便秘患者要不要进行腹肌训练

许多中年人因运动不足等原因，会造成腹部皮下脂肪堆积，导致腹肌收缩力减弱。对于便秘患者来说，经常注意运动，只要持之以恒，就会使腹肌和全身的肌肉得到锻炼，而且对预防便秘也十分有效。另外，在平时呼吸时采用腹式呼吸的方法，可锻炼腹腔内横膈膜肌肉的收缩力量，也会对预防便秘有帮助。腹肌训练的运动方法如下。

（1）坐在床上，两腿伸直，脚尖绷直，两手向后扶床支住身体，双腿向上抬30～50厘米，停留一段时间，停留的时间循序渐进，由短逐渐加长，每次重复做2～3回。由于身体比较累或其他情况只能躺在床上的，可以将腿抬高，最少要达到与身体或床成90°，只有这样才会使腹肌达到锻炼的目的。此运动适合初学者和年龄较大的人，腰痛患者尤为适宜，要注意避免因运动强度过大造成腰部的不适。20岁左右者，每次做50下，30岁左右者，每次做30下，40岁以上者每次做20下。每天做2次，在早晚空腹时做，这可以增强腹部肌肉的力量，减少腹部脂肪，还可以促使排便的畅通。

（2）两腿伸直，平躺在床上，在脚上压一个较重的东西，如枕头，两手放在身体的两侧，上身慢慢坐起来，即我们常说的仰卧起坐，反复10次。此运动对腰痛患者不适宜。

（3）坐在床上，两腿伸直，脚尖绷直，两手在身体后侧扶床支住身体，腰部向上挺起，臀部离开床，然后再还原。反复做10次。

（4）坐在床上或地上，两腿并拢，小腿与大腿收起，小腿与大腿、大腿与身体均呈90°，然后臀部上抬，腹部挺起，这时面部向上，身体呈弓状，双眼能见到腹部为止。这种姿势保持一段时间。时间的长短视个人情况而定，身体好的可时间长一些，身体差的可短一些，循序渐进。

（5）面部向上，平躺在床上，双腿伸直，脚部用重一点的物品压住。双手交叉放在脑后，身体的上半部抬起（坐起），当身体上半部抬起时，脚部不要抬起，膝盖可以弯曲。此项运动比较适合年轻人做。在做时可以请别人把腿部按住协助完成这项运动，每次做这项运动的强度可根据个人的身体情况来定，从几十次到几百次不等，但要循序渐进，不要指望一天就达到目的。20岁左右者每次做50下，30岁左右者每次做30下；40岁以上者每次做20下。每天做2次，在早晚空腹时做。

（6）面部向上仰卧，全身放松，静静地做腹式呼吸，结束。