分钟肠体操怎么做

英国人汉斯布鲁克发明的肠体操共有7节，每一节体操只要做1分钟，全部体操只要7分钟就可以完成。这套体操能够充分锻炼腹部肌肉，坚持锻炼3～7天，一天坚持做1次肠体操，便能够使自己从便秘体质成为快便体质。

（1）摇晃吊床运动

① 仰卧，双膝弯曲，脚底紧贴地板，脚跟尽量往臀部的方向靠近。双腿张开约30厘米，两手放在身体的两旁。

② 将臀部从地板上抬高约5厘米，用头部、肩膀和来支撑身体的重量。

③ 把身体当作是摇床一样，将臀部左右摇摆。运动中不要忘了呼吸。左右摇摆10次之后，将臀部再慢慢放回地板上休息。重复同样的动作6次。

④ 特别提醒：本节体操会让肠子有很大的扭曲，对于内容物囤积不动的弛缓性便秘患者来说，会有从外侧往内侧紧绷起来的效果。这一运动同时会摇动肠中内容物，故会刺激肠的内壁，使肠蠕动的力量更大。扭曲身体也会刺激腹部，有助于提高腹肌力量。

（2）使腹部紧张和舒缓的运动

① 平躺在地板上，双腿伸直，两手的手掌贴住地板放于背后，紧缩下巴，抬头。

② 用力使双腿绷直并抬高，双腿离地板30～45厘米的高度。用臀部与手支撑全身的平衡，注意不要让膝盖弯曲了。

③ 虽然同时将肩膀与双腿放下，可是这个时候的膝盖也是用力伸直的。

④ 肩膀双腿同时放置于地板上，也要让腹部稍微休息。重复这个运动5次。

⑤ 特别提醒：本节体操让最容易运动不足的下腹部肌肉伸缩，可以锻炼到这个部位的肌肉。如果腹肌没有足够的力量，就会伤害到肌肉。因此，腹肌没有足够力量的人，可从下一节体操做起，待腹肌改善后再做本节体操。

（3）抽水机运动

① 将背部贴在地板上仰卧，并且让全身肌肉尽量放松。不要移动肩膀与肋骨，只要振动腹部肌肉。

② 将双手贴在腹部上集中意念，用力于腹部肌肉使之紧张，同时将下腹部的肌肉往上提。重复同样的动作12次。在紧缩腹部肌肉的同时吸入少许的空气，在放松的时候吐出。稍微休息一会之后再做就动得稍快一点，相同的动作也是重复12次。

③ 特别提醒：本节体操主要是增强大肠内壁的运动。弛缓性或痉挛性便秘是由于肠的运动变得迟钝所造成的，所以只要回复原有的蠕动就可以了。因运动不足或压力过重所引起的便秘患者，可先从本节体操试做。

（4）压迫侧面运动

① 站立，将双手放置于腰上，双腿张开约15厘米，脚尖稍微向外张开。

② 紧缩下腹部，将左侧的脚底伸起，体重加于脚尖处，并将上体往左侧倒。这个时候要强力压迫左侧的腹肌，但胸部的肌肉仍然保持放松状态。伸腿，伸直膝盖不可弯曲。手不一定要放于腰上，垂下也可以。

③ 在右侧进行相同的动作20次。右边20次，左边20次，合计为40次即可。不要急躁，慢慢做，呼吸的重点就是从鼻子轻轻地吸气。

④ 特别提醒：本节体操可以强化两边的腹肌，同时对肠壁也会给予刺激，而且还可以均衡一下左右的平衡，对刺激排便也有很大的帮助。

（5）腹部的缩进与恢复运动

① 双手放置于地板上，双膝并跪于地板上。在膝盖下面放置坐垫或小枕头会比较好做。

② 轻轻地吐气并紧缩腹部。这个时候要轻轻地把头往下垂，让身体成为弓的形状。

③ 将头向上扬，恢复原来的姿势。初学者大约做6次，习惯了之后可以做到18次。刚开始时可以比较缓慢，再做就要加快速度。如果在大镜子前，一边做一边观看腹部紧缩、放松情形的话，效果会更好。

④ 特别提醒：本节体操对于背部姿势不正确的人有矫正的作用，因而可以减轻肠的负担，让肠的活动恢复正常。当然，本节体操对肠壁有较大的刺激作用，故可刺激排便。

（6）腰部回转运动

① 站在有靠背的椅子后50～60厘米。拇指往自己的方向放置，用手紧抓住椅背。

② 尽情地摇晃臀部，将腰往左边摇，接下来往右边摇，持续这样的动作30～40秒钟，这个时候要尽量注意紧缩小腹，不要摇动头部，将手臂尽量伸直，重点是脚要用力贴住地板。

呼吸也是从鼻子静静地吸入。刚开始可以慢慢做，待习惯后再加快速度。

③ 特别提醒：本节体操能帮助已经松弛的腹部再次紧缩，所以，每天坚持做这个运动，腹肌会更强壮，而且帮助排泄的力量也会随之增强。

（7）腹式呼吸运动

① 双腿张开约10厘米，双手伸开放置于肋骨下方。

② 用鼻子将空气吸入并继续使空气遍布于整个胸腔，并且用双手轻轻将肋骨提起，这时记住要缩紧小腹。

③ 一边吐一边将肋骨轻轻往下推，待空气完全吐出后再让胸部与腹部静静地休息一会。

重复同样的动作4～6次。

④ 特别提醒：如果能够一边做体操，一边意念自己“做这个体操一定会治好我的便秘”。

这样可事半功倍。本节体操的基本姿势是站立，如果躺在床上做也同样有效。