纠正颈部不良姿势

颈、肩、背部软组织急性损伤和慢性劳损，是颈椎病发生的病理基础，因此，预防颈、肩、背部急性损伤，特别是慢性劳损，是预防颈椎病的重要环节。生活、学习中的不良姿势，工作、劳动中长时间的、单一的固定姿势是形成颈、肩、背部慢性劳损的主要原因。颈部这些不良姿势或长期单一固定的姿势致使颈椎椎间盘压力增加，小关节功能紊乱，韧带紧张，肌肉疲劳或松弛，颈椎错位、失稳等。所以，纠正日常生活中的不良姿势，注意改变工作、劳动中长期单一的固定姿势对预防颈椎病具有重要的现实意义。

（一）睡眠姿势

一个人的1／3时间处于睡眠状态，成人每日睡眠6～9h，儿童则更多，不正确的睡眠姿势会引起多种头颈部疾病，或使原有的颈椎病加重。

1.常见的错误睡姿

（1）俯卧睡眠。因俯卧睡眠鼻子向下，呼吸不够通畅，只好扭着颈部俯卧而睡，这样极易发生颈1－4扭伤、错位，颈椎侧弯现象。

（2）固定一侧卧位睡眠。有的人喜欢固定一侧卧位睡眠，带孩子的女同志总爱面朝孩子而睡。若一直左侧卧位睡眠，可增加心脏负荷，使心脏舒缩受限，不利于心脏的功能的正常进行。久而久之，可致脊柱侧弯而发生颈椎病。

（3）身体扭曲睡眠。即人体上、下两段呈麻花状扭曲睡眠，脊柱失去垂直向下的平衡，导致颈肌、韧带慢性损伤而发生颈椎病。

（4）侧卧屈颈屈腰睡眠。此姿势加大了颈、腰椎的屈度而易于发生颈椎病。

（5）仰卧扭头睡眠。此姿势易导致颈肌及颈项韧带损伤而发生急性颈椎错位或慢性劳损。

（6）头靠床头看书报。部分人喜欢半卧位躺在床上，头靠在床头上看书、看报，长此下去，这一体位增加了颈背的屈曲度，损害了颈椎乃至整个脊柱的正常力学平衡，而致颈椎病的发生，或直接使颈椎发生错位。

对以上不正确的睡眠姿势，应在医生的指导下予以纠正和训练，使之养成良好的睡眠姿势。

正确的睡眠姿势可避免或减少颈椎病的发生，对已患颈椎病的患者而言，正确的睡姿对颈椎可起到保护作用而免受进一步的损害，同时，也有利于其他治疗措施的实施。

2.正确的睡姿　仰卧位和（或）左右侧卧位交替睡眠。此几种睡姿各需要多长时间，无严格规律和要求，应据实际情况确定。其原则是：两种（左、右侧卧位）或三种睡姿（仰卧位，左、右侧卧位）交替睡眠。仰卧睡眠时头部应摆正，颈部不可扭曲，双下肢自然伸直、放松。侧卧位睡眠时双下肢自然屈曲，即自然屈膝屈胯，左右侧交替进行。

（二）枕头

枕头对维持头颈段脊椎生理曲线、保证颈椎外在肌群平衡、维持椎管内生理解剖状态尤为重要。枕头的高低、充填物的硬度及其多少、枕头的形状、使用方法等均可影响颈椎外在肌群的平衡，又可直接影响椎管内容积的大小和颈段解剖状态。以前虽然也有强调，但真正重视枕头的人多是在自己已患了颈椎病以后，或颈椎病较为严重时才引起重视。大多数人对此不够重视。这种情况一定要改变，使之形成人人重视枕头、科学使用枕头的良好习惯。

1.枕头的高低　颈椎的生理前凸是维持正常状态下椎管内外平衡的基础。如果不枕枕头或枕头过低，则颈项过度后仰，可使颈椎前凸加大，椎体前方的肌肉、前纵韧带因张力过大而疲劳，形成慢性损伤；而椎管后方的黄韧带屈曲向前突入椎管；这时椎管虽被拉长但容积却变小，脊髓及神经根易因髓核突出、骨赘等各种因素刺激或直接压迫而出现临床症状。如果枕头过高，则颈项过度前屈，易致颈椎后方的肌群与项韧带、棘上韧带、棘间韧带、黄韧带劳损，颈椎管内的硬脊膜囊后壁被拉紧，并向前方移位，挤压脊髓，特别是挤压脊髓前中央动脉（图17-1）。突出、脱出的髓核及骨赘，尤其遇到椎管发育性狭窄的患者，就会出现相应的症状与体征。

颈椎病患者的枕头高低一定要合适，不能过高或过低，应以睡在枕头上不使颈项扭曲为原则，使颈椎保持正常的生理状态，防止引起或加速颈椎的退变。一般枕头的高低，以枕头直径（上下径）在10～11cm、枕于头后下的项部为宜。对于不同情况颈椎病，适当调整枕头的高度。对于颈椎间盘髓核脱出或突出，或椎体后缘骨赘等直接压迫脊髓而有运动功能障碍者，枕头可稍低，以减少椎管前方致压物的压迫。对黄韧带肥厚、内陷，脊髓后方受压者，枕头可适当高少许，以减轻对脊髓的压迫。对先天、后天性颈椎椎管狭窄伴有椎体后缘骨质增生、颈椎结核、颈椎肿瘤、强直性脊柱炎早期的患者，其枕头仍以正常高度为宜。

图17-1　颈部过度前屈

2.枕芯　常用的有荞麦皮、蒲绒、木棉、稻壳、鸭绒、鸡毛、鹅毛、蚕沙、白沙等。前7种充填物均质轻，透气性能好，但蒲绒易结块；木棉、鸭绒价格高一些；稻壳主要产于南方，蚕沙、白沙硬度大，产地广，可随意调整枕头的高低。具体用什么样的枕芯充填物应根据个人习惯、经济条件以及在医生的指导下选用。理想的枕芯应是：充填物柔软，透气好，做成后符合生理曲度要求为原则。对于颈椎病生理屈度变小、变直或反屈者，应选择蚕沙、白沙等质硬的填充物，且在填充时数量宜多一些，装得饱满一些，以枕下后枕外隆突不能触床为好，这样睡后可起到垂吊牵引的作用，使治疗在不知不觉的生活中进行，虽然起效缓慢，但效果良好；如颈椎没有增生或增生不很严重（Ⅰ度或Ⅱ度者），大部分病人的屈度可以得到改善。本法是一种简便易行、较佳的方法。

3.枕头的形状　以中间低、两头高的元宝形最好。其优点是：用中间低的部分维持颈椎的生理曲度，两头高的部分可固定、制动头颈部（图17-2）。

图17-2　元宝形枕

4.药枕　药枕是枕头的内芯充填物为中草药。由于枕芯内装有中草药，除有一般枕头的作用外，又发挥着中草药的药效作用，从而达到预防和治疗颈椎病的目的。药枕是在患者睡眠时发挥药物的治疗作用，不花费额外时间，无损伤，无痛苦，因而受到颈椎病患者和广大群众的喜爱。

药枕枕芯的充填物一般由芳香开窍、理气活血的中草药组成，以起到芳香开窍、清热疏风、活血理气、通痹止痛的治疗作用。

常用的中药有：通草300g，藁本100g，白芷100g，红花100g，菊花200g，佩兰100g，当归100g，川芎100g，桂枝60g，厚朴100g，石菖蒲80g，苍术100g。将以上中草药混合并加工成粗粉，使其软硬适度，并制成中间低、两边高的元宝形枕头。对颈椎病患者，可根据不同的症型，加用相应的药物，如颈部酸困不适可加豨莶草100g，葛根300g，鸡血藤60g；头晕、鼻塞者可加葛根60g，苍耳子100g，辛夷花60g；肢体麻木者可加麻黄50g，桑枝100g，桂枝100g，防风100g，羌活100g；恶心呕吐者加半夏160g，旋覆花60g，竹茹60g；骨质增生者加狗脊100g，透骨草300g，木瓜100g，威灵仙300g等。

对于颈椎生理曲度变小、变直或反屈的颈椎病患者，或Ⅰ～Ⅲ度颈椎骨质增生者，可将药枕制成长40cm、宽18cm、高10～l2cm的元宝形状，垫于颈项部，仰卧，保持头颈部轻度仰伸位，枕后可用轻力按压前额部，以加强疗效。按压时，用力勿过大，每次向下按压的次数为20～30次。

（三）工作姿势

健康成年人每天的工作时间约为8h，在工作过程中其体位与姿势往往因工作的需要而定，这不仅影响患者的治疗与康复，且是颈椎病发生、发展与复发的主要原因。在屈颈时，颈椎间盘内所承受的压应力增高，此状态下加上扭转、侧屈，以及不平衡的作用，使局部的压应力更大，加速了颈椎的退变而致颈椎病的发生。加之，平时对颈椎病缺乏足够的认识，不重视其预防，颈项部极易发生慢性劳损而发病。需要强调的是，伏案工作人员、流水作业线上的装配工等斜颈、低头和耸肩工作者，以及以抛、掷、拉、推等重体力劳动者，一旦用力不当，极易损伤颈、肩、背部的软组织。现已证明，有些职业及工种与颈椎病的发生关系密切。要改变这种职业与工种虽然是一种好的方法，但实施时确实存在着许多困难，因而纠正与改变工作中的不良姿势与体位显得更为重要。为此，笔者根据多年的临床实践经验，提出颈椎病防治措施如下：

1.及时活动头颈项部　头颈相对固定或仅向一个方向不断转动，且持续长时间工作的患者，易引起椎间隙内压改变，使张力较大一侧的肌肉疲劳，从而引起颈椎的内外平衡失调而发生颈椎病或使其加重。为此，此类患者在其头部向某一个方向需要长时间固定或不断向一个方向转动时，在其固定或转动的间隙增加其相反方向的转动，如伏案工作者，在伏案工作30min时，可将头向后多仰数次，或将头左右旋转，再向另一相反方向转动、后仰数次，工作、学习和颈部活动的时间间隔长短可酌情而定，但不宜超过30min，如此锻炼有利于颈部保健，可消除颈项肌肉疲劳，维持颈肌的平衡。

2.间断远视　当长时间近距离看物，尤其是伏案工作者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳。为此，每当伏案一段时间后，应抬头远视半分钟左右，待眼睛疲劳消退后再继续学习或工作。

3.配置高低适度的工作、学习台　学习桌面或工作台面高低一定要适度，过高则使头颈部呈仰伸状，过低则颈部呈屈曲状，均不利于颈椎的内外平衡，尤其是后者在日常工作、学习中最为多见，必须加以调整。其原则是，以头、颈、胸部保持正常生理曲线为标准，这一点对已患颈椎病者尤为重要。学习、工作台椅的高低要根据个人身材高低加以调整。目前市场上出售的椅子均属标准件，其高度并不适合高低不等身材人群，因此，凡身高在1.8m以上或1.6m以下者，均应通过椅子的高低来调整学习、工作台面。对需长期伏案工作的人员或颈椎病患者，可配备斜面台板、工作板或斜位阅读板，以减少屈颈程度。

4.增加间断活动　任何工种都不应当长时间固定于某一种姿势，工作时间较长者，应做颈椎活动工间操，以保护颈椎。至少1～2h应全身活动及颈部活动5～8min。每人可根据自己的实际情况采取相应的活动方式，这样不仅对颈部，对整个脊柱，乃至全身的骨关节系统均有裨益。

（1）室内、室外活动均可。

（2）活动形式多样。颈部活动以前屈、后伸、左右侧屈和左右旋转为宜。全身活动可做各种工间操、太极拳、哑铃操、散步等。

（3）量力而行，循序渐进。做颈部和全身活动，因其形式不同，其速度、强度及活动范围各不相同，个人均应根据自己的实际情况，如年龄、体质、全身状态、职业特点、爱好等量力而行，循序渐进，切勿操之过急，以防发生意外。

（4）头颈活动适度为佳。由于颈椎病属退行性变，过频、过大、用力过猛的活动必然加剧其病理改变，并诱发各种症状，用力大小、活动时间以适量为度。

5.预防慢性劳损　注意劳逸适度，防止长时间超负荷工作。

（四）保持良好的生活体位与姿势

前已述及，生活的不良体位与姿势是形成颈项部慢性劳损和颈椎病的主要原因之一，因此保持良好的体位与姿势，对颈椎病预防显得尤为重要。平时，应避免长时间低头看书、打牌、打麻将和长时间坐位，或卧位侧头看电视。从早晨起床、穿衣、刷牙、洗脸、整理家务、打扫卫生、摆放东西、取物、接打电话，到炒菜、吃饭以及睡眠和其他各项活动，均应保持正确的姿势和体位，才能预防和减少颈椎病的发生。