微屈膝盖，虚步点地，左臂向前伸出，肘部微弯，掌心向右，右手放于左肘内侧，掌心向左，双臂同时逆时针方向画圈，同时腰胯也随之旋转。按上述方法反方向重复动作，如此左右反复交替练习数次。本功法注意表现鹿类的温良柔顺，故动作要求柔缓伸展。

2.功效主治 能达到舒展筋脉、通调督脉的功效，可用于防治面色苍白无华、形体消瘦、精神不振、须发枯黄等损美性疾病和慢性泄泻、大便秘结、心血管疾病、慢性支气管炎、前列腺疾病等。

(五) 鸟戏

1.动作要领 左脚向前迈出，右脚跟进半步，脚尖轻轻点地，双臂自身前缓缓抬起，手心向上，抬至与肩相平时，向左右展开并做深吸气。右脚向前伸出与左脚并列，双臂自两侧落下，手心向下，并下蹲，双臂与膝下交叠，手心向上，做深呼气。按上述动作反方向重复，如此左右反复交替练习数次。本功法以表现鸟类展翅凌云为主，故练习时注意动作柔和协调，肩臂放松。

2.功效主治 能对心肺脾胃功能进行调解，并能升清降浊，可用于防治和改善皮肤老化松弛、形体消瘦、肤黑色暗等损美性疾病和糖尿病、胆囊炎、高血压等症以及焦虑、抑郁等不良情绪。