日常生活和工作中如何预防腰痛的发生

腰痛是危害人类健康的常见病，有相当一部分腿痛的患者根源是在腰背区。当慢性腰背痛的患者一旦出现了腿痛，往往意味着病情的发展，也就是说在治疗上比一般的慢性腰痛要棘手的多。如患者此时不能及时就医或得不到正确的治疗，往往会导致较严重的后果，由此可见，慢性腰痛不容忽视。特别是一些慢性劳损腰痛，常常在30岁以后反复发作，由轻到重，从量变到质变，一旦机体失去了代偿能力，严重的症状即会产生。有人统计美国每年有2　000万人因腰痛而求医。我国也有这方面的统计资料，患腰痛的人所占比例在20%～30%。慢性腰背痛的发病率之高令人震惊，因此对此类疾病采取积极的预防措施，对保护人民的健康，促进生产力的发展有着重要的意义。那么在日常生活和工作中如何预防腰痛的发生呢？

（1）从地上搬起重物时，正确的姿势应该是将髋关节及膝关节屈曲，即下蹲去搬重物。此时大腿和小腿的肌肉同时用力，分散了腰区的力量，从而避免了腰区的损伤。如在膝关节伸直状态下从地上搬取重物，腰区的负荷最大，极易损伤腰区的韧带、肌肉和椎间盘。有人曾把屈膝弯腰和伸膝弯腰进行了比较，发现后者在腰区承受的压力增加40%。

（2）长期从事坐位工作的人，容易引起腰区疲劳，据报道在站、卧、坐三种姿势中，以坐位腰区负荷最大。预防的方法是工作一段时间后，站起作一些腰区的活动或工作中经常变换一下姿势，避免某些肌群较长时间处于固定收缩状态。在日常生活中取坐位时，最好是坐靠背椅，因为在坐位躯干前倾20°时对腰椎间盘压力最大。长途汽车司机也可以根据行驶情况，酌情减少上半身的前倾姿势，预防腰椎间盘突出的发生。腰肌较弱或年龄较大的人，应尽量避免低坐位姿势，如坐矮凳子腰肌容易疲劳。

（3）从事站立位工作的人，也应预防腰痛的发生。工作时可将一只脚踩在前方的柜台杆、小凳上等，使髋关节、膝关节微屈，这样可减少腰区的负荷，减轻腰区劳损。

（4）从事专业体育运动者更应注意保护腰区，每次剧烈运动前都要做充分的准备活动。运动后不宜立即洗冷水浴，因运动中体内血管扩张，并可能有轻微的肌肉损伤。此外，锻炼的强度要循循序渐进，进行强度较大的运动时，应辅以必要的保护措施。

（5）热水浴辅以按摩可迅速解除重度腰肌疲劳，此法可加速组织血液循环及淋巴回流，促进代谢产物排除，增进肌肉耐力。

（6）睡觉的姿势以侧卧，保持髋关膝关节适当屈曲位对防止腰区劳损有利，因下肢伸直时，可使腰椎呈前凸位，易疲劳。一般慢性腰腿痛的患者不宜睡弹簧床。

（7）穿高跟鞋会使腹部前凸，骨盆向前倾，加速腰区的劳损，年轻时肌肉弹性好，较发达尚可代偿，中年以后肌肉松弛可增加腰椎小关节囊的负担。特别是体重重、腹部大、臀区后翘者，不宜穿高跟鞋。穿高跟鞋的人如能在卧位做将双膝抱于胸前的锻炼，有利于防止腰痛的发生。

（8）适当的体育锻炼，是防止腰腿痛的重要措施。锻炼的方式可根据年龄、体质、条件等酌情选用不同的形式，如各种体操、太极拳、游泳等均可使肌肉强健，增加耐力。坚持睡前及起床后做背部肌肉锻炼（俯卧、反复做挺胸抬头的姿势）不仅可预防腰痛、而且对腰椎间盘突出术后减缓腰间盘关节的继续退变，保证远期疗效的持久性，对腰椎不稳定产生的症状及许多退行性改变或损伤因素导致的慢性腰腿痛，是行之有效的方法。