什么是有益于脊椎健康的运动形式

以下提供的几种运动形式，原则上可以给每一个人带来愉快，可以使用一些肌肉群，或有顺序的协调运动，有助于平衡，可以兴奋心肌和循环系统或增强机体的耐力。这些运动不需要急速地竭尽全力，因为我们的背部不能经受很大的力量。

（1）步行运动：步行是很好的保养活动，可以舒展放松脊柱。穿一双质量好的步行鞋或运动鞋，在柔软的地面步行，如草地、木板地、沙地等，避免在坚硬的或崎岖不平的路面步行。行走时双臂要摆动起来，不要叉在衣袋里，同时，要迈大步走，不要漫步闲暇式的行走。如果感到疲劳，可进行骨盆提升运动。

（2）体操和太极拳：这项运动对心血管没有压力，伸展运动能有步骤地牵拉机体的肌肉，对背部很有利。选择运动场所和运动教练指导进行适当的锻炼，另外，需要咨询物理治疗师的意见。据调查，国内50岁以上长期练太极拳的人下腰痛发病率是同年龄对照组的1／5。可见长期练太极拳对腰椎的形态和功能有良好的影响，对下腰痛也有一定的预防作用。

（3）游泳：游泳的好处在于能够在水中锻炼肌力，而且还可以利用水中的浮力来舒缓平时受压的关节，其中以腰区最为明显，在水中，脊柱和身体各部分关节不再承受身体重力的压迫，同时还能锻炼腰背肌，加强对脊椎的保护。另外，游泳时可以做一些陆地上不能做到的锻炼动作，可以让全身更多的肌肉、关节、韧带得到锻炼。肌肉匀称发展，对脊椎产生良好的支撑和保护作用，有利于背部伸直，使人的体型更健美。游泳又是紧张与松弛结合的运动，对中枢神经系统的兴奋和抑制起到调节作用，并且对失眠、健忘、抑郁、神经衰弱等疾病更有特殊的治疗效果。但是不要跳水、蝶泳和仰泳。

（4）骑自行车：在进行自行车运动时，臀区及下肢肌肉有节奏地舒缩，对脊椎有良好的保护作用，同时能增强全身肌肉协调能力，增强神经肌肉的反应能力、灵活性以及协调性，长期锻炼还可提高人体的心肺功能。由于自行车是一种省力的工具，运动时强度可以随心所欲的控制，快慢可以灵活掌握，方便安全，而且场地要求不高，只要平坦路面即可，因而特别适合于白领人士。应注意按照个人的情况调整好车座、手把和车架，膝和上臂要轻度弯曲，不要在坚硬的路面上骑山地车。

（5）放风筝：放风筝时，人们挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性。有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，预防椎骨和韧带的退化。放风筝既是祖先留给我们防治颈椎病的好方法，又是一项综合性的体育运动，经常放风筝，可使手脚灵活，思维敏捷。另外，在宽阔的场地放风筝是最好的空气浴和日光浴。

（6）登山：这是一种全身性运动，尤其对腰背肌、股四头肌、股后肌群、小腿伸屈肌以及足部小肌肉的锻炼效果更大，腰肌力量的强壮对脊椎也产生良好的稳定和保护作用，预防颈腰痛的发生。同时，登山运动也是一种有氧运动方式，它的运动量比慢跑还要高2～3倍，因此，经常登山可以明显提高心肺功能。此外，登山对神经系统也有良好作用，在登山过程中，自然界环境刺激对大脑皮质能起到良好的调节作用。

（7）走楼梯：最早倡导走楼梯健身运动的是美国健康学权威肯尼斯医生，他认为走楼梯是有氧健身运动，有利于提高人体的肌肉和全身耐力。此后，更多的研究表明：经常走楼梯不仅可以增强下肢肌肉及韧带的耐力，保持下肢关节的灵活性，而且由于腰、背、颈区和上肢不停地配合下肢运动，使这部分肌肉、韧带等也能得到有效锻炼。同时，人体的呼吸、心血管等系统的功能通过锻炼也能得到改善。另外，走楼梯对降低血液中胆固醇并提高高密度脂蛋白的含量，对防止动脉粥样硬化、高血压、肥胖病和预防腰腿痛有明显效果。

有专家发现，一个人每周登5　000级楼梯，其死亡率比那些不运动的人下降了25%～33%。每周登5　000级楼梯，意味着每天登710余级楼梯，相当于30～40层楼，这对一般白领人士而言不难做到，上班、下班、回家、逛商场不乘电梯，一天之中不知不觉便可完成锻炼。