【摘要】：呼气时屈膝弓背，双手指向地面，感到背部放松。起身时，屈髋屈膝，绷紧腹部和臀区，不要扭转脊椎。向前伸出双臂，尽可能的向前伸。吸气并保持伸展位。⑤仰卧垫上，收紧下颌，伸展颈椎。屈一膝至前胸，伸双手交叉固定住。⑥仰卧垫上，屈膝，双上肢置于身体两侧，骨盆上抬离开垫子，保持住。⑧四肢着地跪位，保持背部伸直，绷紧腹部和臀区肌肉。
①站在体操垫上，踮起脚跟，用前足掌站立，尽量升高，坚持6～10秒钟，然后换足跟站立，足尖抬起，坚持住6～10秒钟。做3次（图7－9）。
图7－9 家庭腰背锻炼1
②伸展背部，抬起双上肢双手叉握指向天花板，吸气。双手松开。要点：双膝稍屈。缓慢呼气。呼气时屈膝弓背，双手指向地面，感到背部放松。起身时，屈髋屈膝，绷紧腹部和臀区，不要扭转脊椎。做3次（图7－10）。
③膝跪位。臀区接触双足跟。向前伸出双臂，尽可能的向前伸。吸气并保持伸展位。然后放松双臂、头部，弓背并呼气（图7－11）。
④坐在垫上，双足心相对，双手固定踝关节。吸气，背部伸展，目视前方。呼气，低头弓背（图7－12）。
⑤仰卧垫上，收紧下颌，伸展颈椎。屈一膝至前胸，伸双手交叉固定住。目视膝部，头部固定垫上。吸气后屏住，然后再呼出。每只腿做3次（图7－13）。
⑥仰卧垫上，屈膝，双上肢置于身体两侧，骨盆上抬离开垫子，保持住。然后再回到垫子上。做10次（图7－14）。
⑦仰卧垫上，屈膝，双肩靠紧垫子，向一侧转膝，然后再向另一侧。做3次（图7－15）。
图7－10 家庭腰背锻炼2
图7－11 家庭腰背锻炼3
图7－12 家庭腰背锻炼4
图7－13 家庭腰背锻炼5
图7－14 家庭腰背锻炼6
图7－15 家庭腰背锻炼7
⑧四肢着地跪位，保持背部伸直，绷紧腹部和臀区肌肉。伸出左腿（保持水平位），同时伸出右手。再变换另侧肢体（图7－16）。
图7－16 家庭腰背锻炼8
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