保持健康的生活方式

生活方式是指在一定经济条件下，满足人们生存活动的需要所进行的各种生活模式。诸如物质生活、文化生活、政治生活、社会生活、家庭生活和精神生活等全部活动。

健康生活方式，是指科学而有益于保健及防治疾病而提高人群健康水平的生活模式。诸如生存观及个人卫生习惯、吸烟、酗酒、膳食平衡、心理平衡、规律作息、人际交往、性行为、家庭和睦、生活环境、体育运动、唯物观念、吃穿住行及健康智商等。

生活方式不健康，如摄入食物过多，引起肥胖。“胡吃猛睡”，使心血管病死亡率占居首位。据美国研究，不良生活方式引起的疾病占死亡率的48.9%。我国城市调查，不良生活方式导致的疾病占死亡原因的44.7%，吃出来的疾病也占11.54%。现代生活模式的转变，引起生物医学模式向生物－心理－社会医学模式的转换。从细菌引起传染病为第一死亡原因，转换为不良生活方式引起的心脑血管病为第二死亡原因。生活方式的科学、健康，直接影响人群的健康水平。

1．规律作息

（1）规律起居：人体生理功能是有规律的，我们应顺应生物钟的规律，就像日出日落规律一样，是永久不变的。人体大脑受到定时起床、定时睡眠的刺激，使大脑兴奋和抑制，使起床、睡眠的时间也固定下来。每天定时起床、睡眠，形成了条件反射，而且重复起床、睡眠的时间不差分秒。反之，违反了生理作息规律，夜不能入眠，晨不能自动醒来起床，当然就患上失眠症了。

一般晨6点起床，7点早餐，12点午餐，18点晚餐，21点或22点入睡。老年人还应午睡1～2小时。

（2）按时睡眠：人的睡眠时间与人的寿命相关，每日睡眠8小时的人寿命最长。平均睡眠不到4小时的人，死亡率是睡眠8小时人的两倍。睡眠的作用，不仅仅是休息，消除疲劳，而更重要的是合成激素及增加免疫功能，增加人体的“卫士”T淋巴细胞和β 淋巴细胞抵御外来细菌及抗病的能力。晚上10点至凌晨2点，是人体内细胞死亡与新生最活跃的时间，如果此时长时间不睡眠，影响新陈代谢，加速人体衰老。若是青少年，更要有质量高的睡眠，因为夜间睡眠时分泌生长激素最多，才能使人体长高；若是老年人“开夜车”不眠，那就是倒行逆施了，使生物钟倒转，不仅容易罹患癌症，还为癌细胞的分裂扩散提供有利的环境。所以，睡眠是保证正常生命活动、身体健康的重要措施。睡眠较适宜的时间，儿童及青少年每天睡眠12小时，青壮年8～9小时，老年人8～10小时。事实上，老年人随着年龄增长，活动减少，体力消耗下降，睡眠时间达不到理论上8～10小时的要求，有人建议6～8小时可为老年人最佳睡眠时间。

（3）睡眠姿势：睡眠的姿势要有利于健康，多数人认为，仰卧位能使四肢舒展平放，肌肉骨骼基本能放松，有利于全身血液循环。但有的人容易将双手臂放在胸前，压迫心肺，影响呼吸，或易发出鼾声。第二种睡姿是右侧卧位，可作为优选。也就是“有卧如弓”，能使全身肌肉放松，不易压迫心脏，有利于血液循环，肺血流量增多，呼吸通畅。再一种是俯卧位睡姿，容易压迫呼吸道，可能引起窒息，应纠正俯卧姿势，改为仰卧及右侧卧位为宜。仰、侧卧位睡眠的方向，一般认为头北脚南为宜，以顺应大地的磁力线。中医认为有利于气血畅通，减少人体能量的消耗。

（4）按时就餐：一日三餐，这并非习惯，而是身体生理的需要。食物进入胃内5分钟后开始蠕动，3次/分，每次蠕动排出食糜量为1～3毫升，约4小时排空胃内食物。但每种食物排出的时间不一致，如水3～4分钟、糖类（粮食）2小时、脂肪（肉、油）5～8小时，混合食物4～5小时。这就是吃了肉、脂肪多的食物4小时后不觉得饿的道理，每一顿饭间隔的时间应在4小时以上，否则上顿吃的食物还未排空，又摄入新的食物，自然胃就膨胀起来了，而且也影响消化，造成胃肠功能紊乱，形成疾病。

（5）科学地安排一日三餐：一日三餐，是人体摄取营养的“制度”。这个制度是有一定科学道理的。食物进入胃内，经4小时以后全部排空。所以，必须隔4～6小时安排一次用餐。但很多人违背这种规律，忽视早餐的作用，甚至不吃早餐，这对身体十分有害的。俗语说：“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。”这是一日三餐的科学安排。为什么早餐一定要吃饱呢？因为晚上6点钟吃饭后，到次日清晨相隔12小时之多，如果不用早餐，中午再用午餐，那就相隔18小时了。所以，长时间不用早餐，就会使体力、脑力活动下降，甚至导致机体抵抗力降低而罹患各种疾病。

人们夜里经过8小时睡眠后，早晨和上午精力充沛，工作、学习的效率一般比下午高。而正当发挥工作效率、消耗大量营养的时候，如果缺少早餐供给，就会感到头晕、无力、心慌等。由于不用早餐，会将一天所需要的食物完全强加给午餐或晚餐，尤其是强加给晚餐，对身体的危害就更大了。

一般说来，早餐应占全天热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。但由于很多家庭习惯晚上聚餐，而且质量好，数量也多，这就违背了一日三餐所需热量的比例。加强晚餐，就会使营养过剩。因晚上入睡能量消耗降低，多余的热量在胰岛素的作用下，合成大量脂肪，不仅使人体发胖，而且容易患冠心病、糖尿病等。有人试验，两组人进食质量相同的食品，一组在早晨7点钟进餐，一组在晚上5点钟进餐，结果晚上5点钟进餐组的人体重不断上升，身体逐渐发胖。有人做动物试验证实，把每天需摄入的热量集中在晚上进餐供给，可引起胆固醇增高，诱发动脉硬化及冠心病的发生。据上海调查，早餐吃不好，晚餐酒肉饱的居民，糖尿病患者明显多于正常用餐的居民。《黄帝内经·素问篇》等祖国医学认为“饱食即卧，乃生百病”，应该“饮食有节”。故有“晚饭少吃一口，活到九十九”的说法。因此，只有科学地安排一日三餐，才能提高工作效率，确保身体健康。

（6）按时大便：大便是食物经身体利用后的残渣废物，应及时排出体外，可减少有害物质的刺激，以减少大肠癌的发生。一般每天应排便1次。摄入的食物，经过胃、肠道需20～40小时，所以，生理排便时间应为24～48小时1次，每次排便量为100～300克（干重23～32克），如果超过2天以上不排便，粪便变干、极臭。粪便在体内的时间越长，对身体危害越大，而且易罹患癌症。如果便秘，首先调整排便时间，严格定时大便。如每天早晨6点，不管你6点有无便意，都应该准备去卫生间。久而久之，就形成了条件反射，也可以说形成了习惯，顺应生物钟的安排，到6点就去大便，一生不变。没有精神因素和大便时间不规则及疾病的影响，一般是不会便秘的。

2．平衡膳食

（1）平衡膳食，即摄入营养与生理需要的平衡，蛋白质（氨基酸）与糖类构成的平衡，食物的酸碱平衡，以及进食量与体力消耗量的平衡。现根据《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》（标准本）摘编如下，平衡膳食标准，即健康成年人每天摄入量。其食物品种，共分为五大类。①各类粮食，每人每天300～500克。②蔬菜和水果，每人每天蔬菜400～500克，水果100～200克。③鱼、禽、肉、蛋类，每人每天畜禽肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类25～50克（约半个鸡蛋到1个鸡蛋）。④奶及豆制品类，每人每天奶及奶制品100克，豆及豆制品50克。⑤油脂类，每人每天不超过25克。

（2）食物酸碱平衡：食物摄入体内，以其化学性质区分，可有酸碱两大类。但所谓酸性食物并不是指在嘴里的味觉，而是指食物经过口腔进入胃肠道，消化吸收后在体内生成酸性物质还是碱性物质，这完全是一个生理概念。

酸性食物吃起来并不一定是酸味，如鸡蛋，吃起来感觉不到酸或碱，进行化学测定则出现碱性反应，但在体内代谢的结果乃是酸性食物。在体外通过食品煅烧成灰分后，用酸或碱液中和可测食品的酸碱度，如大米、小麦、肉类、禽类、水产、蛋类、花生、核桃均属酸性食物。碱性食物味觉与本质区别更大，如吃起来很酸的西红柿、橘子就完全是碱性食物。诸如水果、地瓜、土豆、牛奶、栗子、杏仁、胡萝卜、菠菜也都是碱性食物。从生理概念论述酸、碱食物，是由食物中含酸、碱元素的多少决定的，如氯、硫、磷就是酸性元素，钾、钙、钠、镁则是碱性元素，基本不含这些元素的油脂、淀粉则是中性食物。酸、碱食物进入体内，经生理调节，一般酸碱是平衡的，但也可因病失去平衡。像胃酸过多的病人可多吃碱性食物；草酸钙结石病人也可多吃碱性食物；若是以磷酸钙为主的结石病人可多吃些酸性食物。夏天炎热，可多吃些酸性食物，若有神经质，焦躁不安，可多吃碱性食物。

健康人体血液的pH（酸碱度）为7.35～7.45。pH7是中性，pH＜7为酸性，pH＞7为碱性。人体血液是中性偏碱，这种pH恒定的现象，就叫做酸碱平衡。酸碱平衡是保障人体健康代谢的必要条件，pH高于7.45，称为碱中毒，pH低于7.35则为酸中毒。人体受疾病影响，可引起酸中毒或碱中毒。日本医学博士柳泽文正曾做实验，检查100名癌症病人的血，都呈酸性。酸性体质易患痛风。人体摄入的食物在新陈代谢过程中所产生的代谢产物，有酸、也有碱。三大营养素——糖类、脂肪、蛋白质代谢最终产物是二氧化碳。二氧化碳进入血液与水形成碳酸，而碳酸在肺部可重新分解释放出二氧化碳，然后呼出体外。食物肉、蛋、鱼、动物脂肪、植物油及糖类都是酸性食物，这些佳肴摄入过多危害健康，在体内产酸也多，影响酸碱平衡。所以，提倡多吃蔬菜、水果。因为蔬菜、水果是碱性食物，可维持体内的酸碱平衡，有利于健康，经过营养调查，摄入糖类、肉、脂肪、蛋白质超量，使血液偏酸、血液颜色加深、黏度增加。不仅超重肥胖，还易发心血管病。酸碱食物要科学搭配，多吃蔬菜、水果。

常见的酸性食物和碱性食物

酸性食物：猪肉、牛肉、鸡肉、蛋黄、鲤鱼、鳗鱼、牡蛎、干鱿鱼、虾、白米、糙米、面粉、面包、花生、大麦、啤酒、干紫菜、芦笋。

碱性食物：大豆、豆腐、四季豆、菠菜、莴苣、萝卜、胡萝卜、土豆、藕、洋葱、南瓜、黄瓜、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、草莓、柿子、牛乳、茶（5克/1升水）。

酸碱食物平衡才能体健长寿。国内外的研究，每3～4份碱性食物配1份酸性食物，可使体液保持弱碱性，不仅能保持健康的身体，而且还可延缓衰老。过多的摄入酸性食物，使血液呈酸性化，易患感冒、伤口不易愈合、手足发凉，甚至影响脑神经功能及记忆力下降，长期吃甜食或过量饮酒，使血液呈酸性，并引起钙的流失，严重者还会引起酸中毒，可能出现疲乏无力、头晕、失眠、神经衰弱、血压升高、动脉硬化、脑出血、胃溃疡等。

按碱性食物4份，酸性食物1份的原则，每日动、植物油不得超过25克，肉类不得超过50克。总之，多吃蔬菜、水果，少吃油脂、肉类。

3．居室卫生与健康

人们往往只注意自然环境的大气候，而忽视居室内的小气候。实际上，人的一生有80%的时间是在室内度过的。如果没有认识到室内气候的重要性，则使人罹患多种疾病而影响寿命。

（1）室内需要什么样的气候：为了保持恒温和维持健康，人们竭力创造适于自己生存的环境条件，究竟什么样的条件对人体最为适宜呢？就气温而言，一般家庭的室内环境温度冬季以15～20℃为宜，夏季28℃为宜，除特殊需要外，一般不高于28℃时不宜打开电扇吹风，因为电扇的风向、风速等均为机械性变化，吹的时间过长，极易导致人体关节肌肉组织和神经组织受到损伤，至于冬季北方室内的炉火加温，亦不可过高，因为干燥的空气加上过高（20℃以上）的室温常是引起皮肤瘙痒或鼻炎以及呼吸道感染的隐患。

在一些安装了空气调节设备的房间里，虽然恒温、恒湿、无尘，恒空气中的负氧离子也被空气过滤器连同尘埃一起滤掉了，这破坏了室内环境的生态平衡，因而使生活在这种环境中的人感到倦怠、胸闷等不适。可见，空气负氧离子也是舒适气候环境的必要条件。所以，空调不能长时间开，特别注意开窗换气，否则，因室内空气中细菌、病毒等密度增加而招致疾病。

人的体感温度与风、湿度也很有关系。在寒冷的季节，同样的气温，有风且湿度大时比无风且湿度小时给人的感觉冷得多；而在炎热的季节，同样的气温，无风且空气潮湿时会使人感到格外闷热。为此，又有人提出：在无风、气温20～22℃，相对湿度50%～65%时，人体感觉最舒适。

（2）日照：日光照射不但可使室内气温缓和地升高，而且通过温热，改善心肺功能；另外柔和的日光刺激，可使心情舒畅，精神振奋，从而降低机体的过敏和紧张状态，这对慢性呼吸系统疾病患者来说是十分有益的天然治疗因素。日光照射同时也是减少室内空气微生物污染的最简易的方法。有人在用大肠杆菌、葡萄球菌等进行实验，中午前后的直射阳光，隔着一层玻璃照射3小时，共杀菌和抑菌效果就可达90%。因此，每天室内日光照射时间最好不低于3小时，如果天气晴朗，在中午较暖和的时候开窗日照，可避免玻璃对紫外线的阻挡作用，使日照效果更好。

（3）人为活动产生有害物质

①呼出气。成年人每小时呼出二氧化碳大约22.6升，一天呼出542.4升，占用几间屋子的体积。如果你住在1个10～12立方米的小屋子里，屋子里还不是一个人，不进行通风换气，虽然呼吸是正常的，但是呼吸的作用，即吸入氧气排出二氧化碳气体是不完全有效的，不仅造成缺氧而激发心血管病，而且还会罹患呼吸道疾病。

②吸烟。吸烟是在室内污染的基础上，火上加油，使污染更加严重，促发肺癌的发生。

③室内不清洁。室内不清洁，致敏物孳生。真菌和尘螨，可孳生于尘埃、床垫、枕头、沙发、衣物、食物等。

④燃料燃烧放出致癌物质。煤、液化石油气等燃料燃烧均放出二氧化碳、一氧化碳，可引起人中毒，直接损伤心肌及中枢神经，其烟雾中的颗粒含有大量的多环芳烃（PAH）等致癌物质，室内通风换气不良，罹患痹症。

⑤烹调油烟致癌。烹调做菜时，油不能过热，不能冒烟，应在七成热时就放入菜。着火冒烟时炒菜，产生致癌物质。

⑥建筑材料中的射线致癌物。某些水泥、砖、石灰含有放射镭，空气中的氢、建筑材料及装修过程中的甲醛等，均有致癌作用，以及日用化妆品、洗涤剂、消毒剂、杀虫剂、油漆、染料、涂料，进入人体内中毒或致癌。

⑦居住环境。树木丛林也是健康的卫士，如绿色植物、树木丛林，能吸收有害的二氧化碳，放出具有维持生命活动的氧气；以及吸附灰尘，分泌抗生素，杀死传染病的病原体。世界公认，绿色植物、树丛森林，是名副其实的健康卫士。

据有关部门研究计算，一亩树林，每天吸收67千克二氧化碳，呼出49 克氧气，可供65人一天生命活动呼吸所用的氧气；一天可分泌2 千克杀菌素，可杀死肺结核、白喉、痢疾、杆菌和伤寒菌；一天吸附灰尘21吨，蒸发水分120吨，吸收热量3 000万J，夏季比空旷地区气温低3～5℃，可降低噪声10～15分贝。

二氧化碳通常在大气中含量为0.03%，由于工业、生活污染，含量增加到13%时，脊椎动物因氧气不足而增加呼吸次数；当污染得不到改善，含量继续增加超过1.3%时，人会感到头痛、头晕、耳鸣、乏力、呕吐，甚至血压升高；含量超过10%时，可引起死亡。可见治理环境、植树造林的重要意义。