运动处方的制定与实施

一、运动处方制定的原则要求

运动处方制定的原则要求体现在四个方面，即全面性、有效性、安全性和因人而异，具体的表达与阐释，如表5-1所示。

表5-1 运动处方制定的原则要求

二、运动处方制定的步骤

运动处方的制定，一般需要几个步骤来完成，具体可以归纳为三个，即健康调查与评价、运动试验和体质测试。各个步骤的实施，必须要从自己的实际情况出发。

（一）健康调查与评价

运动处方的制定，首先需要进行健康的调查与评价，目的是了解锻炼者的基本健康状况和运动情况，具体包括以下几种情况，如表5-2所示。

表5-2 健康调查与评价的内容

（二）运动试验

运动实验能够为运动处方的制定提供依据，但要根据检查的目的和被检查者的具体情况而定，除此之外，运动实验还能用于评定运动者体能素质、评定运动者心脏的功能状况、冠心病的早期诊断，及评定冠心病的严重程度及心瓣膜疾病的功能、发现运动诱发的心律失常（其检出率比安静时的检查高16倍）、康复治疗效果的评定指标。

随着时代的不断发展，运动试验的应用范围也越来越广。目前，在运动试验中常采用逐级递增运动负荷的方法。测定时采用跑台和功率自行车。递增负荷运动试验是指在试验的过程中，逐渐增加负荷强度，同时测定某些生理指标，直到受试者达到一定运动强度的一种运动耐量试验。

（三）体质测试

体质测试在运动处方中，是选择运动项目、运动强度、运动密度、制定运动处方的重要依据。体质测试的内容主要包括以下几个方面，如表5-3所示。

表5-3 体质测试的内容及释义

通过以上几个步骤的实施，能够对受试者的健康状况、体力水平和运动能力等有一个大体的了解，从而使运动处方具有针对性和科学性。

三、运动处方的实施

（一）准备活动部分

在准备活动部分，运动者可以使自己的身体逐渐进入状态，慢慢适应运动强度较大的训练部分的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。具体可通过运动强度小的有氧运动和步行、慢跑、徒手操、太极拳等伸展性体操。

准备活动部分的时间，可根据不同的锻炼阶段灵活地变化。在锻炼的早期阶段，准备活动的时间可为10～15分钟；在锻炼的中后期，准备活动的时间可减少为5～10分钟。

（二）基本活动部分

基本活动部分作为运动处方中极其重要的内容，也是运动者达到康复或健身目的的主要途径。这一部分的运动内容、运动强度和运动时间等都应按照具体的运动处方来实施。

（三）整理活动部分

在运动结束后，运动者还应该参加一些整理活动，从而避免出现因突然停止运动而引起身体不适状态，如头晕、恶心等，对防止运动损伤有良好的效果，所以它也是运动处方的重要内容之一。一般来说，散步、放松体操、自我按摩等是比较常见的整理活动方式，时间一般在5分钟左右。

四、运动处方效果评价

（一）生活方式及运动行为评价

生活方式指人们长期受一定民族、文化、社会、经济、风俗、规范，特别是家庭等因素影响而形成的一系列生活习惯、生活制度和生活意识的反映。包括人们生活的周围环境条件、个人卫生习惯和嗜好、是否经常进行体育活动、日常饮食是否合理，以及个人的性格心理特征等。

现代生活方式在很大程度上影响着人们的健康和寿命，健康的生活状态首先取决于自己。世界卫生组织曾公布过一个众多医学专家研究的成果：个人的健康和寿命60％取决于自己，15％取决于遗传，10％取决于社会因素，8％取决于医疗条件，7％取决于气候影响。而取决于个人的因素中，生活方式是主要因素。人的一生从胚胎开始到死亡的全过程，身体每个时期的疾病几乎都与生活方式、不良嗜好有关。针对不同生活方式的居民进行的研究证实，人们的日常生活方式对身体健康的影响远远超过所有药物的影响。以下是有关健康生活方式的评价。

1．每日保持6～9h睡眠。

2．有规律的早餐。

3．少吃多餐（每日可吃4餐）。

4．不吸烟。

5．不饮或饮少量低度酒。

6．控制体重。

7．有规律的锻炼（运动量适合本人的身体情况，包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频率等）。

8．睡眠状态良好。

此外，每年至少检查一次身体。布莱斯诺博士指出，它适用于各年龄段的人，特别适用于身体功能处于下降阶段的人。若能遵循上述8种习惯去生活，那么将会使你终身受益。一般来说，如果能按上述的8种习惯生活，将比仅仅遵循三种或更少的习惯生活的人长寿。

（二）运动处方效果的阶段评价

运动处方效果阶段评价的主要目的是评估体适能与能量消耗情况，为健身防病及疾病的辅助治疗提供有益指导。

1．多因素影响能量消耗，如气候条件、一天中不同时刻、活动的类型等。

2．选择评估手段必须在尽量准确测量能量的消耗水平和完成此评估需要的时间和体能能力之间进行平衡。

3．评估体力活动强度、持续时间、频率。

4．主要的评估工具（方法）有体力活动日记、问卷调查、体力活动回顾等，可通过一些工具进行能量消耗的监测，如运动心率表、计步器等，但需综合考虑其准确性、敏感性和方便性。

5．建立体力活动数据库的基础数据。

6．每日行走6000步以上。

（三）运动处方效果的经济学评价

1．成本

（1）直接成本：提供服务的直接费用。

（2）间接成本：提供服务的共同费用。

（3）无形成本：损失难以精确定量表示。

（4）固定成本：不变成本。

（5）变动成本：可变成本。

（6）投资成本：长期使用的项目费用。

（7）经营成本：短期使用的项目费用。

（8）可控成本：可以控制数额的成本。

（9）不可控成本：负担的最低成本。

2．受益

受益指开展某项规划、方案的收益，共有三种不同的表达方式。

（1）效果。目标实现的程度，通常采用直接客观指标（如疾病治愈率、好转率、行为转变率、知识提高率、普及率、发病率和死亡率）来计量规划的收益，包括好、坏（副作用）结果。

（2）效益。效益指开展运动处方后的全部社会经济收益，常指开展规划后节省的疾病费用开支等，通常以货币值来计量。

直接效益：指实行某项规划后而节省的卫生资源，如规划降低某疾病发病率而减少诊治该疾病的许多开支，即直接效益，与疾病直接成本相对应。

间接效益：指卫生规划减少其他方面的经济损失，如由于发病率降低或住院天数减少，避免病人及家属误工而造成的经济损失等。

无形效益：减少病人疼痛及精神负担，以及康复后带来的舒适和愉快等，但难以用货币定量表示。

额外效益：指计划外得利。

（3）效用。运动依其效用可分为全身性运动和局部运动，全身性运动主要目的在于健身，通过心肺功能的锻炼，以增加个人的体力与耐力、力量素质、柔韧素质等，其含义与效果相似，但以健康状况的改善程度来衡量。

3．货币的时间价值

在进行成本—效益、成本—效果分析时，必须考虑货币的时间价值问题，即100元钱在当年、5年后、10年后其价值有所不同。因为无论开展什么规划，投资总先于收益，而不同时间的投资或效益有着不同的价值，人们更看重现有的价值（如5年后产生的效果不如3年后产生的效果受人们青睐）。由于运动处方的健康促进规划投资发生于现在，而其效果产生于将来，因此，分析时要将未来的效益和成本折算到现在进行计算。

（四）运动处方效果的满意度评价

1．近期效果评价

评估参与者知识、信念、态度等倾向因素，以及技术等促成因素，观察其对疾病的知识是否提高，运动行为是否改善等。

2．中期效果评价

评估运动行为和生活方式，如饮食是否得到控制、体育锻炼是否加强、体重是否控制适宜等。

3．远期效果评价

远期效果评价也称结局评价，评估健身者健康状况和生活质量是否得到提高，及成本—效益（效果）评估。

4．满意度评价

满意是一种心理状态，是运动处方执行者的需求被满足后产生的愉悦感，用来衡量这种心理状态的数字称为满意度。