（一）医疗体操
医疗体操是一种较为简单的锻炼方式，特点是动作比较简单，患者容易掌握要领，体操内容的针对性较强，可以根据病情随时更换其中一部分或全部。
要点：锻炼时换平底鞋或运动鞋（卧位时脱鞋），由于个人自身状况不同、患者病情轻重不同，锻炼强度和幅度因人而异，活动度由小到大（尽量到最大限度），活动时腰肌要放松，每次以不感到劳累、疼痛或病情加重为度，每天依据自身不同状况可进行1～3次，每次锻炼10～20min。
1．站位腰椎操
（1）直立位，两足与肩同宽或稍宽，双手叉腰（可起到支撑和保护作用同时可以固定骨盆）。
（2）腰椎渐渐前屈，此时可感到腰背肌紧张度逐渐增高，当前屈到最大限度（每个人此角度不一致，不可强求）时，如果身体状况允许可加几次阵颤动作，还原（图2-6-1，图2-6-2）。
图2-6-1 腰椎前屈正位
图2-6-2 腰椎前屈侧位
（3）动作同上，只是腰椎渐渐后伸、左右侧屈，还原（图2-6-3～2-6-5）。
（4）双手搓肾、腰眼2～3min，或将两手搓热后敷于肾俞穴2～3min（图2-6-6）。
图2-6-3 腰椎后伸
图2-6-4 腰椎左侧弯
图2-6-5 腰椎右侧弯
图2-6-6 双手搓肾
2．卧位腰椎操
（1）挺腰伸腿：仰卧位，两腿伸直并拢，屈肘同时向上挺腰，维持1～2min，还原（图2-6-7）。
图2-6-7 挺腰伸腿
（2）双屈腿：仰卧位，两手叉腰，两腿屈曲90°，伸直、上举、还原（图2-6-8～2-6-10）。
图2-6-8 双屈腿
图2-6-9 双屈腿
图2-6-10 双屈腿
（3）“蹬车”运动：仰卧位，两手叉腰，膝关节屈曲，模仿蹬自行车动作。正倒交替（图2-6-11）。
图2-6-11 “蹬车”运动
（4）左右摇摆：仰卧位，两手叉腰，屈膝，膝部向左侧倾斜，还原。左右交替（图2-6-12，图2-6-13）。
图2-6-12 左摇摆
图2-6-13 右摇摆
（5）“拱桥”运动：仰卧位，两手托腰，屈膝挺腰呈“拱桥形”，维持1～2min，还原（图2-6-14）。
图2-6-14 拱桥
（6）侧蹬腿：左侧卧位，右下肢外展，屈曲，向后蹬腿，还原。左右交替（图2-6-15，图2-6-16）。
图2-6-15 侧蹬腿
图2-6-16 侧蹬腿
（7）俯卧抬腿：俯卧位，双手平放胸前，左右两下肢交替后上举，还原（图2-6-17，图2-6-18）。
图2-6-17 俯卧右抬腿
图2-6-18 俯卧左抬腿
（8）挺胸前撑：两臂屈曲着床，两臂用力伸直，同时挺胸抬头，维持1～2min，还原（图2-6-19）。
图2-6-19 挺胸前撑
（9）燕式飞翔：为经典腰背肌锻炼方式。俯卧位，两臂放体侧，四肢及头、胸部同时上抬，离开床面，维持1～2min，还原（图2-6-20）。
图2-6-20 燕式飞翔
（10）塌腰弓背：跪位，两手前撑于床上，抬头时塌腰、低头时弓背，还原。交替进行（图2-6-21）。
图2-6-21 塌腰弓背
（11）跪位平衡：跪位，右臂撑于床上，左臂前平举，右腿后蹬，还原。左右交替（图2-6-22，图2-6-23）。
图2-6-22 跪位平衡（右）
图2-6-23 跪位平衡（左）
（12）跪位伸腿：跪位，两臂前屈撑于床上，左右腿交替后伸，还原（图2-6-24）。
图2-6-24 跪位伸腿
（13）仰卧起坐:仰卧位，两手上举逐渐坐起，两手向前触摸足尖，还原。反复7或8次（图2-6-25～2-6-27）。
图2-6-25 仰卧起坐
图2-6-26 仰卧起坐
图2-6-27 仰卧起坐
（14）“不倒翁”：仰卧位，双侧屈髋屈膝，两臂环抱双腿，先练髋部屈曲活动，屈的限度以双侧大腿前侧完全贴胸壁为宜，最后抱住双腿做“不倒翁”式运动（图2-6-28，图2-6-29）。
图2-6-28 不倒翁
图2-6-29 不倒翁
以上各节根据个人体质及病情轻重情况，有选择性地指导患者练习。只要有信心，持之以恒，就能收到好的效果。
有些腰椎间盘突出症的患者因各种原因不能坚持以上锻炼，可鼓励指导患者坚持以下日常生活和锻炼的方法，同样可有很好疗效。如果腰椎间盘突出症患者处于急性期则主要以休息为主。在急性期，腰椎间盘突出症患者休息、起坐保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。当病情稳定疼痛缓解进入恢复期后，再进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。我们将其称为简化康复锻炼法。
（二）简化康复锻炼法
1．休息及起坐
（1）卧床：腰椎间盘突出症患者应睡硬板床，仰卧时膝微屈，腘下垫一小软枕，全身放松，腰部自然躺于床上。侧卧时自然屈膝屈髋。疼痛剧烈时，患者以感觉最轻松的姿势休息，以免疼痛加重，同时以个人习惯去枕或垫薄枕（图2-6-30，图2-6-31）。
图2-6-30 平卧休息体位
图2-6-31 侧卧休息体位
（2）下床：下床时应先从卧位改为俯卧位，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，双上肢用力撑起，腰部伸展，然后另一侧下肢再移下，手扶床头站起（图2-6-32，图2-6-33）。
图2-6-32 下床姿势
图2-6-33 下床姿势
（3）坐位：要选择有较硬靠背的椅子，坐位时上身挺直，尽量使腰部完全靠于椅背上，两手可于大腿部做支撑。椅子腿的高度最好与患者膝到足底的高度相等，以利站立（图2-6-34）。
图2-6-34 坐位休息体位
（4）起立：从座位上站起时，一侧下肢先从椅子正面移向侧面，腰部挺直，调整好重心，两只手于椅背及膝关节处给予支撑后起立（图2-6-35）。
图2-6-35 起立姿势
2．腰背肌锻炼
（1）挺腹训练：仰卧位，双膝屈曲，以足跟和背部作支点，向上抬起骨盆，然后慢慢落下，还原（图2-6-36，图2-6-37）。
图2-6-36 挺腹训练
图2-6-37 挺腹训练
（2）抱膝触胸：仰卧位，双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面（图2-6-38）。
图2-6-38 抱膝触胸
（3）侧卧伸腿：侧卧位，上侧腿伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧上抬起，然后慢慢放下，还原。左右交替（图2-6-39，图2-6-40）。
图2-6-39 侧卧伸腿
图2-6-40 侧卧伸腿
（4）双直腿抬高：仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，还原（图2-6-41）。
图2-6-41 双直腿抬高
（5）压腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，还原。左右交替。此动作也可在站立位进行，下肢放在前面的椅背上（图2-6-42，图2-6-43）。
图2-6-42 坐位压腿
图2-6-43 站立压腿
（6）屈膝仰卧起坐：仰卧位，双膝屈曲，收腹使躯干抬起，双手触膝（图2-6-44）。
图2-6-44 屈膝仰卧起坐
3．反走疗法 对腰椎间盘突出症慢性腰腿病患者有很好的治疗作用，贵在坚持，其方法如下。
（1）反走前按自己身体情况，做3～5min的准备活动。
（2）反走时，保持直立体位，抬头挺胸，目视前方，两臂下垂，手握拳（四指包住拇指），轻轻前后挥动，腿伸直，膝不要弯曲，向后反走，呼吸要口吸鼻呼，每次走300m左右，每天早、晚各1次。有如倒行的齐步走（图2-6-45）。
（3）反走结束后两腿分开站立，闭目，全身放松，两手握拳在背后左右交替捶击肾俞穴3～5min（图2-6-46）。
图2-6-45 反走
图2-6-46 捶肾
（三）其他器械锻炼康复法
腰椎间盘突出症患者还可进行针对腰背肌及脊柱的器械锻炼。例如，在综合训练器上进行仰卧起坐练习、综合飞燕式动作练习；在扭腰器上锻炼；在单杠上做悬吊牵引；在固定自行车上练习等，以上器械锻炼均对慢性腰、背、腿痛有一定的治疗作用。另外，在健身房里配合音乐进行医疗锻炼康复，可使患者心情舒畅，增加锻炼的情绪，有利于消除疲劳和增加患者耐受性。
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