谨慎选择鱼类食品

有许多理由让孕妇和孩子喜欢吃鱼：多脂鱼类富含Ω-3脂肪酸，尤其是沙丁鱼、鲭鱼和野生鲑鱼，可促进胎儿和婴儿大脑发育。大多数海鲜富含高蛋白，不健康脂肪含量较低，是红肉的较好替代物。对于成年人来说，鱼类和其他海鲜的摄入可有效降低体内有害的胆固醇（LDL），提高有益的胆固醇（HDL），防止心脏病发作。

但你肯定也应该听说过，食用海鲜也存在风险，其风险主要来源于鱼类体内所含的工业化学品和其他污染物。两种常见的污染物——汞和多氯联苯（PCB），与儿童学习和记忆障碍、甲状腺及癌症相关。而且，随着时间的推移，汞和多氯联苯会在体内积累，而且我们的身体自身无法代谢这些污染物（多氯联苯一旦进入人体，需要约10年时间才能排出摄入量的一半；汞的半衰期是70天，也就是说准备怀孕的妇女需要提前一年的时间清除体内的汞）。另外，这些物质可通过孕妇胎盘或母乳传给婴儿，所以对儿童、孕妇来说，避免食用高汞和多氯联苯含量的鱼类至关重要。

当然，也不要让这些坏消息为你带来对鱼类的恐惧感。在大多数情况下，只要你做出明智的决定，食用海鲜的健康益处要大于风险。如何实现这一点呢？就是要了解你食用的鱼类。我会给你建议，推荐一张鱼类图表，当在餐馆点菜时希望你能用得上。除了安全的因素，我们还要考虑环保，尽量避免消费珍稀的、被过度捕捞的鱼种，我们没人希望只图一时口舌之快而终结这些濒临灭绝的物种。

下面，我会建议一些实用的经验法则：

尽量少吃大型鱼类　鱼的体型越大通常捕食性也较强，汞、二英和多氯联苯等污染物的含量也相应越高，因此孕妇尽量不要吃鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼（来自墨西哥湾）和大眼金枪鱼等大型鱼类。这些大型捕食性鱼类处于食物链的顶端，长期食用其他受污染的鱼类，体内含有更高浓度的污染物。有些鱼类对你更有益，如凤尾鱼、沙丁鱼和鳕鱼。

少吃水底鱼类　中学的生物学就曾教授有关鱼类分层的知识，有些鱼类生活在水体上层，而有些则潜伏在水底。污染物往往沉淀在水体底部，不容易被冲走，而且由于缺乏阳光照射而不易降解。为此，水底的鱼类及海鲜通常体内污染物含量也超标，像龙虾、螃蟹、贝类及其他生活在水体底部的鱼类等。

正确食用金枪鱼　最新的数据显示，平均而言，罐装白色长鳍金枪鱼的汞含量是罐装金枪鱼的3倍以上，有时甚至超过政府限定的安全范围。儿童、孕妇（或那些准备受孕的妇女）和哺乳期妇女，甚至是准爸爸们也应避免大量食用金枪鱼。美国环境保护署建议，孕妇可以每周放心地食用340克的大块金枪鱼。如果你希望了解安全食用这些鱼类的精确量，可以登录cwg.org/tunacalculator，使用金枪鱼摄入量计算器，找出最适合你的用量。请记住，你需要将这个量计入你的鱼类总消费量中进行权衡。

尽量选择野生鱼类　养殖鱼通常人工饲养在近海、近湖专门养殖区域或人工鱼塘，使用农药、抗生素、激素等，以减少寄生虫和其他感染性疾病，但大量的人为添加物会严重污染水源，特别是人工养殖的高密度会进一步恶化水体的污染程度。例如，人工养殖的三文鱼（日式料理中最流行的鱼）的污染问题尤为严重，已经被证明含有高浓度的污染物，其多氯联苯含量要比野生三文鱼高10倍以上。

虽然野生鱼类更安全，但它要比养殖鱼更贵。而且，如何分辨鱼是否真的是野生的也很难，你唯一能做的就是向鱼贩或餐厅询问，并相信他们的回答。另外，中国目前的自然水体污染也很严重，也就是说野生也未必百分之百安全，就算你买到的真的是野生的鱼类，但它来自的河流或海洋是否被污染也不得而知。看来，最安全的方法还是减量食用吧！

健康小贴士

鱼类并非唯一来源

你可以选择Ω-3脂肪酸的替代来源，更安全，如核桃、亚麻籽、橄榄油和鸡蛋等。

鱼类体内污染物含量排名

我为大家提供一份参考清单，有助于你选择最健康、最安全的海洋鱼类，但请注意这些被列出的信息只是统计的通常情况，由于产地不同，与真实情况会有所差异。