“放松疗法”练习

【实验目的】

1.通过实践练习,熟练掌握渐进性肌肉放松训练方法。

2.体验放松的感觉以达到缓解负性情绪、保持心情平静的目的。

【实验准备】

1.材料　可选择班得瑞《迷雾森林》专辑中的乐曲作为放松疗法的背景音乐。

2.护生　按护士标准着装,保持平和心态。

3.场所　可以选择心理实验室或者教室进行,要求环境安静、整洁、光线柔和,坐位或卧位舒适。

【实验内容与方法】　教师向学生介绍放松目的、意义以及肌肉放松后的体验。以小组或班级为单位进行“放松疗法”练习。教师指导语清晰、低沉、轻柔和愉快。

1.开始语　“我现在来教大家怎样使自己放松,为了做到这一点,我将让你先紧张,然后放松全身的肌肉。从手部开始,依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习,最后达到全身放松的目的。”

2.放松过程指导中

(1)“深吸一口气,保持一会儿(10s)。好,请慢慢地把气呼出来(5s)。现在我们再做一次,请你深深吸进一口气,保持一会儿(10s)。好,请缓慢把气呼出来。”

(2)“现在,请伸出你的双臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上紧张的感觉(10s)。好,请放松,尽力放松双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖,这些都是放松的感觉,请你体验这种感觉(30s)。我们现在再做一次。”

(3)“现在弯曲你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿(10s),体验双臂肌肉紧张的感觉。好,现在放松,彻底放松你的双臂,体验放松后的感觉(30s)。我们现在再做一次。”

(4)“现在,开始练习如何放松双脚。好,收紧双脚,脚趾用力绷紧,再绷紧,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松你的双脚。我们现在再做一次。”

(5)“现在开始放松小腿肌肉。请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(30s)。我们现在再做一次。”

(6)“现在开始放松大腿部肌肉。请伸直双腿,用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(30s)。我们现在再做一次。”

(7)“现在开始注意头部肌肉。请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿(5s)。好,放松,彻底放松(10s)。现在,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(10s)。现在转动你的眼睛,从上到左,到下,到右,加快速度;好,现在向相反方向转动你的眼睛,加快速度;好,停下来,放松,彻底放松(10s)。现在咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(10s)。现在,用舌头使劲顶住上腭,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(10s)。现在,请用力将头向后压,用力,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(10s)。现在,收紧你的下巴,用劲向内收紧,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(10s)。我们现在再做一次。”

(8)“现在,请注意躯干部肌肉(5s)。好,请往后伸展你的双肩,用力往后,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(30s)。我们现在再做一次。”

(9)“现在向上提起你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(30s)。我们现在再做一次。”

(10)“现在向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(30s)。我们现在再做一次。”

(11)“现在请向上抬起你的双腿(先左后右或者先右后左均可),用力上抬,弯曲你的腰,用力弯曲,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(30s)。我们现在再做一次。”

(12)“现在,请收紧臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿(10s)。好,放松,彻底放松(30s)。我们现在再做一次。”

3.结束语　“现在,请感受你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状态(停10s)。请进一步体验放松后的感觉,此时你有一种温暖、愉快、舒适的感觉,并将这种感觉尽量保持1～2min。”

【小结】

1.讲评　对放松训练过程进行效果讲评。

2.布置作业　自我或与家人、同学、朋友进行放松训练。