青少年体质健康的锻炼方法与实践

身体锻炼是体育活动的主要形式之一，同时也是提高人体体质健康水平的唯一途经。锻炼对人体有着良好的健身、健心、健美作用，其具体体现在：一、促进青少年、儿童的正常发育、健康成长及全面发展，使体质增强、精神饱满、意志坚定；二、促进人体各种机能的发展，提高走、跑、跳、投、攀、爬与负重等基本活动能力，使身体保持良好的协调状态；三、延缓衰老，延年益寿，使中年人保持旺盛精力，使老年人精神焕发；四、调节情绪，达到积极休息的目的；五、形成和保持良好的体形和姿势，以增进人体美；六、可获得人体健康和卫生保健常识，并能掌握许多锻炼方法和技巧，丰富文体生活；七、能增强人体对自然环境和社会环境的适应能力；八、能增强体质、改善机能、防治疾病、加快康复，对消耗脂肪、控制体重有较好的作用；九、身体锻炼要有自觉性、坚持性、自制性、果断性、充沛的精力与顽强的毅力，从而锻炼意志，培养情操。

一、体质健康锻炼基本内容

（一）体质健康锻炼的原则

锻炼原则即身体锻炼必须遵循的准则，是锻炼身体经验的总结和科学研究的成果，是锻炼规律性的客观反映。锻炼原则的内容包括：自觉性原则、全面锻炼原则、循序渐进原则、经常性原则、因人制宜原则、适宜运动负荷原则六个方面。

1．自觉性原则

锻炼行为是源于锻炼主体的实际需要，是一种主动而自觉的行为。许多中外名人几十年来如一日，从来没有间断体育锻炼，以确保为人类健康作出贡献，这是意识的具体表现。随着人类社会的发展和科技的进步，人们的闲暇时间增加，丰富的文化休闲的生活可以减少疾病的发生，因此应加强体育锻炼，以改善健康、预防疾病、延年益寿。

2．全面锻炼原则

为了促进身体的全面协调发展，应选择多种锻炼内容和手段。人体是大脑皮层调控下的一个有机整体，人体的各个部位、各器官系统的功能、各种身体素质和基本活动之间相互联系和相互制约。合理运用这一原则，可以使人体的能力相互促进，均衡发展，身体匀称，提高健康水平和工作效率。在少年儿童的生长发育中应注意贯彻这一原则。

3．经常性原则

体育锻炼要持之以恒。人体在不断地发展和变化，弱者可以变强，强者也会变弱。身体素质是一个不断进化和逐步完善的过程。在短时间内取得成果是不可能的。坚持锻炼，促进新陈代谢能使骨骼强壮，强壮韧带、肌肉、心脏功能。日常锻炼时间要固定，使其成为日常生活中不可缺少的一部分，养成良好的锻炼习惯。

4．循序渐进原则

锻炼内容、方法和负荷的安排要系统，并逐步提高要求。这是根据人体机能适应性规律和超量负荷法则提出来的。教学的循序渐进是根据知识技能形成的规律确定的。在教学中要求逐步增加知识技能的难度和数量；在身体锻炼中则要按保持同化优势、超量负荷和价值观的标准，按照人体对运动的适应性变化，逐步增加运动量。

5．因人制宜原则

根据每个人的具体情况确定目的、内容、方法、时间和运动负荷等。体育锻炼应根据参与者的不同特点进行组织和安排，如年龄、性别、职业、健康状况、兴趣爱好等。正确运用这一原则，对于调动学生的主动性、积极性，提高培训效果具有重要意义。例如，中老年人通过散步、慢跑、拳击和体操等活动，坚持规律锻炼，以保持旺盛的精力和延年益寿；对于生长中的年轻人应强调综合性，促进身体的全面发展。安排运动负荷一般要锻炼自己的舒适感，不影响正常的工作、学习和生活。

6．适宜运动负荷原则

选择最有利于增强体质的运动负荷。确定运动负荷一般以参加者身体既有一定程度的疲劳、又能承受并且不影响正常工作、学习和生活为准。锻炼者的性别、年龄、体质、健康状况以及锻炼基础不同，运动负荷也不相同。负荷过小，对身体作用不大；负荷过大，会损害身体。只有适宜的运动负荷，才能有效地增强体质，提高健康水平。目前，国内外较为广泛地采用卡沃南氏法确定运动负荷。方法是某人接近极限运动负荷的脉搏次数(假如每分钟是200次)与安静时脉搏次数(假如每分钟是60次)之差的70％，加上安静时每分钟脉搏次数的基数60次，是对身体影响最好的(能获得最大摄氧量和心输出量)运动负荷，即（200-60）× 70％+60=158次／分。此外还有其他方法：①以每分钟脉搏次数l50次以下(平均是130次)的超常态运动负荷为指标，谋求提高有氧代谢能力；②以l80减去锻炼者的年龄数作为锻炼时的每分钟平均脉搏次数。

（二）体质健康锻炼的内容

锻炼内容即用于锻炼身体的各种具体动作。锻炼内容按不同目的和要求可分为以下几种。

1．健身运动类

对身体的体能进行选择的内容，包括各种运动，如散步、慢跑、骑车、跳舞、划船、游泳等活动，在日常生活中锻炼的价值。

2．健美运动类

塑造和形成正确姿势的身体素质，如举重、器械体操、徒手体操、艺术体操、舞蹈、艺术体操等。

3．娱乐体育类

为了丰富文化生活，愉快地度过余暇时间而进行的带有娱乐性质的郊游、打台球、观看各种体育比赛等。这类活动能使人身心愉快，既锻炼了身体，又陶冶了情操。

4．医疗、矫正和康复体育类

这是医疗体育内容之一，对象是有病或身体有缺陷的人，其目的是祛病健身与恢复功能，一般在医生、体育教师的指导下进行。常用的锻炼内容有步行、跑步、太极拳与按摩等或有选编成套的动作，如眼保健操等。

5．自然力锻炼类

为了改善身体，提高对各种自然环境的适应能力，而在某种特殊自然环境中进行的身体活动。内容有日光浴、空气浴、冷水浴、森林浴、海水浴、风浴、雨浴、雪浴、沙浴和矿泉水浴等。

（三）体育锻炼的方法与手段

锻炼方法即为了增强体质、提高健康水平所采用的具体途径和办法。锻炼方法多种多样，锻炼者可根据年龄、性别、职业、体质、健康状况、兴趣爱好、环境条件和季节气候等进行选用。除采用体育教学、运动训练常用的练习方法（包括重复法、变换法、综合法、循环法和竞赛法）外，人们在长期体育锻炼的实践中，往往将锻炼内容、方法和运动负荷结合起来运用形成健身方法。例如：1．运动处方；2．根据每天作息制度的要求安排锻炼，如早操、课间操和课外活动；3．为了提高心肺功能，控制体重和掌握实用技能选择长跑，跑步的距离和强度应根据锻炼者的情况确定；4．散步；5．太极拳和气功。

锻炼手段即锻炼身体、增强体质、抗御疾病以及提高运动技术水平所采取的各项体育活动的内容、方法和措施的总称。它是人们在长期的实践活动中逐步形成、发展和完善的。其含义广泛，既包括体育实践中采用的单个动作、成套动作，也包括各锻炼项目中的各种锻炼方法。锻炼手段不仅是体育教学的内容，而且已成为群众性的身体锻炼、娱乐活动以及休闲运动的主要内容。

二、青少年体质健康锻炼的方法

青少年是体质形成的重要阶段，下面着重分析小学生、初中生、高中生的身体特点，为提供更好的锻炼方法，达到增强体质的目的。

（一）小学学生体质健康

1．小学生身体形态特点

小学生的年龄为7～13岁，分为低年级(7～9岁)和高年级(10～13岁)两个阶段。高年级的学生在男、女生身体形态方面出现一些分化，其中女生在这一时期陆续开始进入青春发育期，逐渐出现身高和体重快速增长的现象。由于男生发育一般比女生晚1～2年，因而女生在进入青春期后，多数形态指标超过同龄男生，往往出现女生身高比男生高，体重也有超过男生的现象。而男生进入青春期后才逐渐进入快速增长期，身高增长迅速，反超过女生。这一时期城乡学生会出现一些差异，农村学生身高、体重的快速增长往往比城市学生晚一年。就总体而言，小学生的身高年增长率约为3％～5％，绝对增长值为6～8cm，最高可达10～12cm，体重年增长率约为10％～l4％，绝对值为5～6kg，最高可达8～l0kg。该阶段身高的增长还是以下肢长度增长为主。随着生长发育的进行，下肢肌肉在长度增长的同时，围度有所增长。女生由于进入青春发育期较早，各项围度、宽度增长较快。随着乳房的发育，胸围迅速增长，大腿的围度和骨盆宽的增长率增加也较快。因此，下肢明显增粗，并出现脂肪堆积，体重百分比升高等现状。男生围度虽有所增长，但由于围度的增长落后于长度，往往使人感觉比较单薄，容易出现“豆芽菜”体形。由于学生骨骼的钙化和肌肉力量正处于发育过程，生理方面还没有定型，如果不注意身体姿势的保护(如单侧用力过多或缺乏全面的体育锻炼)，就比较容易引起脊柱变形，而影响到体质健康水平的发展。

2．小学生体质健康锻炼方法

在初级阶段的体育锻炼中，在内容和形式上要生动活泼，形式多样，内容要避免和大人一样。有两种锻炼方法：在一些游戏中的练习，激发学生的神经兴奋性，培养学生对体育锻炼的兴趣，从而达到锻炼的效果；小学生培训内容的选择，可以结合体育教学，也可用于课外活动，或在家与父母或实践帮助同伴。因为他们在神经细胞分化的皮质中还不完善，而小肌肉群的发展是缓慢的，所以不要求他们做太复杂或精细的技术动作。

（二）初中学生体质健康

1．初中学生身体形态特点

初中学生的年龄大多在12～14岁之间，这一时期男女生均进入青春发育期，各项形态指标继续快速增长，但肌肉增长要落后于骨骼的增长。该阶段肌肉生长主要为长度的增长，肌纤维仍较细，肌肉横断面积小，肌肉收缩力量较弱。从外表上看，初中女生身体形态比较瘦弱细长，这是由于女生各项发育指标增长值和增长率出现高峰的年龄比男生早1～2年，导致男女生各项生理指标的差距逐渐拉大，使得身高、体重呈现明显的差异。随着初中年级的逐步增高，男生身体的围度、宽度随着年龄的增长而呈上升趋势，尤其在初一年级以后逐步明显，男生的胸围、肩宽、上臂围增长率达到高峰，小腿围度也增长较快，初步体现出男性所特有的轮廓。而女生身体的围度、宽度增长率虽有所减慢，但大腿围与骨盆的增长达到高峰，导致身体下肢增粗变得十分明显。这一时期女生身体中的脂肪进一步堆积，体脂百分比继续增加，乳房发育明显高出胸部，呈现出女性特有的曲线美。

2．初中学生体质健康锻炼方法

青春期是生命中最重要的时期，身体比任何时期都重要。因此，青春期是人类发展的关键阶段。研究实践证明，这一时期人体的重量、围度指标受后天影响程度在50％～70％之间，其中身体锻炼起着举足轻重的作用，可以说经常参加体育锻炼可以促进身体的全面增长。具体表现在：积极促进学生的成长和发展，提高健康水平。初中生身高增长主要以躯干为主，因此，除了男生发展下肢的练习，还应增加躯干和上肢肌肉的锻炼，一些力量练习促进肌肉围度增加，使身体的发展更加均衡，从而避免身体太单薄，缺乏男子气概。女生需要保持适量的身体脂肪，还要防止脂肪过多堆积。因此，女生应该进行一些有氧运动，用于腰部、腹部、臀部、腿部和胸部的锻炼，以形成更为美丽的体形。在运动项目中可以安排一些伸展运动、动态力量的运动和较长时间的有氧运动等项目。

（三）高中学生体质健康

1．高中学生身体形态特点

高中年级学生多为15～17岁，这一阶段男、女生形态指标增长均减慢，但差距继续增大。由于此阶段男、女生下肢长度增长幅度甚微，身高的增长主要是坐高的增长，至17岁后，身高接近成人，而围、宽度指标年增长率也很小。这一时期女生身体基本定型，皮下脂肪增厚，体重、骨盆发育也日渐成熟，髋部和大腿部明显增粗，小腿围度增长较多，但肩带窄、胸廓小，因而形成下肢粗短、上肢单薄窄细的体形，而男生则由于上体围、宽度增长较快，形成了上体宽厚、下肢细长的体形。

2．高中学生体质健康锻炼方法

在青春期后期，身体发育也逐渐成熟，通过积极参与体育锻炼，可以使男生更加健美，女生可以减少体内脂肪的堆积，使身体更加匀称。女生身体形态锻炼的主要部位是胸部、背部、大腿和臀部，男性主要以肩、上臂、胸、腰和腿进行锻炼，通过一些徒手或运动器械，增加肌肉力量，使身体形态强壮健康。

三、青少年体质健康的实践

（一）健身走

1．健身走诠释

健身走所具有的健身价值主要表现在：增强运动素质；增加骨质强度；增强心脏功能；有益心理健康；促进智力开发；促进疲劳消除；促进减肥；预防治疗疾病等。

2．健身走的方法表现

健身走的方法有很多，主要包括散步、踏步走、快步走、倒步走，此外还有其他一些健身走方法。下面主要对健身走的方法进行分析。

（1）散步

散步是一种放松和容易的方式，锻炼的效果好，保持身体姿势的正确性，轻松自然，脚平，软土地基，直立，腹部臀部保持与脊柱成一直线，双肩放松，双臂自然下垂合作的脚移动，自然的动作，摇摆，两腿交替屈膝。随着脚跟滚动到脚趾，另一条腿弯曲摆脚落地前，步幅从人到人不同。散步是运动的一种非常有效的方法，有利于身体的锻炼，也有利于缓解紧张的心理和情绪的改善，训练方法主要是普通的走法，臂走法，快速行走，行走背部和腹部按摩手臂的走法。正常行走速度为60到90步/分钟，每次应持续20～40分钟。摆动臂行走法，当手臂前后做较大摆动时，步行速度为每分钟60～90步。步行速度快为90到120步/分钟，每次走30到60分钟。揉腹是中医养生的一种传统方法，用双手走腹推拿按摩腹部，速度30到60步/分钟，每周按摩一周。臂回的走法是走时双手放在腰后，慢慢地走50步，然后向前一步。这样的撤退成重复步行5～10次。

（2）踏步走

踏步走是在原地走或稍有向前移动的特殊走法。踏步走时，要求身体直立，两臂自然下垂或屈臂。踏步走时两腿交换屈膝抬腿或前脚掌落地，两臂协同两腿前后直臂或摆动，屈膝抬腿至髋高达到抬腿最高点，直腿或膝落地均可，落地要轻缓、平稳。踏步走锻炼没有任何限制，适合于各种人群。通过锻炼，可提高下肢、腰腹部肌肉力量和内脏器官系统的机能。

踏步走的方法主要有以下几种。

1）踏步走两腿交换频率因人而异，一般来说，以每腿35～45次／分钟为宜。踏步者也可以根据自身的身体素质情况，不断提高抬腿高度与两腿交换频率。

2）踏步走脚落地最好用前脚掌先着地，然后滚动全脚着地，注意脚的缓冲，身体重量落在前脚掌上。

3）每天早晚进行两次原地踏步走的锻炼，在踏步走中要不断创编出新的组合踏步法，如踏步4拍一转体、按音乐节拍踏步、闭眼原地踏步、有氧台阶踏步、有氧踏板等。

4）踏步时用脉搏控制运动负荷，健康成人踏步走脉搏最高可达180次／分钟；一般练习者踏步走脉搏达到120～150次／分钟即可达到健身最佳效果。身体不适者原地踏步走脉搏最高控制在120次／分钟以下。

运动时，进行变速度原地高抬腿踏步走，能达到减肥目的。

（3）倒步走

即向后走，两腿交替向后，增强大腿肌肉和背部肌肉的力量，同时也有益于小脑的健康，有利于提高身体的柔韧性、协调性。一步一步可以使人集中精力，心理稳定，自主神经系统可以增强，使神经系统和肌肉组织比正常运动得到更全面的锻炼。该步骤适用于所有年龄段的肥胖人群，也适用于腰部损伤、慢性腰部疾病的康复训练，也可预防脑萎缩。它可以分为步叉腰式、摆臂式两种。

叉腰式倒步走：行走时双手叉腰，拇指在后按“肾俞”穴(位于第2腰椎两侧，离开脊柱2横指宽处，上下位置与脐相平)，四指在前，腿部动作同摆臂式。每后退一步，用两手拇指按摩“肾俞”穴一次，缓步倒退行走100步，然后再正向前走100步。一背一正反复走5～10次，可以起到补肾壮腰的作用。

（4）快步走

快步走是一种步幅适中或稍大、步频加快、步速较快(130～250米/分钟)、运动负荷稍大的健身锻炼方法。快步走时，身体适度前倾3°～5°，基本姿势为抬头、垂肩、挺胸、收腹收臀。在行走过程中，两臂配合双腿协同摆动，前摆时肘部成90°，手臂高度不高于胸，后摆时肘部成90°，两手臂在体侧自然摆动，两臂摆幅随步幅的变化而变化。双腿交换频率加快，步幅尽量稳定，前摆腿的脚跟着地后迅速滚动至前脚掌，动作要柔和，后脚离地。

（二）乒乓球运动

1．乒乓球运动概述

乒乓球运动于19世纪末起源于英国，随后在整个欧洲蔓延开来。乒乓球运动的起源与网球有着千丝万缕的关系，乒乓球运动的英文为Table Tennis，直译过来就是在桌子上打的网球。相关文献记载，19世纪后半叶，很多英国大学生根据网球的规则和形式，创造出一种与今天的乒乓球运动非常相近的室内游戏。后来，英格兰人詹姆斯·吉布游访美国时发现一种叫作赛璐珞的材质，利用这种材质做成的空心小球弹性非常强。所以他将这种材质的球运用到这项游戏中，代替了橡胶和实心球。1890年前后人们开始使用赛璐珞球，这种材质的球逐步在英国和世界各地获得广泛推广。由于当时普遍使用的那种球拍当击到球和球碰台时会发出奇特的“乒乓”声音，所以这项运动就非常形象地被命名为“乒乓球”。最初乒乓球流行于宫廷、贵族之间，后来由于其独特的魅力开始风靡欧洲的各个角落，最终走向世界。

2．乒乓球运动的基本技术动作

（1）握拍技术

1）直拍握法

直拍握法的特点是出手快速，攻球有力，拍面变化不大，对手难以判断。

①直拍快攻型握拍法：拇指第一指节和食指第二指节握拍，使拍柄压住虎口，拇指与食指之间的距离要适当；其他三指自然弯曲，中指第一指节顶住球拍的后上部。

②直拍弧圈球形握拍法：拇指紧贴于拍柄左侧，食指扣住拍柄，形成一个小环状紧握拍柄；其他三指自然伸直，中指第一指节顶住球拍的背面约l／3处。

③直拍横打握拍法：拇指斜向轻压拍面，拍柄的左侧紧贴虎口，食指伸直轻按于右侧拍沿上；其他三指伸展开来，中指和无名指指尖抵住板面，夹紧球板固定板型并形成合力。

2）横拍握法

横拍握拍方法是中指、无名指和小指自然弯曲握住拍柄，虎口贴住拍肩；拇指在球拍的正面轻贴于中指旁，食指自然伸直，斜放于球拍背面。深握时，虎口紧贴球拍；浅握时，虎口轻微贴拍。

（2）准备姿势

1）下肢：两脚开立，身体位于两脚之间或比肩略宽，但不宜超过肩宽的1.5倍，身体重心位于两脚间，保持在稍靠前的腿上；两脚的前脚掌内侧着地，脚跟略提起，以便于快速起动。

2）躯干：上体稍前倾，适度收腹含胸。既不能站得过直，重心过高，也不能挺出腹部，全身松散，以免降低动作的灵活性、影响击球。

3）上肢：两肩基本同高，保持自然，避免耸肩，未击球时不应刻意地沉肩，下颌稍向后收，两眼注视来球；持拍手臂自然弯曲，置于身体右侧，大臂与躯干的夹角成60°左右，上臂与前臂的夹角接近90°；手腕放松(但不能无力下垂而形成“吊腕”)，持拍于腹前偏右侧，离身体约30～35cm。

（3）基本步法

1）单步。单步动作简单、移动范围小，常在近网短球、推挡球、侧身攻球以及球落点位于中路稍偏左等时常用。以一脚的前脚掌为轴，另一脚向前、后、左、右不同的方向移动一步。

2）跨步。跨步动作幅度和移动范围都较大，常用来对付离身体稍远的，力量大的来球。用一只脚蹬地；另一只脚向来球方向侧跨步，并用前脚掌内侧蹬地制动；另一只脚迅速跟上。

3）并步。并步的移动幅度比单步大、比跳步小，移动时不腾空，便于保持身体重心稳定。一脚先向另一脚并一步或半步，脚落地后向来球方向移动。

乒乓球的发球技术主要有发平击球、发转与不转球、发奔球；接发球的技术主要有接上旋转（奔球）、接下旋球、接左（右）侧上旋球、接左（右）侧下旋球、接下旋长球；攻球则主要有反手快攻、反手远攻、反手快带和反手扣杀。

（三）健美操

1．健美操诠释

健美操属于有氧健身运动的一种，是在有充足氧气的前提条件下，通过一些动作来提供能量，给人体有氧系统的运动方式。健美操属于全身性运动，它需要持续一段时间才能完成整个动作，运动强度属于中低强度，健美操运动有利于训练运动员的有氧耐力，促进运动员心肺功能的协调发展。健美操运动通常安全度是比较高的，表现出安全性的特点。

2．健美操基本动作

（1）上肢动作

上肢动作锻炼主要包括两个方面的内容，即基本手型和常用上肢动作。通过上肢动作的锻炼，不仅能够进一步增强动作变化的多样性，同时，也能使动作的强度和难度发生一定的变化，从而使观赏价值有所提升。

①基本手型

健身是健身健美操锻炼的重点，因此，对手型没有非常高的要求，而要求将注意力放在锻炼大肌肉群上。

②手臂动作

手臂动作是非常多样的，正确的手臂姿态能够将整个身体姿态的完善及动作的艺术风格充分展现出来，因此有着非常重要的作用。一般来说，手臂的动作主要有屈伸、举、摆、绕、振、绕环等。

（2）躯干动作

在健身健美操运动中，躯干部位也有着非常重要的作用，主要表现为稳定身体，因此，要重点对肌肉力量的平衡进行训练。不同部位的动作锻炼分析和阐述，见表6-1所示。

表6-1 健美操躯干部位的动作

续表