女医生说运动消除脂肪肝

（一）运动类型

根据运动时对氧气的消耗不同，可分有氧运动和缺（无）氧（阻抗）运动两种。

有氧运动是长时间持续进行的，比较缓和的耐力性项目，特点是运动强度低、有节奏、不中断、持续时间长，消耗了体内储存的糖原后，要靠吸入大量氧气，在体内燃烧以供给能量，强度低、有节奏、不中断，它对技巧要求不高，方便易行，易于坚持。如快步走、游泳、打门球、打乒乓球、打太极拳等。锻炼时以有氧分解代谢为主，可使血浆中胰岛素量减少，抑制三酰甘油的合成，促进脂肪分解。运动强度相当于最大摄氧量的40%～60%或运动心率相当于最高心率的70%～80%，肌肉组织利用游离脂肪酸（FFA）的比例较高，对增强心血管功能和呼吸功能，改善血糖、血脂代谢都有明显的作用。通过持续有效的运动减肥锻炼，去除的主要是腹部内脏脂肪。

老年人应每天参加一些有氧运动，如骑自行车、上下楼梯、跳绳、做广播操、打乒乓球或羽毛球等，游泳时均应按自己的体力，掌握好运动的量和度。

无氧运动是指身体某部位或全身短时间、大强度的运动。做这种运动时，肌肉组织中可产生大量来源于无氧糖酵解产生的乳酸，所以会使人在运动后有肌肉酸痛的感觉。无氧运动以增强能量、爆发力和动作速度为主，可以提高人体应对突发紧急情况的能力。相对而言，无氧运动在运动时人体需要的氧气来不及满足，只能在运动后加以补偿，比如短跑后大口喘气就是在补充运动时缺少的氧气。无氧运动有短跑、举重、跳跃、投掷、俯卧撑、仰卧起坐以及利用哑铃、杠铃、拉力器和其他器械进行的负重练习。无氧运动可增加机体能量消耗，使糖酵解增加，由于游离脂肪酸在剧烈运动中消耗受阻，对减肥效果并不好。

混合型运动是指介于有氧和无氧运动之间的运动或有氧运动、无氧运动交替进行，如各种球类运动，在比赛中有快速跑，也有较缓和的动作。

治疗脂肪性肝病就应该选择以有氧运动为主的运动方式，常见类型有以下几种。

1．步行　简便易行，不受环境、条件限制，是最常用而又易于实行的锻炼方法。环境应选择在空气清新，负离子多的花园、公园、林荫道中的平坦路段。可以有缓步、快步、疾步、自由散步等多种形式。

2．慢跑　选择在空气清新、道路平坦的场所，慢跑前做好准备活动，由步行过渡到慢跑。可以采用慢跑与步行相结合的方法，以不喘粗气，没有头晕等不适感觉，最高心率120～130/min为度。慢跑结束前要逐渐减慢速度，切忌突然停止，以免慢跑时集中在四肢的血液一时难以回流，而引起心、脑暂时性缺氧。

3．太极拳　太极拳起源于我国，是我国传统的体育运动项目之一，是一种动静结合、刚柔相济的独特的养生保健方法，特点是“以柔克刚，以静待动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强”。强度容易掌握，有利于全身各部位肌肉的活动；具有疏通经络、调节脏腑功能、调整气血运行等作用，适合于脂肪肝、高血脂等慢性病患者。

4．五禽戏　五禽戏又称“五禽操”“五禽气功”，是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一。据说是由东汉医学家华佗根据导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，精心研究五禽的活动特点，并结合人体脏腑经络的功能，模仿五禽的形态、神态和动作而创立的。常练五禽之戏，可活动腰肢关节、壮腰健肾、疏肝健脾、补益心肺、调养精神，从而达到祛病延年的目的。

5．八段锦　八段锦是我国民间流传的一种保健操，由8节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦术式简单，运动量适中，不受场地环境的限制，随时都可以操练，特别适合于慢性病或体质虚弱的老年人。经常练八段锦，除了可强筋骨、利关节、通血脉、调脏腑，还可以消除中枢神经系统疲劳、改善血液循环、维持和促进消化功能、去脂降压，适合于高血脂、高血压、冠状动脉粥样硬化性心脏病、颈椎病等慢性病患者。

6．游泳　游泳是一项全身性健身运动。水的温度刺激、压力和人在水中的活动可以使全身功能得到加强，特别是能增加心、肺功能和血管舒张、收缩功能，对高血脂患者极为有益。参加游泳锻炼应选择较好的游泳场所，具备安全和医疗救护保障条件。游泳前要做好准备活动，以免引起肌肉痉挛和诱发心绞痛发作。运动量不宜太大，速度为每分钟30m，游500～600m，15～20min即可。

7．高尔夫球　高尔夫球场地都有新鲜的空气，广阔的绿地，明媚的阳光，在健身的同时，还具有较强的技巧性、趣味性，从而愉悦身心。但应注意以下几点：①选择合适的天气。应考虑温度、风力、阳光等因素，不要勉强。②寒冷或暑热天气、雨天、强风天气都应停止。③选择平坦的球场。运动的目的是锻炼身体，而不是争胜负，不必在乎成绩或与人争球技。④击球入洞时要小心，不要屏气。因为此时容易紧张而下意识地停止呼吸，造成缺氧。

8．骑自行车　我国很多家庭都有自行车，很多人都会骑，但由于上、下班时交通拥挤，精神容易紧张，因此最好在运动场或人流稀少的街道上进行骑车锻炼。锻炼开始前应将车座高度和车把弯度调节好，骑车过程中身体保持前倾，避免用力握把。使用功能自行车可在室内进行运动，优点是负荷量容易掌握，运动量容易计算。

9．爬楼梯　能够降脂减肥，改善心肺功能，降低血压，提高下肢关节的运动能力，防止骨质疏松和脱钙。研究证实，爬楼梯时热量消耗比散步多3倍，比打乒乓球多1.3倍，沿着6层楼梯来回爬上2～3次，相当于平地跑800～1 500m的运动量。锻炼时应该以慢速为宜，运动量中等强度，不感到劳累和吃力。每爬上一层楼梯，应当在转角处休息片刻。每次锻炼10～15min，每日1～2次。

（二）运动量

运动量之大小以达到呼吸加快，微微出汗后再坚持锻炼一段时间为宜，运动量不能以时间来衡量，因为运动项目不同，达到等量运动量的时间也不同。用心率计算运动量是一个简单实用的方法。运动刚结束后立即测量脉搏数，测量15s的脉搏数乘以4，再加上10，就可以得出每分钟心率。加上10是因为运动刚一结束，脉搏数就开始下降，加10以校正，而准确估算运动时的心率。

合适的运动强度＝（220－年龄）×（60%～85%），可以认为运动量比较合适。比如，一位45岁的人，运动后的心率范围在（220－45）×（60%－85%）＝105～148/min比较合适。或可以直接用170－年龄作为运动中的平均心率。

一般来说，脂肪肝患者运动时间不宜过长，可根据运动量和自身状况，每次运动30～60min。

（三）注意事项

1．采用个体化运动处方　根据患者年龄、性别、体重、原来的基础活动量大小，锻炼场所和条件，工作性质，患者心、肺、脑等功能状态制订运动处方。既要适合患者的具体特点，又要掌握其适宜的“消耗氧量”，要达到安全科学标准。如已有膑骨软化及下肢关节病变的患者，不宜选择慢跑和爬楼梯运动。

2．注意有氧环境　到空气新鲜的湖边、山坡、树丛、草地去，进行快速散步、慢跑、骑车、爬坡、跳舞、打拳、做广播健身体操等。避免每天都采用踢足球、打篮球、短跑等太多的耗氧运动项目。

3．掌握运动量　对运动时间、频率、运动量、自身能经受的运动度应适当掌握。

（1）运动量适宜：运动后有微汗，精神愉快，饮食、睡眠良好。稍有疲乏感或肌肉酸痛，但休息一夜即可消失，次日体力充沛，仍有运动欲望。在逐步增加运动量时不感到头昏脑涨，呼吸困难甚至呕吐等。中等量的运动时间每次约45min，每周运动不少于3次。如果在急性脂肪肝的炎症阶段或脂肪性肝炎的活动期，转氨酶超过300 U/L时，应适当控制和减少运动量，遇有肝、肾、心功能不全的情况，要注意是否运动超量，此时要注意安排好休息，直到体力恢复，保持食欲良好后继续运动疗法。

（2）运动量过大：运动中或运动后出大汗，甚至头晕、眼花、胸闷、气短，非常疲乏，脉搏在运动后5min仍不能恢复。

（3）运动量不足：运动后身体无发热感，无汗，脉搏无变化或在2min内即恢复。

4．循序渐进　运动锻炼应有长计划、短安排，切勿操之过急。在减重减肥的指标提出后，不可急于求成，欲速则不达，而且往往会物极必反。应当在提出奋斗目标后，把时间安排成每3个月为一阶段，在运动量和运动时间的把握上，一定要按个人体力逐渐递增，并根据身体情况和消脂减肥的变化适当调整进度，以达到既发挥运动的治疗作用，又避免了不良反应的发生。真正达到运动疗法对脂肪肝患者有效的治疗成果。

5．选择运动时间　清晨空气污染较重，而且有心、脑血管并发症者容易受到冷空气刺激而发病，所以不宜清晨锻炼。早餐前也不宜锻炼，因为空腹锻炼可能引起低血糖。提倡在晚饭后半小时开始锻炼，这正是血糖较高的时候，此时锻炼有利于消耗糖分，而且锻炼完毕后睡觉，有利于睡眠，防止肥胖。

6．注意细节　有糖尿病疾患的脂肪肝患者，要避免低血糖发生。运动前患者应准备医疗卡，写明姓名、住址、电话或手机号码、联系人、患病情况、就诊医院等，便于运动中佩戴，发生意外时可及时发现并处理。运动后出汗较多，不宜马上洗冷水浴或吹空调、电扇，在洗热水浴前要适当饮水。

（四）适应证和禁忌证

脂肪肝患者在开展运动疗法前，一定要到医院去进行一次全身体检，应由医生根据病情来决定可否采用运动疗法。一般来说，运动疗法最适宜的病例是伴胰岛素抵抗和体重超重的脂肪肝患者。对肥胖症、早期非胰岛素依赖型糖尿病、高脂血症所致的营养过剩型脂肪肝患者，采用体育锻炼的重要性仅次于对症的药膳食疗和饮食控制。酒精性脂肪肝患者在戒酒的同时，可采用个性喜好的运动疗法作配合。

运动疗法禁忌证为：①营养不良性脂肪肝、伴有其他慢性消耗性疾病的脂肪肝、药物性脂肪肝、急性妊娠脂肪肝、肝功能明显损害已发生失代偿性肝硬化者。②合并有不稳定型心绞痛、血栓性静脉炎、新近有栓塞性病变；伴有其他急性疾病、严重心律失常、充血性心力衰竭；严重心功能不全、主动脉瘤者；经皮冠状动脉腔内成形术后、冠状动脉旁路术后、心脏起搏器置入术后病情不稳定者。③血压不稳定，显著低血压或显著高血压，严重高血压患者伴有头晕、目眩者。④合并有糖尿病，血糖控制不稳定或有严重并发症者。⑤严重脑血管疾病者。