蛋白质不是越多越好

蛋白质是人体的重要组成成分，它存在于每一个细胞中。人体蛋白质种类多达10万种以上，功能各异，它是一切生命现象和生理功能的物质基础。

1．蛋白质的作用与功能

（1）蛋白质的代谢处于动态平衡中：一个60千克体重的成年人，其蛋白质的含量约为10千克，占体重的17%。蛋白质在肌肉组织中含量最多，其次是皮肤、血液、内脏和神经等组织。蛋白质在体内一直处于动态平衡之中。一方面食物蛋白质被消化吸收后重新合成人体组织蛋白质；另一方面，体内原有的蛋白质分解，产生代谢废物，继而排出体外。

（2）提高大脑功能：蛋白质约占大脑重量的35%，是大脑兴奋与抑制活动的物质基础，使人的大脑具备有思维、记忆、语言和运动等各种能力。若孕妇或乳母蛋白质营养状况不良，则胎儿或婴儿脑细胞增殖会明显减少，造成永久性智力低下。成年人长期蛋白质摄入量不足和质量差，也会影响大脑的功能。可见蛋白质对维持大脑功能具有重要的地位。

（3）调节人体代谢活动：人体对各种营养物的消化、吸收、合成和分解等的过程需要一系列酶为催化剂。蛋白质是酶的重要组成成分。

（4）增强体质：机体蛋白质营养状况与免疫功能密切相关。抗体就是免疫球蛋白，对进入机体的细菌、病毒等具有防御能力，提高抗病能力，增强体质。

（5）提供能量：在糖类和脂肪摄入量不足的情况下，蛋白质可被氧化，提供机体活动所需的能量。

（6）遗传作用：核蛋白含有的脱氧核糖核酸（DNA），是遗传物质的基础。

2．蛋白质分优劣　蛋白质是由氨基酸组成的，其中有8种氨基酸人体不能合成或合成量不足，必须由食物来提供，称为必需氨基酸，它们是苯丙氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、色氨酸、苏氨酸［为了便于记忆可将第一个字苯、蛋、亮、缬、异、赖、色、苏（组）：笨蛋亮鞋，依赖色素的同音字］，婴幼儿尚有组氨酸。

优质蛋白质，又称完全蛋白质。所含必需氨基酸种类齐全、数量足、比例适宜。如动物性食物蛋白质和大豆蛋白质都属于优质蛋白质。

劣质蛋白质又称不完全蛋白质，其所含必须氨基酸种类不齐全、数量不足、比例不适宜。如玉米中的玉米胶蛋白、动物结缔组织和动物皮中的明胶蛋白属于劣质蛋白质。

3．蛋白质摄入量不是越多越好　蛋白质既然对人体这么重要，是不是“韩信点兵，多多益善”呢？不是的，恰恰相反蛋白质摄入量过高对人体反而有害。其危害主要有以下几个方面。

（1）生成内毒素使胃肠道功能紊乱：正常量的蛋白质进入胃肠道后，经过机械性消化和胃液的化学性消化后转变成氨基酸，被肠黏膜吸收进入血液，然后合成人体组织的各种蛋白质。人体对任何营养物质的消化和吸收都有一定的限度，蛋白质也一样。如果摄入的蛋白质量过多，部分不能消化、不能吸收的蛋白质，和部分已经被消化而不能吸收的氨基酸混合在肠道里，被那里的细菌分解，发生腐败作用。形成大量的腐败胺（如酪胺、尸胺、腐胺、组胺及色胺等）和苯酚、吲哚、甲基吲哚以及硫化氢等有毒物质。这些物质不仅使胃肠道的功能发生紊乱，同时使机体发生中毒反应，所谓的内生毒就是这样产生的。

（2）增加肝脏解毒负荷：正常情况下，一部分胺、氨及其他有毒物质随粪便排出体外；另一部分进入血液，流经肝脏被分解，故不会发生中毒现象。如摄入的蛋白质过多，产生的腐败物亦多，超过肝脏解毒负荷，一是伤肝，二是还有中毒的危险。

（3）增加肾脏排泄负荷：蛋白质摄入量的增加，吸收量也会有所增加，但由于不能被机体利用而产生大量代谢废物，如尿素、肌酐、肌酸和尿酸。它们均经肾脏滤过进入尿中排出体外，废物量大，肾脏滤过量亦大，从而加重肾脏的负荷，长期如此就会导致肾功能和结构受损。

4．限食动物性食物的科学依据　《吕氏春秋》中记载：“肥肉厚酒……命之曰烂肠之食。”这是指进食动物性食物过多，膏粱厚味，肥甘酒酷，往往酿成湿热，蕴结脾胃，造成肠胃受纳、运化失职，升降失常，胃脘痞闷。美国洛马·琳达大学医学院在“第七日创新计划”中，对272名美国居民进行的调查研究发现：爱吃肉的人比素食者早老性痴呆的发病率要高1倍，显示长期过量食肉对大脑健康不利。

我国居民膳食中动物性蛋白和脂肪摄取量，情况更为复杂，过去由于经济水平所限，相当长一段时期偏低。现在富足了，过上小康生活了，于是一些人认为高蛋白、高脂肪的膳食，以肉食为主的“洋快餐”备受推崇。尤其是成长中的儿童都变成了“肉食动物”，不仅不吃蔬菜，连主食也不想吃或吃得很少。那么我们应该依据什么来衡量食用肉类食物的多或少呢？答案就在我们人类的牙齿结构。

人类的消化系统，包括肠道的长度和结构，各个方面都与肉食动物截然不同，同人类最相像的是有杂食习性的动物。人有32颗牙，其中磨牙20颗，用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切牙8颗，用于咬食膳食纤维丰富的果蔬；尖牙4颗，是为了撕咬肉类所用。不同牙的比例磨牙∶切牙∶尖牙为5∶2∶1，依此推算，人类正常食物结构中植物性食物与动物性食物的比例应为7∶1。正是这个神秘的比例，揭示出了人类科学合理的膳食结构，无疑是依据在数百万年人类进化过程中自然形成的特点。

但人类绝不能缺少动物性食物，它们不仅是优质蛋白质的来源，也是维生素B12、维生素B6、维生素B1、生物素和叶酸的来源。适量的肉类食物有利于脑的发育，因为脂肪类物质被列为脑的“第一需要”，蛋白质列为“第二需要”。这些健脑物质在鱼肉中高达30%～70%，猪、牛、羊等畜肉中含10%～20%。因此人的食谱应该尽量多样化，做到有荤有素，才能符合健康的需要。畜、禽、蛋类每日的摄取量应在50～100克。表1－1为部分食物中蛋白质的含量。

表1－1　部分食物中蛋白质含量（克/100克）

（续　表）

5．了解蛋白质的互补作用　食物中蛋白质的营养价值取决于所含有的必需氨基酸的种类、数量和相互比值。例如小麦面筋蛋白质中缺乏赖氨酸而蛋氨酸含量高，单独食用时生物学价值只有67。大豆蛋白质缺少蛋氨酸而赖氨酸含量高，单独食用，生物学价值只有65。如果大豆与面筋蛋白以42∶58的比例混合（组合）食用时，生物学价值可提高到77。又如，玉米、小麦、大豆蛋白质生物学价值分别为60、67、65；如果三者以21∶31∶48比例混合食用，其生物学价值可提高到70。我们提倡吃组合面、饭、菜就是这个道理。

6．含蛋白质高的食物　各种不同食物中蛋白质的含量和质量有很大区别，一般来说，动物性的食物中蛋白质含量高、质量好（除去皮和筋中的明胶蛋白）。畜肉、禽肉和鱼类为10%～20%；鲜奶类为1．5%～3．5%；蛋类为11%～14%；全脂奶粉为25%～27%。植物性食物中含蛋白质高的有：大豆达35%～40%；可与谷类食物（蛋白质含量6%～10%）混食，产生蛋白互补作用；花生、核桃、葵花子、莲子等硬果类蛋白质含量为15%～25%。见表1－1。