保护腰背妙计之九

（1）骨盆提升：缺乏锻炼或不良姿势会引起背部某些肌肉萎缩，导致骨盆向前或向后，引起扁平背或脊柱前凸。为了保持背部的健康以适应日常活动，需要保持骨盆的柔韧性。保持骨盆的支持是日常运动的常规项目。

（2）骨盆支持运动：仰卧位，屈膝，收下颌。臀区上抬离开床面，保持姿势数到6。然后缓慢将背部回放于床面。绷紧腹部肌肉，使背部顶回床面，保持姿势，数到6。然后放松。或者，靠墙而立，双肩顶住墙壁，屈膝，双足离墙30厘米。收紧下颌，将背部顶向墙壁，保持姿势数到6，再放松。一定要做得正确，要求双上肢能在背后墙面上滑动。收紧下颌，双肩靠紧墙壁，确信头颈在正确位置上。

（3）脊柱保健操

第一节：隔墙看戏。首先踮起脚尖，立起脚后跟，躯干拉直，脖子伸长，下颌往上抬。这节操最大的特点就是把后背整个的肌肉拉直，相当于把脊柱拉直，做自我牵引。每天只需做3分钟。

第二节：十点十分操。当两只手侧平举的时候，在表针上叫九点一刻，这个角度各向上5个刻度，就变成了十点十分。每当手臂上来下去时，可摸一下自己颈区的肌肉，随着这个过程，支撑脖子的肌肉能得到有效的锻炼。注意手一定放在身体的两侧，往后张开。每天做1分钟。

第三节：头手对抗。两只手交叉着放在枕后区，然后保持双眼平视前方，颈椎呈自然正常的位置，手向前用力，头向后用力。这样用力、放松，一方面提高颈后肌肉的力量，一方面能促进颈后的血液循环，对颈椎是非常好的保健动作，可以缓解肌肉的疲劳。特别是肌肉在做运动的时候，局部的血液循环量加大，局部的营养就会得到改善。这样可以远离一些肌肉的损伤，保证疲劳以后产生的酸性物质通过加大循环以后都会消除。特别是伏案工作的人，可每天做2分钟。

第四节：旱地划船。首先双脚叉开，两手前伸，挺胸塌腰向前。这时假设两手握住船桨，两手向后划。这个动作看似简单，但真正的技术要领是在两手划动的时候，后背肌肉要使劲，向前伸时候放松，向后划时候用力，这节操可每天做1分钟，能有效解除后背疼痛。

第五节：大飞雁。首先向前迈出半步，重心开始移到前边的腿上，两手侧平举。这是一个简单的动作，复杂的动作就是两个手向后飞起来，抬头看房顶，这个时候整个的脊柱都参与运动了。这个动作左边做30秒钟，右边也做30秒钟，交替做，对后背有疾病的人，有很好的缓解作用。

除了这五节操，建议中老年及患者可以做这样一个动作，即将左手轻轻地搭在座位上，起一个保护作用。抬右侧上肢，右侧下肢，昂头，上肢和下肢都往后使劲，这样用力、放松，反复做，比较安全简单，也同样有很好的作用。此外，做操时还有不少需要注意的细节。老年人最好别做诸如划圈等环绕动作，以免做了会出现头晕等不适症状。在做这些动作的过程中，如果出现了痛感，或者原先的症状越来越厉害，则应马上停止做操，去医院就医。