老年人的活动锻炼

老年人通过活动与自然环境、社会环境接触,增进老年人与群体之间的互动,从而增加老年人生活情趣、提高自我满意程度和生活质量,因此,评估老年人活动能力、选择适合老年人的活动方式、协助老年人活动是日常生活护理中的一项重要内容。

(一)老年人的活动种类和强度

1.老年人活动的种类　老年人的活动种类有4种:日常生活活动、职业活动、娱乐活动、运动锻炼。其中日常生活活动是最基本的活动,如洗衣服、沐浴、打扫房间、栽花、养鸟等;职业活动是属于发挥余热,实现自身价值的有益活动;娱乐活动可使人快乐、促进老年人身心健康,如琴棋书画、唱歌跳舞等;运动锻炼是指体育运动,如步行、体操、跳舞、太极拳等。各种活动锻炼既可以促进老年人各系统功能,又可提高自信心和自我认同感。

2.老年人的活动强度　反映老年人机体活动强度的指标为活动时的最高心率。通过监测心率情况来控制活动量,即活动后适宜心率(/min)=170-年龄;身体健壮者可用活动后最宜心率(/min)=180-年龄。此外,老年人的活动强度还要根据个人身体状态及活动能力来选择。不同年龄老年人活动后的心率见表4-1。

表4-1　不同年龄老年人活动强度

(二)老年人活动锻炼的意义

为老年人选择适宜的活动方式,协助老年人安全、自主地活动锻炼,是日常生活护理的一项重要工作。其意义有以下几点。

1.促使神经系统兴奋　活动使身体肌肉活动,可刺激神经系统调节大脑皮质的兴奋性,并增加神经细胞的供氧量,有助于休息、睡眠和解除大脑疲劳。

2.增加血液循环　活动锻炼可促进机体血液循环,心排血量增加,改善心肌缺氧状况。同时促进脂肪代谢,降低血中胆固醇含量,预防和延缓老年人心血管疾病的发生和发展。

3.提高肺活量　活动可提高胸廓活动度,改善肺功能,改善机体组织、器官供氧量。

4.增强消化代谢功能　活动可促进胃肠蠕动,消化液分泌增加,有利于消化和吸收,预防便秘;促进新陈代谢,防治糖尿病;改善肝、肾功能。

5.提高肌耐力与骨密度　活动使老年人肌肉运动耐力和灵活性增加、骨质密度增厚,防止骨质疏松,改善关节灵活性,预防老年性关节炎的发生。

6.提高机体的免疫功能　活动还可提高老年人生活热情、保持好的心情、提高机体免疫功能,增强身体抵抗能力,预防疾病的发生。

重点提示

老年人进行适宜的活动锻炼对机体各个系统的功能均有促进作用,有利于改善智能和体能,预防身体产生疾病,并且对多种慢性病有辅助治疗作用。

(三)老年人的运动处方

运动处方是医护工作者对从事体育锻炼者或病人,依据身体健康状况,用处方的形式规定其运动种类、运动强度、运动频率和运动时间,并提出运动中的注意事项。老年人的运动处方是护理人员指导老年人有目的、有计划和科学地进行运动锻炼的一种方法。运动处方的制定应从以下几方面考虑。

1.运动种类　根据老年人的身体状况选择适宜的运动项目,如散步、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、气功及上下楼梯等。

2.运动强度　老年人运动强度为最大耗氧量的60%～80%。最大心肌耗氧量≈动脉收缩压×心率。若运动强度过小,达不到锻炼效果;运动强度过大会发生机体损伤。因此,医护人员应在评估老年人运动能力的基础上,逐渐增加运动强度,为老年人选择适宜的运动强度。各种活动锻炼以肌肉不痛、人不感到疲劳为宜。

3.运动时间及频率　老年人应坚持每天锻炼1～2次,每周3～4d,每日运动总时间不超过2h,每次持续20～30min为宜。每天最佳运动时间为9:00-11:00和15:00-17:00。老年人运动应避免时间太长、运动过频,以免太劳累;要注意避免早晨锻炼,早晨空气寒冷,易诱发呼吸系统和循环系统疾病。

4.自我运动监护　监测运动后心率是自我运动监护最简易的办法。运动后最适宜心率(/min)=170-年龄(见表4-1)。正确运动时心率计算是运动后10s内即刻心率乘以6,而不是测量1min,否则会影响结果。运动后心率监测与自我感觉相结合进行综合判断,才是科学的自我运动监护方法(详见表4-2)。

(四)老年人运动的注意事项

1.安全第一　老年人因体力和协调功能衰退,视、听功能减弱,对外界的适应能力降低,易发生意外,故参与活动时首先要考虑安全。老年人可根据自己的年龄、体质、场地条件来选择适当的活动项目。避免危险性活动项目,活动强度不宜太大,动作要简单、舒缓。运动前、后均需5～10min的热身和整理活动,防止发生心血管系统和骨关节损伤。

2.循序渐进　机体对活动有一个逐步适应的过程,因此,老年人活动要有目的、有计划、有步骤地进行科学锻炼。动作由简单到复杂、活动量由小到大,由慢到快,活动时间应逐渐延长;注意老年人进行新的活动内容时,应评估老年人对此项活动的耐受能力。

表4-2　运动自我监护

3.持之以恒　老年人运动锻炼需要做到持之以恒,才能达到增强体质、防治疾病的目的。

4.场地合适　老年人运动尽可能选择空气新鲜、宽敞、安静清幽的庭院、操场、公园、海滨、树林、疗养院等场所进行锻炼。

5.运动禁忌　发热、感冒、自觉疲劳、失眠、头晕、疾病急性期等身体不适情况下应停止运动锻炼。空腹或饭后不宜立即活动,易引起心律失常,甚至猝死。

6.注意气候　老年人对气候的适应调节能力较差,夏季防中暑,冬季防跌倒和受凉。

重点提示

老年人活动以安全第一、循序渐进、持之以恒、适度和加强自我监护为原则。

(五)患病老年人的活动指导

老年人常因疾病而导致活动障碍,尤其是卧床不起的老年人,若长期不活动易导致失用性萎缩等并发症,因此,应帮助各种患病老年人进行活动,以维持和增强其日常生活的自理能力,提高其生存质量。

1.瘫痪老年人的活动指导　瘫痪老年人应借助助行器、多脚手杖等辅助器具进行训练。以先易后难、先大关节后小关节、先粗略活动后精细活动、先被动运动后主动运动为原则,预防老年人坠床和跌倒。

2.痴呆老年人的活动指导　指导痴呆老年人进行简单的劳动,鼓励其参加社交活动,协助日常生活的自理与肢体的被动运动,可延缓病情的发展。

3.为治疗而采取制动状态老年人的活动指导　制动状态很容易导致老年人肌肉萎缩等并发症,因此,在不影响治疗的同时,尽可能让病人做肢体的被动运动或按摩等。

4.无力、不愿甚至害怕活动的老年人活动指导　对这类老年人进行运动教育,说明活动的重要性,让其理解“生命在于运动”的真理,鼓励参与活动计划的制订,协助此类老年人达到自我照顾的目标。