运动力量训练

力量指运动员肌肉工作时依靠肌肉紧张来克服和对抗阻力的能力。根据力量素质的表现形式和组成部分，通常把肌肉力量划分为最大力量、快速力量和力量耐力。

一、影响肌肉力量的主要医学生理学因素

运动员的力量水平决定于许多因素。除与动作技术、心理状态以及速度、柔韧性等素质的发展有关系以外，从医学生理学角度来讲，肌肉的组织结构、肌肉的生理横断面、参加工作的肌肉数量、肌肉工作的神经调节、以及肌肉力量性工作的能量供应等因素对运动员各种力量的发展水平都有至关重要的影响。

1．肌肉的组织结构　在人类骨骼肌的两类肌纤维中，快肌纤维的形态特征、神经支配、化学组成和代谢特点更有利于肌肉发挥较大和较快的力量。因此，挑选肌纤维总数中，快肌纤维占的百分率高于慢肌纤维的运动员从事力量性项目，尤其是需要快速爆发力的运动，如举重、短跑，可为发展力量水平提供良好的肌肉结构基础。

2．肌肉的生理横断面和参加工作的肌肉数量　研究表明，肌肉的生理横断面愈大，收缩时产生的力量也愈大；通过训练，肌肉会发生肥大，其生理横断面每增加1cm2，可提高力量6～12kg。同样，运动时参加协同工作的肌肉数量愈多，产生的力量也愈大；训练有助于动员更多的肌肉参加协同工作。

3．肌肉力量性工作的神经调节　神经系统对肌肉收缩产生力量的支配作用主要表现在：①中枢神经系统接受来自感受器的传入信息，经加工分析后向作为效应器官的肌肉细胞发出进行工作的传出冲动。②控制传出冲动的发放频率和强度，调节肌肉收缩的节律和程度。③动员肌肉中适当数量的运动单位参加工作。④调节工作肌群内部和肌群之间的相互关系，保证各有关肌群工作协调有序。研究表明，训练可以改善神经系统对肌肉力量性工作的调节功能，使肌肉力量得到发展。

4．肌肉力量性工作的能量供应　在人体的三个供能系统中，当肌肉以很大力量进行快速收缩时，主要能源来自肌细胞中ATP-CP系统和乳酸能系统的无氧代谢。然而，当以最大力量收缩时，能量的无氧来源在极短时间内就会耗尽，伴随着将出现力量的显著下降。研究表明，训练能改善肌肉进行力量性工作时的能量代谢功能和肌肉耐受乳酸堆积的能力，这些变化有助于肌肉力量尤其是力量耐力的发展。

5．激素水平的生理变化　某些研究显示，在运动应激时，随着神经内分泌系统的高度兴奋，肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等激素分泌增加，体内发生一系列相应的变化，此时肌肉力量尤其是最大力量和爆发力得到了最大的发挥。另有不少研究证明，雄激素具有促进肌肉强壮，增加肌肉力量的作用。这正是青春期前男女肌肉力量相差无几，而青春期后男子肌肉迅速增加，力量明显提高的重要原因所在。然而，训练对激素水平的影响，至今研究结果不尽一致。

6．肌肉力量增长的敏感期　在人体生长发育过程中，力量素质的发展也有一个增长较快的敏感期。根据《中国学生体质与健康研究》对7～22岁学生的调查资料，男生的力量素质在15～16岁时增长速度最快；女生的力量素质随年龄的增长而提高，7～10岁提高较快。

二、发展肌肉力量的医学生理学要点

1．在选拔从事力量性项目的运动员时，应当重视运动员的肌纤维组成和神经调节功能。挑选快肌纤维占优势的、神经调节功能良好的运动员，也就是对发展肌肉力量具有较好基础和条件的运动员从事需要发挥最大力量、快速力量或力量耐力的运动。这样有助于提高成功的概率。

2．在发展肌肉力量的科学训练中，应当重视增加肌肉生理横断面，动员更多肌肉参与协同工作，改善肌肉工作的神经调节功能和能量供应，从而达到促进肌肉力量增长的目的。同时，也应利用人体生长发育过程中激素水平的生理变化和力量增长的敏感期，抓住有利时机，加快肌肉力量的发展。

三、发展肌肉力量的训练方法

现代力量训练的方法主要有等动力量训练法、等张力量训练法、等长力量训练法、超等长力量训练法，以及电刺激力量训练法、振动力量训练法等。发展最大力量、快速力量和力量耐力时，应根据不同运动项目对力量素质的不同要求，选用不同的方法、手段和负荷。

1．最大力量的训练　最大力量取决于肌肉横断面、肌纤维参与工作的数量、肌肉工作的能量供应，以及最大随意紧张的能力，即尽最大可能地及时动员肌肉的许多运动单位参加用力的能力。发展最大力量的训练方法，常用的有：①持续不断地重复用力的方法（重复法）。②最大限度的短促用力的方法（强度法）。③极限强度的方法（保加利亚训练法）。④极端用力的方法。⑤静力性力量练习法。此外，电刺激法也可作为辅助性的方法用于发展肌肉的最大力量。

2．快速力量的训练　快速力量取决于肌肉的收缩速度，与肌肉的神经支配和能量供应直接有关。在运动实践中，快速力量可以分为起动力、爆发力和反应力等。发展不同的快速力量，可以采用各种不同的专门练习和辅助练习。例如，对发展爆发力来说，由于爆发力有赖于最大力量的水平，所以任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力，但爆发力是力量和速度的有机结合，因此在训练安排上应多采用动力性练习，以完善肌群内部和肌群之间的协调性工作；为了发展力量，可用最大负荷量和接近极限的动作频率，而为了发展速度则可用小负荷量、极限动作频率的练习；完成单个动作的持续时间，应保证完成动作时不降低工作能力和频率；各组练习之间的间歇时间应保证运动员工作能力得到完全恢复，通常为1～3min；一次训练课中，发展爆发力的练习一般不超过15～20min，并按先爆发力练习，而后最大力量练习，最后力量耐力练习的力量练习顺序进行安排。

3．力量耐力的训练　力量耐力是力量和耐力的综合素质。根据肌肉工作的方式，可将力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力又可细分为最大力量耐力和快速力量耐力两种。由于不同类型力量耐力的生理学基础有差别，因此发展不同力量耐力的练习方法和负荷特征也有不同。例如，动力性力量耐力应以动力性练习为主，如田径、游泳的等动练习；而静力性力量耐力可多采用静力性练习，如射击、射箭的静力性姿势练习。