每天补充益生菌

（一）肠道是细菌小宇宙

在第1章已经谈到，肠道是人体最大的微生态环境，细菌总数达100兆。胃因为胃酸的存在，只有少数像幽门螺旋杆菌这样有特殊自身保护机制的细菌才能够生存，每毫升胃液中有约1 000个细菌。空肠里细菌也很少，但数目已经开始增加，由数千个到数万个。到了回肠，也就是小肠的2/3时，每克内容物就有10亿个以上的细菌了。进入大肠，菌数迅速飙升，每克内容物可达到100亿个细菌。可见，细菌有99%居住在大肠，1%居住在小肠。至于细菌的种类，现在肠道里的细菌有90%还没有被人们所认识，因此，肠道就像一个未知的小宇宙，等待着科学家们去开发。

（二）和益生菌有个约会

胎儿的肠道里几乎是无菌状态，当胎儿经过产道娩出时，产道里的细菌就进入胎儿的体内。出生以后，新生儿所接触到的任何东西，甚至连呼吸的空气，都会将细菌带给他。24小时后，新生儿肠道菌数就达百亿，3天后就达到100兆了。最早移居肠腔的是大肠埃希菌、葡萄球菌等有害菌；双歧杆菌等有益菌在3～4天后赶来并后来者居上，到第5天时一统天下，这时其他细菌锐减为1%以下。这种态势一直持续到3岁左右。3岁以后，双歧杆菌的比例有所下降，下降到10%左右，介于两种菌之间的菌类增多，但是有益菌的势力仍然占据着优势地位，这样肠道内细菌的生态平衡格局就基本上稳定下来，并且贯穿人的整个成年期。50岁以后，有益菌数目下降，有害菌数量上升。所以老年人经常出现便秘、粪便异味、胃肠胀气。而婴儿在断奶前的粪便很干净，一点也不臭。断奶后随着食量的增加，粪便也变得和大人一样臭。可见，肠道菌群情况直接影响到人体健康。

（三）有益菌与有害菌的较量

有益菌的作用：①合成各种维生素：有一大部分维生素是在肠道内由有益菌合成的。如双歧杆菌能合成维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12和叶酸，乳酸杆菌能合成维生素C。所以，不要以为人体可以从饮食中获取全部的维生素，如果没有肠道乳酸菌的帮忙，你会维生素不足。②参与食物的消化作用：有益菌参与分解食物，使其变为能被人体吸收的物质，如将蛋白质分解为氨基酸，分解乳糖等。③促进肠蠕动：有益菌分泌乳酸、醋酸，降低肠道内的pH，刺激肠道，加快蠕动，产生便意，消除便秘。④抑制有害菌生长：如双歧杆菌在大肠黏膜上把守关隘，使致病菌无安身之地。⑤分解有害、有毒物质：有益菌能分解有害菌产生的亚硝胺、硫化氢及其他有毒物质。

有害菌的危害：有害菌一方面会使肠道偏碱性，抑制有益菌生长，另一方面产生很多有毒物质危害作乱。例如，有害菌分解蛋白质产生吲哚、亚胺、氨气等，如果浓度太高，肝脏处理不了，或者肝脏本身有问题，它们就会乘机转变为毒性更强的致癌物质。例如亚胺转变为强致癌物亚硝酸铵。

肠道有害菌还包括一些由外面进入的病原菌，如沙门菌、赤痢菌、肠炎弧菌、葡萄球菌等。平时有有益菌的保护，它们不敢作乱，但它们可能在有害菌的保护下长期潜伏在肠道，在肠道健康状况恶化，有益菌势力减弱时，这些病菌就会乘机作乱。

除了有益菌与有害菌，肠道里还有一群介于两者之间的菌类，也叫做中性菌。它们也是肠道的长期居民，当有益菌占优势、健康状况好时，它们就锦上添花、行善乐施。当有害菌势力强、身体衰弱时，它们就落井下石，为非作歹。

有益菌与有害菌此消彼长，时刻都在争斗

肠道内有益菌和有害菌的战争十分激烈，它们都在争夺肠道上的栖身之地，努力扩大自己的势力范围，竞争养分、竞争肠道环境的操控权，构成肠道的动态平衡。这种平衡非常脆弱，不要说服用抗生素，只需一顿烧烤、一次熬夜、一杯冰凉的啤酒、上司的一顿恶骂，都可能造成菌群失衡，也就是菌群失调。

肠道内的菌群失调分为三种程度。第一种是轻微的失调，只有轻微的排便异常，除去诱因后，容易通过肠道自我调节恢复正常。第二种是不能自然恢复的失调，不及时治疗可转变为肠炎。第三种是严重的失调，表现为急性腹泻，又称二重感染。

（四）益生菌有益健康

益生菌，也称为“好菌”，原意是“for life”，即“为了生命”，指某些特定的微生物，进入人体后可以改善肠道、提升免疫力、改善心血管功能、延缓衰老、促进肌肤健康、预防癌症等。因此，只有肠道正常菌中对人体有利无害的细菌才称为益生菌。以益生菌中的重要一群乳酸菌来说，乳酸菌种类繁多，分布广泛，但是有些乳酸菌虽然能够制造酸奶，但其保健效果不佳，所以不能称为益生菌。只有对人体具有保健效果、安全性被确认的菌株才能被称为益生菌。临床研究证明，益生菌不但能够改善便秘、腹泻等肠道不适，还能够调节免疫、预防“三高”、改善过敏、预防癌症和肥胖。

益生菌可以直接作为食品添加剂服用，国外已开发出很多益生菌保健产品，如含益生菌的酸奶、酸乳酪、酸豆奶以及各种口服液、片剂、胶囊等。其中，含有益生菌的酸奶是经济方便的有效补充源。

目前市场上有两种酸奶制品，一种是由鲜牛奶添加菌类后发酵制成的传统酸奶，另一种是在前者基础上，添加了其他益生菌的酸奶，其标识上有“益生菌”字样。益生菌酸奶的关键在于“活性”，也就是从生产、制作到销售过程中都要冷藏保存，在保质期内要保持一定的活菌数，才称得上是可以增进肠道健康的好酸奶。

全能型选手益生菌

小贴士 如何饮用酸奶

• 买回家后必须冷藏。

• 如不想喝凉酸奶，可以泡在不超过35℃的温水中短暂加热。

• 打开后要尽快喝完，不要长期放在高温环境里，否则其大量活菌会被杀死，口味和口感都会消失。

• 每人每天1～2瓶，250～500克为好。

• 最好饭后2小时左右饮用，因为空腹时胃酸较高，会杀死乳酸菌；而用餐后酸度较低，乳酸菌能够活着通过胃部，到达肠道。

如今市场上还有另一种“乳酸菌饮料”的产品，也很受欢迎，这种产品是指牛奶经过发酵后调配成各种不同口感的产品，蛋白质在1%～2%，活性乳酸菌数目也很高。