（一）膳食建议
1．均衡的饮食 一日三餐，要求早餐好、中餐饱、晚餐少。三餐的分量比为早餐、中餐、晚餐＝2∶2∶1。每天均衡摄取6大类食物，三餐应以五谷根茎类为主食，粗细粮搭配，饮食多样化，尽量选用高纤维的食物，蔬果类则应以颜色深者为佳。减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食（食盐每天不超过6克）。每餐七八分饱。
2．多喝白开水 饮水应少量多次，不应感到口渴时再喝水，每天至少需要摄入水2 000～3 000毫升。
3．戒烟限酒 戒不了烟酒者，限制每天最多只可吸6支香烟，每天饮用酒的乙醇量不超过25克，可少量饮用红葡萄酒或优质白酒20～30毫升。
以下为日常6大类食物及每日摄取量的建议（表10-1）。
表10-1 日常6大类食物及每日摄取量
（二）起居调摄建议
1．保持自我心理平衡，适时地释放压力。培养正确、理性对待生活、工作、人际关系的态度，树立健康的世界观、人生观、价值观，培养一定爱好，遇到有压力的时候，做一些喜欢的事情，可以是电影、日志、音乐、收藏、唱歌、跳舞等，从每个生活小细节做起；并利用休闲生活来放松身心，让压力尽快解除与释放。另外，保持亲密的家庭关系，关心身边的人，并试着连续3天，每天给爱的人一个30秒的拥抱，会让你得到更多的关怀与回馈。
五个避免生气、缓解压力的方法：①躲避现场，可适时的走开；②情绪转移，人家骂你，你去下棋、钓鱼，不放在心上；③心情释放，找知心朋友谈谈，释放心理压力及情绪；④心灵升华，对别人的批评，冷静思考，有出错的地方改正，应往正面解读，更加倍地努力；⑤自我控制，忍耐是一种策略，别人怎么说、怎么骂都不记在心里。一笑置之解千愁，常常笑一笑，学会主动交谈，多交朋友，帮助调节及消除负面的情绪。
2．日常生活规律，在晚上11时之前就寝，睡眠要充足（7～8小时），疲劳时要适时停下休息。避免睡前饮酒、吸烟、或服用含咖啡因（如咖啡、茶、可乐）的食品，减少刺激性饮食对睡眠的干扰，应在睡前6小时停用。养成饭后午睡片刻（30～60分钟）的习惯，能让下午更有精神，思绪也会更加清晰。
3．保持每日二便通畅，戒除不良生活习惯，勿长期久坐对电脑工作，避免熬夜，剧烈运动，并应节制房事。
4．掌握四季气候的变化，主动调节衣食住行，顺应环境的变化。如春天应预防流感，夏天预防中暑，秋冬应注意防燥及保暖。
（三）运动健身建议
1．养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动，如散步、快走、爬楼梯、做家事等。间歇锻炼只要每次运动不少于10分钟，1天内累计运动达30分钟（如上班、下班各走路10分钟，做静态伸展操10分钟），亦可达到和每日集中锻炼30分钟相同的健身目的。
2．选择有兴趣的运动项目，运动时应达到的运动量，以中强度体能运动为佳。要符合运动“337原则”：每周至少3天；每次需要持续30分钟以上；运动后的适宜心率等于170减去年龄，这样的运动量为中等（若是体能稍差者可用150减去年龄）。
3．运动时需注意以下事项。放松心情、保持轻松愉快；避免疲劳、空腹、饱腹或身体状况不佳时运动；不可忽略运动前热身，及运动后的放松，并补充水分；遵循运动指导及正确的运动技巧；依个人体能、年龄等状况适度地运动，避免运动过劳与运动伤害。
（四）办公室健身操
公务员每天必须长时间久坐、伏案写字、打字或久站，如果还要经常加班，压力无法适时的缓解，运动量不够，睡眠也不足，日积月累之下自然会产生腰酸背痛、头痛、失眠、容易疲劳等各种毛病。以下为一套办公室健身操，对于舒活筋骨、缓解压力，甚有帮助。
1．头面按摩 每项做50次，每日做2～3次。
（1）梳发：微展五指，以中指为中心，从头额部向后梳至枕部，可使头发柔软改善头部血液供应。
（2）摩面：揉太阳穴（在两眉梢后凹陷处），轻刮眼眶、鼻梁，能够立刻稳定情绪、保持清醒的头脑。
（3）叩齿咽津：静坐，两眼微闭，舌抵上腭，稍用力咬合上下牙齿，口中蓄津，待津液满口，缓缓下咽。可起到固齿利咽的作用。
2．静态伸展操 每项重复5～10次，每天做2～3次。依序从上到下分别伸展活动，效果类似瑜伽。
（1）活动颈部方法：身体保持正直且紧靠椅背，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，慢慢地向前点头，尽量使下颌靠近胸部，感觉背部的肌肉尽可能地伸展。然后缓缓仰头，直到喉部的肌肉绷紧。柔和而有力地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。注意不要转动太快，以防损伤颈部肌肉或头晕。
（2）深呼吸方法：身体直立，两臂伸直，向前向上逐渐高举过头，深呼吸时必须向后弓，腹部前挺、伸直脊椎，同时深吸气，然后两臂向两侧分开，向下慢慢靠拢身旁，同时深呼气收小腹，动作宜缓慢而放松，如此重复做深呼吸。可增加心肺功能、锻炼腹部肌肉，提高新陈代谢。
（3）扩胸美体方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。可改善弯腰驼背，扩胸、缓解鼠标手和背部劳损。
（4）腰腹活动方法：直立，两腿与肩同宽，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，该动作保持5～10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂重复做同样的动作。可坚实腹部和腰部，放松后背。
（5）甩手运动方法：直立，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，掌心向内，双眼向前平视，放松全身。用腕力将手臂伸到正前方，（双臂与身体的垂直线不超过60°），然后用力将手甩到后方（不超过30°），如此来回甩100～300次（视个人体质与训练时间长短而增减次数）。甩手运动可增加胸廓的活动量，改善肺部功能，预防疾病。
（6）坐姿抬腿方法：坐在椅子上，膝关节微屈，两足夹住一本书或杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。可坚实腹部、腿部的肌肉。
（7）腿部拉伸方法：坐姿，腿部放松将背部舒适地靠在办公椅上，慢慢地伸直膝盖，抬起小腿，此时感觉大腿两侧的肌肉在用力，维持5秒，用力时呼气，放下时吸气，能使双腿放松。
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