运动员体重控制

一、减少体脂以达到竞赛体重

所有认真的运动员，都十分关心他们的体态、体重和脂肪水平。教练员和运动员敏锐地觉察到，一定程度的脂肪是与各种运动的卓越能力相关联的。过量的脂肪会影响速度和耐力，且在某些运动中还增加损伤的危险。按体重分等级的运动，如摔跤、轻量级赛艇或轻量级拳击，运动员必须符合一定的体重级别，调整体重就成为必需。芭蕾舞演员、体操运动员、花样滑冰、跳水运动员都有使自己的外貌为裁判和观众所垂青的强烈愿望，他们力求的不仅是技术和实力的充实，而且也力求艺术和美学的完美。长跑运动员、滑雪运动员、自行车运动员和其他耐力运动员，早就觉察到任何过量的体脂都会限制他们的运动能力。认真的运动员总想了解：怎样的体脂水平最符合最高的运动能力、自己所特有的体脂水平是多少、如何最有效地调整他们的体脂水平到期望水平，即夺冠水平。通常，运动员总是力图使自己的每千克体重在竞赛中有最大的强度、耐力和速度。

运动员的体脂可用皮脂厚度卡尺很容易地进行估计。如果有可用的设备，也可用水下称重法进行估计。但用卡尺估计体脂简单易行，如仔细操作，对监测有关运动员的体脂是足够精确的。

知道了体脂占体重的百分数和运动员的目前体重，那就很容易计算应该去掉多少体脂以达到该项运动和体重的体脂水平。降低后的体重即是运动员期望的“比赛体重”。在比赛季节之前应该执行训练计划和饮食控制，这样在比赛之前就能达到理想体重。对身高不再增长的成年运动员来说，在整个赛季这一体重应保持不变。但对正在增长的高中年龄段运动员则应经历他们的正常生长。

在大多数情况下，理想的脂肪降低率应每周不超过0．9～1．4kg，要以更快的速度降低脂肪量，又能维持足以支持正常的每日活动和生长所需的营养摄入量是十分困难的。一个期望减去3．6～4．5kg脂肪的年轻运动员应在第一次比赛称重之前4～6周开始降低脂肪的计划。

通过制造一个每天4．18～6．28MJ的热量负平衡，即可以每周0．9～1．4kg的安全速率降低体脂。年轻的男性运动员每天吃不超过8．37MJ的膳食即可达到能量缺乏。每天1．5～2h的赛季前训练活动可消耗2．51～3．35MJ能量，8．37MJ的膳食可能比维持体重所需少2．09～2．92MJ，用这种适度的膳食限制和增加能量消耗来达到能量缺乏，就会产生每周缺乏29．2～41．8MJ能量。而每454g脂肪约相当于14．6MJ的能量，这样便能达到所期望的每周减少0．9～1．4kg脂肪。

运动员必须抵御得住对显著限制食物摄入量的真正诱惑，坚持继续“节”食。但限制能量摄入如低于3．35～4．18MJ，就会产生利用肌肉作为能量来源，那会明显地损害肌肉的强度和耐久力，严重地限制能量摄入量与有效地训练计划相悖，也会影响正常的工作和活动。

所建议的热量为8．37MJ的膳食，能维持青少年运动员的生长，保持肌肉块不变，并能提供良好训练的营养需要。对一日三餐型的运动员来说，这种膳食是很容易提供的，只要吃一份适中量的平时膳食，避免高能量密度的甜食，限制每天饮2杯脱脂牛奶，更为重要的是，在三餐之间不吃零食和会产能量的饮料即可。

已经证明，通过正确的营养策略逐渐减重，可以获得理想的体脂百分比和体重。然而值得提出的是，许多低体重运动员并非应用逐渐的饮食控制来达到期望的减重，而是常常使用各种减重技术如禁食、严格限制能量、限制甚至剥夺饮水量，更有甚者，采用极端的减重方法，如呕吐、服用缓泻剂、利尿药、穿着橡皮或塑料服装行蒸汽浴等进行快速减重。这对运动员的健康和运动能力有严重不良的影响。因为快速减重所丢失的体重大多数是瘦体重和水，而不是脂肪。无脂体重含约70%的水，用脱水技术减重，如在蒸汽浴中待4h，体重损失可达3kg左右，但会产生细胞内、外液耗损，降低了肌肉的耐久力和做功能力。

在降脂的几周期间，最为理想的是定期评估减重计划。每2周反复测定皮脂厚度特别有帮助。有时，重新评估体脂可能会修正期望的比赛体重。运动员可能会发现，在稍许低于或高于体脂估计值时运动能力最佳。每个人都会知道他们在何种情况下竞技状态和感觉最佳。

二、运动队的体重控制计划

对按体重分级比赛的运动队，如摔跤和轻量级划船来说，赛季前决定比赛体重的脂肪控制计划可能是很重要的。这些运动队滥用前述的快速减重技术很普遍，威胁着参赛者的健康，甚至断送了优秀运动员的前程。因此有必要进行下列合理控制体重计划的指导。

1．确定有关特定运动最佳竞技能力的体脂水平。

2．根据体重和体脂的估计值规划每个运动员的期望比赛体重。

3．根据目前的体脂水平，为每个运动员规划体脂降低的速率，以达到“比赛体重”。

4．在赛季前即开始体脂降低计划，以便能保证在每周降重不超过0．9～1．4kg的情况下，达到期望体脂水平。

5．用适中的有控制地降低能量摄入量，结合明显增加能量消耗的赛前训练活动，以获得必要的能量负平衡。

6．定期测量皮脂厚度和体重以监测降脂过程。

7．在赛季前或赛季中的任何时期，都应对任何一位经历减重或增重的运动员提供医学咨询。

三、增加体重

许多青年男子运动员试图增加体重，以增长他们在各种运动中的潜力。例如，足球候补队员总想尽快地跃升为更为熟练的球员，这种情况在其他项目的运动员中也屡见不鲜。

任何运动项目的运动能力增加是由于瘦体重的增加，而不是脂肪的增加，后者会危及速度并限制技能发挥。雄心勃勃的青年运动员应该理解，只有进行肌肉锻炼才会增加肌肉块，并没有什么特别的营养素、维生素、特别的食物，或者特殊的药物会增加肌肉组织。有规律的良好的肌肉训练计划可使肌肉块得到明显增加，这在男性运动员中要比女性运动员明显得多。使用雄激素增加体重是极为不道德的，即使是男性也不能证明是安全的，对女性会有副作用，它们对运动毫无价值。

运动员在实施增加体重计划时，必须对新肌肉块提供营养支持。首要的是提供新肌肉生长的能量需要。每454g新增加的肌肉组织要求近12．55MJ的能量正平衡，每天增加3．14～4．18MJ的能量摄入，每周即可获得0．45～0．68kg的新肌肉，这大概是大多数青年男运动员所期望的最大获得率，年龄较大的运动员，可以取得更快的获得率，合理的平衡膳食足以支持肌肉生长所需的营养素，如膳食所提供的蛋白质摄入量达1．0g／（d·kg）以上，就超过了肌肉生长所需。因此，应当避免服用维生素、蛋白质合剂和额外的无机盐。

在执行增加肌肉重量计划期间，医护人员和教练员应每周看望运动员，鼓舞他们坚持计划的实行，查看食物摄入量记录，测量皮脂厚度，以发现并防止脂肪过度增加。每次访问应反复强调雄性激素、药物和营养补充剂的危害性。执行增加体重的计划时可以向年轻运动员介绍审慎的饮食实践，告诫他们要避免摄入过高的饱和脂肪和胆固醇，降低总脂肪量，增加复合糖类的摄入量。所有这些都是值得重视的，这样的营养教育对青年运动员很有帮助也很重要。

（张笃超　吴海星　王　毅　张　伟）