基于不同需求的体质健康锻炼方法

一、减肥塑身群体的健身方法

经济的发展使人们的生活水平得到提高，尤其是饮食结构也发生变化，这导致人群中出现越来越多的肥胖现象。

（一）肥胖的危害、原因及标准

世界卫生组织对肥胖的定义：

体内堆积了过多的脂肪，从而对健康造成了一定程度的损害，逐渐形成的一种慢性非传染性疾病。

1．趋势

在世界60亿总人口中，有差不多14亿人口的体重属于超重，这些超重人口分布在不同的国家，根据统计显示，中国的肥胖者将近1亿人，其中超重者高达2亿多人，这就说明中国肥胖人群在未来10年的发展中可能就会突破2亿，基于肥胖带来的种种危害，世界卫生组织已经把其列为流行性疾病的一种。

2．危害

肥胖给人们带来的危害，除了身体上的，比如糖尿病、心脏病、高血压、脂肪肝、呼吸道疾病、儿童疾病、皮肤病、运动力下降、子宫发育不全等，还有心理上的。肥胖时刻都在威胁着人体的健康，尤其是是腹部和内脏脂肪堆积过高的人群。

3．原因及其影响因素

关于肥胖产生的原因，可以归纳为以下几点。

其一，体内内分泌代谢异常，体重调节机制紊乱或遗传；

其二，脂肪量摄入过多；

其三，精神紊乱以及体内生物化学因素影响；

其四，运动少，吃得好，睡眠多；

其五，饮食方法不正确，咀嚼过快、次数少；

其六，脊背褐色脂肪鲫胞机能衰退；

其七，血液中缺少三磷酸腺苷酶；

其八，胆固醇摄入过高；

其九，糖量摄入过多，超出标准摄入量，这些糖量长久地堆积在体内，时间长了就容易形成肥胖等。

综上这些原因，从营养学的角度看，肥胖是因为营养过剩，即能量的供给大于消耗。而从医学的角度来看，肥胖是因为脂肪细胞数量增加，身体内脂肪过度增多，体重超过正常值的20%以上，已经对健康造成严重危害的一种超体重状态。

4．肥胖的判定标准

（1）标准体重与理想体重的判定

肥胖的判定有许多方法，可以从原子、分子、细胞、组织系统和整体等不同的层面和水平来进行测试，一般常用体重指数（BMI）[1]判定，如表6-3所示。

表6-3 标准体重与理想体重的判定

②理想体重是指在体质调查材料中统计得出的死亡率最低的体重数值。它约为脂肪占机体重量的13％～15％。理想体重来源于医学。

（2）体脂率判定

人体体内骨骼、肌肉等组织密度高（1.2～3.0克／毫升），脂肪组织的密度低于（0.9克/毫升），两种组织的含量不同，那么身体密度就不会相同。根据身体密度的高低来判断身体脂肪的含量，用NP2T公式来计算体脂率：脂肪％=[4.570／身体密度-4.142]×100。身体脂肪含量用体脂百分比表示，其实是最可靠的，正常的成年人理想身体成分的平均体脂含量如表6-4所示，身体脂肪过少，就是指体内储存脂肪低于人体所必需的脂肪的限度，如若脂肪过多，就会容易形成肥胖。

表6-4 身体脂肪含量的判断标准

正常情况下，30岁以下的成年人脂肪含量占体重的百分比为，男子约在10%，女子约在25%，一旦超过这个百分比就可以划分为肥胖，表6-5所示是与人体脂肪含量相关的术语。

表6-5 与人体脂肪含量相关的术语

（二）减肥塑身群体的科学健身方法

1．运动减脂的益处

运动减脂的益处体现在六个方面。

其一，使得热能消耗量增加；

其二，对安静代谢率和生热作用起到一定的影响；

其三，准确适应能量消耗和摄入，从而使脂肪保持一定的平衡；

其四，有利于肥胖内分泌失调的改善；

其五，有利于心血管、呼吸、消化系统功能的改善，以防止减体脂后的体重反弹；

其六，使肥胖得到一定程度的防止或减轻。

2．减肥塑身群体健身的方法

（1）减肥塑身运动的形式、内容和方式

用于减肥塑身的运动，应该以中等强度、较长时间、动力性、全身性的有氧运动为主，辅助的是一些力量和柔韧训练以及大肌肉群参与，如走、跑、游泳、骑车、有氧舞蹈和健身操等（内容）：①走、跑，其方便易行，且不受限制，但耗时枯燥及下肢负担重；②骑车，下肢不着地，膝关节负担轻，且可调节运动量；③有氧舞蹈及健身操，这是一种良好的全身性运动，可以提高健身者兴趣，易于坚持，但可能需要经费投入（方式）。此外，身体状况好的练习者还可选择跳绳，每天在进行其他运动的同时跳绳10分钟，其效果相当于500米健身跑的功效。游泳对减肥也有效果，每周3～4次，每次不少于20分钟；还有各种球类，游戏和气功等也可以达到减肥的目的。

减肥运动中，关于进行肌肉力量训练的原因，主要包括以下几个方面。

其一，修塑健美的形体，完美的身体曲线只有通过力量训练才能够实现；

其二，使得瘦体重得到增加和保持，在节食减去的体重中，肌肉组织占35％～45％；

其三，提高人在安静状态下的代谢率，包括脂肪的消耗，这也是现代减肥运动处方中，会优先安排力量练习的原因。

（2）减肥塑身运动的时间和频率

每次运动持续30～60分钟（每次活动能量消耗为300千卡左右），每周至少运动3次；也可早晚各锻炼一次，减肥者每天坚持运动效果最佳。建议减肥者每次持续运动时间最好不要少于40分钟（水平较高者可达90分钟左右），因为运动中脂肪代谢的特点是动员（分解）较慢，常在运动2～4小时后，即便是训练水平高的人，在持续运动20～40分钟后才可能动用游离的脂肪酸提供热能。美国运动医学研究显示：

有氧运动前15分钟，由肌糖原供能为主，脂肪供能在运动15～20分钟后才开始，运动20分钟内基本不减脂肪。运动30～60分钟时由糖原和脂肪同时供能，脂肪供能达40％～70％。运动60～90分钟时，消耗的能量大部分由脂肪提供，脂肪供能所占比例可达90％以上。

因此，对于减肥者的运动，每次持续时间至少是20分钟，但为了健康身体的保证，最好不要超过120分钟。减肥运动最佳锻炼时间最好选择在以下三个时段内，如表6-6所示。

表6-6 减肥运动最佳锻炼时间段

续表

总之，晚饭或早饭前跑步可使减肥进入良性循环状态，既可以增加运动量，又减少了能量物质的摄入，所以减肥效果更好。

3．减肥塑身运动的强度及监控

运动强度是健身方法掌控当中最重要因素之一。一般用运动中的心率反映运动的强度，准确测量10秒钟的脉搏乘以6即代表运动中的每分钟心率。在有氧运动中，减肥运动的强度应为最大吸氧量的50％～70％或最大靶心率的60％～70％（青少年可达75％）。在此负荷强度范围内运动，脂肪氧化的绝对速率处于理想状态，此时脂肪燃烧最快。

相关实验证明，能强身健体的合理运动负荷在本人最大运动心率值的65％～85％之间（减肥者为最大心率的60％～70％）。研究认为，心率稍低对机体影响较小；心率过高则易产生疲劳与运动伤病。因此，最佳心率范围也可参照如下指标，见表6-7。

表6-7 不同年龄段的最佳心率范围的指标

研究还证明，持续运动30～60分钟，用最大靶心率的50％的负荷强度锻炼，每分钟可燃烧7千卡热量，且90％的热量来自脂肪；而用最大靶心率的75％的负荷强度锻炼，每分钟可燃烧14千卡热量，约60％的热量来自脂肪。可见低强度长时间的有氧运动更有利于减肥。

二、强身健体群体的科学健身方法

（一）有氧健身与无氧健身练习的不同作用

1．有氧健身锻炼的作用

（1）有氧运动能够提高摄氧能力，并有效改善人体心血管系统、呼吸系统功能，具体表现为以下四个方面。

第一，降低心率；

第二，增强心肌力量；

第三，增加血流量，从而把氧充分地送到每个组织；

第四，提高人体耗氧量，增强人体免疫力和抗病力，尤其是心肺、血管功能方面的。

（2）改善脂肪代谢，燃烧多余脂肪。具体表现为：①有氧运动通过消耗体内的脂肪，来有效防止过多脂肪的储存；②预防动脉粥样硬化。

（3）增强肌肉耐力（红肌纤维为主）及体力。

（4）减肥塑身。采用60％～75％最大心率（或50％～70％最大摄氧量时，脂肪氧化的绝对速率处于理想状态，也就是说这时脂肪燃烧最快）持续时间超过40分钟，就可使脂肪代谢的速度增加。当持续时间达120分钟以上时，脂肪供能成为主要方式，可达50％～70％之多。此时，脂肪细胞释放出大量游离脂肪酸，脂肪细胞的体积随之变小。同时，体内多余的血糖也被消耗殆尽而不再转化为脂肪。

（5）预防和治疗糖尿病（同力量训练）。经常运动的人发生糖尿病的危险要低20％。

（6）预防和治疗高血压。有氧运动能使肌肉和血管的张力改善，使软弱无力的肌肉和血管变得坚韧，可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，同时减少脂肪沉积，延缓血管硬化，从而有效地降低血压。

（7）提高骨密度，保持或增加瘦体重（LBM）。

（8）增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节机能。

（9）有氧健身能健脑，并延缓老年人认知功能的下降。

2．无氧健身锻炼的作用

（1）延缓衰老，有研究证明，长期力量训练者比实际生理年龄年轻5~7岁。

（2）美化体形体态（发达肌肉，改变体形）。

（3）增加骨密度，减少骨质疏松，关节病以及其他相关疾病。

（4）消耗更多热量，防止肥胖，改善脂肪代谢。

（5）减少运动器官的损伤和疼痛。肌肉力量的不足和退化会造成肌肉劳损、疼痛及身体形态改变。力量训练可以使颈部和腰部等重要部位的肌肉力量增强，延长工作时间。

（6）改善身体对碳水化合物的代谢机能，促进心血管健康，预防和帮助治疗糖尿病。

（7）降低患癌风险。瑞典一项调查经过20多年跟踪8677名男性志愿者生活方式的调查，并对每名参与研究的志愿者定期体检和做肌肉力量测试。结果显示，定期做举重等锻炼且肌肉发达的男子比其他人患癌症过世的概率低30％～40％。

（8）无氧练习（训练）还可以锻炼速度、力量及爆发力，培养神经、肌肉的“强度”。

（二）强身健体群体的科学健身原则与方法

1．健身运动锻炼的原则

健身锻炼的原则，是健身运动过程客观规律的反映，是健身运动实践普遍经验的总结和概括。为了取得最佳健身效果，达到健身的目的，除了要遵循体育锻炼的普遍规律之外，还应遵循健身锻炼特有的准则。主要有目的性原则、超负荷原则、渐进性原则、个别对待原则、特异性原则、系统性原则、全面性原则、经常性原则。

以上八项原则相互独立、联系密切，并构成健身活动互为依存的整体，在锻炼实践中，应予以全面贯彻、实施。然而，在对待具体问题时，各项原则各有适宜与指导作用。

2．健身运动锻炼的一般动作与方法

（1）颈部肌群的健身锻炼动作与方法

①锻炼颈部的肌群及常见练习

颈部需要锻炼的肌肉主要有：胸锁乳头肌、斜方肌、颈阔肌及夹肌、头长肌、颈长肌等与颈部健美有关的肌肉。

颈部肌群锻炼的动作主要有：站姿颈屈伸、侧向颈屈伸、仰卧颈屈伸、俯卧颈屈伸、俯立颈屈伸等。

②颈部肌群锻炼方法建议

锻炼的初级阶段，一般只进行徒手颈绕环和左右转颈等练习，也可不安排专门的颈部练习，6个月后每次课选择l～2个动作，每个动作练习2～4组，每组10～12次。在没有专门器械的情况下，可以徒手（或毛巾）的自抗力练习为主；6个月至1年后，可加重量练习，如负重颈屈伸等，以使颈部肌群与全身肌群平衡发展。

（2）肩部肌群的健身锻炼动作与方法

肩部肌群的锻炼，即肩膀健美的条件有以下两个。

其一，锁骨和肩胛骨的长短与大小；

其二，锁骨末端附着的三角肌的丰满程度。

肩窄的原因有二，其根本原因是：①锁骨和肩胛骨周围附着的肌肉群不发达而无力，使得锁骨和肩胛骨远端下垂；②两个横面的肌肉发展不平衡，前紧后松继而形成扣肩凹胸。锁骨和肩胛骨的长短大小，除先天的遗传因素外，与后天缺乏锻炼、不注意保持正确姿态也有重要关系。

肩部肌群锻炼方法建议：

初练时按不同的锻炼部位，每次课可安排一个动作，每个动作可做2～3组；半年至一年的锻炼课，每次可选择两个动作为组合，每个动作做2～4组；一年以后应根据实际情况，选择三个动作为一组合，每周练二次，每次课的每个综合组约为8～10组。一般的肩部锻炼方法是男女大致相同，只是由于锻炼的要求和目的不同，在试举的重量和运动量的选择上有所区别。

（3）臂部肌群的健身锻炼动作与方法

健壮的胳膊被视为力量的象征，它是完成人的基本活动的重要器官。在我国历史上也一直把臂力过人的英雄作为崇拜的偶像，如楚霸王力举大鼎、鲁智深倒拔垂杨柳的故事一直流传至今。在现代生活中，虽有各种起重机能举起数以吨计的重物，但有一双灵巧的手和健美粗壮的胳膊还是很重要的，因为具有“力拔千斤”的力量仍然是人们骄傲的资本。

①锻炼臂部的肌群及常见练习

健美臂部应重点锻炼肱三头肌、肱二头肌、肱肌。主要练习动作有站姿反握弯举、坐姿托肘固定弯举、俯身弯举、斜板单臂弯举、单臂坐弯举、斜卧弯举、反握引体向上、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸、俯立臂屈伸、站姿双臂胸前屈肘下压、仰卧撑、直臂后上拉举、腕屈伸、站姿双手卷棒、重锤握力器交替握等。

②臂部肌群锻炼方法建议

胳膊肌肉的锻炼，重点应集中在上臂，以练肱二头肌和肱三头肌为主。其他的肌肉如前臂的屈肌和伸肌，只要适当安排2～3个动作就足以与上臂肌肉协调发展。这是因为在练上臂的同时，前臂也加入了运动，从而得到了锻炼。在进行系统的锻炼时，各阶段训练课的内容安排一般为以下几种，如表6-8所示。

表6-8 各阶段训练课的内容安排

锻炼一年左右，一般臂围会明显增粗。但一年后，臂围的增长幅度可能要稍慢些，为进一步增强训练效果，一年后的锻炼应根据实际情况，合理选择有效动作进行练习，并应适当地增加运动量。

（4）胸部肌群的健身锻炼动作与方法

①锻炼胸部的肌群及常见练习

健美的胸部主要有赖于发达的胸大肌。主要练习动作包括平卧推举、斜卧推举、仰卧飞鸟、俯卧撑、双杠臂屈伸、仰卧屈臂上拉、仰卧直臂上拉、坐姿屈臂扩夹胸等。

②胸部肌群锻炼方法建议

在进行胸部的锻炼时，男、女的锻炼方法有区别。男子的胸部外形，根据部位可分为“外侧翼”“下缘沟”“上胸部”等，如改变“排骨”体形的锻炼，主要从发达胸大肌、扩大胸腔、增强呼吸系统功能着手，然后结合肩、背、臂和腿部等肌肉群进行锻炼。女子开始锻炼胸部时，应先以扩大胸腔、增强呼吸功能着手，同时发达胸大肌的两侧翼和周围肌群，一般锻炼三个月以后，胸大肌用力收缩时，会有结实饱满的肌肉感，乳腺的弹性也会有所改善。

A．一般每周锻炼3次为宜，即隔天练一次。

B．锻炼前要求选择两套或三套形体健美操为准备活动项目，至少活动15分钟。

C．每课可选择2～3个动作，每组所采用的重量以能举起8～12次为宜，如能超过12次，说明要适当加重，举不起8次，则应减轻重量。

D．如果重点要求是减缩多余脂肪或以增强肌肉弹性为主的话，每组锻炼的次数至少要有15次，最多不超过20次；如果重点要求是扩大胸腔或增强胸大肌或使胸部永远保持“挺拔丰满”，可以按照常规要求练习。

E．有些乳房发育过大或胸部脂肪过多的人，要想使胸部健美，首先应从控制饮食着手，再配合做侧重锻炼胸部的健美操，才能获得良好的效果。

对胸部平塌、乳房较小的女青年来说，应加强胸部锻炼，发达胸大肌，增强肺活量，扩大胸腔，这对乳房发育也能起到一定作用。通过杠铃、哑铃等进行锻炼就能收到非常好的效果。

胸部肌群各阶段锻炼的内容安排，如表6-9所示。

表6-9 各阶段胸部肌群锻炼的内容安排

续表

（5）背部肌群的健身锻炼动作与方法

①锻炼背部的肌群及常见练习

锻炼背部的主要练习动作有坐姿重锤颈后下拉、单杠引体向上至颈后、俯立划船、俯卧提拉、屈体硬拉、坐姿双手划船、坐姿对握腹前平拉等。

②背部肌群锻炼方法建议

女性和男性有着不同的背部肌群锻炼方法，具体如表6-10所示。

表6-10 男女背部肌群锻炼方法对比

（6）腰腹部肌群的健身锻炼动作与方法

腰部是人体躯体的第二个生理弯曲，更是女性线条美中最富有变化的部位。如果腰腹部脂肪堆积，大腹便便，不仅体形不美，而且使人行动不便，动作迟缓，给人以笨拙之感，甚至引起内脏器官功能紊乱，体虚乏力，心血管系统负担加重，体质下降，还有可能出现其他疾病。增强腰腹肌群的锻炼，不仅可以增强消化和排泄系统的功能，而且对消化不良、胃溃疡、胃炎、胃下垂和便秘等症也有一定疗效。尤其对减缩腰腹部脂肪，更是一种很好的体育健身疗法。

男女腰腹部肌群锻炼方法建议，如表6-11所示。

表6-11 男女腰腹部肌群锻炼方法建议对比

三、患病群体的科学健身方法

（一）高血压群体的健身方法指导

1．运动治疗高血压的机理

适宜的运动或体力运动对高血压患者的康复有很大的帮助，较轻的高血压其至能通过适当的运动恢复正常。运动治疗高血压的机理，体现在以下几个方面。

（1）降低心脑血管发生率：高血压患者坚持运动疗法可以通过全身肌肉的运动，改善血氧循环，使肌纤维增粗增大，肌纤维变发达可以促进血管的再生，使血管系统更加发达，促进冠状动脉及大脑动脉的循环，使血流量加大、血管弹性增强，这些改变既可减少心脑血管病的发生率，还可以降低血压。

（2）增强血管弹性：高血压患者通过运动可以促进肌肉中某些化学物质的产生，这些物质能够帮助人体清除体内的胆固醇，使血管通畅，同时也可改善血管的弹性，预防或减少动脉硬化的发生，延缓高血压病程的发展。

（3）改善脏腑功能：高血压患者通过运动，可以降低交感神经的反应性，从而引起血管舒张；还能够提高迷走神经的兴奋性，迷走神经兴奋可以促使血压降低；还可以增强体质，改善各脏器功能；丰富业余生活，保持轻松愉悦的心情。

（4）调节血液循环：高血压患者坚持运动有助于降低血液黏稠度，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养代谢过程；还可以降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环、降低血压。

2．高血压群体的科学健身要点

（1）选择合适的运动项目

高血压患者不同于健康人，在选择运动项目时，要根据自身的病情、体质等选择适宜的项目。比如，高血压1级和高血压2级的患者，在病情稳定、血压无波动的情况下，可以选择慢跑、散步、游泳、简单的体操、太极拳、舞剑等。不宜选择激烈角力的运动，比如足球、篮球、摔跤、拳击、赛跑、拔河等运动。高血压3级患者更应注意选择动作柔和的运动，只做一些放松机体的运动，比如散步、活动肢体等，以不疲乏为度。

（2）运动时应让家人陪伴

运动时不宜离家太远，外出运动时应有同伴同行，这样在运动中如有不适可相互照应。不可饿着肚子做运动，因为运动时需要消耗体力，如果能量不能及时得到补允，易发生心律失常、晕厥、低血糖反应，严重时还可以诱发心脑血管病，甚至猝死。

（3）注意运动幅度

高血压患者在运动时，不能猛烈地低头、抬头、摇头、弯腰、蹲着猛然站起，这些体位幅度过大的运动容易引发意外。尤其是高血压患者伴有其他慢性病的，在锻炼时要注意把握好运动量。血压超过180／110毫米汞柱，尤具舒张压过高的患者，运动时容易引起血压恶性升高，所以禁忌进行高强度的运动，应该等血压降下来以后再进行低运动量的运动，然后渐渐增加运动量。

（4）选择合适的运动时间

运动时间不宜选择有雾的早晨，因雾天空气湿度大，空气混浊，灰尘、毒素颗粒都悬浮在空气的水滴中，人吸入以后容易引起呼吸困难、呼吸道感染，诱发哮喘、心脏病等。

高血压伴有高脂血症患者不宜在早晨运动。人体血液流变学说的研究结果表明，人体从晚上21：00至次日凌晨6：00，这段时间内血液流动变慢，血液黏度不同程度地升高，至清晨6：00达到峰值，这段时间内最好不要运动，以免引起梗死。合理的运动时间应为上午9：00~10：00和下午4：00~6：00，达段时间运动可以取得良好的降压效果。

（5）高血压群体健身的“度”

运动疗法虽然可以强身健体，有利于血压的稳定，使病情恢复、改善心情等，但是对于高血压患者而言，运动应保持一定的度，这“度”指的是运动强度不宜过大、运动时间不宜过长、动作不宜过猛。

①运动强度要有“度”

运动强度不宜过大，强度过大会适得其反，使血压升高，破坏身体的平衡与稳定。那么，什么样的强度比较适宜呢？一般根据病情而定。高血压1级、高血压2级患者主张维持中等量的运动，以心率和年龄为衡量要素，运动后测量心率。

运动中使心率保持在最高心率与最低心率数值之间，为最适宜的运动强度。一个60岁的老年人，每次运动后的心率保持在112~136次／分为最适宜的运动强度；如果心率超过136次／分为运动强度过大，易对身体造成伤害，对病情不利；低于112次／分，则称为强度过低，达不到运动疗法的效果。

以上是以心率与年龄为要素的指标来衡量运动强度，也可以根据自我感觉来衡量，运动后微喘、流汗、讲话尚流利、自我感觉不累为适宜的强度，如感觉胸闷、心慌、说话吃力、疲乏则为强度过大。

②运动时间要有“度”

在运动中，要保持适宜的时长。运动时间太短，达不到康复的目的与效果，时间过长，容易疲劳，伤害人体的正气，正气一伤，邪气必来，有损人体健康。一般来说，运动时间的长短也要根据自身的年龄、体质、病情而定，以自身感觉适宜、无过分疲劳、无特别不适为宜。一般高血压1级、高血压2级患者，病情稳定的，可以持续1小时左右的运动。

3．高血压群体的科学健身方法

（1）散步

人们常说“饭后百步走，活到九十九”，说明散步对健康长寿的重要性。散步能够强健身体、愉悦心情、抗衰老、增加抗病能力。散步也是一种传统而舒适的运动方式，对于高血压患者，散步更是一项有益的运动，既安全又柔和。只要持之以恒地锻炼下去就能增强动脉弹性，减少血脂含量，促进硬化斑块的吸收，增加血流的供应，改善病情，预防心脑血管疾病的意外发生。

散步时，最好不要受时间限制，可根据自己的体质和感觉来定。在无身体酸痛的情况下，尽量多走一会儿，一般以30~50分钟为宜，每天可以进行两次。散步时间以下午较好，下午时人体气血旺盛，有利于改善脾胃功能、增加食欲。

散步应选则合适的速度，中老年人的平均散步速度以每小时3千米左右比较合适，以这种速度行走1~2小时，可以有效提高机体的代谢率，同时也能改善人体的糖代谢；高血压伴有糖尿病的患者经常散步，可以使血糖降低。平时可以以3种速度进行交替行走，每分钟走60步为慢速；每分钟走80步为中速；每分钟走90步以上为快速。但是合并心、脑、肾等器官病变的高血压患者，不应选择中速和快速，应尽量慢一些，并减少散步时间。

散步不要选择在雨天和风天，此时外出散步会增加高血压患者的负担，且雨天路滑容易摔跤，淋雨更会对身体造成不良影响。也不要选择阴暗、坎坷不平的地方或草深泥滑的小路及面临高崖深水的险地进行散步，应该选择平坦、空气清新、车辆少的地方，比如公园中的小路、林荫路，或者乡间小路。

散步时穿的衣服应宽松、透气、舒适，以棉质为佳。鞋要轻便、以软底布鞋为好，不能穿高跟鞋，也不适合穿皮鞋。老年人不宜穿系带的鞋子，走路时脚不停地摆动，容易将鞋带走松而绊倒，且经常弯腰低头系鞋带，也对高血压患者的病情不利。

如果遇到风雨天，或者没有合适的散步地点，可以选择在家里进行散步。第一种方法：将双手扶在椅背上，踮着脚尖，左右交替提起脚后跟，模拟走路，每次可以锻炼15~20分钟，可达到和散步一样的效果。第二种方法：在室内或者小庭院里原地踏步走路。当然了，如果天气晴朗、风和日丽，还是建议高血压患者尽量到室外散步。

（2）慢跑

慢跑可以改善人体的供氧，慢跑比静息状态供氧多10倍左右，故而可以改善心脏及血管的功能和肺功能。通过适当有效的慢跑，能够减轻体重，降低血压，减少血中的脂质成分。

慢跑前要做好准备工作，比如保持精神放松、情绪乐观，适当进食，不可吃得太饱；衣服适当少穿；活动四肢，做一些简单的体操，以利于关节的灵活，尤其要活动踝关节及膝关节，经过5分钟左右的准备活动，有助于在快走之后渐惭过渡到慢跑。

慢跑时两手微握成窄拳，肘关节屈曲约90°，上身略微向前倾，双臂要自然摆动，摆动时要与步伐配合整齐，以协调身体运动时的平衡，同时注意全身肌肉放松，保持身体平稳，脚不宜抬得太高，以免失去平衡。

开始应尽量慢一些，等适应好了再提高速度，根据各自的体质、病情不同，选择适合自己的速度和距离。一开始距离适当短一些，运动时心率不超过120次／分，无疲倦感，速度应保持在100~150米/分为宜，跑步的时间可以在10～15分钟，以感觉全身微热为度，不宜大汗淋漓，心慌气短。跑步时呼吸的频率与步伐的频率应协调一致，呼一口气跑两步、吸一口气跑两步，如果还能承受再快一些的速度，也可以两步一呼两步一吸。尽量用鼻子呼吸，因为张口呼吸容易吸进过多的冷空气，造成胃胀、恶心、呕吐，同时由于冷空气的刺激，易引起咳嗽、气急。

慢跑的注意事项：

第一，高血压1级、高血压2级患者病情稳定、血压已得到控制的，可以进行慢跑锻炼；对于高血压3级患者合并心、脑、肾等损害，或血压控制不良，有头晕、头痛、眩晕等症状的，则禁止进行慢跑活动，而应改成慢走。

第二，高血压患者在慢跑过程中如出现心悸、头晕、视物模糊、脑痛、呼吸困难、腹痛等症状，应立即减速并停止慢跑，如有必要应立即去医院进行诊治。

第三，高血压患者在慢跑过程中，应携带速效降压药、心绞痛药（救心丸）等，以免在慢跑途中发生心绞痛等来不及救治而发生意外。

第四，高血压患者慢跑结束时，应逐渐减速，渐惭地改为步行，使运动量缓慢下降。禁止突然停止运动，这样集中在四肢的血液会迅速回到心脏，加重心脏负担，容易出现头晕、眼花、恶心等症状，严重的能使心搏骤停。

（3）游泳

在水中运动时，人体的各个器官都参与其中，消耗的能量多，血液循环也随之加快，改善了人的心肺功能，缓解精神压力，增强体魄，减轻体重，有利于高血压的康复。

游泳时由于水中的浮力加上肢体的运动，使四肢末梢血液更容易流回心脏，使心率加快，血管的压力减低，有利于血管壁的保养，使血管壁的弹性增加、结构性增强，从而使心血冠状动脉的功能及结构也相应改善，有利于心脏的供血，增强了心脏的功能。

在水中游泳时，胸部会承受来自水的压力，迫使人体呼吸加深加快，增强肺活量。一般长期游泳的人肺活量比正常人多800~1000毫升，最大吸氧量比正常人增高2000~3000毫升。游泳能促使呼吸功能增强、呼吸肌发达、肺活量增多，换气更畅通，肺泡功能更好，所以能显著改善肺功能。

游泳运动能够加速胆固醇等脂类的分解代谢，避免脂类在血管壁内沉积，对患有动脉粥样硬化的高血压患者有良好的辅助治疗作用。

一般原发性高血压1级患者，症状不严重者还是可以游泳的，这样有利于病情的稳定和康复。但由于游泳的活动量较大，所以每次游泳的时间不宜过长。高血压2级、高血压3级伴有心、脑等合并症的患者，或者虽然是高血压1级但是症状明显的，最好不要参加游泳运动，以免在游泳过程中发生意外。此外，继发性高血压患者在原发病没有治愈的情况下，也不宜游泳。

高血压患者在游泳时一定要做好准备工作，比如用冷水擦浴至全身发热、做体操及一些肢体的伸展运动、活动关节肌肉、准备一些急救药品放在岸边等，以防止受伤及其他意外的发生。

（4）爬楼梯

爬楼梯是一种有效的有氧运动方式，能够锻炼心肺功能，促进组织器官的供氧，提高机体的新陈代谢率，增强机体的免疫功能，还能降低血脂、调节神经机能，有助于高血压患者的康复，改善头晕、头痛、失眠等疗状。

研究发现，爬楼梯每分钟消耗热量58千焦，卧式休息每分钟消耗热量只有2.8千焦，一个体重40千克的人爬楼梯10分钟消耗热量840千焦，下楼梯是上楼梯消耗热量的1/3。在相同的时间里，爬楼梯消耗的热量要比步行高4倍，比跑步高3倍。

如果每日坚持上下楼梯活动，不仅可以增加肌肉、韧带、关节的活动能力，保持或提高下肢各关节的灵活性，还能改善和提高心肺功能，提高血液中高密度脂蛋白的含量，防止动脉粥样硬化导致的心血管疾病的发生。

高血压患者爬楼梯技巧及注意事项：

第一，爬楼梯之前，要先活动活动关节，尤其是踝部、膝部、足的关节，以免扭伤；不要穿有带子的衣服，也不要穿太长的衣服，否则容易被绊倒，穿鞋宜选防滑的软底布鞋，不能穿高跟鞋、皮鞋、有鞋带的鞋。

第二，爬楼梯要循序渐进，不能急于求成，速度宜慢。由慢到快，运动强度以中等为宜，以不喘、不过分吃力为度。每爬1~2层时可休息几分钟，每次15~20分钟，每天可以爬1~2次，时间可以选择上午的9：00~10：00，下午的4：00~5：00，不应在饭后和临睡前锻炼。

第三，爬楼梯要保持注意力集中，眼看着脚下，不可分心，手不离扶手，脚踏到实处，并控制好抬腿的高度，不要太高，也不要太低，还要保持腰背挺直，这样有利于提高腿部肌力，也不会造成腰酸背痛。

第四，高血压患者在爬楼梯过程中，如遇到胸痛、腿部发抖、心慌、大汗淋漓、晕眩等不适症状应立即停下来休息，或者去医院就诊。

第五，由于爬楼梯比较单调，对全身的肌肉不能全面刺激，可以将体操和爬楼梯结合起来，这样有助于全身运动。一般的做法是：爬一层楼后，可在转弯平台处，一边休息，一边做些简单的体操，然后再爬，由此可以全面地锻炼肌肉。简单的体操有：双于重叠握住，做向上伸举运动，每层楼可以做20次；双手握住楼梯扶手，一侧大腿做向外伸展然后内收的运动，也做20次；双手握住拉手，做屈肘运动20次。

（4）健身球

健身球就是拿两个球放在手里不停地搓转。这项运动能够使指掌关节、手指、腕部关节伸展灵活、弯曲自如，促进掌、指、腕等各肌群的协调运动，防止并纠正脑卒中后遗症的上肢萎缩无力、颤抖等症状。同时还能调节中枢神经系统，增强记忆力，预防老年痴呆，并能降低血压。

如果每天用手掌旋转健身球，一开始转30分钟，然后逐渐增加至1小时，锻炼3个月以后，收缩压可平均下降20.3毫米汞柱，舒张压可平均下降98毫米汞柱。多数病症较轻的高血压患者在锻炼健身球后停止服用降压药物，稍严重的高血压患者服药量也会显著减少，所以健身球锻炼有着显著的降压效果。

手掌旋转健身球时，球体不停地刺激并按摩掌心。手掌内侧有手少阴心经和手厥阴心包经通过，同时不停旋转的球体对劳宫也有很强的刺激性，因此手搓健身球能够疏经通络，活血提神，调协人体的神经功能。通过神经的传导，促使交感神经的兴奋性降低，从而降低血压，解除紧张的状态，保持气血流畅，促使血管修复，恢复血管弹性，改善微循环的功能，保证了心血管系统的良好状态。通过这样的经络与神经调节机制，使高血压患者血压稳定。

搓健身球的方法有以下几个。

同向旋转法：每只手同时握两只球在掌中，相互同向旋转，或者左手顺时针旋转，右手逆时针旋转，两只球相互挤着摩擦，要求两只球不能相互碰撞，有空隙，球也不能从手中转落，这样练习一段时间，达到熟练的程度后，还可以用三只球、四只球旋转。

分离旋转法：这种方法比上一种增加了难度，在同向旋转法熟练以后才能练习这种方法。将两只球旋转一会儿，在掌中分离开来，相互不接触。只在掌边侧转动，这种方法更增加了掌指的运动与控制。

内外跳动法：将两只球在手掌中，上下翻腾，上下跳跃，分为外向内跳转和内向外跳转两种方法。外向内跳转时主要用中指和大拇指控制，内向外跳转时主要是用大拇指和掌心控制，在一只球跳向空中的时候，将掌心的另一只球挤向内侧，使空中的球落在外侧，这样交替跳落，循环不断。

节奏性转球：双球在一只手掌中相互碰撞，发出和谐而有节律的节拍声，反复练习，可以像打鼓一样，敲出各种各样的节律拍子。

大小球同转：一只手掌里放一只大一点的球，再加几只小一点的球同时转动，使大球带着小球转动，小球绕着大球转动，可以使掌指关节和腕部肌肉更加灵活。

健身球以空心为佳，不宜自制实心铁球或石球，这两种实心球过于沉重，也过于冰冷，对指掌关节的健康不利，易引起小动脉痉挛、肌肉强直。高血压患者可先从小号球练起，小号健身球的球体直径约45厘米，一只球重约200克。女性手小者，也可以用袖珍型健身球，直径和重量比小号略小，当指力、控制能力都很好的时候再换大一号的，这样循序渐进地练习。

练习健身球时要保持情绪放松，手指间的伸展、屈曲运用配合要自然、协调，保持节奏感，左右手交替旋转，或者同时转，双手的节奏和两只球之间的节奏也要自然协调。

（5）太极拳

太极是根据易经学说、小医阴阳经络学说、道家导引吐纳学说创造出的一套演示天地万物一理、阴阳一气相涵的武术。太极拳每一个动作都圆润柔和、连绵不断、刚柔相济，很适合高血压患者锻炼。

太极拳的形、意、气相互协调，能够让人融入自然之中，达到全身放松、血管松弛，从而使高血压患者的血压下降，心脏负扭减轻，血液循环功能增强。一些高血压患者练习一会儿太极拳后，可使收缩压下降15毫米汞柱，对于高血压1级、高血压2级没有脏器损害的患者，每天打一套太极拳，坚持3个月，对帮助血压恢复正常很有帮助；高血压3级患者在坚持1年以后，可以明显改善头昏、头痛等症状。

练习太极拳的注意事项：

第一，所选择的练习环境要安静，空气要新鲜。

第二，练习太极拳要保持平和安宁的心情，心无杂念贯于拳。

第三，在练习时，要全身肌肉放松，解除心理及身体负担。

第四，练习太极拳时，呼吸要保持匀和，采用腹式呼吸，呼吸与动作要协调。

第五，练习太极拳时，动作要轻便，灵活自如，用意多，用力少，迈步如猫行，运劲如抽丝，每个动作之间要自然过渡，似行云流水，连绵不绝，手随足动，足随心移，步法要稳，重心要端正，全身协调，速度匀和。

第六，练习时要持之以恒，不间断，这样才能练好，达到康复的目的。

第七，根据各自的体质进行选择性练习，如果觉得体力不支，可以只打半套或者几个动作。

（6）气功

高血压患者练习气功，可以协调身体的中枢神经系统，调节神经细胞的生物电流，使之达到良好有序的同步或定向变化，降低交感神经的兴奋状态，以达到降低血压的目的。通过练气功，还可以加快脂质代谢而降低血液中的脂肪含量，使血液的黏稠度降低，改变紊乱的凝血与抗凝系统，改善血管的弹性与管壁的完整性，保证血流的畅通，有利于高血压患者的康复，降低心、脑血管病的发生率。

练习气功的要点。

自然盘膝式：在垫子上盘膝而坐，两小腿交叉压在大腿下，足心向后、向外，保持头部、颈部、背部端正不斜；两上肢自然下垂，两手互叠，掌心向上，放在大腿上，双目轻闭。自然呼吸，心中不存杂念。这样坚持练习一段时间后，可以练习深长呼吸，使呼吸深而长、静而细、均而匀，意念围绕在丹田处（小腹部），眼观鼻，鼻观心，心守丹田。

站式：又称为站桩式。自然站立，两腿分开与肩膀同宽，两膝屈曲约90°，保持头部、背部、腰部挺直；双上肢向前平举至胸，两手向内屈曲约90°；全身肌肉放松，呼吸向上，意念围绕在涌泉处（足心），也就是脑海里一直想着足心处，别无杂念，称为意守涌泉。

动静结合：可做起蹲练习，即一起一蹲。具体方法为：身体放松，自然站立，两脚分开与肩膀同宽，两上肢自然下垂；然后，吸气，同时将双臂弯曲，两手手指伸开，接着两腿下蹲，至膝关节弯曲约90°；两臂同时向上举起经过头部，在蹲至90°时，缓落到自然下垂状态；然后两腿站起，两臂同时上举，同时呼气，等到站直时，两臂也回落到自然下垂状念。注意下蹲、呼吸、站起、双臂动作要协调一致，同时完成。动作要柔和缓慢，呼吸要深长均匀。

练气功要有“四心”：四心即决心、信心、诚心、恒心。决心，即立下练气功的信念，坚韧不拔，不改变想法，不浅尝即止；信心，即相信气功能够治疗自己的高血压，相信自己能练好，有足够的信心；诚心，一定要诚心诚意练习，心诚则灵，金石为开，不能抱着试试看、练着玩玩的心理；恒心，即持之以恒，坚持下去，不能三天打鱼、两天晒网，那只能半途而废，无功而返。

练气功要做到动静结合，形神兼备：动静结合，即动也练、静也练，侧重不同，互相补充；形神兼备，即形也练、神也练，做到内心安宁，形体端正，不悲不喜，不怒不哀、解除烦恼。

环境宜静，练功宜稳：练气功时周围环境要求宁静，空气要新鲜；练气功的过程中，要做到坐稳、站稳、动作稳、收功稳，只有这样才能增强气功的疗效。

练中有养，养练结合：养就是指练功达到一定的时间，或者练完一节后，要暂停呼吸锻炼，保持自然呼吸，用意念将元气存放到丹田处好好保养。练得太过，会伤及精神，所以说练养要结合，收功才能见效。

练初不动，练后不静：指练功初不要做剧烈劳动，情绪不过分激动、排净大小便。练气功后不要立即静卧或者歇下，应原地活动几分钟，拍拍腰骶部20～30次。

（二）高脂血症群体的健身方法指导

1．运动对脂代谢的影响

运动疗法是治疗高脂血症的重要环节。中等强度的有氧运动对机体的脂代谢产生良好的作用，其作用表现在以下几方面，如表6-12所示。

表6-12 运动对脂代谢的影响

续表

2．高脂血症群体的科学健身方法

高脂血症患者的科学健身方法，主要是中等强度、长时间周期性大肌群参与的运动。现在认为改善脂代谢所需运动强度应低于改善心肺功能的强度，约为40％～60％最大摄氧量强度或60％～70％最大心率（HRmax），大于80％强度与低强度效应相同运动频率为3～5次／周。每次持续时间为45～60分钟（准备活动5～10分钟，运动部分25～40分钟，整理活动5～10分钟）。

但也有研究认为运动频率大于3次不会导致血脂的更大改善，甚至有研究发现每周进行两次运动，共3个月也能使HDL-C上升19.3％，LDL-C下降12.8％。因此对于高脂血症群体推荐小量、短时、多次、累积完成总的运动时间和运动量，同样可以取得较好的效果。

最好的运动方式是散步、慢跑、骑自行车、游泳、健身操、太极拳、气功等有节奏的全身性运动。患者可以依据各自的体力和爱好来适当选择简便、有效可行的运动项目，有规律科学地进行，才能保持运动锻炼的最佳顺应性。一些放松性治疗，如太极拳、气功等也有较好疗效。也有人建议，采用有氧运动与力量练习相结合的方式，力量练习的负荷为最大重量的80％。

（三）糖尿病群体的健身方法指导

健身对糖尿病患者的好处很多：可以使人心情舒畅，防止糖尿病引起的骨质疏松、心脑血管并发症，而且运动还能消耗血中的葡萄糖，从而有效地降低血糖。

1．糖尿病运动疗法的作用及原理

（1）降血脂、血压

运动能提升胆固醇中的高密度脂蛋白胆固醇，即“好胆固醇”，有效预防和治疗高血压、冠心病和高血脂。

（2）降血糖

运动能提高身体对胰岛素的敏感性，使少量的胰岛素可以发挥更大的降糖作用，从而可以减少胰岛素的用量，降低人体胰岛细胞的压力。运动还会消耗血中的葡萄糖，从而有效地降低血糖，而且运动结束后降糖作用还能维持几个小时。

（3）提高身体免疫力

运动可以防止糖尿病引起的骨质疏松、心脑血管并发症，增强体质，提高身体的免疫力。

（4）有助于心理健康

糖尿病患者的心理状态问题，不但阻碍积极就医，还容易引起血糖波动。运动可以使人心情舒畅，有助于病情的缓解。

2．糖尿病群体的科学健身方法

（1）糖尿病运动治疗的适用对象

糖尿病运动治疗的对象主要适合空腹血糖在16.7毫摩尔／升以下的Ⅱ型糖尿病病人，特别是超重或肥胖者。对于缺乏运动而肥胖的中年以上患者和伴有高脂血症、高血压病的糖尿病人，运动锻炼有良好的生理效应，相当一部分人采用运动与饮食相结合的方法可达到控制血糖的目的。

（2）糖尿病人群的健身运动方式

①选择有利于坚持下去的运动方式

通常步行是较为安全的运动方式，特别对于年龄偏大的糖尿病患者是首选。需要注意的是，步行时应抬头、挺胸、收腹，以免因含胸驼背而引起背部肌肉疲劳，从而影响运动的持续性效果。其次，像打羽毛球也是较为合理的运动方式，而游泳作为消耗体能较大的运动方式，也适用于部分患者。

②达到中等强度的运动要求

中等强度的运动，有以下几个标准来衡量：

其一，运动时心跳加快，但呼吸不急促；

其二，能持续运动10～30分钟，略微有些出汗，稍感觉到累，但仍能坚持运动；

其三，第二天起床后，没有疲劳感。

中等强度需结合自身的具体情况而定。如当前体力活动水平低、活动量小的糖尿病患者，在开始进行运动时，以每分钟60～80米的速度步行，就属于中等强度；随着体力活动水平提高，步行速度增至每分钟90～100米，才能达到中等强度的运动量。

③保持循序渐进的运动方式

每天的运动时间可分次累计，但每次持续时间应多于10分钟。另外，每周的运动频率应达到5～7次，且至少隔天1次，每周保持3天以上，应避免连续2天不进行运动。

3．糖尿病人群健身运动时的注意事项

（1）糖尿病运动疗法主要适用于轻度和中度的非胰岛素依赖型糖尿病（NIDDM）患者，肥胖型Ⅱ型糖尿病是最佳适应症。胰岛素依赖型糖尿病（IDDM）患者，由于体内胰岛素绝对不足，必须依赖胰岛素治疗。但对稳定期的IDDM病人，病情得到较好控制后也可进行运动锻炼，以促进健康和正常发育。

（2）选择最佳的运动时间。运动开始的最佳时间是餐后1小时。这时血糖开始升高，运动时不容易发生低血糖。每次运动的时间在30～60分钟，而且要持之以恒，并且每周运动的次数要保持在3次以上。

（3）糖尿病患者空腹运动，容易出现低血糖而发生意外，因此不要空腹运动。如果有晨练的习惯，最好在运动前测一次血糖。如果血糖低于7.0毫摩尔／升，应适当进食后再运动，可以喝一杯牛奶或者吃几块饼干，少食即可。

四、体态矫正群体的科学健身方法

长期的伏案学习使得办公人员或多或少会出现体态畸形的状况。

（一）脊柱侧弯矫正的科学健身方法

1．脊柱侧弯矫正技法

正常人的脊柱有一系列向前后的正常生理弯曲，而没有向左或向右的弯曲，假如脊柱发生了向左或向右的弯曲，那就是脊柱侧弯。这种畸形在脱掉衣服时就会看得很明显，一定程度上影响体形的健美。

脊柱侧弯初期时，由于骨骼和韧带还没有发生异常的变化，这一时期做矫正体操效果最显著。侧弯发生较久后，由于一侧的肌肉韧带松弛，另一侧发生萎缩，矫正起来就不如初期那样快。侧弯发生更久时，脊椎骨本身往往也随着变了形，有的椎骨一边厚一边薄，矫正起来就更困难了。不过，青少年如果能长期坚持做矫正体操，还有可能防止畸形再发展，或使脊柱在发育过程中长得直一些。

办公人员的脊柱侧弯，以脊柱中段凸向右侧者居多，下面就针对这种侧弯介绍一套简易的脊柱侧弯的矫正体操，如表6-13所示。

表6-13 矫正体操的动作描述

2．脊柱侧弯矫正技法的作用

脊柱侧弯矫正技法的作用，在于重点加强脊柱凸出一侧的肌肉，逐渐把侧凸的脊柱拉直。这套操就是重点加强右侧的躯干肌肉。矫正体操的准备姿势和动作，要求左手用力向上伸展而右手用力向下伸直，这样脊柱两侧的肌肉活动就不对称，右侧紧张而左侧松弛。在这一姿势下做背部肌肉锻炼，就可把作用集中到右侧脊柱肌肉，达到矫正侧弯的目的。

在一侧的髋部用力时，可以使同侧的腰腹肌肉紧张，从而达到锻炼和矫正作用。

除了定期做矫正操外，还要注意经常保持较好的动作姿势。有脊柱侧弯的青少年，两个肩胛不一样平，胸椎凸出的一侧肩胛比凹陷的一侧高些，因此，在背书包、挎包或提重物时，都要用肩胛低的一侧来做，以使对侧的胸背肌肉用力，起到锻炼和矫正的作用，同时，可常进行体侧、体转练习，这样效果更佳。

（二）背部畸形矫正的科学健身方法

1．驼背预防技法

驼背首先是由于背部肌肉松弛引起的。有许多身体练习可以加强背部肌肉，有助于防止驼背。如人人都能做到的单杠引体向上练习，特别是双手宽握上拉至后颈部触杠的练习，就能很好地发展背部和肩部的肌肉。

预防和矫正驼背最重要的是要经常注意保持正确的姿势。

靠墙站立，使后脑壳、双肩、臀部和脚跟贴墙，尽可能长时间地保持这种姿势。每天练习几次，即是一种很有效的预防和矫正法。

让大家学会做各种平衡练习（如在窄平衡木、平衡木或方木上来回走动），注意姿势，是效果更好的预防措施。这样做不仅心理因素起作用，而且生理因素也起作用，使躯体保持正常姿势的肌肉得到增强。

下列练习有助于矫正（取决于年龄大小）非病理性驼背。

（1）双手背后交握，尽力上提至肩胛骨，用力顶住后背，头后仰。

（2）仰卧，双臂侧平放，上体挺起，成后脑壳和臀部撑地的姿势。

（3）跪立，两手抓住脚跟，胸前挺，头后仰。

（4）俯卧，双手叉握放头后，两脚固定。上体和头尽量向后上方抬起，两肘同时张开上抬。

（5）坐在椅子上，双手叉握放头后，胸部用力向前挺，头后仰。

（6）仰卧，用手（靠近头部）和脚支撑，做“桥”。

（7）背对墙站立，头后仰，前额触墙。

上述练习每天做2～3次，每次3～4个，每个重复12～15次。

这些练习的主要作用在于加强背部和肩颈部肌肉，从而帮助人保持正确的姿势。

2．驼背矫正技法

学生驼背（圆背）畸形，既影响体形的挺拔健美，又在一定程度上妨碍心肺的发育，容易疲劳，不耐久站久坐。至中年以后，还容易腰酸背疼，不能负重，给一生的工作、生活带来困难。驼背多数是因平时经常低头、窝胸的不良姿势引起的，比如看书写字时身体趴在桌上，使用过矮的桌椅，经常用肩背扛过重的东西。在这种情况下，脊柱前面的韧带就紧紧收缩，后面的韧带和肌肉就得到放松，日久天长，背部肌肉就会变得松弛无力，形成姿势性的圆背。

不及时矫正，发展下去，脊柱骨就可能出现结构性的改变，成为严重的驼背，再矫正就困难了。

所以在刚刚出现圆背后，就应该尽快矫正，不能任其发展下去。

学生时期，身体的可塑性较大，既容易因不良姿势引起驼背，又容易纠正不良姿势，矫治驼背。年龄愈轻，驼背愈容易矫正过来。最简单的方法是每天用一根木棍夹在背后两肘弯处，挺胸行走5～10分钟；或双肩后挺，将两手互握于背后腰际，每天步行5～10分钟；或头上顶书包行走300～400米；或在单杠上做颈后上拉等，坚持锻炼，即可收到效果。青年人姿势性驼背的预防和矫正，还可采取以下两种方法，如表6-14所示。

表6-14 青年人姿势性驼背的矫正方法

续表

以上体操，每天早晚各练一次，长期持续进行。

[1] 体重指数也被称为身体质量指数，简称BMI，国际肥胖特别工作组提出了成人界值点，以此来判定肥胖程度，也就是BMI≥25千克/米视为超重，BMI≥29千克/米视为肥胖。我国根据实际调查结果分析，将我国成人界值点定为BMI≥24千克/米为超重，BMI≥28千克/米为肥胖。