颈椎病的保健

掌握颈椎病的防治知识，增强保健意识，采取积极的保健方法是防止、延迟颈椎病发生，减轻患者病变程度，减少痛苦不可忽略的方面。

（一）日常保健

1.积极参加各种体育活动，使全身包括颈项部的肌肉、骨骼得到充分的锻炼，以提高软组织的耐受力、抗损伤力和免疫功能。

2.脑力劳动者应多参加室外活动。体力劳动者应劳逸结合。

3.伏案工作者，一般于工作1h后，应休息片刻，并到室外做适当活动为佳。

4.全身特别是颈肩部应防止受凉、受潮。

5.颈项保健操、医疗体操、保健气功等，对预防颈椎病的发生、阻止颈椎病的发展具有积极的意义。每天应坚持不懈地做下去。

（二）颈椎保健操

如果你的颈椎每天都是处于单一的活动中，一定要主动地进行颈部运动，以加强颈部力量，防止、延迟颈椎病的发生，减轻患者病变程度，减轻痛苦。这里特地为大家介绍几种颈椎保健操，简便易行，供患者选择适合自己的方法进行练习。

1.反向平衡运动

（1）仰头摆动

作用：解除疲劳，平衡脊柱。

方法：两腿站立，双手叉腰，头向后伸至最大限度，挤压颈椎两侧的肌群，然后头向左右摆动，以活动两侧的胸锁乳突肌，改善该肌肉、肌腱的营养状态，并扩张血管加强肌细胞的新陈代谢，达到解除疲劳，调节脊柱平衡的目的。

注意：动作应缓慢而有节律，用力均匀一致、沉稳。

（2）耸肩仰头

作用：改善颈椎及相关组织的失衡状态，改善局部的营养供应，并能缓解疲劳，预防劳损，延缓颈椎退化，加强颈部功能。

方法：两腿站立，双手下垂，双肩向上耸动的同时，头向后仰，做左右旋转颈椎的动作。

注意：耸肩和仰头要协调同步，尽可能地放松。

（3）甩手拍打肩背

作用：经常练习可改善肩背部的血液循环状态，加速组织代谢，可起到松弛颈项，恢复颈项旺盛的功能。

方法：两腿站立，两上肢放松，然后甩起左手拍打右侧肩背，再甩起右手拍打左侧肩背。

注意：抖动起颈肩，以带动左右两臂的摆动来拍打。

2.四字颈椎保健操

（1）前俯后仰

方法：自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然后双手叉腰。先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻，然后缓慢向前胸部低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下领尽量紧贴前胸，停留片刻后，如此反复做4次。

注意：动作应舒展、轻松、缓慢，以无不舒服感为宜。

（2）举臂转身

方法：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。举起右臂，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45°，身体重心向前倾，然后身体再转向右侧后，旋转时慢慢吸气，回转时慢慢呼气。

注意：整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，如此反复做两遍。

（3）左右旋转

方法：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。将头部缓慢转向左侧，吸气，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，呼气，让左边颈部伸直，停留片刻。如此交替做4次。

注意：做动作时应轻松、舒展，以不感觉到有头晕为宜。

（4）提肩缩颈

方法：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩片刻，双肩慢慢放松放下，头颈自然伸出，还原，再将双肩用力下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻，双肩放松，并自然呼气。

注意：缩伸颈的同时要缓慢吸气，停留时憋气。反复4次。

（5）左右摆动

方法：准备姿势同前。头部向左肩倾斜，使左耳贴于左肩停片刻后头部返回中位：再向右肩倾斜，右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。如此反复做4次。头部摆动时吸气，回到中位时呼气。

注意：操时双肩、颈部要尽可能地放松，动作应缓慢而稳定。

（6）波浪屈伸

方法：准备姿势同前。下颌往前下方波浪式屈伸，下颌尽量贴近前胸，双肩抬起，下颌慢慢抬起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时吸气，抬头还原时呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，正反各练2次。

注意：动作应协调一致。

3.“米”字操

方法：取坐位姿，全身放松，颈项部正直，双手自然置于腿上或体侧。

动作要领是：先横后竖、先前后后、先左后右，连做6次，呼吸配合。

（1）横：将头、颈、下颌从中立位水平向左移动至最大限度，再向右水平移动至右侧最大限度，即由左到右划一横，下颌回到中立位。

（2）竖：头、颈、下颌尽量向上拉伸自上而下划一竖，头、颈、下颌回到中立位。

（3）颈、下颌尽量向左上方成45°拉伸至最大限度，再斜行划线拉伸至右下方45°触及右肩，回到中立位。

（4）下颌向右上方呈45°拉伸至最大限度，再斜行划线拉伸至左下45°触及左肩；回到中立位。以上四步完成了一个“米”字运动，每次连续训练6次。

注意：“米”字形活动头、颈、下颌时，动作一定要缓慢，幅度呈现无限大，这样可使颈项部得到各方位的活动；注意配合呼吸，动作时吸气，复原时呼气。

4.颈绕环操

（1）方法：取坐姿，双目微闭或闭合，全身放松，双手自然置于或扶于体侧。以下颌为时钟指针，随着下颌的转动，带动颈部做环绕划圆动作。低头位于“6点”，下颌靠近胸部；下颌向左肩方向顺时针转动并逐渐抬头，至“12点”处时头后仰，下颌向前上，下颌再向右肩顺时针转动，经右肩回到“6点”处，下颌靠近胸部。如此连续做顺时针颈绕环划圆动作6周；再反方向做逆时针颈绕环划圆动作6周。初期练习可以顺、逆时针各做3周颈绕环，逐步适应后，即可增至6周。

（2）注意：初练时有些人会出现晕眩，随着练习次数的增加，这种晕眩感可逐渐减轻。椎动脉型颈椎病做该保健操时动作幅度要小，如出现眩晕症状，应停止练习，可采用其他方法训练。

5.功能锻炼

（1）头部活动

方法：站立位两腿自然分开同肩宽，两手插腰；坐位：坐正后两手抓住椅子靠背下方。

颈部屈伸、左右侧倾、逆时针方向环转。每组10次，重复3～6组，每组之间休息2min。

注意：动作应柔和缓慢而到位，练习时感到局部酸痛即可。左右旋转时，可用眼睛在身体背后找一个正中目标，力争看到目标，上体不能随颈部扭转而转动。

（2）头部助力活动

方法：取站立或坐位，双手交叉托住枕部，头颈部向左（右）侧扭转，向左（右）侧扭转时，右（左）手协助扭转，然后还原。每组6秒钟，重复3～6组。双手托住枕部后不能弯腰弓背，站立时要站直，坐位时要坐正。

注意：动作要柔和缓慢。

（3）头部助力抗阻力活动

方法：取站立位，双手交叉托枕部，屈颈时眼睛向下看地，双手助力向下压；伸颈时眼睛由下往上望天空，双手均给予阻力。每组10次，练3～6组。

注意：在助力和抗阻力时用力要适当，不可过猛、过快，以防产生不良后果。

（4）托天活动

方法：取站立位，两腿分开与肩同宽坐位时坐在较高的椅子上，双手先交叉放于腹前，双手再向上托至头顶，双目看手看天，双手在头顶成翻转势呈托天，头颈后仰。双手分开从两侧还原，最后交叉于腹前。每组8次，重复3～6组。

注意：练习时动作应速度缓慢、柔和，双手交叉托天时眼睛应向上空直望，并引身体上部稍向后仰。

（5）放松

方法：站立位，两腿分开与肩同宽，以腰部屈伸旋转活动带动双臂自然摆动，头颈部自然前倾，随腰部摆动而摆动。

注意：腰部屈伸旋转的幅度因个体情况而定，一般由小逐渐变大，切禁一开始运动幅度过大。

6.坐位活动

（1）头颈左右活动

方法：取直立而坐，自然放松，排除杂念。头颈部从中立位移向左侧至最大限度，由此横向水平移至右侧至最大限度。如此反复6次。

注意：在移动中应缓慢进行。

（2）头颈前屈后仰

方法：头颈先前屈，然后再头后仰至最大限度，静片刻，同时目向两上方相看。

注意：头颈前屈时尽可能使下颌尽可能地向胸贴近，后仰时尽可能至最大限度，以增加其活动的幅度。

（3）头颈部左右旋转

方法：头从右侧转向右下方，复原，再从左侧位转向右上方。如此反复6次。

注意：旋转时动作速度一定要缓慢，不可操之过急，否则易导致头晕等不良现象的发生。旋转的角度，也应随患者或锻炼者个体的实际情况确定。有的患者伴有颈椎的骨质增生，且增生的程度有轻有重，重者旋转的角度宜小、用力偏轻、速度宜慢。而增生轻者，相对旋转的角度、用力可大些，速度可适当稍快一些。临床以具体情况确定。

（4）耸肩

方法：取端坐位，左右两肩上耸，尽可能使之与耳接近。

注意：开始左右肩分别练习，以后两肩可同时练习。

以上头颈部体操简便、易行，场地限制条件少，预防和治疗均可练习，且易掌握。每次练习10～15min即可，每天可练习3～5次，练习时不要急促用力，以不引起明显疼痛和眩晕为度。要说明的是，患者可从以上介绍的6种颈部保健操中任选适合自己的一种进行锻炼，只要每天坚持不懈地练习，对预防颈椎病的发生、阻止颈椎病的发展都具有积极的意义。