巧搭配饮食营养全

日常饮食中食物的种类越多越好，种属越远越好，动物性与植物性食物合理搭配，包括鱼、肉、蛋、禽、奶，米、面、薯、果蔬类包括根、茎、叶、花、果，还有菌类、藻类等食物，不仅能提高食欲，而且氨基酸种类齐全，能够使蛋白质互补，促进营养成分的消化吸收，从而改善营养状况。

从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会“相克”，而且还会“相生”，起到营养互补、相辅相成的作用。

（1）芝麻配海带：同煮能起到美容、抗衰老的作用。

（2）猪肝配菠菜：猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。

（3）糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用。糙米营养丰富，对治疗痔疮、便秘、高血压等有较好疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。

（4）牛肉配土豆：牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。土豆与之同煮，不但味道好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃黏膜的作用。

（5）百合配鸡蛋：有滋阴润燥，清心安神的功效。中医认为，百合清痰水，补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二者加糖调理，效果更佳。

（6）羊肉配生姜：羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。

（7）甲鱼配蜜糖：甲鱼含有丰富的蛋白质、多种维生素，实为不可多得的强身食品，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。

（8）鸭肉配山药：老鸭既可补充人体水分，又可补阴，并可清热止咳；山药的补阴效力更强，与鸭肉共食，可消除油腻，补肺效果更佳。

（9）鲤鱼配米醋：鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大多是湿肿；米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的功能倍增。

（10）肉类配大蒜：据研究，维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时吃点大蒜，能延长维生素B在人体内的停留时间，对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳，增加体质等都有重要意义。因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大蒜。

营养平衡是构筑健康大厦的基础

1．食物多样、谷类为主，粗细搭配

营养是生命体不断从外界摄取以维持生命活动的物质。人类为了维持生命与健康，保证正常的生活与劳动，每日必须摄取一定数量的食物，并利用这些食物，以获取各种营养素。人们把获取和利用食物的过程称之为营养过程，把食物中具有营养功能的物质称为营养素。

营养平衡才能满足机体对热能和各种营养素的需要，促进机体的抗病能力，提高工作效率，而且还能预防和治疗某些疾病；当饮食中的营养结构不合理，导致某个或某些营养素摄入不足，不能满足机体的需要，久而久之就会出现相应的病理改变，最后导致相应的营养缺乏病症；若摄入的营养过多，则会在体内大量蓄积，最终导致肥胖、高血压、高脂血症或肿瘤等疾病的发生，损害健康，影响生活质量。所以说，营养平衡是人们健康的前提条件。

食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。通常将这种全面达到营养要求的膳食称为合理膳食或平衡膳食。合理膳食应遵循《中国居民膳食指南（2007）》的要求。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群：

（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配；

（2）多吃蔬菜水果和薯类；

（3）每天吃奶类、大豆或其制品；

（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

（6）食不过量，天天运动，保持健康体重；

（7）三餐分配要合理，零食要适当；

（8）每天足量饮水，合理选择饮料；

（9）如饮酒应限量；

（10）吃新鲜卫生的食物。

人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳对0～6个月龄婴儿外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。多种食物包括谷类和薯类（米、面、杂粮和薯类等）、动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等）、豆类及其制品（大豆及其他豆类）、蔬菜水果类和纯热能食物（植物油、糖、酒等）。平衡膳食应以谷类为主，注意吃一些粗粮、杂粮和薯类等，其中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量，这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主，就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250～400 g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，每天最好能吃50～100 g。

2．多吃蔬菜水果和薯类

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。新鲜蔬菜水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。不同品种所含的营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。

新鲜蔬菜水果是人类的重要食品，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童维生素缺乏及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

近年来，各国的膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。中国营养学会推荐我国成年人每天吃蔬菜300～500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200～400 g，并注意增加薯类的摄入。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

深色蔬菜，如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的紫甘蓝，它们的β胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，前15位的深色蔬菜和前15位消费量最多的浅色蔬菜相比，其维生素C含量明显高1倍。我国居民摄入的β胡萝卜素是维生素A的主要来源，所以强调吃蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维的摄入。

3．经常食用奶类、大豆或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量及利用率均高，是天然钙质的极好来源。大量研究表明，儿童、青少年饮奶补钙，有利于其生长发育、提高骨密度；中老年人饮奶补钙可减缓其骨质丢失速度。奶类还有降低代谢综合征的发生率、预防心血管疾病以及控制体重等多种健康效应。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。乳糖不耐受者也可以饮牛奶，少量多次饮用、采用酸奶、添加乳糖酶等措施可大大缓解乳糖不耐受症状。鉴于奶类中饱和脂肪酸含量较高，建议中老年人选择低脂或脱脂奶或奶制品。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

大豆也是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品，中国营养学会建议每人每天摄入30～50 g大豆或相当量的豆制品。

4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，应经常适量吃；如果食用过多，吃谷类和蔬菜不足，则对健康不利。

鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。

禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。

蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。

畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。

目前我国部分城市居民食入的猪肉过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。中国营养学会推荐成人每日摄入量：鱼虾类50～100 g，畜禽肉类50～75 g，蛋类25～50 g。

5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

吃清淡少盐的膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

烹调油为高能量和高脂肪的食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。应选择少油的烹调方式，减少食用油的摄入。

食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因为人体摄入过多的盐后，就会造成体内水与钠潴留，加重心脏和肾脏的负担，进一步引起排钠障碍，从而使血压升高。

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42 g，已远高于1997年《中国居民膳食指南》的推荐量25 g。每天食盐平均摄入量为12 g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性非传染性疾病的患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。为此，中国营养学会建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯。

建议每人每天烹调油用量不超过25 g或30 g；食盐摄入量不超过6 g，也就是一个啤酒瓶盖子可盛装的盐（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。

应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。低盐饮食或习惯高咸味食物者，为解决口欲，可适当在烹制菜肴时放少许醋，可提高菜肴的咸香味道，便于帮助适应少盐食物。

6．食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。

体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。

此外，要保持健康体重，应养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累计相当于步行6 000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

7．三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%、晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。

一般情况下，早餐安排在6:30～8:30，午餐在11:30～13:30，晚餐在18:00～20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

8．每天定量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。

体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。

水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2 500 ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日最少饮水1 200 ml或（约6杯水，每杯200 ml）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。

饮水不足或过多，都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。

饮水最好选择白开水。饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。

9．如饮酒应限量

白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。

过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。

另外，长期大量饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的量以下，中国营养学会建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25 g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15 g。孕妇和儿童青少年应忌酒。

10．吃新鲜卫生的食物

食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。