（1）富含ω-3的鱼或ω-3补助品：每周进食1～2次，可以减少总体死亡率，减少心脑血管病的发病，降低心肌梗死后的突发心脏猝死，降低三酰甘油和血压，改善胰岛素抵抗，提高免疫系统功能，并有助于预防癌症、关节炎、抑郁症和老年性痴呆。富含ω-3的食品有鲑鱼、鳟鱼、鲱鱼、鲔鱼（金枪鱼）、沙丁鱼、鲭鱼、亚麻子、菠菜、马齿苋及鱼油补助品等。因为有增加感染如甲肝等疾病的危险，建议少进食有壳的海产品（如螺类、贝类、蟹）等，避免进食炸鱼、鱼排及各种水污染的鱼。
（2）单不饱和脂肪酸烹饪油：不增加低密度脂蛋白-胆固醇，这些油有橄榄油、亚麻子油、芸薹油，可以用橄榄油及芸薹油为原料制作酱汁。
（3）丰富的水果和蔬菜：每天进食3～5个新鲜水果及4～6种新鲜蔬菜，种类要丰富。能降低低密度脂蛋白-胆固醇，减少心脑血管病和直肠、胃和前列腺等癌症的发病。
（4）丰富的植物蛋白：每周1～2次坚果类和大豆。如大豆、腰果、扁豆、菜豆、豌豆及其他豆类，少吃重盐渍的坚果，不吃不新鲜和腐败的坚果。能降低低密度脂蛋白-胆固醇，促进消化、减低心血管病和某些类型癌症的发病。坚果是蛋白质、单不饱和脂肪酸、纤维素和矿物质的优质来源，大豆含有高质量的蛋白质、纤维素、钾盐和叶酸。
（5）限制饱和脂肪摄入（每天少于10～20克）：饱和脂肪能够增加低密度脂蛋白-胆固醇，促进动脉粥样硬化的形成和发展，增加心脑血管病的发生危险；饱和脂肪与某些癌症的发病有关。推荐吃鱼、去除脂肪的新鲜精肉、去皮的鸡和火鸡、脱脂牛奶、脱脂奶酪、黑巧克力、蛋清；要少食午餐肉、奶油奶酪、牛奶、巧克力、蛋黄（每周3～4个）。避免摄入的食物有肥肉、鹅肉、鸭、动物内脏（肝、肾）、腊肠、咸肉、全脂加工的肉类、热狗、全奶（未脱脂牛奶）、全脂乳酪、奶油奶酪、冰淇淋等。
（6）避免反链脂肪的摄入：反链脂肪是植物油加工生产时产生的，常见于一些人造奶油制品、饼干、小点心、零食或油炸食品中。在某些肉类食品中，也可以发现少量自然形成的反链脂肪。可进食富含二氢睾酮人造黄油。
（7）增加食物纤维摄入（每天20～30克）：可降低低密度脂蛋白-胆固醇，改善胰岛素抵抗，减低心脑血管病和糖尿病的发病，减低结肠癌、乳腺癌、肠激惹综合征憩室和痔疮的发病，预防便秘。可进食全谷面包、谷类、燕麦、糙米、去皮土豆。
（8）每餐至少30克优质蛋白质：优质蛋白质比糖类更能增加饱腹感，减少饥饿感，强固肌肉和骨骼；缺少蛋白会增加乳腺癌、糖尿病和骨质疏松症的危险。
（9）每天至少2升（8杯）白开水或其他饮品，限酒。
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