肥胖的防治

1．控制饮食减肥法

（1）控制饮食

控制饮食是保持正常体重和减肥的必经之路。健康者预防肥胖要按机体正常需要进食，摄入的能量（食物）与消耗的能量平衡。也就是吃多少，消耗多少，达到“收支平衡”。但超重和肥胖者摄入的能量与消耗的能量呈负平衡，也就是每天摄入的能量比原来日常水平减少1/3，即吃进去的少，消耗的多，成为负平衡。坚持一段时间，达到每周能降低体重0.5千克的目标，就算你减肥初步成功。达到减肥目的后，在医生指导下转为摄入能量与消耗能量的平衡。

控制饮食减肥，还要改变不良饮食习惯，如以啤酒代茶、代水，偏食油炸及甜点，随时吃零食，暴饮暴食、狼吞虎咽，不吃早餐，经常吃夜餐。必须坚持一日三餐，定时定量。遵照“早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少”的分配原则，按控制量的标准摄入。

控制饮食减肥，还有低能量及超低能量膳食法。摄入能量一般设计女性为1 000～1 200千卡/天，男性为1 200～1 600千卡/天。超低能量减肥法，应在医生指导下进行。每天摄入能量836～3 344千焦或每日每千克理想体重能量摄入＜41.8千焦。控制饮食减肥，还要选择低能量食物。

①低能量谷类。谷类大米、麦粉、小米、玉米每100克含能量多在330～340千卡（1千卡＝4.18千焦），不属于低能量，但考虑到难以避免白面大米，所以要尽量少选。在谷类，只有大麦（307千卡/100克）、苦荞麦粉（304千卡/100克）、麸皮（22千卡/ 100克）三种含能量较低；白扁豆（256千卡/100克）、带皮蚕豆（304千卡/100克）、小豆（304千卡/100克）等三种含能量较低。

②低能量蔬菜。预防肥胖可以用蔬菜充饥，但肥胖者也要有选择地吃。其低能量蔬菜有：胡萝卜（37千卡/100克）、茭笋（25千卡/100克）、大头芥菜（33千卡/100克）、萝卜（20千卡/100克）、竹笋（20千卡/100克）、生菜叶（13千卡/100克）、莴苣笋（14千卡/100克）、苋菜（25千卡/100克）、芹菜茎（20千卡/100克）、蒜苗（37千卡/100克）、小白菜（15千卡/100克）、西兰花及油菜（23千卡/100克）、圆白菜（22千卡/100克）、水芹菜（13千卡/100克）。

③低能量水果。草莓（30千卡/100克）、白粉桃（24千卡/100克）、红肖梨（30千卡/100克）、旱苹果（30千卡/100克）、软梨（14千卡/100克）、酸梨（26千卡/100克）。

④低能量肉类。鸡蛋白（44千卡/100克）、野兔肉（84千卡/ 100克）、羊肉（脊）（94千卡/100克）、鸭脯（前腿）（97千卡/ 100克）。

⑤低能量牛奶豆浆。牛奶（60千卡/100毫升）、豆汁（42千卡/ 100毫升）、小豆粥（1千卡/100毫升）。

⑥低能量高纤维人造大米、粉。普通大米的糖类含能量较高，不适于预防及体重肥胖者食用，而大米又是日常生活中的主食，所以用低能量的大米粒和大米粉代替普通大米。其配制方法是：62%～76%的大米粉、14%～28%的脱脂大豆粉和5%～10%的大豆纤维混合，加入35%的水调匀，在100℃的条件下进行加热搅拌，之后迅速冷却到60～70℃，再加入10%的氨基酸溶液，入成型机、制粒机，可制成米粒，也可制成米粉食用。这样制出来的米或米粉，从原大米含膳食纤维0.75%，增加到5%～10%，能量自然也就降低了。

⑦低能量高纤维面条。面条是北方人的普通日常食品，但能量很高，一般每100克含285千卡的能量，而膳食纤维只含有0.2%～0.4%，若按下列（表2-4）配方制成面条，膳食纤维含量依次为56.5%、48.7%、40.5%、27.7%。

表2-4　低能量高纤维方便面实用配方

注：这四种产品的膳食纤维含量分别是56.5%、48.7%、40.5%和27.7%，能量分别是5.52kJ/g、6.81kJ/g、8.32kJ/g和9.86kJ/g。

制作工艺：在含0.5%～0.8%藻酸盐及1%～1.5%的卡拉胶的热水溶液中，搅拌添加淀粉类及蛋白质类物料，煮沸至淀粉糊化后，添加0.1%的氢氧化钙，得片状凝固物。对凝固物切条后，放入冷冻室内预冷至－20℃以下，然后在66.7～666.7帕的真空条件下冷冻干燥至10%左右的含水量，即得高纤维方便面。

原料：淀粉类原料包括小麦淀粉、玉米淀粉、马铃薯淀粉、大米淀粉和荞麦粉等。淀粉的调配量为卡拉胶的100%～500%，不足100%制出的食物的口感过硬，超过500%能量则超标，且在冷冻干燥过程中易出现空洞。蛋白质类原料包括乳粉、小麦面筋粉、酪蛋白、鸡蛋白、大豆蛋白和鱼肉蛋白等，调配量为卡拉胶的30%～300%。蛋白质的作用在于能与卡拉胶发生凝胶反应。有时除淀粉与蛋白质类物料外，还可添加些天然增稠剂，诸如黄原胶、魔芋精粉或罗望子胶等，它们与藻酸盐及卡拉胶同时使用时具有增稠效果。

藻酸盐与氢氧化钙反应生成耐热的不溶性盐，在热水中能形成形状完整的面条。藻酸盐具有凝固性，与淀粉和蛋白质物料混合后形成了柔软的片状凝固物。卡拉胶具有胶凝性和增稠性，并能与蛋白质作用形成凝胶，与藻酸盐一起使用可防止面条内部产生空洞，提高了产品的复水性能。天然增稠剂作为凝胶化的水合性辅助剂发挥作用，可提高产品的柔软性。

⑧低能量高纤维馒头

配料：

　高筋面粉　50.3%

　苹果纤维（榨汁之余渣）　2.7%

　干酵母　1%

　豆油　3%（为松软剂，可加或不加）

　食盐　0.5%

　晶体果糖　3%

　水　37.5%

制法：将上述各种配料和成面团，制成馒头形，烤制或蒸制，蒸制为优。

⑨低能量高纤维燕麦片

配料：

　粗碾燕麦粉　30.3%

　麦芽糖醇　16.1%

　小麦胚芽苗粉　12.4%

　黄豆皮纤维　12.3%

　玉米胚芽油　3%

　全麦粉　6.2%

　椰子肉泥　6.5%

　甜杏仁粉　3.7%

　蜂蜜　2.5%

　水　7.0%

制法：将上述配料混合制成粒，然后压轧成麦片，烘干制熟即可。

⑩低能量高纤维小食品

配料：

　海带　25%

　紫菜　17%

　木耳　30%

　香菇　20%

　芝麻　5%（为调香剂，可加或不加）

　食盐　3%

　黄原胶　0.03%（黏合剂）

制法：将海带浸软、洗净，加入3%的食用碱水，用高压锅煮烂。捞出后用清水将碱漂洗干净，然后将水沥干，入粉碎机制成泥状，待用。再将黑木耳洗净，煮15分钟后，沥水、干燥，然后入粉碎机制成粉，待用。将紫菜（干燥无沙）粉碎，待用。将香菇洗净，高压锅煮烂，捞出沥干水，干燥，制成粉，待用。将芝麻与食盐炒熟，粉碎，待用。将上述配料混合均匀，入麻将牌形的模具中压成片，倾出包装即可。

（2）制订减肥食谱

①减肥食品制订原则。轻度肥胖的成年人，一般在正常需要能量的基础上，每天按减少供给523～1 046千焦能量的标准摄入能量。这样，每月可减体重0.5～1.0千克。中度以上的成年人肥胖者，每天减少能量摄入131.4～262.7千焦为宜，按此标准摄入能量，每月可减少体重0.5～1.0千克。减肥者一日三餐的比例，应调整为早餐27%、午餐49%、晚餐24%，即午餐＞早餐＞晚餐。

②减肥食谱。减肥食谱的计算可按1克脂肪产生9千卡能量，1克蛋白质产生4千卡能量，1克糖类产生4千卡能量计算。所以要少吃脂肪类，多吃蔬菜、水果等粗膳食纤维食品，才能减少能量的摄入，以达减肥目的。通常产生能量1 200千卡需要食品的重量分别如下：谷类200克、蔬菜500克、水果200克、肉禽30克、蛋类15克、鱼虾30克、豆类及豆制品30克、奶类及奶制品60克、油脂15克。可根据减肥要求选择（表2-5、表2-6、表2-7）。

表2-5　每天6.28兆焦（1 500千卡）减肥治疗饮食参考表

表2-6　每天4.18兆焦（1 000千卡）减肥治疗饮食参考食谱

表2-7　低脂肪高纤维减肥治疗饮食参考食谱

2．加强体力活动

增加体力活动与适当控制膳食总能量和减少饱和脂肪酸摄入量相结合，促进能量负平衡，是公认的减重良方，提倡有氧运动，如：走路、骑车、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪及舞蹈等。运动的目的是消耗体内的过多能量。不要用剧烈运动减肥，要用低强度运动，有规律而持久的极轻体力劳动可以提高总能量消耗的3%，而重体力劳动或剧烈运动可以提高总能量消耗的4%。这要由自己掌握，最好在医生指导下进行。

3．预防肥胖食谱

成年人每天各类糖类300～500克、蔬菜类400～500克、水果类100～200克、蛋类25～50克、鱼虾类50克、畜禽肉类50～100克、奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克、油脂类不得超过25克。

4．综合预防肥胖流程

预防肥胖不是单靠一两种方法可以奏效的，应采取综合地、全面地、齐头并进地按照图（2-1），认真落实，减肥才能达到目的。

图2-1　肥胖预防控制流程图