现代社会生存状态使人们的生活节奏越来越快；快节奏的生活，让人们越来越注重工作速度，从而导致休闲娱乐的时间缺少。由于业余时间不足，参加身体锻炼的机会越来越少，使人们普遍感到身体健康状态越来越差。这一现状是人们对现代生活的共同感受和体验。据一项社会调查表明，我国现在有60％左右的工作人员的体质呈现下降趋势，健康状态存在忧患。在以脑力劳动者为主体的“白领”阶层中，由于整天坐在办公室，缺乏足够的体育锻炼，加上频繁接触电脑，使他们的体质日益下降。具体表现为经常出现头痛、失眠、神经衰弱、精神紧张、免疫力下降等情况。由于长期得不到锻炼的调节，其症状也会逐步加重，直至影响到人们正常的工作和生活。
面对这种紧张和压力，唯一解决的办法就是加强身体锻炼。因为强健的体魄是工作的基础，充沛的精力是生活的保障，只有健康才是唯一能够伴随一生的珍贵财富。
一、健身跑
（一）健身跑的解释
将以提升身体健康水平为最终目的所进行的跑步运动，被称为健身跑。所以，在进行健身跑运动时，要先对自身健康和承受能力进行准确的了解和认识后，制订科学合理的健身跑计划。因此，只有能提升身体健康水平，并且具有一定的针对性、科学性、合理性的跑步运动，才能够被称为健身跑运动。而健身跑其实也是大众普遍开展最多的一种基础性的健身运动，其具有以下几个主要特征。
1．具有较强的可操作性。健身跑作为最为普遍的健身运动，则主要是因为其具有较强的简易性和可操作性，其主要体现在不会对场地以及器材进行较高的要求，只要有较长的平整道路就可以进行。
2．锻炼形式较为灵活且方便，活动量以及强弱程度能够由参与者自身进行掌握和控制，但需要参与者能够对自身的身体情况进行准确的了解和认识。
3．能够使跑步者的体能储备增强。如果跑步者增强运动量，并且在能够承受的最大负荷中进行运动，就能够提升其心血管系统的运作能力，从而使其体能储备得到有效的增强和提升。
4．有着良好的群众基础。因为健身跑运动能够在各个年龄层以及不同身体状况的人群中适用，没有较高的门槛要求，所以人们在选择健身运动时，首先选择健身跑运动，具有良好的群众基础。
5．具有十分明显的健身效果。在进行健身跑的过程中，在没有较强的运动强度的同时，能够达到有效的肌肉耗氧量。因此在进行健身跑的同时，就能够使人体的心血管系统更多地参与到运动过程中，使心跳的次数增加的同时，增加了呼吸次数，为肌肉提供氧气的同时，还能够提升其心肺功能，使血液总量得到有效的提升，使肺活量水平以及氧气的运用能力得到提升。
6．在健身跑的过程中，能够受到一定程度的保护，并且其不会受到天气条件的限制。
7．恢复快。采用健身跑进行锻炼之后，身体的恢复期较短。很多情况下，人长时间不进行体育锻炼后，如进行剧烈的运动，就会导致其身体长时间不能得到有效的恢复。而采用健身跑锻炼，当参与者的身体机能发生较大的变化后，其能够迅速恢复到正常的水平之中。因此，健身跑这种锻炼方式也受到了广大人民群众的喜爱。
随着社会经济的快速发展，人们生活水平的提高，对于健身的需求也在不断地增长。因此，健身跑这项锻炼方式受到了人民群众的喜爱，并且成为大众健身中最基础的健身运动，并且能够将现代社会不良的生活习惯进行改变，其也具有重要的现实意义和社会价值。主要体现在以下几个方面。
（1）进行健身跑锻炼可以使呼吸循环系统的功能得到提升。只要长期进行健身跑锻炼，那么呼吸肌就能得到有效的锻炼，则跑步者的呼吸肌的力量就会得到有效的提升，在其呼吸的过程中，其呼吸深度能够得到有效的加深。并且使其肺活量增加，将呼吸的次数减少，同时还能够提升其呼吸的储备功能。
（2）对于长期进行健身跑运动的人来说，其肌肉的充实程度能够得到有效的提升，且其骨骼的持久能力也能够得到有效的发展。对于青少年来说，其骨骼能够得到快速的发育，而对于老年人，则能够尽量避免骨质疏松症状的出现。
（3）在进行跑步运动时，身体中的体内糖会出现较大的消耗。但是由于其能够增加肝脏的供糖能力，因此长期进行健身跑锻炼，还能够提升其肝脏的工作能力。
（4）进行健身跑运动，需要其身体的各个部位进行协调工作才能良好地进行锻炼。因此进行长期的健身跑锻炼，能够提升人体的协调能力和规律性，并且通过进行健身跑锻炼，还能够使跑步者的身体各部分的机能和水平得到有效的提升，增强人体的免疫能力和适应力。
（5）进行健身跑锻炼，只要长期坚持下去，就能够将参与者身体中原本具有的大量的不良心理情绪进行改善，例如焦虑、紧张、抑郁等。而进行锻炼后，人体内在压力和焦虑都能够得到有效的发泄，使人的精神和身体紧张的状况得到放松，并且使其重新以健康充沛的精神面对生活和工作。
（二）健身跑基本方法
1．原地跑
一般将在室内进行跑步运动的锻炼方式称为原地跑运动，进行运动的时间和速度需要跑步者自行设定，需要根据自身的身体状况进行设定，并且当速度加快、时间增强的情况下，其运动的强度和运动量也会逐渐地增加。同时在进行原地跑时，其还能选择合适的音乐进行伴奏，提升其进行运动的兴趣和积极性，从而使其跑步的锻炼作用更好地发挥出来。不仅健康的人可以进行锻炼，患有一些慢性病的患者也可以采用原地跑的方式进行一定程度的锻炼。
2．慢速跑
在跑步运动中，慢速跑是较为常见的一种锻炼方式。其需要参与者对自身的身体情况进行有效的了解，并且在跑步过程中，采用匀速慢跑的方式进行锻炼，从而达到锻炼身体的目的。而进行健身慢跑有具体的要求，开始需要以90～100步／分钟为最佳状态，之后逐渐增加到110～130步／分钟的速度。而其每天的运动时间应该在30分钟左右为最佳，距离在2.5～3千米最好。而锻炼的时间，可以每日进行锻炼或者中间间隔一日，如跑步者身体较弱或年纪较大，则其速度可以仅比走路略快，而体质较好的则可以加快速度。
3．变速跑
变速跑就是指跑步者在进行健身跑的过程中，首先快速地跑，之后进行慢跑，同时将快慢跑交替进行的一种跑步方式。在进行慢跑的过程中，由于肌肉的活动相对来说较为平稳，因此其肌肉需要的氧气能够得到满足，是一种常见的有氧运动。而当跑步者快速进行跑步时，其肌肉会剧烈地活动，此时就需要更多的氧气，但吸入的氧气不能得到满足，所以其属于无氧运动。进行变速跑的体育锻炼，能够提升其耐力水平和持久力，使其速度和体能得到有效的提升，这种跑步方式比较适合体质较好的锻炼者。
4．倒跑
倒跑在反序运动中是一个重要的健身项目，其与正常的跑步形式有着较大的差别，其背部向前、面部向后进行跑步运动，且需要两脚向后进行交替运动。而在进行倒跑时，需要跑步者的上体呈直的体态，但需要稍向后倾，同时需要抬头挺胸，双眼平视前方，以较小的步伐向后倒退，两臂则可以前后自然地进行摆动，但需要注意周围环境以及身体不能随意进行摇摆。
5．滑步跑
进行跑步锻炼的过程中，跑步者采用的不是常规的跑步方式，而主要使身体呈侧立姿势，并且进行跑步运动，以跑步者本身来看，其所进行的是向左跑或向右跑，也被称为滑步跑。这种跑步方式大多数人都能够进行锻炼，也有着较为广泛的群众基础，其主要是在进行其他跑步锻炼的中间进行适当的锻炼，能够有效地提升跑步者身体的敏捷性、平衡性以及灵活性。
6．定时跑
一般两种情况下会进行定时跑，首先需要其每天在固定的时间进行跑步运动，则此次跑步不需要限定具体的锻炼时间以及速度，可以在每天均进行跑步锻炼，时间可以随着运动次数的增加而增加。其次为在具体的时间段内完成一定距离的跑步策略，而跑步者可以在10分钟之内完成1000米的任务量，之后可以随着跑步次数的增加缩短时间，或者增加跑步距离，这样能够有效地提升其身体的耐力和综合素质。
二、健身球
健身球（Fitball）是集休闲、运动、减肥、修身于一体，相对比较新颖，且具有一定趣味性的新型的健身锻炼运动。其能够满足各类人群的锻炼需求，甚至需要进行康复治疗的患者也能够利用其进行有效的康复。其具有良好的健身效果，对人体的脊柱以及骨盆位置都能够起到有效的锻炼作用。同时使用健身球进行锻炼，能够使受损伤的机体部位得到有效的恢复和康复，并且还能够提升人体的心肺功能，使锻炼者的平衡力、敏捷度、灵活性和柔韧性得到有效的提升。
健身球运动最早出现在瑞士。其最开始主要被利用在医学领域，主要是使神经系统患者进行康复治疗的医疗设备，能够使其恢复运动能力，提升平衡能力。而随着社会的发展和科学技术的不断提升，其也逐渐发展成为重要的健身运动，并且受到了广大人民群众的喜爱，并在世界范围内流行起来。
（一）健身球的基本动作
1．俯身屈腿
其主要能够锻炼到的部位集中在臂部肌肉以及下背部区域。
其具体的动作步骤为：首先需要锻炼者面部朝下，将胯部紧贴在健身球上，同时使其双手撑地，将两腿分开，需要和肩部同宽，之后将膝盖进行弯曲，脚背也需要进行弯曲，同时将脚心呈向上姿态，而锻炼者的大腿就需要和地面呈平衡的状态，在收紧臀部及腹部的同时上下摆动双腿。注意不要拱背，尽量保持球的稳定，不要让球来回滚动。
2．扩胸抱肩
锻炼部位：胸部、后肩。
动作步骤：身体呈仰卧状，头部、颈部和肩部贴在球上，双手各执一个哑铃（3～8磅，依个人具体情况而定），在胸前交叉，抱肩，两腿分开和肩部宽度一致，同时需要脚尖向前伸。并且将臀部收紧，是躯干与地面保持平行的状态，同时张开双臂向两侧伸展，也需要和地面呈平行的状态，还需要使锻炼者的肘部呈微微弯曲的状态，不要完全打开，然后还原至初始动作再做。
3．上臂屈伸
锻炼部位：肱二头肌。
动作步骤：仰卧在球上，臀部和下背部贴在球上，双脚分开与肩同宽，脚尖向前。锻炼者的手臂应该由上向下伸，并且靠在球的前面部位，同时尽量将臀部收紧，使肱二头肌使力并收紧，努力弯曲手臂，使哑铃逐渐提向至肩部。
4．俯身抬举。
锻炼部位：上臂部、腹部。
动作步骤：面部朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各执一个哑铃（1～5磅），肘部微曲，将哑铃向前抬起，尽量使双臂与地面平衡，然后还原再做。
（二）健身球的作用体现
1．健身球运动对锻炼的人群没有较高的要求，所有身体状况以及年龄层的人群都能够进行锻炼，甚至需要进行康复训练时，也能够使用健身球进行运动，除了其本身就是医疗康复器械之外，还由其本身的运动性质决定的。但需要康复的人群需要有人在旁辅助。使用其进行锻炼不仅能够保证锻炼者的安全，而且其产生的对关节的冲击力也要比其他的运动小，能极大限度地减少运动对身体带来的伤害。在锻炼者腰部有伤的情况下，就不能进行腹部的运动，采用健身球锻炼时，则能够避免对腰部造成二次伤害，同时能够起到锻炼的作用，对其腰部有一定的支撑作用。
2．使用健身球进行运动，还有着一定的趣味性。锻炼者采用较为普遍的运动方式进行运动的情况下，其只能单纯地使用简单的重复动作进行反复的锻炼，比较容易使人产生疲倦感和枯燥感，例如跑步或仰卧起坐等运动。而采用健身球进行运动的情况下，能够将传统的固定化的锻炼方式进行改变，增加了一定的趣味性，能够有效地提升锻炼者的积极性，在热烈的音乐节奏中，能够使心情保持愉快的状态，达到锻炼的效果。运动者不仅能够坐在或趴在球上进行运动，还可以将球举起进行多种多样的运动，具有较强的娱乐性以及趣味性。
3．健身球运动能够提升锻炼者的平衡能力。通常情况下，传统的健身运动主要是在平稳的地面上进行适当的锻炼，因此不需要对平衡问题进行考虑，平衡能力往往不能得到较好的锻炼。而在使用健身球的情况下，首先健身球是球状的器具，其平衡力有限，同时锻炼者还需要使用健身球使身体能够从地面脱离出来，因此，就需要具有较强的平衡能力。首先在球上能够平稳地坐下来，就是对平衡力的一种考验，而需要将腿抬起时，就是在进行平衡力的培养过程。此外，进行健身球运动需要人体的各个部分进行有效的协调，还需要使其能够与球体进行相互的协调作用。如此一来，在提升人体的平衡能力的同时，还能够提升其自身的协调能力。
4．健身球运动有一定的按摩功能。使用健身球进行健身的过程，当人与球能够融为一体，就达到了最高的锻炼境界。同时使用健身球锻炼，不仅能够起到以上多种作用，还能够起到一定的按摩作用。这主要是因为，健身球操的设计能够使人体尽量和球面进行有效的接触，并且由于健身球材质也有一定的影响，因此具有按摩的功效，能够有效地促进锻炼者的血液循环功能得到提升。
三、太极拳、太极剑
（一）太极拳、太极剑的基本含义
1．太极拳的基本含义
中华民族的传统文化博大精深，武术文化更加源远流长，而作为武术文化中重要的文化之一，太极拳具有重要的文化意义。其属于拳种之一，是将吐纳术以及引导术进行有效结合后产生的。练习太极拳，不仅能够强身健体，还能够同时练气练脑，使全身的组织和神经系统都能够得到有效的锻炼。
太极拳的历史源远流长，其起源已经不可考，但其产生之后，也在长期的实践中得到了快速的发展创新，已经产生了大量的不同派别，例如陈式、杨式、吴式、武式、孙式等。在新中国成立以后，我国武术体育界也重新对太极拳进行了编排，形成了简化太极拳、四十八式太极拳以及八十八式太极拳等现在常见的太极拳。同时由于各类别的太极拳的基本技术与风格之间没有较大的差异性，但是在进行练习过程中，需要潜心静气，同时保持自然的呼吸和安静的氛围。
因此，进行太极拳的训练，已经具有了大量且广泛的群众基础，其也已经成为我国医疗体育界中进行不断提升的重要手段，也受到了中外医学界以及社会各界的广泛关注。
2．太极剑的基本含义
太极剑是我国传统的剑术套路之一，同时也是我国十分优秀的武术项目，历史十分悠久，并且也分为很多的派别。传统的太极剑的使用也有着太极拳所具有的运动特点以及健身意义，其主要的剑法招式一般有抽、带、撩、刺、击、挂、点、劈、截、托、扫、拦、抹等，同时其步法身形也具有多变的特点。不仅能够单人练习，也能够团体练习。
太极剑同时属于太极门中短兵器的分类，与其他剑法不同，其是内家剑法。而太极剑的剑法主要的特点为：剑走轻灵，并且十分巧妙，往往以静制动且后发制人，同时能够以柔克刚。且太极剑的套路构成也主要参考了其基本原则，并且剑法十分细腻，轻柔缓和，因此也拥有十分广泛的群众基础，受到了广大人民群众的喜爱。
（二）太极拳的主要健身作用
1．能够训练和调节锻炼者的脑功能。对习拳、舞剑者首先有着较高的要求，需要其能够时刻保持精神的集中专注，才能够将内外结合，使得其能够流畅且一气呵成地完成所有的动作和招式。其也属于相对来说十分复杂的健身运动之一，因此在练习这些复杂多样的动作时，就需要其身体的各部分组织能够有效的进行协调，同时就需要大脑集中注意力，并对神经枢纽的兴奋状态进行调节，能够对大脑起到有效的调节作用。
2．能够对锻炼者的经络、血管、淋巴以及循环系统起到良好的疏通作用。对于常练太极拳、剑的锻炼者来说，其往往经络十分畅通，主要表现为腹鸣以及指尖酸、麻、胀、热等情况。而这也主要是因为练习太极剑者，其招式中往往需要通过肢体的顺逆进行缠绕的运动，就能够促使动脉血管进行舒张，从而促进血液循环，使其供氧能力得到有效的提升，并且也促使淋巴的新陈代谢加快了速度。
3．能够使全身的关节都得到有效的锻炼，并且提升肌肉的质量。长期练习太极拳、剑，由于其有大量的螺旋式圆形动作，就能够促进全身多处的肌肉群进行适当的活动，从而使肌肉变得均匀丰满，且有着较强的柔韧性、富有弹性。而在运动的同时，还需要运用到身体的多处关节，并且往往要进行大幅度的动作，因此其往往能够将关节都锻炼到位。并且，还能通过有效的运动使骨骼得到增强，促进青少年的发育，避免老年人出现骨质疏松的情况。
4．能够对呼吸进行有效的调节，增加呼吸的有氧率。这主要是因为在练太极拳和太极剑时，需要能够长期保持“腹实胸宽”的状态，才能够将胸部的紧张状态向腹部进行转移，这样才能够使肺部充分地放松，更好地进行呼吸的调节，增加呼吸的有氧量，同时还能够使内脏得到适当的按摩。
（三）练太极拳、太极剑的注意事项
1．要注意重视锻炼之前的准备工作以及结束之后的恢复。虽然太极拳和太极剑的运动相对和缓，但仍然需要进行适当的准备活动，但不需要太长的时间，3～5分钟即可，在习拳舞剑之前，可以适当地散步，并且将四肢以及躯干进行适当的活动。同时精神上要保持心平气和，且将注意力集中。而在结束之后，精神仍然需要保持适当的集中，并进行散步的活动，慢慢恢复后，则能够进行正常的活动。
2．在学习太极拳、剑的情况下，必须要用正确的姿势进行相关的锻炼，同时其招式必须要保持规范，长久使用错误的动作，就不容易进行纠正，也会对身体的肌肉关节造成一定的伤害。同时必须要坚持长期的锻炼，否则就不能获得良好的锻炼效果。
3．练习时间的选择，可以在每日的清晨或傍晚进行练习。这是因为清晨时段的空气比较新鲜，且周边环境相对安静，能够使锻炼者保持精神的集中和心情的放松，将身体的各个器官和组织部分进行充分的调动，保持良好的精神度过全天的工作生活。而在傍晚进行适当的运动，则能够使在一天内产生的疲劳全部消除，平息紧张的心情，也有助于睡眠质量的提升。
四、健身气功
（一）健身气功的基本含义
健身气功属于气功的主要派别，具有十分悠久的锻炼历史，其主要将医疗以及体育进行了有效的结合，并且其将入静以及调节呼吸进行了相关的结合，不仅能够促进身体健康发展，还起到了有效的疾病预防的作用。而进行气功锻炼需要将人本身的主观能动性进行最大限度的发挥，通过自主地对机体的机能进行调整，从而对身体的活动规律进行有效的控制，使锻炼者的精神得到有效的放松，且使肌肉放松，并进行适当的呼吸的一种健身锻炼的有效措施。
气功和一般体育之间有着较大的差异，其不是在较短时间内进行大量的具有刺激性的激烈的机体运动，其锻炼方式有一定的原则和方式，需要长期进行，且循序渐进，逐渐开展对于机体的控制活动，使情绪、肌肉及呼吸都得到有效的控制，从而将人体的生理功能进行有效的改善。
人们将机体所呼吸的空气以及本身具有的元气称为“气”。而气功的锻炼就是通过对人身体中的元气进行有效的锻炼，从而增强体质。而气功主要包括静与动两种锻炼方式。静功主要是通过坐、卧以及站等姿势，通过调息和意守的方法，达到调整和控制的作用。而动功则需要借助相对柔和且具有一定节奏的活动，使“气”得到有效的锻炼。
（二）气功的主要健身作用
1．气功对神经系统的作用。在锻炼气功时，需要意念入静，将机体的神经系统进行抑制，就能够使机体得到有效的保护，同时通过入静的方式，还能够使大脑皮层面临的紧张情况得到有效的消除，从而提升其调节功能，使其得到良好的调整，并且对身体内部脏器的状态进行有效的提升和改善。
2．气功对心血管系统起到了良好的作用。在练习气功的同时，不仅使血液循环得到有效的促进，还能够使毛细血管得到扩张，这种情况下脉搏的跳动就会增强。同时在练功之后，心率还会逐渐地减缓。当进行深吸气时，其心脏的搏出量就会相应地增加；同时进行深呼气时，其心脏的回血量能够得到增加。因此利用呼吸锻炼就能够减轻心脏的负担，减轻心脏的耗氧功能，就能使心血管系统以及心脏功能得到有效的提升。
3．气功能对呼吸系统起到良好的促进作用。在练习气功时，主要使用腹部进行呼吸，因此横隔活动的幅度也比平时进行呼吸的情况下大很多，身体的耗氧量就会比平时小很多，身体的代谢率也会相应地减少，此种情况也被称为低代谢生理状态，呼吸系统的功能不仅能够得到提升，同时其健康还能够得到良好的锻炼。
（三）练气功应注意的事项
（1）在练功前的10～15分钟时间，就需要将手边的所有文娱活动以及工作停止，同时要将大小便提前解决，并且进行适当的锻炼前的准备活动，活动四肢。
（2）在练气功时或者练功之后，锻炼者如果出现头痛、头昏或者头重的症状，很多情况下，是因为锻炼者的呼吸过于用力造成的，也有可能是因为锻炼者情绪产生了剧烈的波动引起的，必须要先将原因查出后，再进行适当的纠正。
（3）空腹以及饱腹的情况下，不太适合进行气功的锻炼。
（4）如果锻炼者出现了身体不适的情况，以及在生病的情况下，应尽量减少气功的锻炼。
五、健身舞
（一）健身舞的基本含义
健身舞长久以来受到了众多人民群众的喜爱，并且拥有广大的群众基础，在近几年也得到了迅速的传播发展。而健身舞主要是将传统的健身术、日常生活动作以及民间舞蹈和音乐进行有效的结合产生的。而“舞”从古至今，都是人民群众进行健身运动的主要锻炼方式，而音乐则能够对思想感情进行表达和表现。将二者结合在一起，就能使人兴奋且欢乐，不由自主地跟着音乐舞动起来。所以健身舞受到了众多人民群众的喜欢，也有越来越多的人在业余休闲时间，积极地参与到了健身舞的行列之中。
健身舞作为全民健身的主要锻炼方式，在不断的发展之下，其艺术的表现力以及感染力得到了很大的提升，同时能够将人的负面情绪和不良心理进行有效的消除，并且能够塑造形体，具有多种优势，常常给人积极向上、欢乐健康的体验。
（二）健身舞的主要健身作用
1．练习健身舞能够对运动器官起到良好的作用。长期进行适当的健身舞的锻炼，能够使锻炼者的韧带以及关节的功能得到有效的提升，并且增大其活动范围，能使其弹性以及灵活性得到有效的提升，并且通过对于肌肉量的增加，能促进运动器官的发展，提升身体健康的水平，避免老年人因器官退化、关节磨损出现较多病症。
2．健身舞练习能够对心血管系统的运作起到良好的作用。因为健身舞的特性决定了其属于基本的有氧运动之一，因此长期进行适当的健身舞的锻炼，能够使其心肌功能以及心血管系统的运作能力得到有效的提升，在保持血管弹性的同时，还能尽量避免老年人出现心血管疾病，保持身体健康。
3．健身舞还具有一定的社会功能。音乐和舞蹈往往是结合出现的，并且其结合也具有较多的方式，通过不同的舞步和音乐的结合，也能够产生多种多样的健身舞，因此锻炼者在参与的过程中极富创造力，不仅能够提升其兴趣和积极性，还能够有效地将锻炼者的疲劳赶走。而且由于健身舞往往是群体性的活动，因此在长期的锻炼中，不仅使其身体得到了有效的锻炼，还能够发展更好更多的友谊，从而使身心得到全面的发展。
（三）健身舞锻炼时要注意的事项
1．健身舞与竞技性的舞蹈之间存在较大的差别，所以需要锻炼者根据自身的实际情况进行锻炼，并且应该时常保持快乐的心情，不要因为出现了动作的误差或错拍等就产生较大的心理压力，要始终保持轻松愉悦的心情，才能够得到有效的锻炼。
2．健身舞在锻炼的过程中，其动作也较常出现跳跃的步伐，而且以迪斯科最为显著，所以在锻炼过程中，要提前进行适当的活动，并且对膝关节以及踝关节进行保护，同时不要在坚硬的地面进行，应选择舒适的鞋进行锻炼。
六、门球运动
（一）门球运动的基本含义
门球是一种在平地或者草坪上用木槌击打铁球穿过小门的室外球类运动，它的规则简单易懂，场地较小，运动时间短，运动量比较少，在运动的过程中基本没有什么危险性，且趣味性又比较强，就是这样的特点使得它成为老年人比较偏爱的运动项目之一。门球运动看似很简单，但是在运动的过程中也需要一定的战术要求，这就需要老年人在运动的过程中不但要手脚配合默契，同时还要不断思考球会去的方向和目标，让大脑一直运动着，时刻关注球场的变化。
门球需要通过走步和击球的动作，让手臂、腿、腰都能得到充分的锻炼，这种锻炼是由局部扩展到全身的，不会过激，显得恰到好处。门球比赛的趣味性比较强，除了要具备一定的基本功以外，在比赛中还要看个人的悟性，也就是说要时刻关注球场的变化，脑子要一直转着，去思考球的变化以及对手的运动变化，在球场上双方你来我往的，在追、躲、守、撞中感受运动的乐趣，让身心都能保持愉悦感。门球运动不但可以锻炼身体，同时也能有效地促进全身的血液循环以及新陈代谢，从而促进消化吸收，增强老年人的抵抗力和免疫力。
门球的动作要领十分简单，对于老年人来说只需要听十分钟的讲解就能明白玩法，而且它也不是简单的打球过门的运动，在运动过程中要随时判断球场中的各种状况，还要对比赛进行一个预见，可以说是知识和智慧之间的竞争，这也是门球的乐趣所在。门球可以说兼具了地上台球运动之妙，也有高尔夫球之趣，同时还有地上棋类运动之精，这样综合性、趣味性如此强的运动，并不只是老年人所特有的，而是适合各个年龄段的人群，它只需要一个小场地和简单的道具就能进行运动，因此是特别受欢迎的运动之一。门球这种动静相间，又能强身健体的运动，是男女老少都喜欢的，也是不同年龄段都可以同时参与的运动。
（二）门球活动的主要健身作用
1．门球活动可以使身体得到全面锻炼。门球的基本活动就是瞄准、击球、拾球，在这个活动中就需要运动者进行快步走或者慢跑，让全身的器官都运动起来，尤其是手臂、腰、腿部位，能够得到充分的运动，同时也能有效地锻炼视力以及内脏器官，所以说门球运动可以促使全身感官都能得到锻炼。
2．在门球活动中享受充分的日光浴和空气浴。人经常进行日光浴和空气浴可以增强体质，也能够有效地防止疾病的发生，经常感受太阳光的辐射可以让人心情舒畅，并且有效地改善人体的新陈代谢，也能提高人体对于温度的适应能力。门球运动属于室外运动的一种，它的活动量比较小，可以让人持续几个小时进行运动也不会觉得特别疲惫，这种状态下就很适合享受日光浴和空气浴带来的美好。
3．门球活动有益于大脑思维能力与记忆力的锻炼。门球运动中需要对各种技术以及战术进行不停的思考，这种思考是长久性的，每一次的运动都是一次脑力运动，也能在运动中锻炼人的记忆力与思维能力，要关注球场的变化就需要对不同的变化思考不同的战术，所以说它可以很好地锻炼大脑的思维能力和记忆力。
4．门球活动对心理健康有保健的作用。门球活动兼具了娱乐与运动两项功能，它不但可以锻炼人的身体，同时也能让人保持愉悦的心情，在运动中体会那种流汗的满足与愉悦感，可以很好地排解各种孤独、失落、郁闷的负面情绪，通过这项运动可以结识新朋友，从而忘却生活中的烦恼与不愉快，对老年人的心理健康是很有益的。
（三）打门球的注意事项
1．参加运动之前一定要做好各项热身运动，尤其是手臂、腿、腰部位，一定要充分地活动开。
2．门球活动是在平地或者草坪上进行的，就需要选择带齿防滑的鞋，尤其是参加活动的老年人更是需要配备防滑鞋，这样可以有效地防止摔倒或者摔伤事故，在冬季进行户外运动时更是要格外小心。
3．门球活动是一项容易让人兴奋并着迷的运动，它本身的运动量比较小，老年人在运动的过程中就会因为乐趣而格外兴奋，这样就会出现超过自身运动承受能力的大幅度动作，这很容易造成筋骨损伤，尤其是从未接触过此项运动的人，在最初一定要在家人或朋友的陪同下进行。
4．门球活动量比较小，可以持续进行几个小时的运动，老年人一般空闲的时间是比较多的，这就需要老年人安排好生活与运动时间，要懂得劳逸结合，使得生活与锻炼都是有节奏地开展。
5．老年人经常参加门球活动可以对自身进行很好的自我监督，同时也能掌握一些基本的预防意外发生的方法。
6．老年人经常参加门球活动需要把握好健身安全的尺度，这样才能充分地享受到运动所带来的满足感与愉悦感
七、木兰拳
（一）木兰拳诠释
木兰拳是结合了太极拳的基本功、气功要领、武术技击基本功、体操基本功以及舞台艺术造型，根据吐纳之道，将阴阳二气合理运动作为理论依据，动静相结合，也就是说在运动的过程中让思想可以伴随着轻柔的音乐自热沉静，从而达到对疾病的预防和延年益寿的健身作用。在实际的运动中发现，它对于腰腿痛、关节痛以及心脏病等都有积极的治疗效果，在减肥和中老年妇女的体形美方面也有比较显著的功效。
木兰拳可以说是顺应时代发展的需求而诞生的，它让许多爱好者对于人生有了新的认识，重新树立起自信乐观的心态，用这种自信去面对生活中的各种困难，给人一种时尚又振奋人心的精神力量。木兰拳结合了众家之所长，使之融汇贯通，形成了一项新型的艺术健身拳操，既能促进身心健康，又能有效地防治疾病的发生，同时还有很强的娱乐性，也因此被国内外许多健身爱好者所喜欢，尤其是在女性群体中发挥着重要的作用。
木兰拳可以说是刚柔并济的健身拳术，它虽然是武术的范畴，但是与太极拳有着明显的区别，在运动中动作大起大落，且伴随着音乐而起，又在运动中蕴含着音乐的韵律，使之比较接近于舞蹈。木兰拳如果不伴随着音乐，就像人失去灵魂一般，就变成了机械式的动作，没有了吸引力。就是如此才证明它与太极拳是有很大的不同的，它虽融合了武术因素，但是它有着自身的特色，就是这样的特性使得它得到了海内外广大健身爱好者的喜爱，在女性群体中格外受欢迎。
（二）木兰拳的特点
木兰拳已经形成了一个独特的系列，在这个系列中包括徒手拳、单扇、双扇、单剑、双剑、单圈、双圈、双匕首、武扇、拂尘、花棍等12个主题活动操以及其附加的套路，它的整个运动形态就是造型优美、动作大方舒展、有很强的时代感。木兰拳是以美闻名的，它兼具了各家之所长，在演练时会随着音乐节奏的快慢来改变动作，刚柔并济地把力之美展现得淋漓尽致，既能达到强身健体的作用，又能起到自娱自乐的作用。木兰拳动作简单易学，很符合现代人的健身健美需求，同时作为一种科学的健身方式，能够对人体很多方面的疾病进行有效预防与治疗，从而达到强身健体的目的。
（三）中国木兰拳套路拳谱
表6-2 中国木兰拳套路拳谱
（四）徒手基本动作
1．腿部动作：压腿（正、侧、后），踢腿（正、侧、后）。
2．腰部动作：前俯腰、甩腰、涮腰。
3．手型手法：拳、掌、请拳、托掌、穿掌、按掌、推掌、撩掌、云手、双绞手。
4．步型步法：弓步、歇步、虚步、坐莲步、盖步、插步、后扫步、旋转步、展转步。
5．腿法：上踢腿、前蹬腿、踩莲腿、勾踢。
6．平衡：提膝平衡、后举腿平衡、望月平衡、燕式平衡。
基本方法有握法、开扇法、合扇法。
八、太极柔力球
太极柔力球是一项注重以柔克刚、柔和性比较强、忌撞击，且技术性要求比较高的运动，在整个运动过程中要注意对缓冲的把握，需要的就是以柔卸力。太极柔力球在规则和运动场地上借鉴了网球、羽毛球的场地与规则，它的运动球比较类似网球，虽是借鉴了网球和羽毛球的相关规则，但是也融合了太极的精髓，从而形成了这项新兴的运动。太极柔力球的主要动作环节可以分为“迎—引—拉—抛”，可以说看似软弱无力但是内在却蕴含着不容忽视的力量，在运动时如果不注意分寸的掌握、力度的拿捏，一场运动下来不但起不到健身效果，反而会腰酸背痛，这就是用力不当所造成的。太极柔力球的技术性要求比较高，所以在学习时一定要找到诀窍，按照规则来进行，这样才能起到该有的效果。
（一）太极柔力球的特色
太极柔力球属于一种新兴的运动，它具有比较强的民族特色，它可以二人对抛，也可以单人单独练，也可以几个人相互练习或竞技，它的运动模式就是由运动者手里拿着一种特殊制作的球拍，这个球拍由一个拍柄和一个拍框组成，在这个拍框内安置了一个可以起到缓冲作用、能够带风的橡胶软面来进行互相传球，以此来达到健身、娱乐的目的。
（二）太极柔力球的文化和意义
太极柔力球是一项新时代太极化的球类运动，它可以说是把太极的精华都融合进去，讲究的就是以柔克刚、以退为进、以小博大的“太极”文化，这也是中华民族精神文化的一种体现。太极柔力球既然是顺应时代所生，那么它本身就具备了鲜明的时代精神，同时它也保留了传统太极文化的思想和精华，它使两者有机地结合起来，在动作技巧上进行了改变，不是以硬性击球为主要方式，而是引用了将球纳入球拍后的弧形引化过程为主要的技术特征，这样的特征就使它与别的球类有了比较明显的区别，每一次的运动都能有效地锻炼运动者的心理素质，让其能够感受到运动的乐趣，且有一种自由自在的感觉。
（三）太极柔力球对身体的疗效
太极柔力球是一项全身性的运动，它能够使得颈椎、肩膀、腰部、腿部都能得到较全面的发展，在运动过程中带动全身的器官一起运动，而且它的技术性比较高，也就是说圆形变化是多样复杂的，还有一定的随机性，这样在训练时可以很好地锻炼中枢神经系统的机能。在正确圆形动作的引导下，全身心放松，整个上肢都不会感到紧张，反而有一种舒心感，这样也可以有效地保护心脏的安全。
太极柔力球可以针对不同的人起着不同的作用，身体素质好的在太极柔力球的作用下，可以上下舞动，动作幅度随心所欲，有一种独有的力量感，身体素质差的则可以以逸待劳，以不变应万变。无论是初学者还是娴熟者，在这其中都能找到适合自己的动作，从中发现运动所带来的乐趣，也能起到健身的作用。整个运动量是由运动者自身来决定的，没有什么硬性规定，不过它也可以作为一项竞技项目，这就需要运动者努力钻研技术，遵循相关的规则来进行比赛。
运动水平的不断提高，相关的运动品格也在逐渐地形成，如果敢、坚毅、顽强等。太极柔力球除了有健身保健的作用外，它也可以作为表演的手段，在音乐的配合下，在舞台上展示单人、双人以及多人的表演，在不同的场合扮演着不同的角色，所以太极柔力球可以满足不同层次的锻炼者的需求。
（四）太极柔力球的技术特点
太极柔力球的运动技术特点讲究的就是：从入球到出球都是由迎、引、抛这三个部分组成一个连贯顺畅的弧形引化过程。它改变了传统硬性的击球方式，也就是说它需要球按照一定的方向运行，然后让球从球拍的边框进入到球拍，当球入球拍后就需要以两脚作为支撑，靠双腿发力，腰与之配合，使身体和手臂以身体作为中心进行旋转运动，在这个旋转的过程中，球会受到离心力影响沿着惯性的弧线重复着甩出球拍的过程。
太极柔力球看似柔弱，其实它与其他的球类比赛一样，都是很激烈的，球的飞行速度与运动量一点都不亚于网球、羽毛球的运动量，且这项运动的落点都需要非常准确又刁钻，球的路线是变化多端的。虽如此，它的技术却和其他的球类技术不同，它主要就是通过旋转让球在球拍中产生强大的离心力，以此完成球按照弧线甩出球拍的过程。
与太极柔力球比较相近的运动项目有田径项目中的链球和铁饼，这是因为它们都是通过接抛球形成一个圆弧，在一定的时间内完成的一个过程，而这个过程中就是有目的地在划弧的不同阶段选择不同的方向与角度来出球，可以说看似简单的运动过程却包含着许多的技巧和智慧。在虚虚实实中来迷惑对方，让其对球路不能进行准确的判断，在划弧所拥有的时间内进行动作的随意创造，是智慧与技术并存的运动。这项运动体现出了东方民族处理问题的全面周详、灵巧细腻而又坚韧不拔的民族特点，无论是运动者还是观赏者，都能从中感受到一种创造的美，在运动中既锻炼了身体，也陶冶了情操，使得整个身心都得到了放松。
（五）适应性特点
太极柔力球还具有很强的适应性，它的适应性表现在很多方面，最简单的就是它对场地基本没有什么要求，可以在户外宽广的场所进行运动，也可以在楼道屋顶等地方进行，也不会受到气候的限制影响，在室内的床前照样可以进行运动，且伸展自如，什么样的场地看个人的选择。
我国南北方气候差别比较大，尤其在北方，可以说是十天九风，风还特别大，太极柔力球在进行运动时，由于它运动的技术决定了它基本不怎么受到风力的影响，这就解决了在风天无法进行运动的问题。这项运动也可以被引入到广场和学校体育课程中，这样就可以让更多的人来练习这项运动，且太极柔力球的器械都比较简单便宜，一般都能用好几年，这样的运动器械更符合经济效益，是可以大量推广的运动，也更贴近广大群众健身的实际需求。
（六）基本套路
1．左右绕翻
在身体的左右两侧完成960°的绕翻，它的移动脚步一定要轻起轻落，整个重心要稳，脚步一定要扎实、稳健，也就是说先侧前进行三步移动，跟着一个横跨步，然后再进行后三步的移动，最后再来一个横跨步，整个动作就算完成了，在移动的过程中脚步一定要跟进，注意随时向前迈步。
2．头上平线
要在头顶完成一个水平方向的环绕，这时就要充分利用腰部运动画出一个完整的圆，整个动作要完整。
3．正反绕翻
手势运动需要按照顺时针和逆时针在身体前进行环绕，有点类似太极拳的云手，只不过这个更加注重的是动作的连贯，协调自然，圆要画得圆满。
4．平侧旋转
以身体作为中轴，围绕着这个中轴来完成水平方向和侧向的旋转运动，在运动的过程中身体要下沉，动作要稳，控制好自身的旋转轴。
5．正反抛翻
在我们的身体前方完成顺时针方向和逆时针方向的抛接，然后在身体前完成一个绕环，要让整个抛接动作连贯完整，动作自然流畅。
6．身后抛接
除了身前抛接动作，还要进行身后的抛接动作，整个动作要一气呵成、完整流畅，在这个过程中要注意手腕和肘弯的发力动作，力度要掌握好。
7．弓步绕翻
这个是要在体前和体侧完成正绕翻和反绕翻动作，整个动作做下来要注意力度的掌握，用力要均匀，上下相随，力度完整有力。
8．人字绕环
在体侧完成一个八字形的环状运动，这个动作的要领就是要上下相随，由腿到腰的动作用力要均匀，四肢要协调，才能圆满地完成人字绕环动作。
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