心理能量的自我调控

控制心理能量的能力是后天学得的，但大多数的运动员缺少这方面的训练。因此，在许多情况下，任何一种引起强烈不愉快情绪的经验都可能造成他们的心理创伤，或者引发出消极的心理能量。具体表现为：情绪消沉、忧郁、极度的紧张、焦虑、失眠、健忘和注意力涣散，并有消极的思维和自我怀疑的心理。情绪上的创伤又可能以惊人的鲜明程度带着它的全部情绪色彩长期地保持在他们的记忆之中，或者以非常简约的形式保存在他们的意识之中，长期消除不掉。这种消极的心理能量和心理创伤，只有通过一定的心理调整技能，才能获得不同程度的减轻乃至痊愈。因此，本节将介绍一些帮助运动员控制心理能量和心理自我调整的技能，包括放松和调整心理能量水平的技能，集中注意力的技能，中止思维的技能，提高自信心的技能。

一、放松和调整心理能量水平的技能

为了帮助运动员把过高的心理能量水平调整到适宜的水平，可以采用以下几种技术：①意象放松技术。②自我指导放松技术。③渐进性放松技术。④生物反馈放松技术。⑤包括催眠在内的其他放松技术。

1．意象放松技术　这是一种让运动员想像自己处在使他们感到很放松、很舒适的环境之中的技术。比如，让他们想像自己躺在温暖的阳光照射下的凳子上，迎面吹来阵阵微风，海浪有节奏地拍打；想像自己飘浮在空中，身体比空气还轻，并体验这种愉快、宁静的感觉。

这种技术首先要求运动员取一种舒适的姿势，可以仰卧在地，两手平放在身体两侧，两脚分开，眼睛微微闭起，全身尽可能地放松。同时，深深地吸气，再慢慢地把气呼出去。然后，再去想像那些能够改变自己心理环境的情境，使自己越来越放松。

意象放松技术成功的关键在于：①头脑里要有一种与感到放松密切相联系的、清晰的处境。②要有丰富的想像力，使这种处境被心理上的“眼睛”看得很清楚。③先练习想像不紧张的情境，再逐渐地想像使人紧张的情境，并达到放松的状态。

让运动员逐级提高地去想像使之紧张、焦虑的情境，并通过有效的放松技术抑制紧张感和焦虑情绪的这种技术又称系统脱敏法。用这种方法可以逐渐地使运动员降低心理能量水平。

2．自我指导放松技术　这是一简约的渐进性放松技术。容易学会，也较容易成功。可以利用录音带进行练习，其实质是利用自我指导语来达到“从头到脚”放松的技术。

自我指导放松的目的在于逐渐减少达到全身完全放松所需要的时间。最初要花10min时间，随着一次次练习，最后只需要花几分钟，甚至1min左右的时间就能达到全身放松。如果在接受自我指导语时总是会分心，就应当先进行渐进性放松训练。

3．渐进性放松技术　渐进性放松技术是雅谷布森（E．Jocobson）于1932年首创的，这是一种感受16块肌肉群处于紧张状态，并解除这种紧张的学习过程。例如，把优势手的前臂朝优势肩的方向举起，就能感受到肱二头肌和前臂紧张，保持这种紧张5秒。注意力集中在这种紧张上，再放下前臂，使紧张全部消除，以达到深度放松的程度。其他几组肌肉群（如：脸的上部、中部、下部和颌部，颈部、胸部、背部和肩部，胃或腹部，腿的腓部、上部和下部等），也是按照先紧张后放松的程序进行。这种训练一般需要4～6周，每周3～4次。

4．生物反馈放松技术　当运动员不能充分地意识到某几块肌肉群太紧张时，采用辅助性的生物反馈仪有助于提高他们的自我意识，进而有意识地调整心理能量。用来学习控制肌肉紧张，消除恐惧、焦虑和消复疲劳的生物反馈仪，有肌电仪、皮电仪、皮温仪、心率仪或血压仪。其中，额部皮肤表面肌电活动信息的肌电反馈，对于难以放松的运动员学会放松特别有效。这种肌电生物反馈仪可以使运动员在额肌每次收缩时，即能听到由肌电仪转化成的某种声音，或看到某种颜色的信号。肌肉愈紧张，声音愈响（或红色光区愈大）。肌肉愈放松，声音愈轻（或绿色光区愈大）。动员可借助这些信号来训练自己放松肌肉。经过较长时间定期的自我训练，可以消除运动员的过度紧张、恐惧和焦虑情绪，也可减轻或消除紧张性头痛、慢性腰腿痛等疾患。

5．催眠　几乎所有的心理学家都认为，催眠是不予推敲地接受暗示。当一个人被催眠时，可以引起放松反应，使人变得懒洋洋和昏昏欲睡。这时，受试者对催眠师的暗示语十分敏感，还会根据催眠师的要求报告出其身体意识和情感变化。但是，受试者必须对催眠师完全信任，必须乐于接受催眠，并且有易受暗示的个性特征。在催眠状态下如果给受试者以深度放松的暗示语，能使其达到镇痛和放松的效果。

催眠有两种。由训练有素的催眠师或心理学家用暗示语诱导进入的催眠，称为他人催眠，由自我暗示语诱导进入的催眠，称为自我催眠。无论是他人催眠还是自我催眠，诱导的技术都是让受试者坐在舒适的椅子上，注视着墙上的某一点（如一枚图钉）或想像某一种单调的图像，或在镜子里看着自己身体的某一部位，并始终采用积极的暗示语（比如：我将感到轻松和敏捷），而不采用消极暗示语（比如：我不可神经过敏）。消极的暗示语对运动员始终是有害的。

运动队医生在对运动员施行催眠术时，除了使他们注意力集中及引起视觉疲劳之外，同时要反复以声调低沉、缓慢的语气给予如下的暗示语：“你全身放松，呼吸缓慢……你已感到疲劳了，你已全身无力，你要入睡了……”。当受试者的眼神呆滞、眨眼减少时，表明他们已进入极浅的催眠状态。此时，可进一步暗示：“你现在已感到眼皮很重、眼睛已睁不开了，已经入睡了……”。当受试者眼睑闭合后，可加暗示：“你现在想睁眼也睁不开了，你全身无力，想抬手也抬不起来了……”。如见他们欲睁眼、抬手而不能时，正是适合治疗要求的催眠状态。这时，运动队医生可以加强暗示的力度，反复多次地讲一些治疗疼痛所需用的暗示语：“你现在已经不痛了。原来你的肢体活动时会痛，现在已经不痛了（令受试者活动肢体），以后也不会痛了……”。如果要进行催眠分析，即在催眠状态下挖掘思想深处或情感上的矛盾，则催眠需达到更深的程度。然后，暗示他：“当你进入比赛时，你就会感到放松和有信心”。或说：“几乎每一次你都可能命中”等。

在治疗暗示之后，可以再暗示他们：“你现在真正入睡了，睡一会儿醒来什么都好了，会更有精神的……”。最后使他安然入睡，自然清醒过来；也可以给受试者一个觉醒信号的暗示语：“好，当我数到三时，你将会醒过来”，用这种方法使受试者摆脱昏睡状态。

自我催眠可以在任何时候进行，只要他们想催眠的时候，通过放松一段时间，再集中注意力，就可以诱导进入催眠状态。在自我催眠中使用的暗示语句同他人催眠时一般使用的暗示语相同，始终应当用积极的术语来表达。

二、集中注意力的技能

集中注意力是指在一定的时间里把注意力集中于当前的任务上，抛开过去和未来。这与熟思不同。熟思是一个思维过程或是对事物的分析进程。人们在熟思时可以想现在，也可以想过去和将来的事情。人在集中注意力时，要求排除一切同当前的注意对象无关的事情。事实表明，有时运动员受伤正是由于他们在完成动作时没有把注意力集中在现时的任务上。同样，人只有在平静的情绪状态下才能高度地集中注意力，只有在放松的情况下才能良好地集中注意力。当一个人感到忧虑、担心、怀疑、气愤、受挫，或者精神不振时，就不可能把注意力集中在当前的任务上。反之，一旦有足够长的时间把注意力集中在某件事或某个对象上，各种精神压力或消极的情绪就会被排挤出去。所以，集中注意力的技能对于运动员来说是十分重要的。

可以利用某一实物（诸如一只杯子、一盒火柴、一只网球或排球等），或者利用某一张照片（如游泳池的泳道照片）和图片（如靶子图）来练习集中注意力。开始时，每天练习20min。先使肌肉放松，使全身放松，然后对自己说“集中注意力”。接着，看着某一实物、照片或图片，并对自己说一个简短的、柔和的、能使自己不分心的词，如跑、目标、跑道、手臂等，以帮助自己把注意力集中在其一实物、照片或图片上。在集中注意力时，要求把所注意对象的每个细节都看得很清楚，看看它的轮廓、表面是粗糙的还是光滑的，表面上有什么痕迹、纹路、印记，有什么颜色，还要触摸该物和转动它，从不同的角度去看它，要做到心和眼睛都集中在某一实物或照片上，尽可能把它最微小的细节记在脑子里。但不必过分用心，只要放松地盯住该物，就会使人感到该物在“向你走来”。在这个过程中，人必须保持一种被动的态度，让该物由于集中注意力而全部进入到头脑之中，而不是去研究该物。

在练习过程中，可能会有许多其他无关的思想或外界的声响干扰注意力的集中。这时，只要把注意力拉回该物，并重复说：“集中注意力”。这样坚持下去，集中注意力的时间就会越来越长。通过这些有意识的练习控制自己的注意力，集中注意力的能力就会发展起来。经过1周的练习，每次集中注意力的时间可以长达1～2min，甚至4～5min。

也可以结合日常生活中的每一件事进行集中注意力的训练。比如，吃饭时间把注意力集中在每餐饭、菜的滋味上，而不去注意其他的一切；散步时，把注意力集中在自己两脚的脚底心上，或注意前方一盏又一盏的路灯，而不去注意周围的一切。保持1～2min，倒数数字，从200开始，每隔3个数倒数，200，197，194，191……，一直数到2。这同样是训练注意力集中的好方法。但要注意的是，当运动员身体不佳时，不要勉强要求他们去进行集中注意力的训练。当然，在每次运动训练时都要求运动员把注意力集中在当前的任务上，始终不分心，是更为直接的训练方法。

三、中止思维的技能

当运动员对少数几种情境有消极的思维方式，并因此而引起不适宜的紧张或焦虑、恐惧心理时，可以指导他们采用中止思维的技术。

所谓中止思维，是指当发现自己头脑中充满着消极的令人焦虑的想法时，立即使自己“放松”，并默默地“大声”对自己说“停止！”在打断消极思维的动源之后，马上用积极的思维方式取代之，或者使用使人平静的表象取代之。运用中止思维的策略应遵循以下步骤：

1．认识触发消极思维的事件。

2．认识必须中断的消极思维。

3．引起放松反应，并默默地“大声”命令自己“停止！”

4．把注意力集中到与任务有关的线索上或者定向于中心的任务。

5．用现实的、有效的思维来代替消极的思维。

6．利用想像创设出一种使自己产生消极思维的情境，然后发出“停止”的信号中止这种思维，再用有效的思维替代之。

7．在各种导致焦虑情绪的情境中练习中止思维的技术。

通过几个星期的练习，中止思维的技能就会成为练习者对付不断加剧的焦虑情绪的重要工具。

四、提高自信心的技能

自信心是事业成功的重要因素之一。它是一个人对自我价值的表达，或者是对自己能否胜任某项任务的表达。有自信心的运动员始终不会怀疑自己的价值，并能自觉地去校正错误，即使失败也不会使他们酿成悲剧。但是，缺乏自信心的运动员则容易自我怀疑，或常常强烈地集中注意力于自己的缺点或弱点。他们在行动上往往犹豫不决，在内心深处往往有一种羞耻感或者存在消极的期望，因此不知不觉阻碍了他们的发展，并对运动缺乏欢快感，使其发挥不出自己的潜能。

为了提高运动员的自信，除了应当帮助他们确立符合实际的目标之外，还可以指导他们经常对自己讲一些积极的自我陈述句。如“我能够控制环境”“我在任何时候都对周围的人抱有热情和积极的想法”。并且，每天练习讲这类积极的语句，每句重复地说4～5遍，使之成为习惯。此后即使在意识程度很低的情况下，面临各种困难的情境，也会产生这种积极的思维方式。这将有利于提高运动员的自信心和降低紧张、焦虑水平。

此外，通过想像训练，即指导运动员闭眼在心里复演动作，以利于系统地发展和改善他们对动作的时间、空间预估能力，也有助于提高运动员在完成动作时的自信心。研究已经发现，在完成单杠脱手转体动作时，失败的体操运动员中80%以上的人是由于他们头脑中的动作表象与客观现实不相符合。通过在想像中做动作，不仅有利于巩固运动员成套动作顺序的记忆和达到改进动作的目的，也有利于降低他们在做动作之前的焦虑水平，从而有助于培养他们的心理坚定性和树立必胜的信心。

在一般情况下，失败的经验会使人降低自信，成功的经验会增强人的自信心。所以，指导体验过成功的运动员去想像自己在取得最佳成绩时的内心感受和外界反应，将最有利于增强他们的自信心。

想像训练的有效性取决于想像的生动性和可控制能力。想像的生动性即想像的清晰性。一个人的想像越清晰，利用想像的能力越强，想像的作用也越大。想像的可控制性指的是想像能按照想像者的意向而变化。比如，是通过动觉想像（即想像自己的某个身体部位在做某一种动作，也感觉到自己在做动作），还是通过视觉想像（即想像从自己之外看到自己在做动作）。是想像整个动作（从准备姿势一直想像到动作结束的姿势），还是想像部分动作（只想像所要做的动作的某一细节或成套动作的顺序）或是想像自己在取得最佳成绩时的内心感受和外界反应。想像者对之应有意识地加以控制，才能生效。但每次想像的时间不宜过长，一般为2min。

实践证明，上述的控制心理能量和心理自我调整的各种技能，不仅适用于有心理创伤的运动员，也适用于一般运动员。

（李守元　吴雨霞　赵树廷）