一日三餐有学问

人一生接触最多的便是饮食。不过，人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体正常发育和健康。那么，一个人一天吃几次饭好呢？试验证明，每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率。间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，不仅影响营养的吸收和输出，而且还会加重消化器官的负担，导致消化功能逐步降低，影响食欲和消化。

一日三餐究竟选择什么食物，怎样进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。另外，一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。

1．早餐要吃好

经过一夜的睡眠，血糖消耗过多，早晨起床后，体内血糖处于最低水平，因脑部及人体各脏器的活动均依赖于葡萄糖的供给，如果不吃早餐，血糖来源受阻，会影响脑部和各脏器的正常活动。可见，吃好早餐对保健、防病都很重要。

早餐作为一天伊始营养的补充是非常重要的。因为上午是脑力劳动和体力劳动的关键阶段。此间每个人的精神和体力情况与学习、工作效率关系极为密切，所以早餐一定要吃好。

一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟，再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200克，热能应为700千卡。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热能也不尽相等，小学生需500千卡的热能，中学生需600千卡的热能。就食量和热能而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热能的30%为宜。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。这样的早餐，做到了主副相辅（主食与副食的平衡）、干稀相承（干与稀的平衡），会使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作或学习。

2．午餐要吃饱

由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热能应占他们每天所需总热能的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200克，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择；副食在240～360克，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品类、蔬菜类，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般选择50～100克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热能的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以了。

3．晚餐要吃少

晚餐一定要注意定量，以少为好，千万不可暴饮暴食。如果晚餐吃得太饱，会使胃机械性胀大，会出现腹胀，影响胃肠消化器官休息，引起胃肠疾病。所以，晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少，易消化的食物为佳。但是，晚餐要吃得少，也不能一概而论，要“按需进食”，对于那些上夜班的人、“开夜车”的学生和做文字工作的人，不仅晚餐要吃得稍饱一点，也应适当地加一点夜宵，才能维持人体的正常需要，否则体内的血糖就会偏低，影响工作效率。

另外，晚餐还不宜太迟。因为晚钣后不久就要上床睡觉，身体活动量会降到最小值。同时，身体在生理状态下也不同于白天，如果晚餐摄入太多的营养物质，不但会因胃肠的紧张蠕动而难以入睡，还会影响大脑休息，增加心脏负担，不利于身体健康。此外，晚餐过迟还可引起尿结石。尿结石的主要成分是钙，而食物中所含的钙除了一部分是通过肠壁被机体吸收外，多余的则全部由小便排出。而人们排尿的高峰时间是饭后4～5小时，所以如果晚饭吃得过迟，人们不再进行激烈活动，会使晚饭后产生的尿液全部滞留在膀胱中。这样，膀胱尿液中钙的含量就会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。因此，晚餐不宜太迟，至少要在就寝前两小时就餐。