孕妇膳食指南

妊娠期作为一个特殊的生理时期,其膳食指南尤为重要。越来越多的研究显示,孕期营养健康教育不但可使孕妇获得充足营养,而且对出生缺陷发生有一定的预防作用。

重点提示

2007年,中国营养学会制定的一般人群膳食指南共10条:①食物多样,谷类为主,粗细搭配。②多吃蔬菜水果和薯类。③每天吃奶类、大豆或其制品。④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。⑤减少烹调油用量,吃清淡少盐饮食。⑥食不过量,天天运动,保持健康体重。⑦三餐分配要合理,零食要适当。⑧每天足量饮水,合理选择饮料。⑨如饮酒应限量。⑩吃新鲜卫生的食物。

(一)孕前膳食指南

合理膳食和均衡营养是成功妊娠所必需的物质基础。为降低出生缺陷,提高生育质量,保证妊娠成功,夫妇双方应做好孕前营养准备。育龄妇女在计划妊娠前3～6个月应接受膳食和健康生活指导,调整自身营养、健康状况和生活习惯,使之达到最佳状态,以利于妊娠成功。在一般人群膳食指南的基础上,孕前妇女膳食指南还应补充以下4条内容。

1.多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸　妊娠头4周是胎儿神经管分化和形成的重要时期,此期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。育龄妇女从计划妊娠开始,应尽早地多摄取富含叶酸的动物内脏、绿色蔬菜和豆类等。由于叶酸补充剂比食物中的叶酸能更好地被机体吸收利用,建议最迟应在孕前3个月每日补充叶酸400μg,并持续至整个孕期。

2.常吃含铁丰富的食物　孕前良好的铁是成功妊娠的必要条件,孕前缺铁易导致早产、孕期母体体重增长不足以及新生儿低体重,故孕前应储备足够的铁为孕期利用。孕前妇女适当多摄入含铁丰富的食物,如动物血、肝脏、瘦肉等动物性食物,以及黑木耳、大枣等植物性食物。缺铁或贫血的育龄妇女可适当摄入铁强化物,或补充小剂量铁制剂,同时注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果,或在补充铁制剂的同时补充维生素C,以促进铁的吸收和利用,待缺铁或贫血纠正后再受孕。

3.保证摄入加碘盐,适当增加海产品的摄入　妇女围孕期和孕早期碘缺乏均可增加新生儿将来发生克汀病的危险性。由于孕前和孕早期对碘的需求量相对较多,除摄入碘盐外,建议每周至少吃一次富含碘的海产品,如海带、紫菜、鱼虾、贝类等。

4.戒烟戒酒　夫妇双方在计划妊娠前的3～6个月应停止吸烟、饮酒;计划妊娠的妇女要远离吸烟的环境,减少被动吸烟的危害。

(二)孕早期膳食指南

多数妇女孕早期易出现恶心、呕吐、食欲下降等妊娠反应症状,孕早期膳食应富有营养、少油腻、易消化及适口。妊娠的头4周是胎儿神经管分化形成的重要时期,要注意胎儿神经管畸形的预防。在一般人群膳食指南的基础上,孕早期妇女膳食指南还应补充以下4条内容。

1.膳食清淡适口　清淡、适口的膳食能增进食欲,易于消化,并有利于降低妊娠反应,使孕妇尽可能多摄取食物,满足其对营养的需要。清淡、适口的食物包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品,可根据孕妇喜好适当地进行安排。

2.少食多餐　妊娠早期反应比较重的孕妇,不必像常人那样强调饮食的规律性,更不可强制进食,进食的餐次、数量种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重进行调整,采取少食多餐的方法,保证进食量。为降低妊娠反应,可口服少量B族维生素,以缓解症状。随着孕吐的减轻,应逐步过渡到平衡膳食。

3.保证摄入足量富含糖类的食物　妊娠早期应多摄入富含糖类的谷类或水果,保证每天至少摄入150g糖类(约合谷类200g)。因妊娠反应完全不能进食的孕妇,应及时就医,以避免脂肪分解产生酮体对胎儿脑发育造成不良影响。

4.多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸　孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。除多摄入含叶酸的食物,受孕后每日继续补充叶酸400μg。

(三)孕中末期膳食指南

从孕中期开始胎儿进入快速生长期,孕中末期均需要增加食物量,以满足孕妇显著增加的食物需要。在一般人群膳食指南的基础上,孕中末期妇女膳食指南还应增加以下5条内容。

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量　鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源,其中鱼类除提供优质蛋白质外,还可提供多不饱和脂肪酸,这对孕20周后胎儿脑和视网膜的发育极为重要。蛋类尤其是蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的主要来源。建议孕中末期每日增加总计50～100g鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量,鱼类作为动物性食物的首选,每周最好摄入2～3次,每天还应摄入1个鸡蛋。除摄入碘盐外,每周至少吃1次海产品,以满足孕期碘的需要。

2.适当增加奶类的摄入　奶和奶制品富含蛋白质,对孕期蛋白质的补充有重要意义,同时也是钙的良好来源。由于中国传统膳食不含或少有奶制品,每日膳食钙的摄入量仅有400g左右,远低于钙的适宜摄入量。从孕中期开始,每日应至少摄入250ml牛奶或相当量的奶制品,或喝400～500ml低脂牛奶,以满足钙的需要。

3.常吃含铁丰富的食物　伴随从孕中期开始血容量和血红蛋白的增加,孕妇成为缺铁性贫血的高危人群。此外基于胎儿铁储备的需要,宜从孕中期开始增加铁的摄入量,建议常摄入含铁丰富的食物,必要时补充小剂量铁制剂,同时,注意多摄入富含维生素C的蔬菜、水果。

4.适量身体活动,维持体重的适宜增长　由于孕期对多种微量营养素需要的增加大于能量需要的增加,通过增加食物摄入量以满足微量营养素的需要极有可能引起体重过多增长,并因此会增加发生妊娠糖尿病和出生巨大儿的风险。因此,孕妇应适时监测自身的体重,并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30min的低强度身体活动,最好是1～2h的户外活动,如散步、做体操等,因为适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩,户外活动还有助于改善维生素D的营养状况,以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。

5.禁烟戒酒,少吃刺激性食物　有吸烟、饮酒习惯的妇女,孕期必须禁烟戒酒,并要远离吸烟环境。浓茶、咖啡应尽量避免,刺激性食物亦应尽量少吃。