运动耐力训练

耐力指运动员持续运动的能力。按耐力素质与专项运动的关系，耐力可以分为一般耐力和专项耐力。从运动生理学角度看，一般耐力即人们通常所说的有氧耐力，而专项耐力多数以无氧耐力为主。

一、影响耐力的主要医学生理学因素

运动员的耐力水平，除与技术掌握、战术应用、力量素质和心理状态等有关以外，从医学生理学角度看，主要影响因素有：

1．能量供应　一般耐力具有持续时间较长而运动强度不太大的特征，此时主要依靠能源物质的有氧代谢，即糖和脂肪的有氧代谢供能。运动员的有氧代谢供能能力强则其一般耐力水平也高。专项耐力和一般耐力的能量供应不同。无论是速度耐力还是力量耐力，运动强度都较大，此时主要依靠能源物质的无氧代谢，即ATP-CP的无氧分解和糖原的无氧酵解供能。运动员的无氧代谢供能能力强则其专项耐力水平也高。

2．能源储备　耐力运动时的能量供应首先依赖于能源物质的储备。对耐力运动来说，作为能源之一的脂肪，不存在储备不足和成为限制因素的问题，而体内肌糖原和肝糖原的储备量却是至关重要的。在长时间的耐力运动中，肌糖原和肝糖原逐渐被消耗。研究显示，糖原储备量正常者，其耐力运动能力高于糖原储备量低下者。这表明，当体内糖原储备不足时，一般耐力水平和专项耐力水平都可能受到影响。

3．心肺功能　耐力运动时，能源物质的动员和转运、氧的摄入和输送以及代谢产物的转运和清除等，都与心肺功能密切相关。大量研究表明，心肺功能良好的运动员，其耐力水平也高，反之则低。这是因为心肺功能良好者，既能更多地满足肌肉运动对能源物质和氧的需要，有利于能源物质的代谢供能；又能更好地清除对肌肉工作起不良影响的代谢产物，有利于保持运动员机体内环境的稳定和延缓疲劳的发生。

4．神经调节　耐力运动要求运动员的神经调节具有长时间保持兴奋和抑制过程有节律地转换的能力，借以保证肌肉收缩和放松的良好节奏，以及运动器官和内脏器官之间的协调工作。研究表明，耐力训练能够改善运动员的神经调节功能，使其适应耐力运动的需要。这正是运动员能够坚持长时间运动的生理基础之一。

5．肌纤维结构　大量研究表明，在人类的肌纤维组成中，慢肌纤维更有利于耐力运动，尤其是一般耐力的发挥。这正是耐力运动员慢肌纤维往往占有数量优势的原因所在。

6．耐力增长的敏感期　有关资料显示，男女学生的耐力素质随年龄而增长，7～9岁提高最快，18～19岁达最高值，20岁以后增长速度明显下降。

二、发展耐力的医学生理学要点

1．在选拔从事耐力性项目的运动员时，应当重视运动员的肌纤维组成和神经调节功能。挑选那些慢肌纤维占优势的、神经调节功能和心肺功能适合耐力运动要求的运动员。这样可为发展耐力提供有利的形态和功能基础。

2．在发展耐力的训练中，应当重视能量供应能力、心肺功能水平以及神经调节功能的提高和改善。采取有效的训练方法和辅助手段，并抓住生长发育的有利时机，发展运动员的有氧代谢和无氧代谢功能，增加体内能源物质（主要是肌糖原和肝糖原）的储备，并使机体的心血管功能、呼吸功能和神经调节功能更加适应耐力运动的需要，从而不断提高运动员的耐力水平。

三、发展耐力的训练方法

根据国内外大量的研究成果，发展耐力的训练方法一般包括持续训练法、间歇训练法、重复训练法和比赛检查法四种。这些方法，因其练习性质、负荷强度、持续时间、间歇方式和重复次数等不同，对发展一般耐力和专项耐力起着不同的作用。在训练实践中，可根据不同运动项目的能量代谢特点、对耐力的要求以及耐力训练的具体目标，有针对性地采用不同的方法。

1．持续训练法　持续训练法是发展耐力，尤其是有氧耐力的主要方法，其特点是练习持续时间较长、训练过程中不安排间歇、负荷量大而强度相对较小。根据练习中负荷强度的状况，持续训练法可以分为匀速负荷法和变速负荷法两种。前者在运动过程中负荷强度保持基本不变，且一般控制在有氧代谢的临界范围（即无氧阈之内，此时心率为150～170／min，训练持续时间为30～120min，超长距离项目的训练时间可长达数小时。这种练习对提高有氧代谢供能、改善心肺功能适应和神经调节活动具有良好效果，是发展一般耐力尤其是中等时间和长时间有氧耐力的最好训练方式。后者是在较长时间的持续负荷过程中，有规律地变换负荷强度（速度）。强度变换的范围一般在个人最大强度（速度）的70%～95%，此时心率为140～180／min。例如，在持续60min的跑步练习中，以4m／s的速度跑1　000m（心率约140／min）和以5m／s的速度跑500m（心率约180／min），两者交替进行。在这种练习中，当强度处于有氧供能的临界范围之内时，其训练效果应与匀速负荷法类同，有助于发展有氧耐力；而当练习强度超过无氧阈强度时，伴随着无氧代谢供能的动员和适应，则对发展无氧耐力也有作用。

2．间歇训练法　间歇训练法是发展无氧耐力的主要方法。其特点是训练时练习和间歇交替进行，练习的负荷强度相对较大。无氧耐力以无氧代谢为供能的主要形式，按供能机制的差别可分为非乳酸盐无氧耐力和乳酸盐无氧耐力。间歇训练法依其具体训练安排的不同，既可用于发展非乳酸盐无氧耐力，也可用于发展乳酸盐无氧耐力。当间歇训练法用于发展非乳酸盐无氧耐力时，与发展速度素质的间歇练习相似，不同之点在于间歇时间短，要求运动员在没有恢复的情况下继续以高强度完成下一个练习。以短跑为例，训练段落的持续时间为5～15s，负荷强度达到95%～100%，采用多组方式，每组跑4～5次，每次跑的间歇时间为2～3min，组间间歇时间为7～10min（此时可进行慢跑或行走），一堂课的总量为700～1　000m。这种练习可使体内ATP-CP的无氧代谢供能得到动员并产生相应的适应性变化，有助于提高非乳酸盐无氧耐力，尤其适合于发展短跑运动员的速度耐力。当间歇训练法用于发展乳酸盐无氧耐力时，按专项运动距离的不同可采用短于比赛距离，但持续时间在30s～4min的某种练习段落，练习强度要求接近比赛速度，而段落之间的间歇和组间的间歇要短，以使机体在尚未恢复的情况下重复进行练习。这类间歇训练能使体内糖的无氧酵解供能得到充分的动员和产生相应的适应性变化，并使机体的神经肌肉系统在高乳酸浓度状态下进行持久工作的能力得到改善，因而有助于发展运动员的乳酸盐无氧耐力。

3．重复训练法　重复训练法是从间歇训练法中划分出来的一种发展无氧耐力的方法，其训练安排与间歇训练法基本类同，不同之点在于重复训练法要求运动员在练习的间歇期间步行或静止休息，直至完全恢复后才重复进行下一次练习。具体地说，重复训练法也以练习和间歇的交替进行为基本特征；每次练习的持续时间视专项需要而定；负荷强度很大，多为极限或次极限强度的练习；而间歇时间相对较长，一般为3～45min，以运动员能以同样强度进行下一次练习为控制原则。这种练习由于负荷强度很高，多在无氧代谢的阈值以上，对无氧代谢供能的动员和适应有良好的作用，因此有助于发展无氧耐力。但是，由于重复训练是在体内堆积的乳酸已经大部分清除的情况下进行的，因此，就改善运动员在乳酸状态下进行持久运动的能力而言，其作用也就不及间歇训练法。

4．比赛检查法　比赛检查法是发展专项耐力不可缺少的有效方法。它对运动员除有检查训练效果和训练水平的作用以外，更有进一步挖掘机体潜在能力的训练作用。研究表明，高水平选手一般要参加10余次比赛之后才能表现其最高水平。因此比赛检查法的训练作用是日常训练所不能替代的。有人认为，比赛检查法作为一种训练方法，首先发展的是比赛专项耐力，其负荷持续时间可与比赛一样，也可略短或略长些。负荷持续时间若短于比赛，则强度要高，反之，强度就低些。在训练实践中，也可把比赛距离分成若干段落，以很短的段落间歇和同样的比赛速度去完成。这样不仅训练了耐力，同时也训练了速度，然而这种训练法由于具有一定的比赛性质，故不宜过多采用，以免对机体产生不良影响。